Zistite Svoj Počet Anjela
Myslíte si, že vaše glutety existujú iba na to, aby vyzerali horko v džínsoch? Robia oveľa viac než to. Iba vďaka tejto hlavnej svalovej skupine (zloženej z vášho gluteus maximus, medius a minimus) môžete stáť vzpriamene, vyliezť po schodoch alebo bežať.
Tesná zadná časť je výhodou z niekoľkých dôvodov. Jednak to môže uľaviťbolesť krížov. Plus pevný zadok robí každodenné pohyby - napríklad státie a lezenie po schodoch - to je oveľa jednoduchšie.
Ak chcete z týchto gluténov vyťažiť maximum, posilnite ich pomocou nich cviky telesnej hmotnosti , s povolením Brynna Putnama, certifikovaného trénera.
Nebudete potrebovať žiadne vybavenie, aj keď schodík alebo robustná stolička sú výhodou pre niektoré pohyby. Zvýšte intenzitu pridržaním strednej hmotnostikettlebellsalebo činky v každej ruke.
ako sa spojiť s dievčaťom
Začiatočnícke cvičenie na zadku s cvikmi na váhu
1. Pohon bedrového kĺbu
Postup tohto cvičenia:
- Sadnite si na kolená s nohami pri sebe a zadkom po päty.
- Stláčajte glutety, zdvihnite zadok a zdvihnite sa do kľaknutej polohy.
- Pomaly nižšie, udržujte svoje glutety zapojené.
- Urobte 15 až 20 opakovaní.
2. Výpad zdola nahor
Postup tohto cvičenia:
- Začnite kľačať na zemi.
- Ľavú nohu dajte vpred, aby ste kľačali na pravom kolene.
- Zatlačte do ľavej päty a zapnite glutety, aby ste vstali, a zdvihnite pravé koleno. Snažte sa neodtláčať podlahu. Namiesto toho zapojte svoje hamstringy a glutety do zdvihu.
- Sklopte pravé koleno späť dole na podlahu a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte na druhú stranu.
- Urobte 15 až 20 opakovaní na každej strane.
3. Ťah bedrového kĺbu
Postup tohto cvičenia:
- Začnite sedieť na podlahe s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku bokov.
- Ruky položte na podlahu priamo pod ramená a prsty smerujte od tela.
- Stlačte glutety a zdvihnite boky do stolovej polohy. Krk majte dlhý a nehýbte ramenami.
- Počkajte 5.
- Pomaly položte boky na podlahu.
- Urobte 15 až 20 opakovaní.
4. Glute bridge
Postup tohto cvičenia:
- Ležajte lícom hore s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku ramien.
- Zdvihnite boky priamo z podlahy, zapojte glutety a utiahnite jadro.
- Pomaly klesajte dole, cestou dole odolávajte.
- Urobte 15 až 20 opakovaní.
5. Boční korčuliari
Postup tohto cvičenia:
- Postavte sa s chodidlami pri sebe a skrčte sa tak, že zatlačíte boky dozadu, chrbát budete mať rovný a brušné svaly zapojené.
- Skočte čo najviac doprava a zľahka dopadnite na loptu pravej nohy.
- Skočte čo najviac doľava a zatlačte glutety, aby ste sa odtlačili. Ľahko dopadnite na ľavú nohu.
- Opakujte to a švihnite opačnou rukou dopredu ako rýchlosťoukorčuliars každým skokom.
- Urobte 15 až 20 opakovaní na každú stranu.
Uľahčite to: Robte veľké kroky zo strany na stranu namiesto skokov.
6. Pochodový hip lift
Postup tohto cvičenia:
- Ležajte lícom hore s pokrčenými kolenami, chodidlami na podlahe a brušnými svalmi zapojenými.
- Zdvihnite boky, keď stláčate glutety (ako v čísle 4).
- Pravú nohu zdvihnite niekoľko centimetrov od podlahy a pravú nohu narovnajte. Snažte sa, aby sa vaše boky nekrútili.
- Keď zdvíhate ľavé chodidlo, položte pravú nohu na podlahu.
- Opakujte „pochod“ na druhej strane a zamerajte sa na to, aby ste si neustále tlačili glutety.
- Urobte 15 až 20 opakovaní na každej strane.
7. Skok drepu na stoličku
Na tento pohyb budete potrebovať stoličku alebo lavicu.
Postup tohto cvičenia:
- Sadnite si na stoličku s vystretým chrbtom a chodidlami na šírku bokov.
- Použite svoje glutety, vyskočte priamo hore a uistite sa, že obe chodidlá spadnú z podlahy.
- Ľahko pristanete a pomaly si čupnite, aby ste si sadli na stoličku.
- Urobte 15 až 20 opakovaní.
Stredné pohyby telesnej hmotnosti
8. Diagonálny drep
Postup tohto cvičenia:
- Postavte sa s chodidlami širšími ako je šírka bedier, rukami po stranách.
- Vykročte pravou nohou dozadu po uhlopriečke, pošlite boky dozadu a pokrčte pravé koleno.
- Ľavú nohu majte vystretú, chodidlo ohnuté, hrudník hore a zapojené brušné svaly.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte na druhú stranu.
- Urobte 15 až 20 opakovaní na každej strane.
9. Dosah bedrového kĺbu jednoručkami
Postup tohto cvičenia:
- Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku bokov.
- Ruky položte na podlahu priamo pod ramená, prsty smerom od tela.
- Stlačením glutesov zdvihnite boky do stolovej polohy.
- Natiahnite pravú ruku na vysokú uhlopriečku cez telo a boky držte rovno (bez skrútenia).
- Sklopte boky a ruku na podlahu.
- Opakujte na druhú stranu.
- Urobte 15 až 20 opakovaní na každej strane.
10. Posilnenie
Postup tohto cvičenia:
- Postavte sa pred lavicu, stoličku alebo schod.
- Položte si ľavú nohu na lavicu a vykročte, zapojením ľavej glute zdvihnite pravú nohu. Netlačte na pravú nohu.
- Narovnajte ľavú nohu tak, aby stála vysoko, potom pomaly klesajte, boky posuňte dozadu a ohnite ľavé koleno.
- Opakujte na druhú stranu.
- Urobte 15 až 20 opakovaní na každej strane.
Sťažte to: Čím vyšší je váš krok alebo lavička, tým bude ťah náročnejší.
11. Posun bočného výpadu
Postup tohto cvičenia:
- Vykročte pravou nohou do strany, bedrá pošlite dozadu a pokrčte pravé koleno, aby ste sa spustili do bočného výpadu.
- Zostaňte nízko a posuňte sa na druhú stranu, aby ste mali ľavé koleno pokrčené a pravú nohu rovnú.
- Ľavú pätu odtlačte, aby ste sa postavili.
- Opakujte, začnite ľavou nohou a vykročte nabok.
- Urobte 15 až 20 opakovaní na každej strane.
Uľahčite to: Nešliapni. Nohy majte široké a posúvajte sa zo strany na stranu, boky posuňte späť, aby sa zapojili vaše glutety.
12. Chôdza výpadom
Postup tohto cvičenia:
- Vykročte pravou nohou vpred.
- Použite svoje glutety, hamstringy a jadro na zníženie do a pľúca .
- Zdvihnite ľavú nohu a vykročte vpred, okamžite spadnite do výpadu na druhej strane.
- Pokračujte v „chôdzi“ dopredu.
- Urobte 15 až 20 „krokov“ na každej strane.
13. Zdvíhanie bedrového kĺbu jednou nohou
Postup tohto cvičenia:
- Ľahnite si lícom nahor s pokrčenými kolenami, rukami pohodlne po stranách a chodidlami na šírku ramien.
- Oboma rukami objímte ľavé koleno k hrudi.
- Zatlačte hore, zapojte svoju pravú gluteu a jadro, aby ste zdvihli boky z podlahy.
- Počkajte 5.
- Dole a prepínajte strany, objímajte svoje pravé koleno.
- Znova zdvihnite, tentokrát zapojte ľavú gluteu.
- Urobte 10 až 15 opakovaní na každej strane.
Uľahčite to: Nedržte sa v hornej časti ťahu bedrového kĺbu.
14. Posilnenie pohonu bedrového kĺbu
Pre tento krok budete potrebovať krok.
Postup tohto cvičenia:
páry kráčajúce v daždi
- Začnite pokľaknutím na podlahu.
- Vykročte ľavou nohou vpred.
- Použite glutety a hamstringy na státie.
- Položte si pravú nohu na schod.
- Zapojte glutes a hamstringy, aby ste zosilnili činnosť.
- Ľavou nohou ustúpte späť.
- Vráťte sa do pokľaknutej polohy a potom do sediacej polohy.
- Opakujte na druhú stranu.
- Urobte 10 až 15 opakovaní na každej strane.
15. Postranný vzostup
Postup tohto cvičenia:
- Postavte sa pravou stranou smerom k bezpečnej stoličke alebo lavici.
- Položte si pravú nohu na stoličku.
- Pri zapínaní pravej glutey zdvihnite podlahu a narovnajte pravú nohu. Netlačte na ľavú nohu. Na zdvíhanie použite pravú gluteu.
- Nižšie posuňte boky dozadu a ohnite pravú nohu.
- Urobte 10 až 15 opakovaní na každej strane.
16. Sedenie / státie jednej nohy
Na tento pohyb budete potrebovať stoličku alebo lavicu.
Postup tohto cvičenia:
- Sadnite si na kraj stoličky s vystretým chrbtom, ľavou nohou rovno pred seba a pravou nohou ohnutou s chodidlom na podlahe.
- Použitím iba pravej glutey a pravej nohy tlačte hore a zdvihnite sa do stoja. Svoju ohnutú ľavú nohu môžete nechať mierne dotýkajúcu sa podlahy, aby ste dosiahli rovnováhu, ale nezaťažujte ju.
- Zatlačte boky dozadu a pomaly si sadnite.
- Opakujte na druhú stranu.
- Urobte 10 až 15 opakovaní na každej strane.
Sťažte to: Po celú dobu majte ľavú nohu zdvihnutú niekoľko centimetrov od podlahy.
17. Crossover pľúca
Postup tohto cvičenia:
byť striptérkou je zlé
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a zdvihnite ľavú nohu, vykročte dozadu a doprava, aby ste ju prekrížili za pravou nohou.
- Z tejto skríženej polohy vykonajte výpad, zapojte glutety, brušné svaly a hamstringy, aby ste znížili svoje telo.
- Ľavou nohou odtlačte, aby ste sa postavili.
- Opakujte na druhú stranu.
- Urobte 10 až 15 opakovaní na každej strane.
Pokročilé cviky na zadok
18. Výpad zdola nahor do výhybky typu crossover
Postup tohto cvičenia:
- Kľaknite si na pravé koleno s ľavou nohou vpred.
- Zatlačte dolu do ľavej päty a postavte sa, stláčajte svoje glutety na vrchu.
- Vykročte pravou nohou vpred po uhlopriečke cez telo.
- Pokrčte kolená a spustite sa do výpadu crossoveru.
- Vytlačte pravú pätu a vráťte sa do stoja.
- Vykročte pravou nohou dozadu a spustite sa do východiskovej polohy.
- Urobte 15 až 20 opakovaní na každej strane.
Uľahčite to: Vynechajte výhybku výhybky.
19. Podporovaný drep s jednou nohou
Postup tohto cvičenia:
- Stojte vo dverách, pri stene alebo vedľa bezpečnej stoličky alebo inej podpery, ktorú môžete držať.
- Chyťte stoličku (alebo podperu) pravou rukou a zdvihnite pravú nohu niekoľko centimetrov od podlahy.
- Pošlite boky späť.
- Zapojte ľavú gluteu a spustite ju dolu drep s jednou nohou pomocou kresla na podoprenie.
- Narovnajte nohu a vráťte sa do stoja. Pomocou stoličky vám pomôže zdvihnúť sa.
- Opakujte na druhú stranu.
- Urobte 15 až 20 opakovaní na každej strane.
Sťažte to: Vykonajte drep s jednou nohou bez opory.
20. Mŕtvy ťah jednej nohy
Postup tohto cvičenia:
- Postavte sa na pravú nohu a mierne pokrčte koleno.
- Chrbát majte rovný, keď sa vyklopte v bokoch do a mŕtvy ťah , ľavú nohu pošlite späť za seba a ruky smerom k podlahe.Poznámka: Spustite len tak ďaleko, ako je to možné, bez toho, aby ste krivili chrbát.
- Použite svoju pravú hamstring a gluteu, aby ste sa postavili.
- Opakujte na druhú stranu.
- Urobte 15 až 20 opakovaní na každej strane.
21. Preskočenie sily
Postup tohto cvičenia:
- Z výpadu s pravou nohou vpredu a ľavou nohou vzadu preneste ľavú nohu dopredu a vyskočte ( preskakovanie ), úplne zdvihnite pravú nohu z podlahy a zdvihnite ľavé koleno vysoko vo vzduchu.
- Ľahko dopadnite na pravú nohu a potom položte ľavú nohu na podlahu za sebou, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Urobte 15 až 20 opakovaní na každej strane.
22. Mŕtvy ťah zdvihnutý na zadné nohy
Postup tohto cvičenia:
- Ľavú nohu položte na nízku lavicu alebo vykročte za seba. Postavte sa dostatočne blízko k lavičke, aby sa vaša noha nepretiahla ani nezablokovala.
- S rovným chrbtom sa vyklopte v bokoch dopredu.Poznámka: Predkláňajte sa len tak ďaleko, ako je to možné, bez toho, aby ste sa ohli dozadu.
- Pomocou glutesov a hamstringov sa vráťte do zvislej polohy.
- Opakujte na druhú stranu.
- Urobte 15 až 20 opakovaní na každej strane.
23. Zadný chodidlo vyvýšený split drep
Postup tohto cvičenia:
- Ľavú nohu položte na nízku lavicu alebo vykročte za seba. Postavte sa blízko lavičky, aby sa vaša ľavá noha nepretiahla ani nezablokovala.
- Pošlite boky dozadu a ohnite pravé koleno, aby ste sa spustili do výpadu.
- Pomocou pravej glutey zatlačte hore a narovnajte pravú nohu, aby ste dokončili opakovanie.
- Urobte 10 až 15 opakovaní na každej strane.
24. Drep s jednou nohou siahajúci naprieč
Postup tohto cvičenia:
- Postavte sa na ľavú nohu tak, aby sa pravá noha vznášala niekoľko centimetrov od podlahy a ruky mali po stranách.Poznámka: Nemusíte zdvíhať pravé koleno vysoko. Toto by mala byť uvoľnená, vyrovnaná poloha.
- Pošlite boky dozadu, ohnite ľavé koleno a spustite sa do podrepu, zatiaľ čo pravé koleno sa vznáša nad zemou. Keď klesáte, natiahnite si pravú ruku cez telo smerom k vonkajšej časti ľavej nohy. Choďte čo najnižšie.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte na druhú stranu.
- Urobte 10 až 15 opakovaní na každej strane.
Krátko na čas? Tu je päť super užitočných pohybov, ktoré vám umožnia rýchle precvičenie zadku.
Jednoduché cvičenie na zadku s 5 pohybmi
