Ako často by ste mali cvičiť, naozaj?

Každý vie, že by ste mali cvičiť, aby ste zostali zdraví. Ale ako častonaozajtreba smerovať do kickbox triedy, rozvinúť svoje joga mat, alebo si dobro domáce cvičenie v?

Existujú veľa dôvodov vypracovať viac, ktoré nemajú nič spoločné s tým, ako vyzeráš. Pravidelné cvičenie môže zvýšiť vašu náladu, znížiť stres, zabrániť chorobe a prispieť k celkovému pocitu pohody. Ale ak je vaším cieľom nárast svalov alebo chudnutie, máme vás.

Zoberte si kalendár a počúvajte: Tu je uvedené, ako často by ste mali cvičiť - bez ohľadu na vaše ciele - a ako vytvoriť optimálnu rutinu fitnes.

ako urobiť očné linky 60. rokov

Recep-bg / Getty Images

Snažíte sa zostať zdravý? Tu je uvedené, koľko by ste mali cvičiť IRL

Ak chcete cvičiť len pre udržanie svojho fyzického zdravia, Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča, aby ste sa zamerali minimálne na 150 minút miernej aeróbnej aktivity alebo 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne.

Mierna aeróbna aktivita (al. Kardio s miernou intenzitou) znamená pohybujete sa dosť rýchlo na to, aby ste hovorili, ale aby ste nespievali túto novú pieseň Tay Swift. Intenzívna aeróbna aktivita znamená, že dýchate tvrdo a rýchlo - príliš rýchlo aj na chatovanie.

Rozdeľte si minúty, ako sa vám páči - robíte to. Ak je vaším cieľom udržanie základného zdravia, rovnomerné rezká chôdza na 30 minút 5 dní v týždni (nezabudnite sa zapotiť!) dokončí prácu.

Ako často by ste teda mali cvičiť, ak chcete schudnúť?

Závisí to od toho, ako rýchlo chcete vidieť výsledky. Ak je vaša prvá myšlienkapráve teraz, du,potom odborníci tvrdia, že vydrží minútu: Super rýchle zhadzovanie kilogramov nie je udržateľné alebo zdravé.

Podľa CDC zdravé strata váhy znamená prehru 1 až 2 libry týždenne . Rýchlejšie chudnutie vás môže pripraviť na nedostatok vitamínov, únavu alebo iné komplikácie.

Pri chudnutí musíte v zásade spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Aj keď teda vaša strava hrá pri zhadzovaní kilogramov hlavnú rolu, pomôcť môže aj cvičenie.

Všeobecne platí, že ak chcete vidieť výsledky chudnutia z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska, skúste cvičiť aspoň 4 alebo 5 dní v týždni.

Ak chcete maximalizovať výsledky, plánujte začlenenie oboch kardiovaskulárne a silové tréningové cvičenia do svojej pravidelnej rutiny. Vaše tréningy by mali obsahovať kombináciu:

• kardio
• silový tréning
• hlavná práca
• strečing

Naplánujte si to: Tu je váš týždenný plán tréningu chudnutia

Miešanie kardio a silového tréningu je pre plán zdravého chudnutia kľúčové.

Keď ty zdvíhať závažia , budujete životne dôležitú svalovú hmotu. Ak si myslíte: „Počkajte, nechcem sa hromadne hromadiť,“ vydržte len chvíľu. Budovanie čistej svalovej hmoty vám môže skutočne pomôcť pri spaľovaní tukov. Zvyšuje vašemetabolizmusa pomáha vám spaľovať kalórie vyššou rýchlosťou - aj keď len ležíte na gauči a pozeráte Netflix.

Kardio je zatiaľ prospešné pre vaše srdce a celý váš organizmus. Môže vám tiež pomôcť spáliť kalórie , vylepšiť náladu a zmierniť stres .

Na prvý pohľad môže vyzerať vaša týždenná rutina chudnutia asi takto:

Kardio na chudnutie: 5 dní v týždni

Či už je to plávanie, jazda na bicykli, beh alebo turistika, vyberte si kardio aktivitu, ktorá vám vyhovuje najlepšie.

Podľa CDC , snažte sa robiť buď 30 minút stredne intenzívneho kardia najmenej 5 dní v týždni (celkovo 150 minút týždenne), alebo aspoň 25 minút intenzívnej aeróbnej aktivity 3 dni v týždni (celkovo 75 minút týždenne).

Ale to je len pre základné zdravie. Ak chcete schudnúť, zvážte kombináciu minimálne 2 dní miernej aktivity a 2 dní intenzívnej aktivity.

Silový tréning na chudnutie: 2 až 3 dni v týždni

Strieľajte 2 až 3 dni v týždni silovým tréningom. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak použijete celotelové tréningy zložené cviky (tie, ktoré pracujú s viacerými svalmi naraz). Niekoľko nápadov:

• box plaziť
• rotačný výpad
• štvornásobné predĺženie riadku k paži
• drep do tlaku nad hlavou

Nerobte si starosti, ak nemáte žiadne vybavenie alebo nepoznáte všetky pohyby - svoje vlastné telesná hmotnosť a všetko, čo si pamätáte z hodiny telocviku na strednej škole, vám môže pomôcť dostať sa do poriadku. Tu je niekoľko ďalších základných cvičení, ktoré môžete vyskúšať:

• drepy
• výpady
• fošne
• push-up
• mŕtve ťahy
• tricepsové dipy
• zhyby

Oddych pri chudnutí: 2 dni v týždni

Bez ohľadu na to, ako veľmi ste nadšení zo svojich cieľov #fitness, vaše telo si občas potrebuje oddýchnuť. Doprajte svojim svalom čas na zotavenie najmenej 2 dni v týždni.

Ako často by ste mali cvičiť, ak chcete budovať svalovú hmotu?

Ak sa chcete posilniť a budovať svaly, potrebujete správnu rovnováhu medzi kardio a silovým tréningom. Ak toho urobíte príliš veľa, riskujete pretrénovanie a (* lapanie po dychu *) stratu svojej ťažko získanej sily. Ak ale nestlačíte na intenzite a nestihnete čas, vaše svalové prírastky budú # slabé.

Mars vstupuje do Blížencov 2021

Dôležitá je aj strava, pokiaľ ide o budovanie svalov. Vo všeobecnosti budete chcieť dodržiavať rovnaké postupy ako pri chudnutí, napríklad:

• jesť viac celých jedál
• jesť komplexné sacharidy
• viac jesť vlákno
• zníženie príjmu cukru
• piť viac vody
• zvýšenie vášho bielkoviny príjem

Tu je príklad, ako dosiahnuť, aby vaše tréningy fungovaliprety.

vtipné vzťahové hračky

Naplánujte si to: Tu je váš týždenný plán tréningu svalových prírastkov

Váš jedinečný rozvrh bude závisieť od vašej aktuálnej úrovne kondície, životného štýlu a potrieb. Môže to vyzerať takto:

Kardio na zvýšenie svalovej hmoty: 3 dni v týždni

Naplánujte si kardio 2 alebo 3 dni v týždni. Zamerajte sa na krátke stretnutia s vysokou intenzitou (myslite na 25 minút HIIT ).

Silový tréning na zvýšenie svalovej hmoty: 3 dni v týždni

Ak chcete maximalizovať prírastky svalov, budete musieť vytrhávať činky minimálne 3 dni v týždni. Podľa a Štúdia 2016 , maximalizácia rastu svalov si vyžaduje minimálne 2 dni týždenne silového tréningu.

Po chvíli si vaše telo môže zvyknúť na rutinu. Ak sa tak stane, váš pokrok môže stagnovať. Ak chcete zabrániť tomu, aby sa váš bod dostal na náhornú plošinu na budovanie svalov, buď si rutinu sťažte alebo si ju zmiešajte pridaním váha alebo zmena setov / opakovaní.

Ak si nie ste istí, čo je pre vás to pravé, porozprávajte sa s osobným trénerom.

Odpočinok na zvýšenie svalovej hmoty: 2 až 3 dni v týždni

Môže to znieť neintuitívne, ale odpočinok môže viesť k veľkým ziskom vo vašej rutine fitnes. Rovnaké cvičenie každý deň môže potlačiť zotavenie a spôsobiť, že v priebehu času skutočne stratíte svalovú hmotu.

Ak sa napriek tomu chcete v dňoch odpočinku zapojiť do nejakého pohybu (viac energie pre vás), zvážte, či im ich venovať strečing alebo jemná joga . Váš bod sa vám poďakuje.

Chcete viac ziskov? Tu je týždenný plán tréningu pre každú svalovú skupinu

Možno budete tiež chcieť zvážiť rozdelenie svojej rutiny na segmenty tela, aby ste pomohli svalovým prírastkom. Takto môže vyzerať cvičenie 4 dni v týždni s kardio a silovým tréningom:

Dolná časť tela: minimálne 2 dni v týždni

Keď je vaša fitness rutina v plnom prúde, vaša zadok a nohy by mali venovať pozornosť najmenej 2 dni v týždni.

Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu zamerať sa na vaše glutety, štvorkolky a hamstringy:

• glute bridge
• reverzný výpad
• Bulharský split drep
• kettlebell hojdačka
• pohárový drep
• kyvadlový výpad

Horná časť tela: minimálne 2 dni v týždni

Vaše brušné svaly, chrbát, plecia, ruky a hrudník tiež vyžadujú aspoň 2 dni v týždni určité kroky na budovanie svalov. Ak chcete pracovať na svojich bicepsoch, tricepsoch, deltových svaloch, prsiach a brušných svalov, zvážte vylúčenie nasledujúcich krokov:

• horný lis
• spätný ráz tricepsu
• lis na hrudník
• bočná doska s bočným zdvihom
• tricepsový dip
• činka rumunský mŕtvy ťah

Jedlo so sebou

Kardio aj silový tréning sú kľúčové pre splnenie cieľov v oblasti chudnutia alebo rastu svalov. To, čo je pre vás to pravé, bude závisieť od vášho jedinečného tela, životného štýlu a potrieb. Ak si nie ste istí, kde začať, porozprávajte sa s osobným trénerom.

Ak si chcete len udržať základné zdravie, zamerajte sa na najmenej 150 minút miernej aeróbnej aktivity alebo 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne.