13 oprávnených dôvodov, prečo začať s tréningom telesnej hmotnosti ešte dnes

Získanie kondície nemusí byť komplikované. Jednoduchécviky telesnej hmotnostimôže byť a skvelá voľba na dosiahnutie prírastku sily, pružnosti a celkového zdravia. Najlepšie na tom všetkom je, že nestoja nič a zvyčajne ich môžete robiť takmer kdekoľvek. Stále nie ste presvedčení? Máme 13 dôvodov, prečo by cvičenie s telesnou hmotnosťou malo byť kľúčovou súčasťou vášho cvičebného režimu.

Prečo je tréning s vlastnou váhou najlepší

1. Je to superefektívne cvičenie.

Výskum naznačuje, že vysoko výkonné cviky založené na telesnej hmotnosti, ako je plyometria, prinášajú úžasné prírastky fitnes v krátkych trvaniach. Účinky 6-týždňového tréningu odporu kombinovaného s plyometrickými a rýchlostnými cvičeniami na fyzický výkon futbalistov s rýchlou výškovou rýchlosťou. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F. Medzinárodný vestník športovej fyziológie a výkonnosti, 2015, júl; (): 1555-0265. Plyometrický tréning zlepšuje dobrovoľnú aktiváciu a silu počas izometrických, koncentrických a excentrických kontrakcií. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Časopis vedy a medicíny v športe / Sports Medicine Australia, 2015, február; (): 1878-1861. “> Účinky šesťtýždňového tréningu odporu kombinovaného s plyometrickými a rýchlostnými cvičeniami o fyzickom výkone futbalistov s maximálnou rýchlosťou. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F. Medzinárodný vestník športovej fyziológie a výkonnosti, 2015, júl; (): 1555-0265. Plyometrický tréning zlepšuje dobrovoľnú aktiváciu a silu počas izometrických, koncentrických a excentrických kontrakcií. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Časopis vedy a medicíny v športe / Sports Medicine Australia, 2015, február; (): 1878-1861. Pretože nie je potrebné nijaké vybavenie, tréningy telesnej hmotnosti uľahčujú prechod z jedného ťahu na druhý s minimálnym odpočinkom. A pravdepodobne ste už počuli, že tieto krátke, ale intenzívne tréningy HIIT môžu priniesť významné výsledky. Osem týždňov kombinácie vysoko intenzívneho intervalového tréningu a konvenčného tréningu znižuje viscerálnu adipozitu a zlepšuje fyzickú zdatnosť: skupinová intervencia. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of sports medicine and physical fitness, 2015, Jan.; (): 0022-4707. “> Osem týždňov kombinácie vysoko intenzívneho intervalového tréningu a konvenčného tréningu znižuje viscerálnu adipozitu a zlepšuje fyzická zdatnosť: skupinová intervencia. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of sports medicine and physical fitness, 2015, Jan.; (): 0022-4707.

2. Môže kombinovať kardio a silový tréning

Vykonávanie rýchlych kardio sedení (napríklad 60 sekúnd burpees alebo vysokých kolien) medzi silovými pohybmi (ako je sada klikov alebo výpadov) udrží srdce napumpované a zároveň podporí rozvoj svalov a sily. Extrémne nízky objem, celý tréning aeróbneho odporu tela zlepšuje aeróbnu zdatnosť a svalovú vytrvalosť u žien. McRae G, Payne A, Zelt JG. Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus = Fyziologická aplikácia, výživa a metabolizmus, 2012, sept.; 37 (6): 1715-5312. “> Extrémne nízky objem, celotelový tréning aeróbneho odporu zlepšuje aeróbnu zdatnosť a svalovú vytrvalosť u žien. . McRae G, Payne A, Zelt JG. Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus = Physiologie appliquée, výživa a metabolizmus, 2012, sept.; 37 (6): 1715-5312.

3. Môžete spaľovať tuky - rýchlo.

Iba pár minút kruhového tréningu s telesnou hmotnosťou môže mať zásadný vplyv na metabolizmus tela. Cvičenie založené na dôkazoch - klinické výhody intervalového tréningu s vysokou intenzitou. Shiraev T, Barclay G. Austrálsky rodinný lekár, 2013, nov.; 41 (12): 0300-8495. “> Cvičenie založené na dôkazoch - klinické výhody intervalového tréningu s vysokou intenzitou. Shiraev T, Barclay G. Austrálsky rodinný lekár, 2013, nov.; 41 (12): 0300-8495. Ak ste už niekedy počuli o účinku dodatočného spaľovania, viete, že aj keď váš tréning skončí, vaše telo sa bude môcť stále otáčať po ďalšie hodiny. 45-minútové intenzívne cvičenie zvyšuje metabolizmus po dobu 14 hodín. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicína a veda v športe a cvičení, 2012, Mar.; 43 (9): 1530-0315. “> 45-minútové intenzívne cvičenie zvyšuje metabolizmus po dobu 14 hodín. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicína a veda v športe a cvičení, 2012, Mar.; 43 (9): 1530-0315.

4. Na akejkoľvek úrovni kondície je to náročné.

Cviky na zvýšenie telesnej hmotnosti sú skvelé, pretože sa dajú ľahko upraviť tak, aby vyzvali každého. Pridanie ďalších opakovaní, rýchlejšie alebo super pomalé vykonávanie cvikov, kratšie prestávky alebo balistický pohyb (napríklad tlieskanie v hornej časti každého kliknutia) je len niekoľko spôsobov, ako najjednoduchší tréning zúžiť. A s každou pridanou úpravou je váš pokrok zrejmý.

5. Získate základnú silu.

Vaše jadro je viac ako iba šesťbalenie abs. Kmeň tela v skutočnosti tvorí najmenej dvadsaťdeväť svalov a na ich zapojenie je možné použiť veľa jednoduchých pohybov telesnej hmotnosti. Takéto cviky vám nedajú iba pevnejšie brušné svaly, získate tiež lepšie držanie tela, odbúravate stres v dolnej časti chrbta a zlepšujete celkový výkon. Optimalizácia výkonu zlepšením stability a sily jadra. Hibbs AE, Thompson KG, francúzsky D. Športová medicína (Auckland, N.Z.), 2009, Mar.; 38 (12): 0112-1642. “> Optimalizácia výkonu zlepšením stability a pevnosti jadra. Hibbs AE, Thompson KG, francúzsky D. Športová medicína (Auckland, N.Z.), 2009, Mar.; 38 (12): 0112-1642.

6. Môže to zvýšiť vašu flexibilitu.

Nie každý, kto pravidelne trénuje na odpor, musí skončiť s napnutými svalmi a nepružnými kĺbmi. Cvičenie s telesnou hmotnosťou môže ísť ruka v ruke s budovaním sily a flexibility. Absolvovanie cvikov s hmotnosťou tela v celom rozsahu pohybu zaisťuje voľný pohyb vašich kĺbov. Môže to navyše viesť k zlepšeniu držania tela a mohla by sa znížiť pravdepodobnosť zranenia súvisiaceho s cvičením. Základné princípy týkajúce sa sily, pružnosti a stability. Micheo W, Baerga L, Miranda G. PM & R: Časopis úrazov, funkcií a rehabilitácie, 2013, máj; 4 (11): 1934-1563. Účinky výstredného tréningu na flexibilitu dolných končatín: systematické preskúmanie. O’Sullivan K, McAuliffe S, Deburca N. Britský časopis pre športovú medicínu, 2012, apríl; 46 (12): 1473-0480. Jóga, mnoho obľúbeného tréningu bez vybavenia, je ďalším skvelým spôsobom, ako zlepšiť flexibilitu a zároveň výrazne zvýšiť silu. Bikram jogový tréning a fyzická zdatnosť u zdravých mladých dospelých. Tracy BL, Hart CE. Časopis výskumu sily a kondicionovania / National Strength & Conditioning Association, 2013, nov.; 27 (3): 1533-4287. “> Bikram jogový tréning a fyzická zdatnosť u zdravých mladých dospelých. Tracy BL, Hart CE. Časopis výskumu sily a kondicionovania / National Strength & Conditioning Association, 2013, nov.; 27 (3): 1533-4287.

7. Nikdy nie je výhovorka, prečo necvičiť.

Opýtajte sa niekoho, prečo necvičí, a je pravdepodobné, že nemá čas alebo je to nepohodlné. Cvičenie s telesnou hmotnosťou našťastie tieto bežné prekážky eliminuje. Ak potrebujete len málo miesta, môžete si tréningy jednoducho vtesnať, nech ste kdekoľvek. Cvičenie bez náradia sa dá použiť aj ako prostriedok na odbúranie stresu, či už pracujete doma alebo na cestách.

8. Dosiahnete lepšiu rovnováhu.

Pokiaľ ide o tento typ tréningu, niekedy zvýšenie odporu znamená aj zvýšenie rovnováhy. Napríklad normálny drep sa dá zvýšiť tak, že sa prehodíte do drepu s jednou nohou (al. Pištoľový drep). Funkčné pohyby, ako je ten, môžu zlepšiť rovnováhu zvýšením vedomia a kontroly tela.

9. Nikdy sa nudiť nebudeš.

Môže byť ľahké uviaznuť v tréningovej rutine bežeckých pásov, kučier bicepsu, sťahovacích sťahov a bench pressov. Preto môže byť tréning s vlastnou váhou taký osviežujúci: Existuje nespočet variácií cvičení, ktoré môžu okoreniť každú tréningovú rutinu. Práca s rôznymi cvičeniami nielen zmierňuje nudu, ale môže tiež pomôcť prelomiť náhorné plošiny a podnietiť ďalší pokrok.

10. Zmiešanie vášho tréningu je jednoduché.

Vnútorné cvičenie nie je pre každého. Našťastie tieto pohyby môžete robiť vo vnútri alebo vonku, osamote alebo so skupinou priateľov. Popremýšľajte o tom, že do svojho ďalšieho behu v parku pridáte nejaké silové pohyby, alebo dokončíte plávanie s rýchlym okruhom telesnej hmotnosti, aby boli veci zaujímavé.

11. Je to zadarmo.

Členstvo v telocvični a kurzy butiku sa môžu rýchlo sčítať - ale tréning telesnej hmotnosti je zadarmo. Odborníci uvádzajú nízke náklady na tréning telesnej hmotnosti ako kľúčové pre jeho nárast popularity.

zábavné veci, ktoré môžete robiť, keď sa nudíte s priateľmi

12. Môže pomôcť pri prevencii úrazov.

Zranenie je jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia prestávajú pracovať, takže prevencia týchto bolestí by mala byť veľkou prioritou. Cvičenie s telesnou hmotnosťou je všeobecne bezpečné pre každého cvičiaceho bez ohľadu na skúsenosti, vek alebo úroveň fyzickej zdatnosti. Mnoho jednoduchých pohybov telesnej hmotnosti môže byť skutočne účinnou voľbou pre rehabilitáciu, a to aj pre tých, ktorí majú závažné poruchy. Účinnosť tréningu chôdze a chôdze po podlahe s podporou telesnej hmotnosti u pacientov s chronickou mozgovou príhodou. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Archív fyzikálnej medicíny a rehabilitácie, 2005, sept.; 86 (8): 0003-9993. “> Efektívnosť tréningu chôdze podporovaného telesnou hmotnosťou a chôdze po podlahe u pacientov s chronickou mozgovou príhodou. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Archívy fyzikálnej medicíny a rehabilitácie, 2005, september; 86 (8): 0003-9993.

13. Uvidíte výsledky.

Cvičenie s telesnou hmotnosťou prináša výsledky čiastočne preto, že zahŕňa zložené pohyby - to znamená, že pri každom pohybe sú zapojené početné kĺby a svaly. Zložené cviky ako push-up a výpady sa ukázali ako mimoriadne účinné pri zvyšovaní sily a zlepšovaní výkonu. Kinetická analýza niekoľkých variácií push-upov. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Časopis výskumu sily a kondicionovania / National Strength & Conditioning Association, 2012, február; 25 (10): 1533-4287. Výpadok dopredu: tréningová štúdia excentrických cvičení dolných končatín. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Časopis výskumu sily a kondicionovania / National Strength & Conditioning Association, 2009, aug.; 23 (3): 1533-4287. “> Kinetická analýza niekoľkých variácií push-upov. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Časopis výskumu sily a kondicionovania / National Strength & Conditioning Association, 2012, február; 25 (10): 1533-4287. Výpadok dopredu: tréningová štúdia excentrických cvičení dolných končatín. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Časopis výskumu sily a kondicionovania / Národná asociácia sily a kondicionovania, 2009, aug.; 23 (3): 1533-4287. A výskum ukazuje zlepšenú pevnosť jadra (pozri č. 5 vyššie). na zlepšenie prírastkov sily v celom tele.Účinok sily jadra na mieru sily v končatinách. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Časopis výskumu sily a kondicionovania / National Strength & Conditioning Association, 2012, máj; 26 (2): 1533-4287. “> Účinok sily jadra na mieru sily v končatinách. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Časopis výskumu sily a kondicionovania / National Strength & Conditioning Association, 2012, máj; 26 (2): 1533-4287.

Takeaway

Aj keď neexistuje univerzálny „najlepší“ spôsob cvičenia pre každého, pohyby telesnej hmotnosti ponúkajú veľa výhod, najmä ak stev oblasti odporového tréningu nové. Či už ste doma, v telocvični alebo dokonca v hotelovej izbe, tréning telesnej hmotnosti je jedným z nástrojov, ktorý môže byť nápomocný pre všetky úrovne v každom prostredí.

Pôvodne publikované v januári 2013. Aktualizované v auguste 2015.