Zistite Svoj Počet Anjela
Získanie silnejšieho jadra nemusí zahŕňať vyhýbanie sa sacharidom a trávenie hodín v posilňovni. Zadajte jednoduchší spôsob tónovania a spevnenia žalúdka: cviky telesnej hmotnosti.
Po všetkom,tvoje absexistujú z viacerých dôvodov, ako z toho, že vyzeráte dobre na pláži. Vaše jadro sa skladá z často spomínaných horných a dolných brušných svalov, ako aj bočných, zadných, psoas a glutei svalov.
Vaše jadro poskytuje svalovú štruktúru, ktorá chráni vaše vnútorné orgány, pomáha pri pohybe a poskytuje rovnováha a stabilita na celé vaše telo.
Ako používať toto základné telesné cvičenie
Správna výživa hrá obrovskú úlohu pri dosahovaní požadovaných výsledkov, takže si tréning určite doplňtezdravé jedláaobčerstvenie s vysokým obsahom bielkovín.
piercing do bradaviek rooney mara
Mixujte a zlaďte ktorékoľvek z týchto cvikov v telocvični alebo doma. Vyskúšajte tiež 12-minútové cvičenie v dolnej časti stránky, aby ste precvičili každú skupinu brušných svalov a pracovali do hĺbky jadrová sila .
Horná abs
1. Chrumkanie
Začnime klasikou. Ležajte lícom hore s pokrčenými kolenami a rukami za hlavou. Nadýchnite sa a pri výdychu vytiahnite brušný gombík smerom k chrbtici.
Stlačte spodnú časť chrbta do podlahy a hornú časť chrbta zdvihnite z podlahy a mierne dopredu. Nižšie sa vrátite do východiskovej polohy. To je 1 zástupca.
2. Vertikálna kríza nohy
Ľahnite si lícom hore a dolnou časťou chrbta zatlačenou na podlahu. Ruky si dajte za hlavu. Predĺžte nohy rovno hore, prekrížené po členky s miernym pokrčením kolien. Sťahujte brušné svaly zdvíhaním trupu ku kolenám.
Pri každej kontrakcii nezabudnite na bradu. Pri kontrakcii smerom nahor vydýchnite a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.
3. V-up
Ležajte lícom hore s nohami a rukami natiahnutými dopredu. Kolená a lakte držte stále zapnuté, súčasne zdvihnite hornú časť tela a dolnú časť tela a súčasne sa snažte dotknúť prstami na rukách a nohách.
Dolné abs
4. Vyvýšené koleno
Ľahnite si lícom hore, ruky po stranách, dlane nadol a tesne pod krížmi a zadkom. Zatlačte malý chrbát na podlahu a roztiahnite nohy tak, aby boli podpätky asi 3 palce nad podlahou.
Chrbát držte stále pri zemi a zdvihnite ľavé koleno smerom k hrudníku. Vaša pravá noha by mala zostať vznášať sa nad podlahou. Držte a potom narovnajte ľavú nohu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte s pravou nohou.
5. Reverzná kríza
Ľahnite si lícom hore a dolnou časťou chrbta zatlačenou na podlahu. Ruky položte za hlavu alebo ich roztiahnite pozdĺž tela.
Nohy majte vystreté alebo prekrížené na členkoch, nohy zdvihnite hore. Keď sťahujete brušné svaly, stiahnite spodnú časť chrbta z podlahy. S každou kontrakciou dosiahnite nohy smerom k stropu.
6. Flutterový kop
Ľahnite si tvárou v tvár s predĺženými nohami, špičkami prstov na rukách a rukami zastrčenými pod gluteusmi, aby ste podporili dolnú časť chrbta. Zdvihnite obe nohy niekoľko centimetrov od podlahy a nohy striedavo kopajte hore a dole.
7. Nožnicová kríza
Ľahnite si tvárou v tvár s predĺženými nohami, chodidlami spolu a rukami za hlavou so širokými lakťami. Pravú nohu zdvihnite rovno hore k stropu, ľavú nohu nechajte predĺženú a ľavú nohu niekoľko centimetrov od podlahy.
Vykonajte štandardný ráz, potom sklopte hornú časť tela asi na palec od podlahy a prepnite nohy.
8. Klepnutie prstom na nohe
Ľahnite si lícom hore a položte ruky za uši. Zdvihnite nohy do polohy stola (uhol 90 stupňov). Stlačte spodný chrbát do podlahy a chrumkajte dopredu, až kým ramená nebudú od podlahy.
S prstami smerujúcimi nadol, dolnou pravou nohou, pokiaľ je to možné, bez toho, aby ste zdvihli chrbát z podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s ľavou nohou.
Šikmé
9. Bočná doska
Ľahnite si na bok a paže ohnuté po lakte. Položte si lakeť pod rameno a položte hornú ruku na bedro. Zarovnajte členky, boky, plecia a hlavu.
Zatlačte svoje telo smerom k stropu, vyvážte na okraji spodnej topánky a jednu nohu položte na druhú.
10. Ležiaca bočná kríza
Ľahnite si na bok, kolená pokrčte v pravom uhle a otočte doľava. Pokrčte hornú časť tela a zdvihnite ramená niekoľko centimetrov od podlahy. Pozastavte sa v hornej časti kontrakcie a pomaly klesajte späť dole. Vymeňte strany a opakujte.
11. Šikmý v-up
Ľahnite si na bok, ruky preložené cez hrudník. Nohy držte pohromade a zdvihnite ich od lakťa smerom k boku, zdvihnite ich z podlahy. Kvôli stabilite položte opačnú ruku na podlahu.
12. Ruský zvrat
Sadnite si na podlahu, kolená pokrčte a chodidlá ploché. Ruky držte rovno pred hrudníkom, dlane smerujú nadol.
Nakloňte sa dozadu, aby bol váš trup v uhle 45 stupňov k podlahe. Otočte doprava čo najviac, pozastavte, potom otočte pohyb a otočte doľava.
13. T-stabilizácia
Začnite v polohe push-up. Presuňte váhu na ľavú ruku a otočte svoje telo. Nohy držte stohované, zdvihnite pravú ruku do vzduchu tak, aby ruky a trup tvorili T. Držte 3 sekundy. Vráťte sa do východiskovej polohy a prepnite na druhú stranu.
Zložené cviky
14. Doska
Ľahnite si lícom nadol na podlahu, nohy sú spojené a predlaktia sú položené na podlahe. Vtiahnite brušné svaly dovnútra a utiahnite glutety.
Zdvihnite celé telo z podlahy, až kým nevytvorí rovnú čiaru od hlavy po päty, spočívajúcu na predlaktiach a prstoch. Vydrž. Pomaly vráťte telo na podlahu a udržujte bradu zastrčenú a chrbát plochý.
Ciele:Horná a dolná časť brucha, glutety
15. Kopy z bicykla
Ležajte lícom hore s predĺženými nohami a rukami preloženými na hrudi. Pravé koleno ťahajte smerom k hrudníku, zatiaľ čo ľavé rameno krútite smerom k pravému kolenu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s opačným kolenom a ramenom.
Ciele:Šikmé, dolné brucho
16. Doska jack
Začať v upravenej podobe planková poloha , balancujúci na predlaktiach (lakte vyrovnané pod plecami) a prstoch na nohách. Utiahnite brušné svaly, aby vaše telo bolo rovné od hlavy po päty. Trup držte stále napnutý a vyskakujte chodidlá doširoka. Vyskočte chodidlá späť do východiskovej polohy a opakujte.
Ciele:Horná a dolná časť brucha
17. Chrumkanie dovnútra a von
Ľahnite si tvárou k sebe, chodidlá sú spojené, nohy majú natiahnuté a ruky sú za hlavou so širokými lakťami. Zdvihnite lopatky a chodidlá z podlahy, pokrčte kolená smerom k hrudníku a zdvihnite hornú časť tela v štandardnej kríze.
Ciele:Horná a dolná časť brucha
18. V-tuck
Ležajte lícom hore s predĺženými nohami a rukami po stranách. Zdvihnite hlavu o niekoľko centimetrov. Zdvihnite nohy z podlahy, potom sa pomaly posaďte a vytiahnite kolená po lakte priamo cez boky.
Držte, potom pomaly sklopte trup a roztiahnite nohy, pričom hlavu a chodidlá držte mierne od podlahy.
Ciele:Horná a dolná časť brucha
19. Superman
Ľahnite si lícom nadol na podlahu s rukami natiahnutými pred telom, dlaňami nadol. Vtiahnite pupok, stiahnite glutety a zovrite lopatky.
Ruky, hrudník a nohy súčasne zdvihnite z podlahy. Vydrž. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a držte bradu zastrčenú.
Ciele:Lepky a späť
20. Vtáčí pes
Začnite na rukách a kolenách. Zapojte jadro a brušný gombík potiahnite smerom k chrbtici. Zdvihnite pravú nohu a natiahnite ju za seba.
Keď sa cítite stabilne, natiahnite ľavú ruku pred seba. Vydržte 10–30 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s opačnou rukou a nohou.
Ciele:Horná a dolná časť brucha, glutety
21. Doska so striedavým zdvihom ruky a nohy
Začnite v polohe push-up. Zdvihnite súčasne pravú ruku a ľavú nohu bez toho, aby ste pohli trupom. Vydrž. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom opakujte, zdvihnite opačnú nohu a ruku.
Ciele:Horná a dolná časť brucha, glutety
Cvičenie
Požiadali sme trénerku CrossFit Erica Giovinazza, aby zostavila rýchle cvičenie, ktoré vyzve celé vaše jadro. Sledujte, koľko opakovaní môžete urobiť - s posilňovaním vášho jadra budete môcť počet opakovaní zvýšiť.
3 pohyby na posilnenie abs
Ďakujeme našim priateľom v spoločnosti Lululemon za vybavenie nášho modelu modelom Wunder Under Pant * Full-On Luon a Cool Racerback.
