Zistite Svoj Počet Anjela
Bočná doska sa môže javiť ako základná, ale je to vlastne zabijakový tréning. Je to jednostranné cvičenie, ktoré zapája celé vaše telo. Okrem svojho jadra posilníte svoje ramená, ruky, hamstringy, chrbát a.
Tu je 11 spôsobov, ako dosiahnuť svoje #BodyGoals pomocou bočnej dosky.
Ako urobiť bočnú dosku
Najdôležitejšie veci: Ak ste v oblasti hobľovania nováčikom, mali by ste ovládať základné veci doska predlaktia pred prechodom na variácie, hovorí certifikovaný osobný tréner Riley O'Donnell .
Keď robíte základné predlaktie, vaša telesná hmotnosť by mala byť podopretá predlaktiami aj oboma chodidlami. Uistite sa, že vaše lakte sú priamo pod ramenami. Pomáha si predstaviť vaše telo ako rovnú čiaru od hlavy po päty.
Keď si vybudujete istotu pomocou tradičného obojručného planku, ste pripravení postúpiť do boku.
Obrázok Dima Bazak
Postup vykonania základnej bočnej dosky:
- Ľahnite si na jednu stranu a narovnajte si nohy.
- Umiestnite lakeť priamo pod rameno a predlaktie stlačte do podlahy.
- Zdvihnite boky a stláčajte svoje glutety čo najsilnejšie.
- Potiahnite brušné gombíky smerom k chrbtici a lakte smerom k prstom na nohách.
Výhody bočných dosiek
Podľa fyzioterapeuta Varsha Seemangala ľudia často zabúdajú na bočné dosky a zameriavajú sa na dosky dopredu. No, to sa čoskoro zmení!
Bočné dosky sú úžasné pre vaše jadro. Mať silné jadro môže pokles chronické problémy s chrbticou. To je dobrá správa pre 80 percent Američanov, ktorí zažijú bolesť krížov v určitom okamihu ich života.
Okrem vášho jadra fungujú bočné dosky aj vaše:
- boky
- hrudník
- plecia
- zápästia
- nohy
- zadok
- dolnej časti chrbta
- šikmý
Pocítite tiež popálenie v priečnom brušnom svale. Tieto svaly sú umiestnené hlboko vo vašom jadre a pomáhajú chrániť vašu chrbticu. Dosky môžu navyše zlepšiť vašu celkovú stabilitu, rovnováhu a koordináciu. Vábiť!
Bežné chyby
Forma je pri každom cvičení nevyhnutná. Musíš si to nechaťtesný. Nedbalá forma môže viesť k zraneniu a môže mať vplyv na vaše želané výsledky.
Vyhnite sa nasledujúcemu faux pas:
- Pokles hlavy: Hlavu držte v jednej línii so zvyškom tela. Ak necháte hlavu voľne visieť, môže to skončiť drsným namáhanie krku .
- Pokrčenie ramien: Neponárajte sa ramenami. Namiesto toho predlaktím stlačte podlahu od seba. To pomáha udržiavať celistvosť ramenného kĺbu, hovorí Dyan Tsiumis , zakladateľ spoločnosti ALL OUT Fitness z organizácie Inside Out.
- Strapaté boky: Všetko je v bokoch , priatelia. Ak spadnete boky, chrbtica nebude v jednej rovine. Ak to chcete napraviť, stlačte glutety a zapojte svoje jadro. Uistite sa, že sú vaše boky naskladané.
- Stlačte toto jemné: Zapojenie Glute je kľúčové pri podpore vašich šikmých líšt počas dosiek. Tak utiahnite tie horúce buchty!
Postupujte hore s kľačiacimi bočnými doskami
Rím nebol postavený za deň a ani ním nie je tehličky . Ber to doska po doske.
Okrem základnej dosky na predlaktie odporúča O’Donnell mini-step-outy keď pracujete na intenzívnejších variáciách.
Stále pracujete na sile svojej bočnej dosky? Vyskúšajte túto začiatočnú kľačiacu bočnú dosku predtým, ako sa dostanete k bežnej bočnej doske:
Obrázok Dima Bazak
- Ľahnite si na jednu stranu s pokrčenými kolenami.
- Umiestnite lakeť priamo pod rameno a predlaktie stlačte do podlahy
- Zatlačte až na bočnú dosku (podlahu by mali opustiť iba stehná a boky - kolená zostávajú na podlahe).
Variácie a úpravy bočných dosiek
Hľadáte ešte väčšiu aktualizáciu svojej súčasnej plankingovej rutiny? Máme 9 variácií, ktoré vaše jadro bude nenávidieť / ďakujeme vám.
1. Kľaknite na bočnú dosku so zdvihom nohy
Obrázok Dima Bazak
Zapojené svaly: Celé jadro a glutety
Ako: Začnite v kľaku na bočnej doske na pravej ruke. Potom predĺžte ľavú nohu do strany. Vaša váha by teraz mala byť podopretá pravou rukou a kolenom. Pomaly sklopte ľavú nohu, kým sa prsty na nohách nedotýkajú podlahy. Stlačte svoje vnútorné stehná a zdvihnite ľavú nohu späť do východiskovej polohy. Dokončite 3 série s 8–12 opakovaniami na stranu.
Úprava: Ak si potrebujete oddýchnuť, vráťte sa späť do pokľaknutej polohy.
2. Prechod cez bočnú dosku
Obrázok Dima Bazak
Zapojené svaly: Ramená, laty (horná časť chrbta), glutety, abs a šikmé kĺby
Ako: Začnite v polohe bočných dosiek. Natiahnite hornú ruku smerom k stropu. Omotajte si hornú ruku okolo tela, akoby ste sa objali. Ruku prevlečte cez priestor pod doskou, až kým nebudú ramená takmer rovnobežné s podlahou. Odviažte závit a vráťte sa do východiskovej polohy. Dokončite 3 série s 8–12 opakovaniami na stranu.
Úprava: Zarážanie nôh vám poskytne väčšiu stabilitu. Môžete tiež ohnúť hornú nohu a položiť nohu na podlahu, aby ste získali bočnú dosku s asistenciou.
3. Bočné dosky od kolena po lakte
Obrázok Dima Bazak
Zapojené svaly: Rameno, laty, glutety a šikmé kĺby
Ako: Začnite v bočnej doske na predlaktí alebo ruke a uistite sa, že sú plecia a lakte / zápästia stohované. Natiahnite hornú ruku v smere od hornej časti hlavy. Držte boky vysoké, vytiahnite horný lakeť nadol a vytiahnite horné koleno, aby ste sa dostali k lakťu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Dokončite 3 série s 8–12 opakovaniami na stranu.
Úprava: Ak je to potrebné, položte si spodné koleno na podlahu.
4. Hip dip z boku
Obrázok Dima Bazak
Zapojené svaly: Rameno, laty, glutety a šikmé kĺby
tom holandský katolík
Ako: Začnite v bočnej doske predlaktia a uistite sa, že máte plecia a lakte stohované. Boky majte naukladané, boky sklopte o 2–4 palce smerom k podlahe. Potom vybočte boky nahor o 4–6 palcov. Dokončite 3 série s 10–15 opakovaniami na stranu.
Úprava: Ak chcete mať väčšiu stabilitu, vytočte nohy. Môžete tiež pokrčiť hornú nohu a položiť nohu na podlahu. Pre väčšiu výzvu zdvihnite hornú nohu.
5. Bočná doska s bočným zdvihom
Obrázok Dima Bazak
Zapojené svaly: Obliques, paže, nohy a plecia
Ako: Začnite v bočnej doske predlaktia so stohovanými nohami. Držte činku v hornej ruke a ruku položte na bok tela. Pomaly dvíhajte váhu a dávajte pozor, aby nepresahovala vaše rameno. Skloňte ruku späť dole. Dokončite 3 série s 8–10 opakovaniami na stranu.
Úprava: Preskočte váhu a použite iba svoju telesnú hmotnosť.
6. Bočná doska na telocvičňu
Obrázok Dima Bazak
Zapojené svaly: Jadro, plecia, bočné boky a nohy
Ako: Dostaňte sa do polohy bočných dosiek, ale namiesto toho, aby ste mali predlaktie položené na podlahe, opierajte sa o cvičebnú loptu. Prednú nohu posuňte dopredu, aby ste nohy nemali na sebe, aby ste dosiahli väčšiu stabilitu. Držte hornú ruku na boku alebo ju zdvihnite smerom k stropu. Vydržte v pozícii po dobu 30 sekúnd na každej strane; urobte 3 sady.
Úprava: Môžete tiež použiť guľu BOSU.
7. Vyvýšená bočná doska
Obrázok Dima Bazak
Zapojené svaly: Hlboké jadro, šikmé kĺby a plecia
Ako: Dostaňte sa do polohy bočných dosiek s predlaktím na podlahe a chodidlami na vyvýšenom povrchu (lavica, skrinka, schodík alebo stolička). Zatiahnite brušné svaly a stiahnite brušné gombíky smerom k chrbtici. Zdvihnite boky, aby vaše telo tvorilo jednu rovnú čiaru od temena hlavy po chodidlá. Držte po dobu 30 sekúnd na každej strane; urobte 3 sady.
Úprava: Nie ste dosť nároční? Prejdite na svoju ruku.
8. Bočná doska so zdvihom nohy
Obrázok Dima Bazak
Zapojené svaly: Ramená, šikmé kĺby, únoscovia bedrového kĺbu a glutety
Ako: Začnite v bočnej doske predlaktia (alebo začnite na svojej ruke). Položte si ruku na bok alebo ju natiahnite smerom k stropu. Zapojte svoje jadro, potiahnite brušné gombík smerom k chrbtici a zdvihnite hornú nohu len o viac ako je výška bedra (chodidlá držte ohnuté). Dolná časť chrbta dole. Dokončite 3 sady s 15–20 opakovaniami na stranu.
9. Striedavá bočná doska
Obrázok Dima Bazak
Zapojené svaly: Ramená, triceps, jadro a šikmé kĺby
Ako: Začnite v doske predlaktia a ubezpečte sa, že vaše rameno a lakeť sú stohované. Stlačením ľavého predlaktia do podlahy pod ramenom sa otočíte do bočnej dosky. Otočte z bočnej dosky na štandardnú dosku, keď stlačíte pravé predlaktie do podlahy do bočnej dosky na druhej strane. Opätovným pohybom sa vrátite do východiskovej polohy. Dokončite 3 série s 5–8 opakovaniami na stranu.
Úprava: Prejdite výzvou do svojich rúk.
Zostať v bezpečí
Dosky sú celkom bezpečné. Pri akomkoľvek cvičení však musíte byť opatrní. Počúvať na limity vášho tela. Toto je obzvlášť dôležité, ak ste v #PlankLife nováčikom.
Spodná čiara
Bočnice sú bomba. Začlenite do tréningovej rutiny dosky trikrát alebo štyrikrát týždenne, aby ste zlepšili stabilitu, silu a vytrvalosť. Len buďte trpezliví s týmto procesom. Zamerajte sa na 60-sekundové pozastavenia a pracujte na dosiahnutí svojho cieľa po jednej doske!
