Zistite Svoj Počet Anjela
Mŕtve ťahy legitímne zmenili moje cvičenie. Strávil som roky rozvíjaním svojich schopností v kardio štúdiu, ale nedosahoval som výsledky, ktoré by som skutočne chcel.
Dovtedy som vyskúšal všetko: jogu, pilates, barre ... Dokonca som si ponoril palec na nohe do dvíhania činiek v miestnej posilňovni, ale moje znalosti boli kombináciou vyhľadávaní Google a hodiny telocviku na vysokej škole, ktoré priniesli len málo výsledkov.
Prvé cvičenie, ktoré môj tréner pridal do tréningovej rutiny? Mŕtve ťahy. Určite jediné cvičenie nemohlo spôsobiť revolúciu v mojom tréningu tak, ako to roky pokusov a omylov zlyhali? Našťastie som bol mŕtvy (heh) zle.
Mali by ste teda robiť mŕtve ťahy? A ako vôbec začínaš? Tu je niekoľko základov, ktoré vám pomôžu pri zdvíhaní.
Mladý Oldman / Getty Images
Výhody mŕtveho ťahu
Mŕtve ťahy pracujú celé vaše telo
'Mŕtvy ťah sa zameriava na viac svalových skupín v jednom zdvihu a ponúka viac tresku ako izolácia,' hovorí Zach Mayer, hlavný tréner Spáľte 60 štúdií (štúdio pre Reese Witherspoon, Alessandru Ambrosio a Naomi Watts).
Tento krok sa tiež spolieha jadrová sila na stabilizáciu tela počas celého zdvihu, čo znamená, že brušné svaly budete cvičiť nad všetko ostatné. Budovanie svalovej hmoty prispieva tiež k zvýšeniu vášho metabolizmu, čo vám zase pomôže dlhodobo stratiť viac tuku.
Tréning mŕtveho ťahu produkuje veľa aktivácie svalov v dolnej časti tela. A Preskúmanie štúdií v roku 2020 potvrdilo, že mŕtve ťahy fungujú dobre pri aktivácii všetkých svalov nôh, chrbta, jadra a bedier.
Mŕtve ťahy pomáhajú predchádzať zraneniam
Niektorí ľudia sa môžu vyhnúť mŕtvym ťahom zo strachu pred poranením chrbta, ale štúdie to preukázali mŕtve ťahy môžu byť prospešné na redukciu bolesť krížov v niektorých prípadoch.
Pamätajte, že budovanie sily si vyžaduje čas, takže neskočte do príliš ťažkých váh alebo komplikovaných výťahov, kým nebudete pripravení. Uistite sa, že sledujete svoje držanie tela a techniku na budovanie svalov a odvrátenie zranenia. Ak máte pochybnosti, poraďte sa s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Baran a panna žena v posteli
Ako urobiť dokonalý mŕtvy ťah
Tradičný mŕtvy ťah spočíva v zdvíhaní činky z podlahy pri zachovaní neutrálnej chrbtice a natiahnutí kufra. Existuje veľa variácií, ale táto je späť k základom.
Ako urobiť mŕtvy ťah
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Siahnite nadol, chyťte barlu s pokrčenými kolenami a zadkom dozadu. Chráňte chrbát rovný a krk neutrálny. Ramená majte sklonené, ďalej od uší.
Pri ohýbaní zapojte svoje jadro. Prejdite chodidlami po podlahe a stlačte glutety, aby ste predĺžili boky a postavili sa do stoja.
Tu je niekoľko rád, ako získať skvelú formu pri mŕtvom ťahu:
- Zamerajte sa na to, že sa na zdvíhanie používate glutety a hamstringy, nie chrbát.
- Nohy majte na šírku bokov.
- Chrbticu a krk držte neutrálne. Nepozerajte sa na zrkadlo alebo dopredu.
- Činku držte nad stredom chodidiel.
- Ramená držte nad samotnou činkou.
- Pri ohýbaní zatlačte zadok dozadu.
- Necítite potrebu ísť do hlbokého drepu. Boky majte nad kolenami.
Varianty mŕtveho ťahu, ktoré zapracujú do vašej rutiny
Mŕtvy ťah Kettlebell
Kettlebell skvele poslúži na cvičenie s hmotnosťou v malom byte.
Postavte sa s kettlebell medzi nohami. Predkloňte sa a oboma rukami chyťte rukoväť, chrbát držte neutrálny a rovný. Zapojte svoje jadro, zatiaľ čo pomaly stúpate s kettlebell.
Robte 12–15 opakovaní.
Rumunský mŕtvy ťah
V tejto variácii mŕtveho ťahu sú vaše nohy pekne rovné, kolená len mierne pokrčené.
Postavte sa s barom alebo činkami v rukách. Pomaly sklopte tyč a ohýbajte sa v bokoch. Chrbát majte vystretý a latku sklopte tesne po kolená. Pomocou nôh vytiahnite tyč späť nahor.
Robte 12–15 opakovaní.
Mŕtvy ťah jednej nohy
Postavte sa na obe nohy s rukami po stranách. Boky držte stále vpredu a dozadu vytočené, predkloňte sa v bokoch, zdvihnite pravú nohu dozadu a natiahnite ruky dopredu.
Vráťte sa do východiskovej polohy tak, že ruky dáte dole do strán a pravú nohu späť na podlahu.
Urobte 12–15 opakovaní na každej strane.
Sumo mŕtvy ťah vysoký ťah
Stojte s chodidlami mierne širšími ako je šírka ramien. Držte kettlebell alebo činku oboma rukami. Počas spúšťania kettlebell pomaly pokrčte kolená, až kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou.
Zapojte svoje jadro, keď sa zdvihnete pomocou bokov a nôh a vytiahnite kettlebell až na úroveň hrudníka.
Robte 12–15 opakovaní.
Mŕtvy chod zadnej nohy
Pomocou nízkej lavice alebo schodíka položte ľavú nohu pohodlne za seba. Chrbát majte vystretý a jadro zapojené, predkloňte sa a ruky nechajte spadnúť dopredu k podlahe.
Pomaly sa zdvihnite späť pomocou nôh a bokov.
Urobte 12–15 opakovaní na každej strane.
Zobrať
Mŕtve ťahy sú jednorožec sveta fitness. Sú skvelým spôsobom, ako získať veľa výsledkov bez toho, aby ste trávili veľa času v posilňovni a dokonca fitnes nováčikovia môže ich robiť.
Na vykonávanie mŕtveho ťahu nepotrebujete prístup k činke, ale určite to nebolí. Môžete použiť činky alebokettlebellscvičiť, najmä pri variáciách ako rumunský mŕtvy ťah.
Mŕtve ťahy vám ušetria čas ( zložené cviky FTW!) A peniaze (môžete ich robiť kdekoľvek) a získate silu, vďaka ktorej bude zdvíhanie potravín, batoliat a vášho veľkého nemeckého ovčiaka oveľa jednoduchšie.
Jandra Sutton je autorkou, historičkou a rečníčkou. Po ukončení štúdia na Huntington University s titulom B.A. v histórii získala magisterský titul z modernej britskej histórie na University of East Anglia. Vo svojom voľnom čase sa Sutton rada venuje fangirlingu, behu a všetkému, čo súvisí so zmrzlinou. Pluto je stále planétou v jej srdci. Žije v Nashville so svojím manželom a ich dvoma psami. Môžete ju sledovať ďalej Twitter a Instagram .
