Tridsaťdňová výzva v drepe pre vás nie je taká skvelá, ako sa zdá, že ju Instagram vyzerá - tu je dôvod

V poslednej dobe mi toľko ľudí povedalo, že sú uprostred tridsaťdňovej výzvy v drepe, začal som premýšľať, či samotná kráľovná Bey mohla uniknúť z nejakého prísne tajného tréningového plánu.

Mám taký intímny vzťah s mojou derierou ako ďalšia osoba, verte mi. Moje glutey mali chrbát (doslova) cez tenký a tenký (výkrik na dieťa, ktoré mi na strednej škole hovorilo „melónový zadok“), a naozaj si užívam dobrý sediaci drep.

Čo som nemohol dostať pozadu, bola myšlienka urobiť 30-dňovú stintakýkoľvekjediný tréning, dokonca aj drepy. Zúfalo by ma chcel niekto presvedčiťnieskočiť na rozbehnutý vlak, otočil som sa k Jason tran , Mesto New York tréner a veľvyslanec spoločnosti Fitbit a Cameron yuen , certifikovaný špecialista na silu a kondicionovanie a fyzikálny terapeut v Ošetrenia na mieru .

Na moje prekvapenie odpovedali Tran aj Yuen na moju otázku: „Mal byrobíte 30-dňovú drepovú výzvu? “ s „áno“, za ktorým nasleduje - primerane - veľké „ol“, ale ...

Výhody

Obaja títo profesionáli, ktorí sa orientujú na drepy, obhájili hodnotu mesačnej výzvy ako nástroja na naštartovanie dôslednejšej rutiny fitnes.

„Tridsaťdňové výzvysúcenné, pretože vás berú na zodpovednosť a zvyčajne majú zabudovaný postup, takže je to s pribúdajúcim časom náročnejšie a môžete ľahko sledovať výsledky, “hovorí Tran. „Je to realistické množstvo času, ktoré môže naštartovať zdravý návyk a nakoniec zdravý životný štýl. Keby bola výzva dlhšia, povedzme, tri mesiace, nebola by udržateľná a väčšina ľudí by pravdepodobne skončila skoro. “

Yuen súhlasí s tým, že tridsaťdňová výzva môže byť užitočná pre tých, ktorí sa cítia ohromení touto myšlienkou začatie výcvikového programu bez akýchkoľvek pokynov, pretože poskytuje naplánované cvičenie s definitívnym dátumom ukončenia. Verí tiež, že výhody mesačného zamerania sa nevzťahujú iba na začiatočníkov. 'Pre tých, ktorí už pravidelne cvičia, môže byť tridsaťdňová výzva spôsob, ako zvýšiť zaostávajúce svalové skupiny poskytnutím dodatočného objemu.'

Vydrží to?

Yuen si to myslí - pokiaľ po výzve držíš krok s tréningom. „Všeobecne možno povedať, že na udržanie zmien sily a veľkosti vykonaných v programe je potrebné oblasť stimulovať najmenej raz týždenne,“ hovorí. 'Ale to je nevyhnutné minimum - stimulácia najmenej dvakrát týždenne by bola ideálna, ak je vaším cieľom zachovať zmeny.'

„Ale“

Po jednoduchom vyhľadávaní Google som našiel 30-dňovú drepovú výzvu, ktorú spomenul jeden z mojich priateľov - bol to postup po rebríku, ktorý začínal 50 vzduchové drepy v prvý deň a končiac na 250 do konca mesiaca. Tu mali odborníci problém.

Vzduchové drepy, bez ohľadu na hĺbku, sú zamerané predovšetkým na štvorhlavý sval (vaše stehenné svaly) a glutes (vaše svaly na zadku). Yuen vysvetľuje, že keď sa dlhodobo zameriavame iba na konkrétnu svalovú skupinu, ostatné štandardne zanedbávame. 'Keby ste sa mali sústrediť iba na vzdušné drepy, určite by vám chýbali niektoré dôležité svaly,' hovorí Yuen. 'Hamstringy, adduktory a bočné boky nie sú náborovo nároční počas vzduchových drepov, čo je poľutovaniahodné, pretože každý z týchto svalov prispieva k stabilite v kolene a bedre. “

Štúdie ukážte, že rutina dynamického tréningu odporu je kľúčom k úspechu a Tran s tým súhlasí. 'Popri všetkých výhodách zmiešania cvikov a zamerania sa na rôzne svalové skupiny by bolo vykonávanie vzduchových drepov celý mesiac nudné!'

A ak vás „nuda“ nevypne, možno dôjde k zraneniu. 'Pri 30-dňovej výzve je hlavným záujmom rozvoj zranenia z nadmerného používania,' hovorí Yuen. 'Tieto typy poranení sa zvyčajne prejavujú ako bolesť v blízkosti šľachy, kde sa dotýka kosti, a vyskytujú sa pri akútnom preťažení konkrétnej oblasti bez dostatočného času na odpočinok a zotavenie.' Kolená typicky Zmierte sa s ťažkými zraneniami v podrepe a Yuen hovorí, že by nebolo prekvapujúce, keby sa u vás vyvinula patelárna alebo gluteálna tendinopatia - to sú všeobecné pojmy, ktoré popisujú dysfunkciu šľachy kolena a zadného bedra. Ako niekto, kto zažil patelárna tendinopatia , poviem ti: Je to na hovno.

Stále to chcete znížiť?

Ak ste mŕtvi na 30-dňovú drepovú výzvu, Tran a Yuen navrhnú program, ktorý bude obsahovať funkčné pohyby aby ste sa venovali všetkým dôležitým oblastiam a zároveň maximalizácia zotavenia . 'Tridsaťdňovú výzvu na drep môžete vylepšiť zmenou polohy chodidla, pridaním variácií jednej nohy a pohybom vo viacerých rovinách,' hovorí Yuen.

Našťastie pre mňa (a pre teba!), Tran - ktorý, možno by som spomenul, má jeden z najlepších zadkovvôbec—Poskytli nám program, ktorý by robil práve toto. Je ich kopa spôsoby, ako môžete zacieliť svoje glutety , ale Tran to zúžil na tieto tri pohyby, ktoré vám pomôžu udržať vás dobre, ehm,zaoblenécelý mesiac. A ak ste ten typ človeka, ktorý má záľubu v rozbiehaní sa prvého mesiaca, viete, že iba päť mesiacov v roku má skutočne 30 dní (alebo menej - vidíme sa vo februári), takže vás Tran láskavo pripravila pre 31. nemáš zač.

Výzva, za ktorú môžeme ísť:

Skáčte drepy

Zameriava sa na štvorkolky a glutes

Postavte sa nohami asi na šírku ramien, znížte ich do podrepu a potom explodujte cez päty a skočte do vzduchu. Mäkko pristáť späť do drepu. Ak plyometria nie sú pre vás, upravte ich základnými vzdušnými drepmi.

Striedavé bočné výpady

Zameriava sa na štvorkolky, glutety a adduktory

Stojte vysoko s chodidlami na šírku bokov, vykročte doprava a prsty na nohách smerujú dopredu. Prikláňajte zadok dozadu tak, aby ste svoju váhu presunuli cez pravú nohu tak, aby bola vaša pravá noha v 90-stupňovom uhle. Chrbát držte čo najviac vzpriamený, ľavú nohu vystretú a ľavú nohu založenú (prsty vpred). Zatlačte cez pravú pätu, aby ste ustúpili späť do stredu, potom opakujte na ľavej strane.

angelina jolie krátke účesy

Jednonohé bedrové ťahy

Zameriava sa na glutes, hamstringy a štvorkolky

Ležať na podlahe, ohnite pravú nohu a položte pravú nohu na podlahu. Ľavú nohu zdvihnite do vzduchu, aby bola čo najpriamejšia (kolmo na zem), a pravou nohou stlačte, zatiaľ čo ľavú nohu zdvihnete k oblohe a stlačíte si zadok. Nezabudnite mať hlavu položenú na zemi a nebojte sa zatlačiť ruky do podlahy, aby ste získali ďalšiu oporu. Po dokončení sady opakujte postup na ľavej strane.

Nech je to zaujímavé.

Tran nepridával každý deň tieto dni odpočinku, aby bol pekný, urobil to preto, lebo sú nevyhnutné. „Dni odpočinku sú dôležitou súčasťou procesu potrebného na vybudovanie sily a vytrvalosti,“ hovorí. Keď sme budovať svalovú hmotu , vlastne poškodzujeme naše svalové vlákna, aby mohli byť rekonštruované silnejšie a silnejšie, a telo potrebuje čas, aby týmto procesom prešlo. 'Odpočinok však neznamená piť víno a flákať sa po Netflixe - stále by ste mohli ísť na prechádzku, absolvovať kurz jogy alebo sa natiahnuť.'

Yuen radí, že okrem odpočinku by ste mali svoju výzvu dopĺňať aj doplnkovým posilňovače hornej časti tela a chill out na ďalšiu prácu nôh. „Pridajte si formu tlačenia (napríklad lis na hrudník alebo tlač nad hlavou) a ťahania (napríklad brady alebo riadkov) niekoľkokrát týždenne.“

Aj keď som možno skeptik, určite nie som človek, ktorý by ustúpil od výzvy. Po záverečnom pro-tipe od Tran - „Nezabudnite požiadať priateľa, aby sa k vám pripojil, aby ste sa navzájom zodpovedali a bavili sa!“ - Poslal som tréning svojmu najlepšiemu priateľovi, ktorý odpovedal emojismi broskyňa a zdvojnásobenie rúk. Vyzerá to, že budúci mesiac trávim v podrepe, výpadoch a vrážaním k silnejšiemu zadku - melón je už späť v sezóne.

3 Pohyby k posilneniu gluténu