Zistite Svoj Počet Anjela
Ste na misii so zhlukom ocele? Skúste začleniť vzdušné drepy do svojej dennej rutiny nôh a pravdepodobne si rozdiel všimnete dosť rýchlo.
Vzduchové drepy sú ako bežné drepy, ale namiesto použitia ďalších váh použijete iba svoju telesnú hmotnosť (preto ich možno poznáte aj ako drepy s telesnou hmotnosťou). Často sú súčasťou CrossFitu a podobných tréningov a pracujú s vašimi stehnami a gluteami.
Ovládajú sa ľahko a veľmi efektívne pri napínaní týchto svalov. A pretože nemusíte používať ďalšiu váhu, vzduchové drepy sú dokonalým ťahom pre domáce cvičenie.
Dajte si pozor na formu: Ako robiť vzduchové drepy
Pred vykonaním vzduchových drepov to určite urobte natiahnuť a zahriať sa.
Zvládnite ťah
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, prsty smerujú mierne smerom von.
- Zapojte základné svaly a mierne vytiahnite lopatky k sebe, aby ste vytlačili hrudník.
- Drepte späť, akoby ste sa chystali sedieť na stoličke. Váhu držte v pätách, aby ste sa nenakláňali dopredu. Vaše boky by sa mali pohybovať nadol a dozadu.
- Uistite sa, že je krivka dolnej časti chrbta udržiavaná a podpätky po celú dobu držte rovné na podlahe. Boky budú klesať nižšie ako kolená. (Prípadným cieľom je dotknúť sa vašich gluteálnych kostí chrbtom lýtok.)
- Vydržte niekoľko sekúnd, potom sa zdvihnite pretlačením podpätkov a pomocou glutesov sa vráťte do stoja.
Venujte zvýšenú pozornosť udržiavaniu správnej formy, aj keď to znamená postupovať pomaly. Keď robíte vzduchový drep, nezabudnite na tieto tipy:
- Kolená by vám nikdy nemali ísť okolo prstov.
- Uhol prstov mierne smerom von (zatiaľ čo ich držíte väčšinou rovno), aby ste tomu zabránili bolesť kolena .
- Chrbát by nemal byť zaoblený.
- Neskladajte ramená dopredu. Horná časť tela by mala zostať nehybná a pohybovať by sa mala iba dolná časť tela.
- Oči majte upreté na bod priamo pred sebou, aby ste mali zdvihnutý hrudník.
- Celú svoju váhu majte v pätách, aby ste sa nehnali dopredu.
Keď robíte vzduchové drepy, mali by ste cítiť pohyb v stehnách a glutes . Ak inde pociťujete bolesť, znamená to, že musíte upraviť formu.
Ak vzduchové drepy spôsobujú bolesť kolien, znamená to, že idete príliš nízko alebo nepoužívate správnu formu. Môže to znamenať, že kladiete väčšiu váhu na prsty ako na päty.
Ak máte bolesti v krížoch počas alebo po vykonaní vzduchových drepov, mohlo by to znamenať, že sa príliš nakláňate hrudník. Pri tomto pohybe sa vyhýbajte predkláňaniu sa.
Čo je také skvelé na vzduchových drepoch?
Výhody vzduchových drepov presahujú závideniahodnú zadnú časť.
- Vzduchové drepy si predstavte ako úvod do vážených drepov. Tento krok vám pomôže naučiť sa správnu formu vážených drepov, aby ste ich mohli robiť bezpečne a aby sa znížilo riziko zranenia.
- Vzduchové drepy posilňujú vaše glutety, ale tiež vytvárajú pevný základ sily pre celú vašu pokožku Dolná časť tela . Môžu tiež pracovať na stehenných svaloch vrátane hamstringov a štvorhlavého svalstva.
- Pretože vzduchové drepy vyžadujú rovnováha , môžu dokonca pracovať s vašimi základnými svalmi.
- Vďaka vzduchovým drepom môžu byť vaše nohy silnejšie a výkonnejšie, čo môže mať pozitívny vplyv na akýkoľvek ďalší tréning, ktorý cvičíte, či už je to kardio alebo silový tréning.
Ak pocítite bolesť sedacieho nervu, nemali by ste robiť žiadne drepy bez toho, aby ste sa najskôr porozprávali so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom. Ak máte závraty alebo závraty, prestaňte s týmto cvičením.
bailee madison rodičia
Jedlo so sebou
Vzduchové drepy sú neuveriteľne efektívnym cvičením pre začiatočníkov. Pôsobia na vaše glutety, hamstringy a kvadricepsy a dokonca vám pomôžu vylepšiť rovnováhu a základnú silu. Vzduchové drepy vám pomôžu naučiť sa ďalšie cviky na nohy pozdĺž línie.
