Zistite Svoj Počet Anjela
Cvičenie s telesnou hmotnosťou je vynikajúce pre budovanie sily, ako je, ale pridajte plyometrický prvok - napríklad skok alebo výbušný pohyb - a práve ste svoj tréning posunuli na úplne novú úroveň.
Výhody plyometrického cvičenia
Nedávny výskum ukázal, že plyometrické tréningy môžu budovať svaly, spaľovať tuky a zlepšovať športový výkon, rýchlosť a výkon.
Štúdia o hádzanárkach z roku 2014 zistila, že 7-týždňový program znížil obsah telesného tuku asi o 15 percent a zvýšil svalovú hmotu o 2 percentá. Športovci tiež zlepšili svoju silu dolnej časti tela vďaka všetkým týmto skokom. Carvalho A, et al. (2014). Účinky silového tréningu v kombinácii so špecifickými plyometrickými cvičeniami na zloženie tela, výšku vertikálneho výskoku a rozvoj sily dolných končatín u elitných mužov hádzanej: Prípadová štúdia. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0040
Plyometria je skvelá pre každého, kto sa zaoberá tímovým športom. Štúdia z roku 2016 ukázala, že dve stretnutia plyo týždenne po dobu jedného a pol mesiaca môžu zvýšiť schopnosť športovca zmeniť smer, najmä u basketbalistov. Asadi A a kol. (2016). Účinky plyometrického tréningu na schopnosť zmeny smeru: metaanalýza. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0694
Ak to nestačí na to, aby ste presvedčili, aby ste vyskúšali plyo, štúdia z roku 2015 o futbalistoch zistila, že 6-týždňový program odporového tréningu v kombinácii s plyometrickým cvičením zlepšil celkovú silu, šprinty a výkon pri skokoch. Rodriguez-Rosell D a kol. (2015). Účinky 6-týždňového silového tréningu kombinovaného s plyometrickými a rýchlostnými cvičeniami na fyzickú výkonnosť futbalistov pred vrcholom a rýchlosťou. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
Ak vás zaujíma, ako dlho sa budete musieť zaviazať, máme dobré správy. Preskúmanie štúdií v roku 2016 zistilo, že zisky z plyometrického tréningu je možné dosiahnuť už za 4 týždne, hoci 8 týždňov bolo sladkým miestom pre ostrieľaných športovcov. Slimani M a kol. (2016). Účinky plyometrického tréningu na fyzickú zdatnosť tímových športovcov: Systematický prehľad. DOI: 10.1515 / hukin-2016-0026
Ako používať tento zoznam
Pred začiatkom nezabudnite, že plyometrický tréning nie je určený nováčikovia v cvičení alebo tých, ktorí sa zotavujú zo zranení. Budete sa musieť zamerať na dobrú formu a celkové úsilie. Preto je najlepšie urobiť to na začiatku tréningu predtým, ako sa vaša únava svalov a váš výkon spomalia.
Ak ste začínajúcim hráčom plyo, zamerajte sa na tri alebo štyri pohyby na začiatku tréningu (po úplnom dokončení) zahrievanie , samozrejme). Robte 2–3 série a 3–5 opakovaní na sériu. Zhyby vykonávajte 2–4krát týždenne, medzi jednotlivými sedeniami odpočívajte 48–72 hodín.
Prezrite si náš zoznam pohybov nižšie a rýchle cvičenie určené výhradne pre Greatist by Shaun Jenkins , hlavný tréner v Tone House v NYC. Od začiatočníkov po pokročilých je tu 18 úžasných cvičení na zvýšenie sily a rýchlosti.
najlepšie polohy, aby ste sa vyhli tehotenstvu
Začiatočník
1. Plyo push-up
Vykonajte štandard push-up , ale keď tlačíte hore, použite dostatočnú silu, aby obe ruky opustili podlahu a ste schopní ich pred pristátím rýchlo tlieskať.
Uľahčite to:Klesnite na kolená a prax tlačiť hore s tlieskaním predtým, ako sa presuniete k prstom na nohách.
2. Squat thruster
Z polohy vysokej planky skočte chodidlami dopredu do a široký drep a dajte ruky z podlahy, buď do modlitebnej polohy, alebo pred svoju hruď.
V nízkom drepe sa držte vzpriamené, ramená dole a hrudník vystrčený. Na chvíľu sa pozastavte, potom položte ruky na podlahu a skočte nohami späť do polohy s vysokými doskami. Opakujte čo najrýchlejšie.
3. Plyový bočný výpad
Stojte s chodidlami pri sebe a rukami pri bokoch. Vzpažte svoje jadro, pošlite boky späť a pravou nohou vykročte doprava, ohnite pravé koleno a ľavú nohu držte rovno, keď narazíte na nízky výpad .
Môže byť pre vás užitočné držať ruky rovno pred sebou alebo v modlitbe v nízkom výpade, aby ste udržali rovnováhu.
Jedným pohybom tekutiny stlačte pravé chodidlo a skákajte pravé chodidlo na miesto ľavej nohy, keď súčasne vysielate ľavú nohu. Poďte do nízkeho výpadu na ľavej strane. Ber to ako vedľajší krok s hopom. Pokračujte v striedaní strán.
4. Reverzný výpad s kolenom nahor
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a vykročte pravou nohou dozadu, čím dôjde k nízkemu spätnému výpadu. Presuňte celú svoju váhu na ľavú nohu, zapojte glutety a ortéza jadro .
Prineste pravú nohu dopredu a súčasne zoskočte z ľavej nohy a priveďte pravé koleno k hrudníku. Jemne dopadnite na ľavú nohu a okamžite urobte krok späť do nízkeho výpadu, aby ste to zopakovali.
5. Krabicová vŕtačka
Rozpáľte svoje lýtka skokom okolo imaginárnej škatule. Začnite vyvážením na pravej nohe s mierne pokrčeným kolenom. Ruky nechajte uvoľnené po stranách, aby ste dosiahli rovnováhu, poskakujte doprava a dopadajte iba na pravú nohu.
Zostaňte na jednej nohe a poskakujte doľava, potom dopredu a potom dozadu. Vymeniť nohy a obrátiť smer. Zamerajte sa na rýchle, malé skoky.
Uľahčite to:Cvičenie vykonávajte na oboch nohách a pri skoku vo formácii sa zamerajte na budovanie rýchlosti.
6. Skok žaby do podrepu
Postavte sa s chodidlami širšími ako je šírka ramien, prsty mierne vytočené. Padnite do hlbokého drepu a ruky sa dotýkajte podlahy. Teraz explodujte vo výskoku ako žaba. Jemne dopadnite na guľky nôh a rýchlo opakujte s dôrazom na vertikálnu výšku každého skoku.
7. Skok do diaľky
Prečo nedať šancu klasickému olympijskému podujatiu? Pre túto výbušninu pohyb dolnej časti tela , stojte s chodidlami na šírku bokov a krčte sa do podrepu s rukami dozadu.
Pružite dopredu s chodidlami pri sebe, vykývnite ruky dopredu, aby ste si pomohli, a dopadnite na guľky nôh s pokrčenými kolenami.
Buď sa otočte a okamžite skočte späť do východiskovej polohy, alebo pokračujte v skoku dopredu, ak to priestor dovoľuje, bez odpočinku medzi skokmi.
Stredne pokročilý
8. Burpee so zastrčeným skokom
Urobte aburpee. Keď sa postavíte na koniec svojho burpee, namiesto bežného poskakovania vyskočte a vystrčte obidve kolená čo najvyššie, pričom kolená zastrčte k hrudníku. Jemne dopadnite na guľky nôh a choďte priamo do svojho nasledujúceho burpee.
9. Bočný trojskok
Tento krok vás naučí rýchlo a rázne meniť smery. Postavte sa na pravú nohu, mierne pokrčte koleno, spevnite jadro a skočte čo najviac doprava, pričom dopadnite na pravú nohu. Okamžite skočte vpred, aby ste dopadli na ľavú nohu.
ako zaobchádzať s priateľom, ktorý vás využíva
Zamerajte sa na to, aby ste vo vzduchu čo najdlhšie natiahli obe nohy (myslite na a skákajúci baletka ). Dokončite to natiahnutím pravej nohy, skokom vpred s pravou nohou a následným rýchlym spojením chodidiel v polovici výskoku, aby ste mierne dopadli na obe chodidlá.
Opakujte to na druhej strane skokom doľava ľavou nohou a skokom vpred pravou nohou, potom skokom ľavou nohou a pristátím na oboch nohách.
10. Striedavý výpadový skok
Začnite s nízkym výpadom tak, že vykročíte pravou nohou dopredu a necháte sa ohýbať obe kolená. Udržujte jadro vystužené a pravé koleno nad pravým členkom.
Presuňte svoju váhu na pravú nohu a vyskočte, zmeňte svoj výpadový postoj vo vzduchu tak, aby ste dopadli ľavou nohou dopredu, pravou nohou dozadu.
Okamžite poklesnite do nízkeho výpadu vľavo, presuňte svoju váhu na ľavú nohu a vyskočte, prepnite postoj vo vzduchu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Zamerajte sa na výšku, nie na rýchlosť. Toto všetko je o generovaní vertikálnej sily a pristávaní čo najľahšie.
11. Tuck skok
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, mierne pokrčenými kolenami a bokmi dozadu, akoby ste práve začínali s drepom.
Teraz vyskočte na najvyšší možný skok a položte kolená na hruď. Vo východiskovej polohe mäkko dopadnite na prsty na nohách. Okamžite vyskočte naspäť hore a medzi skokmi odpočívajte čo najmenej.
12. Judo hod s výskokom
Ľahnite si lícom na podlahu a zastrčte kolená k hrudníku, ľavý členok prekrížte na pravý členok, takže ste voľne v guli. Pomocou abs (nie ruky), zdvihnite podlahu a zrolujte ho do sediacej polohy s ľavou nohou na podlahe.
Vzpažte svoje jadro, postavte sa a vyskočte na ľavú nohu. Okamžite sa vráťte do sediacej polohy a vráťte sa späť nadol, kolená pritiahnite k hrudníku a mierne zakrivte chrbát.
Kývnutím dopredu opakujte pohyb. Zamerajte sa na to, aby bol pohyb čo najplynulejší, aby medzi vyhrnutím a skokom neexistovala žiadna pauza. Opakujte na druhú stranu.
Uľahčite to:Rukami sa snažte vytlačiť z role a znovu, aby ste dosiahli stabilitu pred skokom. Tento pohyb vykonajte pomocou obidvoch nôh (namiesto jednej), aby ste skočili.
Pokročilé
13. Klečiaci skok do drepu
Ste pripravení veci nakopnúť? Tento krok začnite kľaknutím na podlahu s kolenami o niečo širšími ako boky. Vytiahnite paže dozadu a potom ich prudko posuňte dopredu, aby ste vytvorili dostatok hybnosti na to, aby ste skočili do podrepu a pristáli na oboch nohách.
Popremýšľajte, ako využiť svoje jadro a glutes na výrobu energie pre tento krok. Do východiskovej polohy sa vrátite tak, že vykročíte pravou nohou dozadu a zostúpite na pravé koleno. Potom vráťte ľavú nohu späť a zostúpte na ľavé koleno.
Uľahčite to:Možno budete chcieť tento pohyb precvičiť pomocou niekoľkých naskladaných podložiek na jogu alebo uterákov na vypchávanie.
14. Celotelový plyometrický push-up
Začnite vo vysokej plankovej polohe. Nižšie po spodok push-upu, s lakťami širokými a pod 90-stupňovým uhlom. Výbušne pretlačte ruky a udržujte mimoriadne pevné jadro, aby celé vaše telo na chvíľu vyplávalo z podlahy.
Pri pristávaní držte jadro pevne, aby boky neklesali smerom k podlahe a dopadli ste na vysoké dosky. Presuňte sa doprava do nasledujúceho zástupcu
Uľahčite to:Než sa pokúsite o tento ťah, osvojte si plyo push-up (č. 1).
15. Mŕtvy ťah jednej nohy do výskoku
Stojte na ľavej nohe, s mierne ohnutým kolenom. Predkloňte sa v bokoch a nechajte pravú nohu prirodzene vystúpiť za seba, ako vták pijúci. Pokračujte, kým pravá noha a hrudník nie sú rovnobežné s podlahou (premýšľajte: Warrior III Pose v joge).
Jedným rýchlym pohybom vykývnite ruky dopredu, zdvihnite hrudník a ľavou nohou odtlačte podlahu tak, aby pravé koleno smerovalo k hrudníku.
Mäkko dopadnite na ľavú nohu a pomaly sklopte chrbát do pokrčenej polohy, pričom sa snažte držať celú nohu po podlahe.
vypadávajú zuby
Uľahčite to:Po pristátí klepnite pravým prstom na podlahu, aby ste obnovili rovnováhu, skôr ako sa znova skloníte. Končeky prstov môžete položiť aj na podlahu, aby ste udržali rovnováhu, keď máte nohu vystretú za sebou.
16. Horizontálny skok do skoku zastrčenia
Toto je ďalšie cvičenie na nohy, ktoré vytvára energiu, a ktoré naučí vaše telo rýchlo meniť smery. Postavte sa spolu s nohami. Mierne pokrčte kolená a skočte čo najviac doprava.
Po pristátí okamžite vykonajte skok do brucha (č. 11). Teraz skočte čo najviac doľava a po pristátí skočte do výskoku. Pokračujte v striedaní strán.
17. Pištoľový drep s výskokom
Postavte sa na ľavú nohu, mierne ohnuté ľavé koleno a pravú nohu od podlahy, predĺženú pred sebou. Uzemnite svoju váhu do ľavej nohy, ortézy, posuňte boky späť a pomaly položte do a drep s jednou nohou (nazýva sa pištoľový drep).
Predĺžte ruky dopredu, aby ste dosiahli rovnováhu. Chvíľu sa držte v spodnej časti drepu, potom sa zadkom nechajte dotknúť podlahy. Okamžite sa pohojdávajte na chrbte, ako ste to robili v hode judom (č. 12).
Znova sa skotúľajte vpred. Použitím iba ľavej nohy sa postavte a skočte čo najvyššie. Jemne dopadnite na ľavú nohu a opakujte.
18. Plyometrický push-up do drepu
Spojte výbušnosť hornej a dolnej časti tela do jedného úžasného (a super pokročilého) ťahu. Začnite v tradičnej polohe push-up a potom rýchlo tlačte čo najsilnejšie rukami, aby ste vytvorili určitý impulz.
Keď sa vaše telo zdvíha, zastrčte si kolená k hrudníku a súčasne prineste nohy, aby vám pristáli pod telom. Pristávacia pozícia je hlboký drep. Počkajte chvíľu a potom opakujte skok späť do polohy push-up.
Cvičenie
Urobte 2–3 série s 3–5 opakovaniami každého ťahu nižšie, podľa poradia. Pridajte toto cvičenie k svojej pravidelnej rutine alebo ho robte samostatne 2–4-krát týždenne.
- Burpee so zastrčeným skokom
- Squat thruster
- Reverzný výpad s kolenami hore
- Judo skáče do výskoku (alebo pokľakne na drep pre pokročilých)
Špeciálne poďakovanie patrí nášmu modelu Shaunovi Jenkinsovi, hlavnému trénerovi v Tone House v NYC, ktorý tiež napísal cvičenie. Shaun nosí top a šortky Lululemon, rovnako ako tenisky Nike.
