Zistite Svoj Počet Anjela
V dobe okamžitých nákupov môže byť frustrujúce čakať na výsledky. Pokiaľ však ide o vaše telo, príliš rýchle chudnutie môže byť nebezpečné.
Ak je vaším cieľom schudnúť 10 kíl za mesiac, môžete to dosiahnuť kombináciou pohybu a zdravého stravovania. Počas chudnutia sa však o seba starajte fyzicky aj emocionálne - závod vyhráva pomaly a stabilne.
Zostavili sme tento zoznam zdravých tipov, ktoré vám pomôžu. Nezabúdajte však, že ideálna hmotnosť každého človeka je iná. Zamerajte sa na to, ako sa cítite,nieako vyzeráš. Zoznámte sa s Lizzovým filmom „Cítime sa dobre“ a môžeme začať!
1. Zvýšte srdcovú frekvenciu
Kúpili ste si členstvo v posilňovni, moderné legíny a dokonca aj fľašu s vodou s obľúbeným inšpiratívnym citátom („Pot ako nikto sa nepozerá“).
Prečo ste teda tie legíny nosili na gauči viac ako v posilňovni? Môže to byť preto, že robiť každý deň to isté cvičenie je nudné.
Najprv si ujasnime, koľko pohybu potrebujete: Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb odporúča dospelým absolvovať 2,5 až 5 hodín aeróbnej aktivity strednej intenzity alebo 2,5 hodiny intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne.
Inými slovami, všetci by sme mali cvičiť viac dní v týždni ako nie. Našťastie sa vaše cvičenie nemusí odohrávať iba na bežiacom páse. Robte, čo vás baví!
Kardio však nie je jediné cvičenie, ktoré potrebujete: HHS tiež odporúča vykonávať aktivity na posilnenie svalov najmenej 2 dni v týždni, aby ste získali ďalšie zdravotné výhody. Zdvíhanie závažia alebo veslovanie na stroji vás určite bude nudiť.
ako vieš, že už nie si zamilovaný
Záver: Vaše telo túži po rozmanitosti a výzve, takže sa nenechajte zaseknúť v rutine s rovnakými tréningami.
2. Odíďte
Prechádzky: Nie je to len pre psov a majiteľov so šťastím, že môžu nosiť svoje hovienka. Inými slovami, nemusíte vidieť Zumbu, aby ste videli pokrok z aeróbneho cvičenia.
Pokiaľ je váš srdcový rytmus v zóne spaľovania tukov, budete v príjemnom prostredí pre chudnutie. Na túto úroveň sa môžete dostať svižnou chôdzou alebo pomalým behaním alebo jazdou na bicykli rýchlosťou nižšou ako 16 kilometrov za hodinu.
Nie ste si istí, aký srdcový rytmus musíte dosiahnuť? Podľa CDC , fyzická aktivita strednej intenzity znamená, že váš srdcový rytmus je medzi 64 a 76 percentami vášho maximálneho srdcového rytmu. A pri intenzívnej fyzickej aktivite by mal stačiť srdcový rytmus medzi 77% a 93% vášho maxima.
3. Obmedzte svoje sacharidy
Prieskum ukazuje že konzumácia menšieho množstva sacharidov môže byť spoľahlivým spôsobom, ako schudnúť. Viete, o čom je známe: Pri večeri odmietnite košík s chlebom alebo prijmite zdravé výmeny, napríklad zvoliť karfiolovú ryžu nad bielou ryžou alebo cícerové cestoviny nad pšeničnými cestovinami.
Pravdepodobne ste pravdepodobne tiež videli, že sa keto diéta objavuje vo vašom informačnom kanáli Instagram každých 5 minút. Pravidlá keto sú podobné pravidlám Atkinsovej diéty: Udržujte medzi nimi príjem sacharidov 20 a 50 gramov denne a namiesto toho sa zásobte tukmi a bielkovinami.
Keď vášmu telu dôjde glukóza (ktorú zvyčajne získa zo sacharidov), premení sa na váš uložený tuk na palivo. Zhor zlato, zhor!
Ale skôr ako prijmete keto alebo inú novú diétu, ktorá si vyžaduje významné zmeny, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo s výživovým poradcom. Nízkosacharidové diéty alebo diéty bez sacharidov nie sú pre každého. Ak obmedzujete stravu, je nevyhnutné robiť to zdravo.
4. Urobte svoju myseľ správne
Môže byť ťažké zostať motivovaný, keď robíte zmeny v stravovaní a cvičení. Nie, nie ste jediní, kto má rád zrieknutie sa svojich cieľov pre ďalšie sete Netflix-and-Seamless!
Dôležité je, ako so sebou hovoríte. Podľa a 2012 štúdia , Ľudia, ktorí používajú výraz „Ja nie“ namiesto „Nemôžem“, sa cítia pri rozhodovaní oprávnenejší.
Napríklad namiesto tvrdenia „Nemôžem preskočiť tento tréning“, skúste „Nemám preskočiť tréningy“. Alebo namiesto toho, aby ste povedali „Som príliš lenivý na to, aby som si uvaril zdravú večeru,“ skúste „Neobjednávam si jedlo so sebou cez týždeň.“
Zameranie sa na svoje ciele a nie na obmedzenia môže mať zásadný význam pri motivácii.
5. Spočítajte si kalórie
Kalórie sú energia, ktorú vaše telo uvoľňuje pri štiepení potravy. Ak jete viac kalórií, ako potrebujete, vaše telo si nadbytok ukladá ako tuk.
Takže ak chcete spaľovať tuky, budete musieť jedzte menej kalórií, ako potrebujete pre vašu dennú energiu. To spôsobí, že vaše telo navštívi svoju zásobu tuku na energiu, ktorú ste si predtým uložili.
Koľko kalórií by ste mali zjesť denne, ak sa snažíte schudnúť? Dve kilá týždenne sa považuje za zdravé a bezpečné chudnutie a 1 kilogram tuku obsahuje 3 500 kalórií.
Počítanie kalórií sa môže javiť ako najhorší druh matematiky, ale môžete si to uľahčiť ako pi (pochopíte? Matematické vtipy!) Stiahnutím aplikácia na sledovanie zdravia .
Aplikácie sú úžasným spôsobom, ako sledovať svoj príjem kalórií a zabezpečiť, aby ste dosiahli svoj denný limit. (Je to tiež oveľa jednoduchšie ako sledovanie na kúsku papiera.) Niektoré vynikajúce aplikácie, ktoré môžete vyskúšať, sú Fitbit , SparkPeople a MyFitnessPal .
6. Doprajte si kávu
Ďakujem bohom kávových zŕn. Káva by vám v skutočnosti mohla pomôcť schudnúť rýchlejšie - aspoň z krátkodobého hľadiska. Všetci vieme, že kofeín nám pomáha zvyšovať hladinu energie, keď je naša energia nízka. V skutočnosti je to tak zvyšuje vašu pokojovú rýchlosť metabolizmu .
Ale naše telá sa časom stanú tolerantnejšie voči kofeínu (ako vám môže povedať ktokoľvek so zvykom tri šálky za deň), takže vypitie šálky joe môže krátkodobo pomôcť, ale nie je to životaschopné dlhodobé chudnutie. stratégia.
A, bohužiaľ, to tak jeniezahrňte svoje Vanilla Creme Frappuccino alebo akýkoľvek iný nápoj, ktorý je v podstate mliečnym kokteilom. (Výmena sladkého miešaného kávového nápoja za pravidelnú šálku kávy je však všeobecne dobrý nápad.)
7. Doprajte si dostatok spánku
Všetci poznáme následky príliš malého zatvárania očí: malátnosť, letargia, roztržitosť. Vedeli ste, že nedostatok spánku môže tiež brániť vašim cieľom pri chudnutí?
Podľa a Štúdia 2011 , menej spánku súvisí so zvýšenou hladinou ghrelinu, alias hormónu hladu.
Ľudia sa líšia v tom, koľko spánku je v poriadku, ale Národná nadácia pre spánok dospelým odporúča spánok každú noc medzi 7 a 9 hodinami.
8. Jedzte na raňajky bielkoviny
Jedenie výživných raňajok vám môže pomôcť začať deň správnym smerom - a zabrániť tomu obávanému energetickému zrúteniu v polovici rána, keď v zúfalstve zaútočíte na šišku v miestnosti na prerušenie práce v kancelárii.
Bielkoviny sú dobrou voľbou ráno, pretože vám pomôžu cítiť sa plní a môžu podporiť váš metabolizmus. (Navyše to znemožníte a na večeru nemusíte myslieť na konzumáciu bielkovín!)
ross marquand vek
Strieľajte za 25 až 30 percent z vašich celkových denných kalórií z bielkovín (500 až 600 kalórií za deň, ak držíte 2 000 kalórií). Naložte si na jedlo bohaté na bielkoviny, ako sú vajcia alebo tofu, prvú vec ráno, aby ste mohli začať svoj voľný deň správne.
9. Pite viac vody
Pitná voda má toľko výhod , vrátane udržania bezproblémového chodu tráviaceho systému a zabránenia dehydratácii.
Ale pitná voda tiež znižuje vašu chuť k jedlu, pravdepodobne preto, že sa cítite plní skôr, ako sa do toho ponoríte Štúdia 2010 zistili, že dospelí v strednom veku, ktorí pili vodu pred jedlom, schudli počas 12 týždňov viac ako tí, ktorí vodu nepili.
Voda môže nahradiť aj iné nápoje, ktoré nie sú také zdravé, ako sú limonády alebo džúsy naplnené cukrom. A naozaj nemôžete poraziť nulové kalórie.
10. Pite menej alkoholu
Nerobte si starosti - nemusíte ísť kamenne triezvi. Nie je však žiadnym tajomstvom, že alkoholické nápoje majú často vysoký obsah kalórií (nehovoriac o tom, že zvyšujú pravdepodobnosť textových správ s vašou bývalou).
Pivo má 150 kalórií alebo viac, s malou alebo žiadnou výživovou hodnotou. Iba 1,5 unce alkoholu má asi 100 kalórií. Koktejly sa zbalia ešte viac, v závislosti od ingrediencií: Margarita má asi 170, a ak máte radi piňa coladas, každá môže obsahovať takmer 500 kal.
Vždy je dobré obmedziť pitie na mierne územie. Ale aj keď si doprajete iba tri pivá, konzumujete 450 kalórií alebo viac. Niečo na zamyslenie.
Alkohol tiež zabraňuje telu v správnom vstrebávaní vitamínov a minerálov z potravy, ktorú konzumujete. To znamená, že aj keď konzumujete zdravšie jedlá, alkohol môže vrátiť späť vaše úsilie .
Zníženie príjmu alkoholu alebo vôbec nepitie pomôže udržať vaše váha na poklese .
11. Držte sa od džúsu
Povieme si niečo o pridaných cukroch. Cukry, ktoré sa pridávajú do potravín počas spracovania, dodávajú kalórie bez akejkoľvek výživovej hodnoty.
The Odporúča American Heart Association že muži konzumujú najviac 36 gramov (150 kalórií) pridaného cukru za deň a ženy konzumujú najviac 25 gramov (100 kalórií) denne.
Problém je v tom, že niektoré nápoje majú záludné množstvo cukru v nich . Napríklad stopercentná ovocná šťava má zhruba rovnaké množstvo kalórií a gramov cukru ako sóda.
Džúsové tyčinky sa môžu javiť ako dobré miesta na zásobenie vašim ovocím a zeleninou. Ale smoothies a za studena lisované džúsy (ktoré neobsahujú pridané cukry, ako to robia mnohé džúsy vo fľašiach) v skutočnosti neposkytujte toľko vitamínov a minerálov ako by ste dostali jednoduchým jedením ovocia alebo zeleniny.
Môžu tiež pridať nežiaduce kalórie, pretože ľudia ich majú tendenciu konzumovať popri jedle (a nie namiesto jedla).
12. Prečítajte si štítky s potravinami
Mnoho z nás rozhoduje v zlomku sekundy o potravinách, ktoré si dávame do tela na základe obalov a marketingu - napríklad podľa toho, či sa hovorí „zdravé!“ vpredu veľkými písmenami.
Najlepším spôsobom, ako sa informovane rozhodnúť pre svoje jedlo, je prečítať drobným písmom. Áno, je čas oboznámiť sa s etiketami potravín.
Mnoho potravín je inzerovaných ako „s nízkym obsahom tuku“ alebo s obsahom „energie“ - ale keď sa pozriete na jednotlivé zložky, môžete zistiť, že majú viac cukru, ako chcete skonzumovať každý deň. Dávajte pozor na pridané cukry, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, melasa a med.
13. De-stres na pravidelné
Stres nemusí byť nevyhnutne zlá vec. Každý niekedy zažíva stres! Na tom záleží, čo s tým urobíme. Niektorí z nás vyrovnať sa so stresom vynechávaním jedál, jedením jedál s vysokým obsahom tukov alebo jedením viac, ako by sme zvyčajne robili.
ako sa dostať do dobrej nálady
Je ich veľa spôsoby, ako sa zbaviť stresu bez toho, aby ste sa trápili so svojimi cieľmi stravovania a cvičenia. Zbaľte sa s omaľovánkou, venujte sa pokojnej záľube, ako je pletenie, alebo začnite každodenne meditovať.
Vaše telo, myseľ a duch (a vaši priatelia, rodina a všetci ostatní, ktorí s vami musia jednať) vám poďakujú.
14. Dôveruj svojmu črevu
Probiotiká sú dobré baktérie, ktoré sa nachádzajú vo fermentovaných potravinách a ktoré sú zamerané na váš tráviaci systém. Máte pravdu: hovoríme o vašich útrobách. Konzumácia väčšieho množstva probiotík môže obmedziť počet kalórií, ktoré absorbujete z potravy, a teda znížiť svoju váhu .
Avšak výskum na či probiotiká pomáhajú pri chudnutí je nepresvedčivé a je potrebné ďalšie štúdium.
Medzitým možno budete chcieť pridať do svojej stravy probiotické doplnky alebo probiotické potraviny a zistiť, ako sa cítite. Vyskúšajte kefír, tempeh, kyslú kapustu, kombuchu alebo jogurt.
15. Nerozprávaj sa
Majonéza, dresing z farmy, teriyaki omáčka, kyslá smotana, javorový sirup, rozpustené maslo - kalórie vo všetkých tých veľmi obľúbených omáčkach a koreninách sa rýchlo sčítajú.
Ak ich vylúčite zo stravy, zníži sa príjem sodíka, cukru, tukov a konzervačných látok. Ale nebojte sa - vaše jedlo nestratí všetku svoju chuť! V kuchyni budete musieť byť trochu kreatívnejší. Na dochutenie použite bylinky a korenie bez prírastku kalórií.
Tento trik sám osebe nepovedie k výraznému zníženiu hmotnosti za mesiac, ale tu a tam sa znižovanie kalórií časom zvýši.
16. Skúste si každý deň vziať jablčný ocot
Jablčný ocot je práve teraz taký horúci. Možno ste počuli, že môže pomoc pri chudnutí , ale na túto tému nebolo veľa výskumov.
Jedna malá štúdia v roku 2009 zistili, že ľudia, ktorí konzumovali 15 až 30 mililitrov ACV denne počas 12 týždňov, mali na konci obdobia nižšiu telesnú hmotnosť. Môže to byť spôsobené zvýšenými pocitmi plnosti. Ale celkovo existuje žiadny presvedčivý dôkaz že to funguje.
Ak chcete vyskúšať ACV, je dôležité začať s malými množstvami a zriedime ocot predtým, ako ju skonzumujete, zapite ju vodou. Jeho pitie, aj keď je zmiešané s vodou, je dosť intenzívne, takže ho môžete skúsiť namiešať do šalátov, slamy alebo fazuľových jedál.
17. Jedzte pomalšie
To je jeden zo spôsobov, ako schudnúť bez toho, aby ste zmenili to, čo jete: Jedzte pomaly.
Keď sa blížite k hangárovému územiu, je lákavé rýchlo sa najesť. ale výskum naznačuje že u niektorých ľudí vedie pomalšie jedlo k zvýšenej sýtosti hodinu po začiatku jedla.
Na túto tému je potrebný ďalší výskum, ale na praktickej úrovni vám bude rozumnejšie stravovanie dávať príležitosť venovať pozornosť veľkosti porcií a vychutnať si jedlo ešte viac.
Chudnutie 101
Tu je málo známe tajomstvo chudnutia: Buďte k sebe láskaví a pri plánovaní svojho stravovacieho a pohybového prístupu zohľadnite svoje zdravie a celkovú pohodu. Ak vás plán chudnutia trápi, nebudete sa ho držať.
Pokiaľ si hovoríme, že byť zdravý, nie je to zábava, malo by to byť dobré. Ak sa necítite dobre, zmeňte svoju rutinu, kým nenájdete niečo, čo funguje. Ak ste šťastní, je pravdepodobnejšie, že sa toho budete držať a dosiahnete dlhodobý pokrok.
Predtým, ako sa vydáte na cestu chudnutia, porozprávajte sa predovšetkým s certifikovaným osobným trénerom alebo registrovaným dietetikom.
Slučkujte so svojím lekárom, najmä ak máte zdravotné ťažkosti, ktoré by mohli byť ovplyvnené zmenami v stravovaní a cvičení. Pomôžu vám prísť s cieľovou váhou a najbezpečnejším spôsobom, ako sa tam dostať.
Je dôležité hovoriť s profesionálmi, pretože váha je len jedno číslo - nie je to jediný alebo najlepší indikátor vášho zdravia. V skutočnosti, ak naberáte svaly a strácate tuk, skutočne priberiete, aj keď vyzeráte chudšie, pretože sval je hustejší ako tuk!
Buďte k sebe láskaví a za chvíľu sa budete cítiť silnejší a zdravší (dobre, OK, bude to minimálne mesiac).
