Zistite Svoj Počet Anjela
Váš zadok môže vyzerať dobre s veľkým písmenom F, ale dokáže vás preniesť do celého dňa? Verte tomu alebo nie, slabé glutety prispievajú k bolestiam kolien, členkov a krížov, takže udržanie pevnej zadnej časti tela je pre vaše zdravie a pohodlie veľmi dôležité.
pekní ľudia s veľkým nosom
Základné cvičenie na mostíku je ideálnym spôsobom, ako posilniť a stabilizovať glutety a okolité svaly. Navyše, kto nechce štvrtinové buchty?
Posilnenie a napnutie akejkoľvek svalovej skupiny si vyžaduje čas a neustále úsilie. Ale to je to, čo na moste milujeme: Je ľahké pridať ho na konci tréningu, tesne predtým, ako sa naťahujete.
Postupujte podľa nášho podrobného sprievodcu a hodte niekoľko variácií mosta, aby vaše svaly hádali. Hneď budete mať hromady ocele.
Ako urobiť most: Podrobný sprievodca
Mosty môžete robiť na podložke alebo podlahe, ale zvolený povrch by mal zabrániť pošmyknutiu pätiek.
Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách a dlaňami opretými o podlahu. Pokrčte kolená a chodidlá položte na šírku bokov, rovné na podlahu a vytvorte 90-stupňový uhol.
Pri ohybe glutetov (zadok) a stlačení bokov hore utiahnite dolnú časť chrbta a abs. Keď držíte most, stlačte päty do podlahy. Vaše telo by malo tvoriť rovnú líniu od ramien po kolená.
Uvoľnite sa a pomaly položte boky späť na podlahu.
Skvelé,možno si hovoríte,ale kolko mostov mam urobit?
Mosty môžete robiť niekoľkými rôznymi spôsobmi. Môžete ísť na izometrické / statické zadržanie alebo robte opakovanie. Ak sa rozhodnete most držať, držte ho iba dovtedy, kým si udržíte správny tvar. Najskôr to môže byť iba 5–7 sekúnd. S časom však môžete pracovať až celú minútu.
Forma je kľúčová aj pri opakovaní. Urobte 3 série s 12–15 opakovaniami a na vrchole každého mosta pozastavte 1 alebo 2 sekundy.
Stavba mostov: 4 varianty mostov
Keď už máte základnú formu, namiešajte si tréning s jednou z týchto variantov mosta:
Most s váhami
Pred začatím mosta si položte záťaž na boky, aby ste zvýšili odpor. Uistite sa, že ste sa na závažie zavesili rukami, aby nespadlo.
Most s pásmi
Existuje niekoľko variácií, ktoré môžete urobiť odporové pásma .
Pri prvej variante si položte slučku alebo pásik okolo bedrového kĺbu tesne nad kolená. Keď dvíhate boky, pás zvyšuje odolnosť a vyžaduje väčšiu stabilizáciu vašich gluteí, bokov a stehien.
Druhú variáciu je možné urobiť pomocou slučky, bedrového kruhu, trubice alebo terapeutického odporu. Položte si pásik cez boky a rukami alebo zápästiami ho držte z oboch strán o podlahu. Pri zdvíhaní bokov držte pás stále pri podlahe. Táto variácia dodáva odpor, keď sa dostanete na vrchol mosta.
Most s guľou (vyvýšený most)
Päty položte na šírku bokov na vrch a lopta stability . Pretlačte sa cez päty a zdvihnite boky do polohy mosta. Táto variácia si vyžaduje istú vážnu stabilitu, takže buďte pripravení.
Most s jednou nohou (most s predĺženou nohou)
Nohy položte na šírku bokov. Keď sa tlačíte cez päty, aby ste sa zdvihli do polohy mosta, narovnajte jednu nohu tak, aby druhá noha držala most sám. Opakujte na druhú stranu.
wikipedia shailene woodley
Existujú iné varianty mostov ktoré nevyžadujú ďalšie vybavenie. Môžete napríklad vytočiť prsty na kolenách a kolenách alebo urobiť most úplne na svojich prstoch.
Hra bridžu: Prečo je skvelá pre váš zadok
Cvičenie mostíka sa zameriava na vaše glutety, hamstringy a abs. Je to vynikajúci cvik na budovanie stability aj cez boky a jadro. Tieto svaly z nepoužívania ľahko ochabnú, ako keď sedíte celý deň za stolom.
Pravidelné vykonávanie mostíka alebo dvoch mostíkov vám môže pomôcť udržiavať dolnú časť chrbta pevnú, perfektné držanie tela a tónovaný zadok.
O úroveň vyššie: Ako premosťovať ako profesionál
- Začnite s pokrčenými kolenami v 90-stupňovom uhle.
- Zdvihnite boky, kým nevytvoríte priamku od kolien po plecia.
- Udržujte túto rovnú čiaru - pretiahnutie bokov môže spôsobiť úklony v krížoch, čo môže spôsobiť viac škody ako úžitku.
- Zapojte svoje jadro pre celé cvičenie. Môžete si urobiť most s laxným brušným svalstvom, ale nebudete mať takmer rovnaké výhody.
- Svoje glutety držte pevne a držte kolená priamo nad členkami.
- Kolená a prsty na nohách by mali smerovať rovnakým smerom.
- Ak máte pocit, že vaša forma začína slabnúť, je čas na prestávku.
- Pri stlačení do polohy mostíka udržujte rovnomerný tlak v chodidlách.
