Pravda o sacharidoch (a prečo by ste ich mali jesť)

Opýtajte sa priateľa alebo spolupracovníkasacharidya mohli by ste dostať za uško: sú pre vás zlé. Sú v poriadku - ale iba ak si zacvičíte. Donútia vás pribrať. Alebo možno:Nízkosacharidové diétysú jediný spôsob, ako ísť.

Zmätený? Nie si sám. Existuje veľa legitímnych informácií, ale existuje aj veľa pseudovedy, takže je ťažké preložiť ktorékoľvek z nich do každodenných zdravých postupov.

phyllis grissim-theroux

Ale predtým, ako sa ponoríme do oddelenia mýtu od skutočnosti, poďme z cesty pár základných vecí. Sacharidy sú jednou z hlavných živín, ktoré vaše telo potrebuje, niekedy sa im hovorí makroživiny (Existujú tri makra: sacharidy, bielkoviny a tuky). Sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie pre vaše telo. Vaše telo rozdelí sacharidy na glukóza (cukor nachádzajúci sa vo vašej krvi) a vaša krv pomáha transportovať toto palivo po celom tele, aby poskytla energiu, ktorú potrebujete na všetko od behu a skoku po sedenie a spánok.

Pokiaľ vám lekár neurčil inak, sú sacharidy súčasťou celkovej zdravej výživy. Ale nie všetky sacharidy sú vytvorené rovnako, takže je dôležité sa naučiť, ktoré (a koľko) by ste mali jesť. Tu uvádzame niektoré z najbežnejších mylných predstáv o sacharidoch - a pravdou podložená pravda.

Sacharidy: Dobrý, Zlý a Falošný

1. Mýtus: Sacharidy vás zbavia tuku.

Pravda: Môže byť lákavé obviňovať akékoľvek nežiaduce zdravotné problémy z jednej položky - či už z cukru, červeného mäsa alebo lepku. V poslednej dobe sú vinníkom hlavne sacharidy. „Ľudia majú tak radi [sacharidy], že sa ich skôr prejedajú,“ hovorí Keri Gans, R.D., autorka knihy The Small Change Diet. „Ľudia teda priberajú - nie preto, že by sacharidy boli zlé, ale preto, že ich majú príliš veľa.“ Mnoho z tých, ktoré túžia po sacharidoch, je druh, ktorý má vysoký obsah rafinovaného cukru a nízky obsah vlákniny. Popremýšľajte: cukríky, krekry, hranolky a sušienky. „Ľudia považujú sacharidy za ľahké jedlá alebo nezdravé jedlá,“ hovorí Willow Jarosh, R.D., dietetička a spoluzakladateľ spoločnosti C&J Nutrition. A bohužiaľ, sacharidy bohaté na živiny - napríklad ovocie, zelenina a obilniny - sú príliš často spojené s výživovo chudobným druhom - ako je sóda a sirup, hovorí Jarosh. „Ak konzumujete viac kalórií, ako vaše telo potrebuje - či už alebo nie obsahuje sacharidy - môžete získať nezdravé množstvo na váhe, “hovorí Elisa Zied, RD, autorka knihy Younger Next Week a členka poradného výboru Passion for Pasta. Aj keď môže byť ľahké obviniť sacharidy, je pravdepodobne najlepšie pozrieť sa na všetko, čo konzumujete - od raňajok po dezert.

2. Mýtus: Všetky jednoduché sacharidy sú nezdravé.

Pravda: Jednoduché sacharidy majú zlý rap, pretože potraviny s rafinovaným cukrom zvyčajne spadajú do tejto kategórie. Popremýšľajte: cukrík, sóda, hranolky a sirup. 'Jednoduché sacharidy majú vysoký glykemický index a môžu zvyšovať hladinu cukru v krvi,' hovorí Zied. Ale nie všetky sú pre vás nevyhnutne zlé. Medzi zdravé príklady nerafinovaných jednoduchých sacharidov patria mliečne výrobky a ovocie. Na druhej strane „komplexné sacharidy sú absorbované a strávené telom pomalšie,“ hovorí Zied. 'Majú nižší glykemický index ako jednoduché sacharidy a nemajú tendenciu zvyšovať hladinu cukru v krvi tak, ako to robia jednoduché sacharidy.' Komplexné sacharidy zahŕňajú zrná ako bulgur, quinoa a niektoré cestoviny a škrobovú zeleninu, ako napríklad tekvica žaluďa, kukurica a tekvica. Zameranie na komplexné sacharidy s vysokým obsahom vlákniny (to znamená, že majú 5 gramov alebo viac na jednu porciu) vás uspokoja. dlhšie - bez toho, aby ste museli konzumovať príliš veľa kalórií. 'Vláknina je jednou z vecí, ktorá pomáha spomaliť nárast hladiny cukru v krvi,' hovorí Jarosh. „[Bez vlákniny] je pravdepodobnejšie, že skôr skôr hladneš a nebudeš sa cítiť tak spokojný. A to je to, čo dáva sacharidom zlé meno. “Zamyslite sa napríklad nad tým, o koľko by bolo jednoduchšie prejedať sa syrovú pizzu oproti orechovej tekvici plnenej čakankou a cibuľou.

koľko rokov má katelyn nacon

3. Mýtus: Všetky cestoviny a chlieb sú zlé.

Pravda: Namiesto toho, aby ste zo špagiet urobili svojho nepriateľa, premýšľajte o spárovaní komplexného sacharidu so zdravými potravinami, ako sú chudé bielkoviny, strukoviny a zelenina, hovorí Zied. „Cestoviny sú dokonalým prostriedkom na varenie s mnohými jedlami,“ hovorí. Navyše je to rýchle a ľahké na prípravu. Výdatné zrná ako quinoa, divoká ryža, hnedá ryža a farro sú tiež vynikajúcim základom pre zdravé a uspokojivé jedlo. Svoje porcie majte pod kontrolou; jedna porcia varených cestovín sa rovná asi jednej šálke alebo veľkosti vašej päste. Rovnaké pravidlá platia aj pre chlieb. Ak jednoducho nemôžete obísť sendvič na obed, nezabudnite medzi dva celozrnné plátky vložiť niečo ako grilované kuracie mäso, avokádo, paradajku a šalát, hovorí Gans. A čo ten lákavý košík s chlebom na vašom stole v každej reštaurácii? Gans odporúča vynechať - ale to len preto, že to nemusí byť celozrnné a ľudia majú tendenciu pridávať do každého plátku veľa masla. Najmä ak sa chystáte posadiť si na večeru na cestoviny, pridanie do košíka na chlieb pravdepodobne znamená, že idete cez palubu cez sacharidy, hovorí Gans.

4. Mýtus: Nízkosacharidové diéty sú jediným spôsobom, ako schudnúť.

Pravda: Počúvajte, oddaní Atkinsovi: Aj keď sa rozhodnete pre diétu s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín, môže vám pomôcť rýchlo zhodiť pár kíl, z dlhodobého hľadiska však dietológovia tvrdia, že je to takmer vždy neudržateľné. 'Potrebujeme sacharidy,' hovorí Gans. 'Naše telá sa spoliehajú na to, že glukóza funguje optimálne - najmä náš mozog.' Ak nemáte dostatok sacharidov, nakoniec vaše telo prejde do stavu ketózy - čo znamená, že namiesto glukózy spaľuje palivo. Existujú aj ďalšie, menej žiaduce možné vedľajšie účinky na udržanie tela v stave ketózy: chronický zápach z úst a zápcha, hovorí Gans. Namiesto toho, aby ste jedli na studené morčacie mäso so sacharidmi, zamerajte sa na menšie veľkosti porcií a sústreďte sa na komplex s vysokým obsahom vlákniny. sacharidy, ktoré vám pomôžu cítiť sa plnšie a dlhšie.

5. Mýtus: Menej ako polovicu vašej stravy by mali tvoriť sacharidy.

Pravda: Aj keď sú výživové potreby každého človeka odlišné, súčasný prijateľný rozsah distribúcie makroživín (alebo AMDR) pre uhľohydráty je 45 až 65 percent vášho celkového denného kalorického príjmu. Pretože denné kalorické potreby sa môžu líšiť, myslite na sacharidy ako percento z vášho denného celkového množstva je dobrá stratégia. Napríklad 20-ročná žena, ktorá prijíma 1 800 kalórií denne, by mala mať cieľ, aby 810 až 1 170 z týchto kalórií (alebo 202 až 292 gramov) pochádzalo zo sacharidov. A áno, toto percento zostáva rovnaké, aj keď ste aktívny. Podľa Jarosh a Stephanie Clarke, RD, dietológa a spoluzakladateľa spoločnosti C&J Nutrition, priemerný 20-ročný človek, ktorý cvičí trikrát až štyrikrát týždenne po dobu jednej hodiny alebo menej (na sedenie), nemusí upravovať príjem sacharidov. . Aj keď sú vaše tréningy dlhé a namáhavé (napríklad 15 míľ tréningové behy), možno budete musieť zvýšiť svoju celkovú kalorickú potrebu, ale percento spotrebovaných sacharidov zostáva rovnaké, tvrdia Jarosh a Clarke. Ako sa však prekladajú gramy a percentá do priemerného jedla? Za týmto účelom budete musieť venovať pozornosť tomu, koľko gramov sacharidov je v každej porcii konkrétneho jedla. Aby ste to pomohli uviesť na správnu mieru, tu je veľkosť jednej porcie niekoľkých zdravých sacharidov, ako je červená šošovica a sladké zemiaky, vyzerá ako:

Takeaway

Rovnako ako veľká časť výživy, aj tu existuje prístup Zlatovláska k sacharidom: Nie príliš veľa, nie príliš málo a len správny druh môže priniesť skvelé výsledky. So správnym vyvážením budete mať energiu pre svoje obľúbené aktivity - a nič z negatívnych stránok.