Zistite Svoj Počet Anjela
Cvičenie nie je „univerzálne vhodné pre všetkých“ - ani zďaleka. Kardio, HIIT, s nízkym dopadom, plyometrické, Pilates, odpor, beh, silový tréning ... zoznam pokračuje a pokračuje. Nech už robíte akýkoľvek tréning, strečing by mali byť súčasťou vašej rutiny.
vzťah, za ktorý sa oplatí bojovať
Strečing je prospešný pre každého, od silového športovca až po pracovníka na stole. Môže zvýšiť funkciu svalov; zmierniť stuhnuté, boľavé svaly; a okrem iných výhod minimalizovať zranenie.
Ako však môžete zistiť, ktoré z nich sú pre vás najrôznejšie, a ktoré sú pre vás najlepšie? Kde začínate
Týchto päť základných úsekov sú pohyby, ktoré by si každý mal pridať do svojej každodennej rutiny, či už budete každý deň tvrdo trénovať alebo si pred večerou natlačíte rýchle 7-minútové ab cvičenie. Predstavte si tieto úseky ako minimalistickú rutinu, ktorá pomáha vášmu telu v lepšom pohybe v každodennom živote.
„Vždy hovorím, že sila pochádza z mobility,“ hovorí Mathew Forzaglia, osobný tréner v New Yorku. Vymažte túto rutinu každé ráno alebo večer, aby ste pomohli bojovať so stuhnutými a boľavými svalmi. Môžete ho použiť ako základ upravenej strečingovej rutiny na základe vašich tréningových a životných návykov. Ak máte pri týchto úsekoch nové alebo zvýšené bolesti, samozrejme sa poraďte so svojím lekárom. Pozrite sa na postup uvedený nižšie:
Stretnutie na gauči
Forzaglia nazýva gauč natiahnutým základom pre všetkých, najmä pre tých, ktorí väčšinu dňa sedia za stolom. 'Otvorí vám to flexory bedier a dolnú časť brucha so zameraním na pohyblivosť členka,' hovorí. 'To tiež pomôže znížiť napätie v dolnej časti chrbta.'
Roztiahnutie gauča je akýsi výpad podlahy, ktorý pomocou gauča podopiera jednu nohu. Urobte to tak, že sa postavíte čelom od gauča a jednu nohu vyložíte na okraj gaučového sedadla (Dostanete to? „Gauč sa natiahne“?). Vykročte druhú nohu dopredu, akoby ste išli do výpadovej polohy. Položte „gauč“ koleno na podlahu a uistite sa, že váš bok zostáva otvorený. Natiahnite ruku na tú istú stranu až k stropu. Vydržte 1 až 2 minúty. Uvoľnite a prepnite strany.
Pigeon Stretch
Ak chcete získať viac dobrôt na otváranie bokov a na zmiernenie bolesti chrbta, vložte svoje telo do Pigeona, jogovej pózy pomenovanej podľa toho, že vďaka nemu budete akosi vyzerať ako vták.
Sadnite si na zem s ľavou nohou vystretou za sebou s uvoľnenými prstami na nohách a pravým kolenom ohnutým smerom von. Vytiahnite pravú pätu k ľavému boku, aby ste sa uistili, že sa vám ľavý bok neotvára. Pomaly ohýbajte trup cez pravé koleno. Ruky si opierajte o boky alebo stehná alebo ich natiahnite na podložku. Vydržte a dýchajte 1 minútu. Pomaly striedajte strany. Tento strečing si môžete trochu uľahčiť tým, že držíte trup vo vzpriamenej polohe alebo ho môžete vylepšiť znížením hornej časti tela bližšie k podlahe.
Scorpion Stretch
Scorpion stretch nielen natiahne boky, ale pomôže aj hrudníku, ramenám a bicepsom. 'Väčšina ľudí sedí a tiahne sa dopredu, takže im to pomôže otvoriť prednú časť tela a vstať vyššie, čím sa zníži bolesť v hornej časti chrbta,' hovorí Forzaglia.
Aby ste to dosiahli, ľahnite si lícom nadol na zem s rukami vystretými z bokov a vytvorte tvar písmena T. Ľavú nohu majte vystretú. Pokrčte pravé koleno a zdvihnite pravú nohu hore a doľava. Striedajte nohy. K dispozícii sú verzie pre začiatočníkov aj pokročilé, v závislosti od úrovne vášho pohodlia.
Kozácky drep
Ovládanie tohto hlbokého úseku môže byť trochu zložité, ale určite stojí za to, ak sa chcete stať svižnejším. 'To pomôže udržať naše boky pohyblivé na mieste, kam sa pri každodennom pohybe nikdy nedostaneme,' hovorí Forzaglia. Tento úsek je zameraný na hamstringy a vnútorné stehná. Je obzvlášť vhodný pre športovcov, ktorí pri svojom športe musia vykonávať bočné pohyby, napríklad rezanie bokov alebo uhýbanie sa.
ako prinútiť muža blíženca, aby vám chýbal
Postavte sa s chodidlami trochu širšími ako je šírka ramien a prstami na nohách mierne smerom von. Váhu presuňte na pravú nohu, pomaly ju ohýbajte tak, aby ste skončili v podrepe s pokrčenou pravou nohou a vystretou ľavou nohou. Zdvihnite ľavú nohu tak, aby bola iba päta na zemi. Opakujte na opačnú stranu.
Pes hore
Tento obľúbenec jogy sa zameriava na vaše ohýbače bedier a dolné brušné svaly, ktoré sú počas dňa často statické, ak pracujete za stolom. Posilňuje tiež vaše zápästia, ruky a plecia, čo môže zlepšiť vaše držanie tela. Tí, ktorí pravidelne behajú, môžu mať z tohto úseku úžitok, pretože pomáha pri rotačnom a bočnom pohybe.
Aby ste si úsek natiahli, ľahnite si lícom nadol na zem s nohami niekoľko centimetrov od seba a vystretými prstami na nohách. Ruky si položte vedľa dolných rebier a pri nádychu stlačte ruky do podložky tak, aby sa váš trup zdvihol. Stlačením horných častí chodidiel smerom nadol mierne zdvihnite stehná. Natiahnite svoje srdce dopredu, aby sa váš krk nehrbil. Ak otáčate trupom, môžete tiež izolovať pravú alebo ľavú stranu v hlbšom úseku. Vydržte 1 minútu. Pomaly klesajte do východiskovej polohy.
