Zistite Svoj Počet Anjela
Aha, HIIT. Je to cvičenie, s ktorým sa každý deň chváli, pretože má #BodyGoals, ktoré je tu pre každú príležitosť.
Čo je to vysoko intenzívny intervalový tréning?
HIIT alebo intervalový tréning s vysokou intenzitou sa nemal robiť každý deň. A ak ste schopní túto úroveň intenzity skutočne vynechať päť, šesť alebo sedem dní v týždni, pravdepodobne to robíte zle.
Vieme - nie je to to, čo chcete počuť.
Ale tieto superrýchle rutiny boli vytvorené, aby ste mohli vykonávať zvolenú formu kardio pri maximálnom úsilí, hovorí Joey Thurman , certifikovaný osobný tréner a autor knihy „365 hackov v oblasti zdravia a fitnes, ktoré by vám mohli zachrániť život“.
„Ide o to, aby ste na krátky čas zvýšili srdcovú frekvenciu, po ktorej nasleduje odpočinok po dané obdobie,“ vysvetľuje Thurman. „Môžete trénovať v pomere práca / odpočinok 1: 1 (šprint 30 sekúnd, odpočinok 30), pomer 1: 2 (šprint 30 sekúnd, odpočinok 1 minúta), pomer 1: 3 (šprint po dobu 30 sekúnd, odpočívajte 1,5 minúty) atď. “
Stacey Dash bývalý manžel
Kľúčom podľa neho je ísť k vámmaximálneúsilie počas šprinty .
Mnoho štúdií, ktoré poukazujú na výhody extrémne intenzívnych a krátkych cvičení, je výsledkom toho, že ľudia sa snažia vynaložiť všetko úsilie, hovorí Dalton Wong , certifikovaný osobný tréner a autor knihy „The Feelgood Plan: Happier, Healthier & Slimmer in 15 Minutes a Day“.
„Skutočný HIIT je ako šprint a malo by sa u vás cítiť, že vaša benzínová nádrž je úplne prázdna,“ hovorí Wong. Takže ak počas intervalu HIIT absolvujete 30-sekundový šprint, nemali by ste byť schopní dostať sa na 31. sekundu bez toho, aby ste chceli skolabovať.
Čo znamená, že ak ste schopní ísť čo i len o jednu sekundu dlhšie - alebo ceruzku v druhej HIIT relácia zajtra - pravdepodobne si nešiel dosť tvrdo. Neradi sme takí tupí, ale to je pravda.
Väčšina ľudí nie je zvyknutá na HIIT tlačiť tak silno, ako je to potrebné, najmä na HIIT tréning, ktorý trvá len 7 alebo 10 minút, pretože je to mimoriadne nepríjemné.
Výhody HIIT
Všetci chceme najrýchlejší a najefektívnejší spôsobdostať sa do formyaby sme so svojimi životmi mohli robiť ďalšie úžasné veci. Takže predstava, že by sme boli schopní pracovať tak krátke obdobie a dosahovať výsledky, namiesto toho, aby ste sa prepašovali ďalej bežecký pás po dlhšiu dobu to znie ako nič nehovoriace.
arielle gold snowboarding
Prvou výhodou, o ktorej každý hovorí, je samozrejme spaľovanie tukov. „Výskum ukazuje, že intervaly môžu opraviť váš metabolizmus znížením zápalu a tým prinútiť telo, aby zlepšilo svoju schopnosť využívať a spaľovať energiu,“ hovorí Thurman.
To znamená, že budete spaľovať tuky rýchlejšie, využívať energiu lepšie počas tréningu a spaľujte kalórie aj dlho po ukončení tréningu. Toto je jav známy ako EPOC alebo nadmerná spotreba kyslíka po cvičení.
Navyše, počas týchto potných stretnutí budete jednoducho môcť urobiť viac. 'Popremýšľaj o tom takto: Keby som ťa mal nechať šprintovať čo najdlhšie, ako dlho dokážeš, koľko by si vydržal?' Jedna minúta, dve minúty, tri minúty? “ pýta sa Thurman.
'Pridaním doby odpočinku a potom späť [do intervalu úsilia] vám umožní kumulatívne šprintovať po dlhšiu dobu. Pokiaľ ste teda predviedli desať 30-sekundových šprintov, budete šprintovať celkovo päť minút. [To je] oveľa dlhšie, ako by ktokoľvek mohol šprintovať naraz. “
A keď je HIIT vykonaný správne (a spárovaný s a plán tuhej výživy ), môžete vypáliť brušný tuk a zlepšiť zdravie srdca. Wewege M a kol. (2017). Účinky intervalového tréningu vysokej intenzity vs. nepretržitého tréningu strednej intenzity na zloženie tela u dospelých s nadváhou a obezitou: Systematický prehľad a metaanalýza. DOI: 10.1111 / obr.12532 ] [Zhaowei K a kol. (2016). Porovnanie intervalového tréningu s vysokou intenzitou a stredne intenzívneho až intenzívneho tréningu zameraného na kardiometabolické zdravie a potešenie z cvičenia u obéznych mladých žien: randomizovaná kontrolovaná štúdia. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589
Existujú riziká pri vykonávaní HIIT každý deň?
Som rád, že ste sa pýtali. Zjavným rizikom je zranenie. Vaše riziko zranenia v dôsledku pretrénovanie rakety, keď nedáte svojmu svalovému tkanivu dostatok času na opravu a rast, hovorí Thurman.
účesy pre ženy nad 40 rokov s okrúhlou tvárou
„Pri zdvíhaní dva dni po sebe to spadá do tej istej línie, v ktorej nepracuje rovnaká svalová skupina - vaše telo, kĺby a myseľ sa nakoniec opotrebujú,“ hovorí.
A nezabudnite: Psychické vyhorenie je skutočná vec. 'Ak urobíš príliš veľa HIIT, tvoja myseľ po chvíli začne zaostávať,' hovorí Thurman. 'Budete sa cítiť unavený, unavený a nebudete sa tešiť na svoj tréning.' Ak nie ste mentálne investovaní, utrpí váš výkon, ako aj vaša forma, čo môže opäť viesť k nadmernému použitiu a zraneniu. “
Koľko by som teda mal urobiť HIIT?
Dva až tri dni v týždni je solídne množstvo HIIT, hovorí Wong, pokiaľ medzi jednotlivými sedeniami dosiahnete 24 hodín odpočinku a zotavenia.
Takže ak je vaším cieľom cvičiť štyrikrát týždenne, odporúča dve HIIT sedenia a dve odporový tréning zasadania. Či už pôjdete v tie dni odporu na celé telo alebo si to rozdelíte na deň hornej časti tela a deň spodnej časti tela, je len na vás.
Majte na pamäti svoje programovanie: „Ak áno intenzívne na nohy jeden deň odporový tréning, potom ďalší deň šprintujte HIIT, vaše nohy budú bolieť a pre HIIT sa nebudete úplne zotavovať, “hovorí Thurman. 'Pokúste sa naplánovať deň odpočinku alebo jogu, aby ste dosiahli optimálne výsledky.'
V zásade vám to nehovorímenierobiť HIIT. Tiež vám nehovoríme, aby ste vynechali cvičenie na reg. Vybavenie sa nejakou formou pohybu každý deň je dobré pre fyzickú aj fyzickú stránku mentálne zdravie - na tom sa zhodujú všetci odborníci.
Ak ste však maximalizovali svoje relácie HIIT trikrát týždenne alebo im práve telefonujete, naplánujte si hodina jogy alebo naskočiť na bicykel na príležitostnú jazdu na slnku. Zaslúžil si si to.
