Zistite Svoj Počet Anjela
Život má tímy, ktoré prirodzene makajú na hlave: Chrissy Teigen vs. Twitter trollovia, Kanye vs. T. Swift a oddaní vzpierači vs. kardio nadšenci. Práce na fitnes môžu byť skľučujúce, keď vám dva rôzne tábory povedia, čo je najlepšie.
Ale je jeden skutočne lepší ako ten druhý? Tieto dve formy cvičenia ponúkajú rôzne výhody a môžu sa spojiť v prospech dobra - pevného tela a vynikajúceho zdravia.
bežecký pás kettlebell
Aký je rozdiel: silový tréning vs. kardio
Aj keď je zrejmé, že kardio a silový tréning sú rôzne cviky, to, čo sa deje vo vašom tele, je to, čo ich odlišuje.
Silový tréning (aka silový tréning, odporový tréning alebo akýkoľvek iný výraz, ktorý preferujete pre zdvíhanie závažia) je anaeróbne činnosť. Patrí sem zdvíhanie voľných váh, ako činky , činky a kettlebells alebo pomocou váhy.
čo sa páči chlapom na dievčati
Anaeróbne cvičenia rozkladajú glukózu na energiu bez toho, aby sa spoliehali na kyslík, ako to robí kardio. V krátkom čase sa spotrebuje viac energie.
Kardio (skratka pre „kardiovaskulárne kondicionovanie“) je aeróbne činnosť, čo znamená, že využíva kyslík na zvýšenie vášho dýchania a srdcového rytmu. Beží je často najviac polarizujúca kardio partia, ale počíta sa akákoľvek činnosť, pri ktorej sa vám dýcha ťažšie a rýchlejšie a zvyšuje váš srdcový rytmus.
Ak ste tímové kardio, môžete sa pohybovať napríklad pri behu, bicyklovaní, plávaní alebo dokonca na hodinách Zumby.
Prečo sa pripojiť k tímu kardio?
Zlepšené zdravie a vytrvalosť srdca
Kardio pomáha udržať váš ticker načerpaný silno a efektívne, najmä keď potrebujete vytrvalosť. Pri akomkoľvek kardio tréningu sa zvýši váš srdcový rytmus a začnete dýchať rýchlejšie, keď sa vaše telo snaží získať viac kyslíka pre vašu krv.
Napríklad, keď počas behu začnete zhlboka nadýchnuť a modliť sa, aby ste sa dostali k ďalšiemu stromu, vaše telo robí túto výmenu kyslíka.
Kardio cvičenie pomáha posilniť vaše aeróbna kapacita (koľko kyslíka vaša krv dostane a spotrebuje) a umožňuje vášmu srdcu a pľúcam efektívnejšie presúvať kyslík cez vaše telo (dobrá práca, telo!).
Pomôže vám to nielen prekonať dlhšie tréningy, ale zabráni sa aj vyčerpaniu a nafúknutiu, kedykoľvek vyjdete po schodoch v kancelárii.
Počas * tréningu môžete spáliť viac kalórií
Keď spaľujete kalórie počas akéhokoľvek tréningu, vaše telo spotrebováva energiu na jeho uskutočnenie. To, koľko vážite, ovplyvní to, koľko spálite. (Muž s hmotnosťou 180 libier spotrebuje na beh 3 míle viac energie ako žena s hmotnosťou 120 libier.)
Ďalším veľkým plusom pre kardio je, že počas tréningu spálite viac kalórií, ako by ste mali pri tréningu s vlastnou váhou (veľký dôraz napočas).
čo najefektívnejšie ponoriť umývadlo
Podľa Harvardská lekárska škola , 155-kilový človek spáli asi 112 kalórií pri zdvíhaní závažia po dobu 30 minút a 372 kalórií, keď beží pri priemerne 10 minút na míľu rovnako dlho.
Osoba s hmotnosťou 155 kilogramov môže tiež spáliť 391 kalórií za 30 minút intenzívneho stacionárneho bicyklovania. Takže ak ste fanúšikom SoulCycle (* ehm * nábor cyklistov), je dôvod, prečo sa v každej triede zapotíte celým oblečením.
Rýchlejšie chudnutie
V porovnaní s silovým tréningom a tréningom zahŕňajúcim kardio aj silu je prosté kardio kráľovnou spaľovanie väčšieho množstva tuku a rýchlejšie chudnutie.
TO 2012 štúdia z Duke University a Národného inštitútu srdca, pľúc a krvi (NHLBI) sledovali tri skupiny dospelých s nadváhou alebo obezitou, ktorí sa venovali kardio výkonu, silovému tréningu alebo ich kombináciám, aby zistili účinky na chudnutie.
Výsledky: Kardio naštartuje redukciu tuku a telesnej hmotnosti v porovnaní s iba silovým tréningom. Tí, ktorí kombinovali tieto dva spôsoby (ktorých dokončenie trvalo dvakrát toľko času), mali rovnaké výsledky pri chudnutí ako tí, ktorí sa venovali iba kardio.
Prečo sa pripájať k tímovým váham?
Zisky zo ziskov
Cvičenie s vlastnou váhou stále spaľuje kalórie, ale je to taknaozajdobré pre budovanie svalov. Existuje dôvod, že nevidíte veľa elitných maratóncov alebo špičkových profesionálnych vzpieračov.
Rovnaký 2012 štúdia ktorý zistil, že kardio bolo účinnejšie pri chudnutí, našiel aj veľké výhody silového tréningu. Účastníci, ktorí boli súčasťou programu odporového tréningu, zväčšili svoju svalovú hmotu, čo v netechnickom zmysle znamená, že sa začali trhať.
Celý deň budete spaľovať kalórie
Zatiaľ čo kardio cvičenie vám pomôže spáliť viac kalórií počas potenia, silový tréning vám pomôže tieto kalórie spaľovať po celý deň.
Je to vďaka tomu budovanému svalu, ktorý zvyšuje váš pokojový metabolizmus (alias schopnosť tela spaľovať kalórie pri sledovaní flámu Netflixu). Svaly pomáhajú telu spáliť viac kalórií keď odpočíva, ako tuk.
TO malá štúdia z roku 2001 ktorý porovnával pokojový metabolizmus mužov a žien, ktorí cvičili na sile, zistil nárast pokojového metabolizmu pre obe pohlavia.
U mužov došlo k 9-percentnému zvýšeniu pokojovej rýchlosti metabolizmu a k zvýšeniu žien asi o 4 percentá (čo sa nepovažuje za „významné“ - aké hrubé!). Keď sa spojili výsledky oboch skupín, výsledkom bol celkový nárast o 7 percent.
Môžete zabrániť zraneniu
Zdvíhanie závažia tiež pomáha zvyšovať hustotu kostí, čo ovplyvňuje pevnosť vašich kostí. Ak dvíhate činky, ste na ceste k pevnejším kostiam, ktoré môžu pomôcť predchádzať osteoporóze, ako aj zlomeninám a zlomeninám.
Silnejšie svaly tiež pomôžte svojim kĺbom ich podporou a znížením rizika poranenia kolena alebo ramena a artritídy.
Kardio * a * váhy: Prečo si vybrať, keď môžete robiť oboje?
Stratíte tuk, ale naberiete svaly
Kombináciou silového tréningu a kardia môžete získať to najlepšie z oboch svetov: odbúravanie tukov a nárast svalovej hmoty. Začlenenie oboch bude trvať trochu viac času, ale je to čas strávený dobre, ak chcete mať menej tuku a viac svalov.
Ak cvičíte na sile a využívate kardio, nemôžete sa úplne spoliehať na to, že číslo na váhe bude sledovať vaše chudnutie, pretože sval má väčšia hustota ako tuk.
Budete mať ešte lepšie zdravie srdca
V Štúdia 2019 Účastníci, ktorí 8 týždňov kombinovali silový tréning a kardio, mali väčšie zlepšenie v rizikových faktoroch srdcových chorôb ako tí, ktorí absolvovali len jeden alebo druhý. Vaše srdce ďakuje za to, že ste obe formy cvičenia spojili.
Zlepší sa vaše duševné zdravie
Výskum ukázal toto cvičenie robí zázraky pre zlepšenie úzkosti a depresie. A Štúdia 2017 zistili, že odporový tréning pomohol zlepšiť úzkosť tak u zdravých účastníkov, ako aj u pacientov s fyzickým alebo duševným ochorením.
Čo by malo byť skôr: Kardio alebo závažia?
Táto otázka vás dostane hlboko do bro-science králikej nory. Ale Americká rada pre cvičenie (ACE), ktorá certifikuje osobných trénerov, dala zmysel, ktoré poradie je lepšie pre vaše ciele.
môj priateľ nemá čas na moje citáty
Kedy robiť váhy pred kardiom
Ak chcete spáliť viac kalórií s menšou námahou, odporúča ACE po silovom tréningu kardio. Štúdia podporovaná ACE v roku 2014 zistila, že vykonávanie kardia po zdvíhaní malo za následok srdcovú frekvenciu O 12 úderov za minútu rýchlejšie ako robiť kardio sám.
Váhy pred kardiom sú tiež lepšou stratégiou, ak je vaším cieľom budovanie sily. Ak napríklad dvíhate, aby ste precvičili iba svaly dolnej časti tela (deň nôh, niekto?), ACE odporúča najskôr vykonať činky.
Kedy robiť kardio pred váhami
Ak je vaším cieľom mať lepšiu výdrž na nadchádzajúce preteky, cestou je kardio pred váhami.
Koľko kardio / váhy za týždeň?
Koľko týždenne nabeháte, bicyklujete alebo zdvihnete, závisí od vašich cieľov.
Ako základ pre kardio štúdiu z American College of Sports Medicine to naznačuje 150 až 250 minút miernej až intenzívnej aktivity, ako je kardio, pomôže väčšine ľudí udržať si váhu a ľudia s miernym obmedzením stravovania stratia nejaké kilogramy.
Pri cvičení hovorte, to by bolo päť až osem 30-minútových kardio sedení týždenne . Na výrazné zníženie hmotnosti by ste mali venovať viac ako 250 minút týždenne.
Ak sa snažíte dosiahnuť hlavný cieľ v oblasti fitnes, ako je triatlon alebo maratón ( ), mali by ste sa pozrieť na špeciálne tréningové plány, ktoré zvýšia počet minút potrebných kilometrov.
Pre silový tréning platí všeobecné pravidlo 2 alebo 3 dni v týždni cvičení celého tela alebo 3 až 5 dní cvičení oddelených podľa svalovej skupiny (hrudník, plecia, chrbát, ruky, nohy atď.). Cvičenie so závažím by malo trvať 20 až 30 minút .
TO Štúdia 2016 navrhuje silový tréning aspoň dvakrát týždenne, aby ste dosiahli maximálny prírastok svalovej hmoty. Cvičenie dvakrát alebo trikrát týždenne vám tiež môže pomôcť udržať sval, ktorý ste si tvrdo budovali.
