Zistite Svoj Počet Anjela
Možno vás prekvapí, že box je jedným z najkompletnejších tréningov celého tela, ktoré môžete robiť. Váš aeróbny, anaeróbny a nervový systém musia spolupracovať, a vďaka tomu sa zlepšuje vaše svalstvo a duševná ostrosť alebo reakčný čas, vysvetľuje Noah Neiman , spoluzakladateľ a hlavný tréner v spoločnosti Rumble Box v New Yorku.
Možno sa ti bude páčiť
6 základov boxu, vďaka ktorým sa budete cítiť ako totálna otrava& ldquo; Väčšina ľudí má mylnú predstavu, že štartovacia sila úderu pochádza zo silných zbraní, & rdquo; on hovorí. & ldquo; Ale je to vlastne schopnosť generovať energiu z vašich nôh, z rýchlosti a sily rotácie cez boky a jadro, a potom nakoniec rozšírenie vašich rúk, ktoré vytvára silný úder. & rdquo;
Preklad: Sila jadra je neoddeliteľnou súčasťou vytvárania sily potrebnej na box (či už ste príležitostný kickboxer alebo seriózny konkurent). A silné jadro v kruhu nie je práve prospešné; je to dôležité aj mimo neho. & ldquo; Slabá sila jadra môže viesť k bolestiam chrbta, krížov, krku a dokonca aj kolien, & rdquo; Hovorí Neiman. Aby sme vás udržali v top kondícii na lanách aj mimo nich, zozbierali sme 12 cvikov na brušné svaly požičaných od boxerov, ktoré vám pomôžu vybudovať vážnu základnú silu.
Ako používať tento zoznam: Začnite s vykonávaním každého cviku nižšie po dobu 30 sekúnd. Ak je to možné, použite uvedené úpravy alebo postup, aby lepšie vyhovovali vašim osobným silám. Každá z nich má čas až 60 sekúnd. Vykonajte každý pohyb bez odpočinku, aby ste absolvovali zabijakovo 12-minútové cvičenie, alebo posuňte zobrazenie nadol a vyskúšajte naše 12-minútové, 4-pohybové ukážkové cvičenie uvedené nižšie. Akékoľvek cvičenie v tomto zozname môžete nahradiť iným v cvičení. Na začiatok si vezmite podložku na cvičenie.
môj priateľ mi zlomil srdce
Inchworm Push-Up
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Záves v bokoch sa ohnite a rukami sa dotýkajte podlahy, potom choďte rukami do vysokej polohy dosky. Lakte držte nabok, ohnite lakte a spodnú časť hrudníka k podlahe. Zatlačte naspäť hore a potom choďte rukami späť k nohám. Opakujte. Uľahčite si to: Padnite na kolená a potom sa vráťte na dosku.
Sedenie s úderom jeden-dva
Ľahnite si lícom na podložku, kolená pokrčte, chodidlá položte na podlahu pred seba. Chodidlá majte zasadené, zapojte jadro a brušnými svalmi si sadnite, ruky držte v päste v stráži pred tvárou. Na vrch hodte pravý a ľavý úder, potom pomaly sklopte chrbát po jednom stavci, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte. Urobte to ťažším: Pridajte 16-uncové rukavice alebo ľahkú sadu ručných závaží.
Walking Plank
Začnite vo vysokej plankovej polohe, ruky priamo pod ramenami, nohy vystreté za sebou, jadro zapojené, aby telo bolo v jednej línii od hlavy po päty. Zdvihnite pravú ruku a spodné pravé predlaktie na podlahu. To isté urobte s ľavou rukou a predlaktím. Potom zdvihnite pravé predlaktie a položte pravú ruku späť na zem, po ktorej nasleduje ľavá ruka. Pokračujte v opakovaní. Uľahčite to: Položte si loptu BOSU pod predlaktie, aby ste spochybnili svoju stabilitu.
V-Up
Ľahnite si lícom na podložku, nohy vystreté rovno, ruky predĺžené nad hlavu. Udržujte jadro v činnosti, posaďte sa a zdvihnite ruky a nohy súčasne k sebe, aby telo malo tvar V. Pomaly klesajte dozadu, až kým nebudú ruky a nohy dva centimetre nad zemou. Opakujte.
Plank Jack
Začínajte na doske predlaktia, lakte priamo pod plecia, jadro zapojené, takže telo tvorí priamku od hlavy po päty. Bez pohybu hornej časti tela skočte chodidlami od seba, potom späť k sebe. Pokračujte v skákaní. Uľahčite to: Zvýšte rýchlosť.
Sprinter Crunch
Ľahnite si lícom na podložku, nohy vystreté pred seba, ruky hore v strehu. Držte jadro stále pevne, posaďte sa a krútte smerom doľava, pričom súčasne privádzajte ľavé koleno po pravý lakeť. Spodná časť chrbta dole do východiskovej polohy. Opakujte na druhú stranu. Pokračujte v striedaní.
Rovná nožnica
Sadnite si na podložku, nohy vystreté rovno pred seba. Nakloňte sa trup dozadu a pre podporu položte končeky prstov na podlahu vedľa bokov. Nohy nechajte stále zapnuté, jadro NS zdvihnite pravú nohu smerom k stropu. Znížte a potom zdvihnite ľavú nohu smerom k stropu. Pokračujte v striedaní. Urobte to ťažším: Pridajte závažia členkov.
Push-Up k Supermanovi
Začínajte vo vysokej plankovej polohe, ruky mierne širšie ako na šírku ramien, telo v jednej línii od hlavy po päty. Ohnite sa lakťami do spodnej časti hrudníka k podlahe a vykonajte stlačenie. Uvoľnite ruky, stiahnite lopatky k sebe a zdvihnite hrudník, ruky a nohy z podložky. Dole, položte ruky na zem a zatlačte späť hore do polohy plank. Opakujte.
Ruský Twist
Posaďte sa na podložku s pokrčenými kolenami, chodidlami na podlahe pred sebou asi na šírku bokov. Zapojte jadro, ohnite sa dozadu asi o 45 stupňov a päste vytiahnite až k hrudníku s lakťami vonku. Krútením v páse klepnite pravým lakťom na podložku na pravej strane, potom ľavým lakťom k podložke na ľavej strane. Pokračujte v striedaní. Urobte to ťažšie: Chyťte medicinbal alebo kettlebell v váhe podľa vášho výberu a držte sa za hrudník.
Klepnutím na rameno
Začnite vo vysokej plankovej polohe, ruky priamo pod ramenami, telo v priamej línii od hlavy po päty. Bez presúvania váhy a udržiavania tela v pokoji zdvihnite pravú ruku a klepnite na ľavé rameno, potom zdvihnite ľavú ruku a klepnite na pravé rameno. Pokračujte v striedaní čo najrýchlejšie.
Obrátená šikmá kríza
Začnite sedieť na podložke, nohy vystreté pred sebou, ruky na podložke za sebou. Mierne sa oprite dozadu o končeky prstov, aby ste dosiahli rovnováhu, a nohy zdvihnite dva palce od podlahy. Jadro držte pevne, vytočte ho v páse a ohnite kolená smerom k hrudníku, potom natiahnite dozadu (nohy neklaďte na podložku). Otočte na druhú stranu a opakujte. Pokračujte v striedaní.
Posaďte sa a vstaňte
REDAKCIA PICK {{displayTitle}} Toto je klasický ťah Mayweather, ktorý vyzve celé vaše telo. Chyťte partnera (alebo použite nohy pohovky, komody alebo ťažkého predmetu). Začnite ležať lícom hore na podložke, pokrčené kolená, chodidlá položené na podlahe pred vami s partnerskými kotviacimi chodidlami. Zapojte jadro, vykonajte sit-up a pokračujte až do stoja, s rukami nad hlavou. Pomaly otočte pohyb späť dole, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte. Sťažte si to: Pridajte sadu činiek.
Nakúpte natáčanie:
Športová podprsenka Reebok Cardio Strappy ( 55 dolárov , reebok.com )
Ženy kardio legíny Reebok ( 85 dolárov , reebok.com )
Topánky Reebok Hayasu ( 89,99 dolárov , reebok.com )
Fotografia: Julia Hembree
Špeciálna vďaka Gotham Gym NYC a naša modelka, Tatiana Firpo, manažérka fitnes a trénerka skupiny Gotham.
