Zistite Svoj Počet Anjela
Ak ste boli zaseknutí pri opakovaní rozšírenia nad hlavou, keď dôjde deň paží, nevyčítali by sme vám, že ste chceli ignorovať tieto tricepsy.
Nakoniec, bez prístupu do posilňovne a luxusného vybavenia je dosť ťažké pracovať s týmito zložitými svalmi podpazušia, však?
Sakra nie!
Preto sme zostavili tento zoznam cvičení, ktoré môžete robiť s činkami, odporovým pásmom alebo staromódnou telesnou hmotnosťou. Zmiešajte a zlaďte svoje obľúbené položky a potom posuňte dole, aby ste získali spoľahlivý tréningový vzorec zostavený špičkovými trénermi.
(A keď skončíte so svojimi tricepsmi, pozrite sa na tieto domáce zabijácke postupy pre vaše plecia , nohy aspäť.)
Cvičenie s telesnou hmotnosťou
Nemáte doma cvičebné vybavenie? Stačí použiť to, čo ti dala tvoja mama. Od variácií push-up až po jednoduché tricepsové dipy, chatrné tricepsy nemajú šancu.
Zatlačenie na blízko (s úzkym stiskom)
Začnite v silnej plankovej polohe, brušné svaly sú pevné a telo je v priamej línii od podpätkov k temenu hlavy. Ruky dajte bližšie ako na šírku ramien, ale nedotýkajte sa ich alebo do tvaru diamantu (k diamantovým klikom sa dostaneme za minútu).
Lakte držte blízko trupu, keď sa spúšťate k podlahe a tlačíte späť do východiskovej polohy.
Typ Pro:Dostanete dobré ab cvičenie, pokiaľ ich budete udržiavať napnuté počas celého tohto cvičenia. Tesné brušné svaly tiež bránia ochabnutiu bokov, ktoré môžu namáhať kríže.
Diamond (alebo trojuholník) push-up
Obrázok Dima Bazak
Začínajte v plankovej polohe, chrbticu držte v jednej línii a brušné svaly pevné. Ruky si položte priamo pod hrudník, dotýkajte sa prstami a palcami a vytvorte diamantový tvar.
Lakte držte blízko trupu, keď sa spúšťate k podlahe a tlačíte späť do východiskovej polohy.
Typ Pro:Snažte sa NEPLNIŤ lakte. Držte ich blízko pri tele, aby ste aktivovali triceps.
Push-up šťuka
Začnite psom smerom nadol: Zatlačte ruky a nohy do podlahy a zdvihnite glutety smerom k stropu, aby ste vytvorili svojím telom trojuholník. (Toto je pravdepodobne jediná push-up pozícia, v ktorej chcete mať glutety a boky vyššie ako váš trup.)
Boky držte hore, ohýbajte lakte a spúšťajte telo dole, až sa lakte takmer dotýkajú podlahy. Pomaly zatlačte späť do východiskovej polohy.
Typ Pro:Náročnosť môžete zvýšiť zdvihnutím nôh.
Predĺženie tricepsu s telesnou hmotnosťou
Obrázok Dima Bazak
Začnite v pozícii predlaktia s lakťami pod ramenami a rukami vystretými pred telom. Zatlačte rukami a zdvihnite telo do vysokej polohy dosky. Potom pomaly klesajte, až sa lakte znova dotknú podlahy.
Typ Pro:Vaše ruky by mali byť skôr pred telom ako pod ramenami, ako by to bolo v prípade klasického push-upu alebo planku. Choďte pomaly a lakte majte zastrčené do trupu, aby ste zamerali svoj triceps.
Vysoko-nízka doska (alebo chodiaca doska)
Obrázok Dima Bazak
Začnite v plankovej polohe s rukami priamo pod ramenami. Sklopte pravé predlaktie na podlahu s lakťom priamo pod ramenom. Ľavé predlaktie položte na podlahu. Teraz by ste mali byť v polohe na predlaktí.
Položte pravú ruku pod pravé rameno a potom ľavú ruku pod ľavé rameno a zatlačte späť do vysokej polohy dosky.
Urobte 1 sériu vedúcu pravou rukou a ďalšiu sériu vedúcu ľavou rukou.
Typ Pro:Počas celého cvičenia majte boky rovnomerne (bez kývania) a brušné svaly.
Lavica tricepsu dip
Obrázok Dima Bazak
Na toto cvičenie použite gauč, lavicu alebo pevnú stoličku.
Sadnite si na lavičku. Položte ruky na lavicu tak, aby palce boli vedľa bokov a prsty smerovali k podlahe. Predĺžte nohy rovno pred seba a posuňte glutety pred lavičku, aby vaša telesná hmotnosť spočívala na rukách.
Pomaly sklopte telo, až kým lakte nedosiahnu 90-stupňový uhol, a potom stlačte späť hore do východiskovej polohy.
Typ Pro:Toto cvičenie si môžete uľahčiť pokrčením kolien alebo ťažšie položením chodidiel na stoličku tak, aby ste mali vyvýšenú hornú aj dolnú časť tela.
Tricepsový luk (alias strmhlavý bombardér)
Ruky položte na šírku ramien na lištu alebo okraj pultu alebo stola a dosaďte sa na dosku.
Lakte majte po stranách trupu a pri ohýbaní lakťov majte chrbát a hlavu vystreté, aby ste hlavu dostali pod hrazdu, pult alebo stôl.
Zatlačte telo späť do východiskovej polohy.
Typ Pro:Čím ďalej sú vaše chodidlá od tyče, tým bude toto cvičenie náročnejšie.
Cvičenie s činkami
Činky dodávajú odpor a poskytujú spôsob, ako zvyšovať odpor, keď budete silnejší. Stále však môžete robiť skvelú prácu iba s jednou sadou váh.
Spätný ráz tricepsu
Držte činku v každej ruke neutrálne (s dlaňami otočenými k sebe), mierne pokrčte kolená a predkloňte sa v bokoch. (Abs držte pevne a hlavu v línii s chrbticou. Váš trup by mal byť takmer rovnobežný s podlahou.)
Natiahnite paže blízko tela a činky držte v 90-stupňovom uhle. Napnite ruky a izolujte triceps. Potom vráťte ruky do východiskovej polohy.
Typ Pro:Vaše paže a lakte by mali zostať nehybné, aby ste mohli úplne zapojiť triceps.
Lebka s dvojitými činkami (rozšírenie tricepsu nad hlavou)
Ľahnite si na zem alebo na lavičku a držte činku v každej ruke neutrálne. Natiahnite ruky priamo k stropu.
Udržujte paže a lakte stabilné (chcete, aby sa pohybovali čo najmenej), ohnite sa za lakte a činky pomaly sklopte do 90-stupňového uhla.
Pomaly vráťte ruky (a činky) do východiskovej polohy.
Typ Pro:Kolená majte pokrčené, aby ste zabránili nepríjemnému tlaku na kríže.
Predĺženie tricepsu nad hlavou
Toto cvičenie je možné vykonávať v stoji alebo v sede.
Držte činky nad hlavou neutrálnym stiskom s rovnými rukami a chodidlami na šírku bokov. Hornými ramenami pri ušiach a činkami sa dotýkajte, pokrčte lakte a závažia znížte za hlavu.
Zatlačte závažia späť hore do východiskovej polohy.
Typ Pro:Horné časti paží majte čo najviac nepohyblivé a stabilné, aby ste lepšie izolovali triceps.
Lis na podlahu s činkami
Obrázok Dima Bazak
Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami. Držte činky nadmerným úchopom a opierajte sa o triceps o podlahu, aby ste mali paže v 90-stupňovom uhle.
Zatlačte činky smerom k stropu a ľahko sa ich dotýkajte, keď sa vaše ruky úplne roztiahnu. Pomaly ich vráťte späť do východiskovej polohy.
Typ Pro:Toto cvičenie odvíja tlak na vaše ramená, zatiaľ čo pracuje s hrudníkom a rukami.
Lis s činkou na blízko
Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami. Držte jednu činku oboma rukami na hrudi.
Zatlačte váhu smerom k stropu, kým vaše paže nie sú úplne roztiahnuté. Pomaly vráťte činku späť do východiskovej polohy.
Typ Pro:Týmto cvikom zacvičíte aj svoju hruď.
Cvičenia s pásmi odporu
Odporové pásy pracujú s vašimi tricepsmi a rozvíjajú stabilitu v okolitých svalových skupinách a väzoch.
Spätný ráz tricepsu
Áno, robili sme to s činkami, ale odporové pásy zvyšujú obtiažnosť, keď sa dostanete na vrchol spätného nárazu. To pre tie tris znamená ďalšiu dávku ohňa.
Postavte sa do stredu pásky a držte jeden koniec alebo rukoväť v každej ruke. Ohni kolená. Chrbticu, krk a hlavu držte rovno, ohnite sa v páse.
Hornú časť tela držte stabilne, paže položte na trup a ruky priliehajte k hrudníku alebo v 90-stupňovom uhle.
Ruky pohybujte za sebou, až kým vaše ruky nebudú rovné. Vráťte ruky späť do východiskovej polohy.
Typ Pro:Vaše paže by mali počas tohto cvičenia zostať nehybné. Odpor môžete zvýšiť zatlačením pásov odporu bližšie k nohám.
Posunutie tricepsu odporového pásma
Namiesto vysokej lanovej kladky, ktorú by ste použili v telocvični, sa používajú odporové pásy. Pripevnite odporový pás v strede na predmet nad hlavou, ako je napínacia tyč, tyč na bielizeň alebo pevná kotva dverí (napríklad ten, ktorý visí nad hornou časťou kúpeľňových dverí pre ďalšie uteráky).
Tvárou v tvár kotviacemu bodu a držaním jedného konca pásu odporu v každej ruke zastrčte lakte tesne k trupu. Pokrčte sa v lakťoch, aby ste mali ruky pri hrudníku.
Upravte uchopenie tak, aby bolo v páse napätie. Ruky tlačte dole a lakte držte pevne na svojom boku. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Typ Pro:Abstrakcie držte pevne, chrbát vystretý a lakte pri tele, aby ste izolovali triceps.
Lis nad hlavou
Ľavou nohou sa postavte na jeden koniec pásma odporu. Druhý koniec držte v ľavej ruke s rukou za hlavou. Mali by ste cítiť mierne napätie v páse.
Keď úplne natiahnete ľavú ruku, namierte ľavé lakeť smerom k stropu. Pomaly sklopte ľavú ruku späť do východiskovej polohy. Po opakovaní na jednej strane opakujte na druhej strane.
Typ Pro:Odpor môžete upraviť skrátením alebo predĺžením úchopu na odporovom páse.
Doska pre reverzný odpor s tricepsovým dipom
Posaďte sa na zem s nohami predĺženými pred sebou. Umiestnite si odporový pásik na stehná tak, aby jeho konce boli na podlahe. Položte ruky na konce pásky tak, aby prsty smerovali dopredu.
Pokrčte lakte a použite glutety a nohy, aby ste zdvihli boky, až kým vaše telo nevytvorí rovné päty k hlave. Panva by mala tlačiť do pásu.
V hornej časti dosky vykonajte 10 malých poklesov tricepsu ohnutím a narovnaním rúk v lakťoch.
Typ Pro:Ak vám tento cvik bolí zápästia, položte si ho až na predlaktie.
Spätný odraz plank tricepsu
Zaistite odporový pás na stoličke / pohovke / pevnom predmete pred vami.
Začnite v polohe na predlaktí s jednoručkami. Držte odporový pás v druhej ruke a lakte držte pevne pripevnené k trupu. Rameno a lakeť držte stále, keď narovnávate ruku spätným pohybom.
Opakujte na druhú stranu.
Typ Pro:Lakte držte blízko trupu, aby ste izolovali triceps.
Ako urobiť najvyššiu rutinu budovania svalov tricepsom
Dali sme vám na výber viac ako dosť cvikov, ale ako ich dať dohromady, aby ste si vytvorili vlastnú prispôsobenú rutinu tricepsu? Radili sme sa Aprílové blais , majiteľ a certifikovaný osobný tréner na Tréningovej stanici a Fawn Lee , majiteľ a certifikovaný osobný tréner vo spoločnosti Fitness with Fawn.
Podľa Blaisa a Leeho práca s týmto tricepsom iba dvakrát alebo trikrát týždenne prinesie viditeľné výsledky. A svoju rutinu môžete prispôsobiť svojim preferenciám a cieľom.
„Cviky na pásik a činky sú dosť zameniteľné. Získate väčší odpor pri páskovaných tréningoch oproti činke, “povedal Blais. 'Skupiny poskytujú odolnosť a zameriavajú sa na stabilizátory a väzy, keď budujú pevnosť.'
Odporúča ich svojim klientom, keď sa zameriavajú na menšie svalové skupiny, ako je triceps. 'Ale riaďte sa všeobecným pravidlom, že čím ľahšia váha [používate], tým vyššie opakovania.' Naše telá by sa skláňali, keby sme robili vysoké váhyavysoké opakovania, “hovorí.
Kľúčové podľa Leeho je „zmiešať to tak, aby sa telo neprispôsobilo, pretože to robí dosť rýchlo. Zmes cvikov telesnej hmotnosti a činky šokuje telo. “
V zásade platí, že čím viac cvikov cvičíte, tým efektívnejšie je vaše telo a tým menej ziskov časom vidíte. Po vykonaní rovnakej rutiny po dobu 3 až 4 týždňov ho zapnite, aby vaše telo hádalo.
'Použite váhu, vďaka ktorej sa budete cítiť unavení z opakovania 9,' povedal Blais. Ak sa cítite unavení na opakovaní 3 alebo 4, pravdepodobne máte príliš veľkú váhu.
Váš cieľ: odbúravanie svalov. Cvičenie odbúrava svalové tkanivo, ale fáza budovania svalov prebieha počas odpočinku a zotavenia, najmä spánku. Ak chcete maximalizovať úžitok z tréningu tricepsu, získajte aspoň 7 až 9 hodín spánku a doprajte si aspoň jeden deň odpočinku medzi tréningami tricepsu.
Nezabudnite sa zahriať a ponaťahovať
Rozcvičenie a strečing sú dôležitou súčasťou každého tréningu.
'Skúste 5 až 10 minút kardia, aby ste dostali prietok krvi.' Potom urobte niekoľko zahrievacích cvikov na triceps, “napríklad 20 predĺžení tricepsu alebo spätných rázov bez váhy, hovorí Lee.
Pridajte strehu nad hlavou tak, že zdvihnete jednu ruku smerom k stropu a potom ju ohnete v lakti, takže vaša ruka pôjde za hlavu. Druhou rukou jemne natiahnite ohnutý lakeť a natiahnite triceps.
tl; dr
Dôsledná rutina, ktorá zahŕňa rozcvičku, strečing a sériu cvikov na triceps, bude mať podpazušie napnuté a štíhle. Navyše, vaše tricepsy nie sú jedinou svalovou skupinou, ktorá sa posilní. Vaše ramená, bicepsy a prsné svaly sa často aktivujú, keď pracujete s tricepsom.
vek daniella pineda
Na posilnenie malej svalovej skupiny, ako sú vaše tricepsy, netreba veľa. Na znateľný rozdiel by mala stačiť konzistencia a striedanie rutiny každé 3 až 4 týždne.
