Zistite Svoj Počet Anjela
Ak existuje nejaké cvičenie, ktoré by sa dalo považovať za chlieb a maslo mnohých fitnes rutín, je to výpadok telesnej hmotnosti. Základným najlepším spôsobom je výpad, ktorý je známy tým, že posilňuje hammy, štvorkolky a glutes.
Najlepšia časť? Pretože existuje veľa variácií, je takmer nemožné sa s nimi nudiť. Takže rozlúčte sa s tým fitnespodnosa začnite s týmto zhromaždením výpadov!
Telesná hmotnosť
1. Výpadok telesnej hmotnosti
Tento základný pohyb je stavebným kameňom pre ďalšie cviky v tomto zozname - a mnoho tréningových rutín všeobecne. Osvojte si ho, aby sa prepracoval k náročnejším pohybom.
Postavte sa spolu s chodidlami, ramenami dozadu a jadro tesné . Zdvihnite pravú nohu z podlahy a urobte veľký krok vpred.
Sklopte telo smerom k podlahe, kým pravé stehno nie je rovnobežné s podlahou a pravé koleno tvorí asi 90-stupňový uhol. Narovnajte sa pretlačením cez pravú pätu, aby ste sa vrátili do stoja.
2. Hodiny pľúca
Tento trojdielny ťah spája tri základné výpady do jedného.
Vykonajte výpad vpred a návrat do stoja, potom bočný výpad a návrat do stoja a potom spätný výpad a návrat do stoja. Opakujte v opačnom smere.
3. Chôdza výpadom
Rozpáľte nohy ešte viac chodiacimi výpadmi. Zapojte svoje jadro, aby ste držali správne držanie tela, a uistite sa, že predné koleno nikdy nepresahuje okolo predného chodidla.
Pohyb vpred spôsobí maximálnu kontrakciu glutes, hamstringov a štvorkoliek vašej prednej nohy. Je to v podstate akoby ste hrali jednonohý drep - len nezabudni na svoju dobrú formu!
4. Reverzný výpad
Aj keď je vaša rovnováha o niečo menej náročná ako výpad vpred, spätný výpad stále stojí za to doplniť si svoju rutinu - najmä ak začínate cvičiť, bojujete s udržaním rovnováhy, máte ťažkosti s kolenami alebo chýba pohyblivosť v bokoch. .
Stojte vysoko s chodidlami spolu s rukami v bok. Urobte veľký krok späť ľavou nohou a dopadnite na loptu svojej nohy. Sklopte telo a pokrčte pravé koleno, až kým nevytvorí 90-stupňový uhol. Otočte pohyb späť, aby ste sa vrátili do stoja. Opakujte na druhú stranu.
5. Reverzný výpad a kop
Hľadáte celé telozahrievanie? Ďalej nehľadaj!
Prechádzajte pravidelným spätným chodom, ale namiesto toho, aby ste sa vrátili do stoja na dvoch nohách, vykopnite zadnú nohu pred seba, až kým sa druhou rukou nebudete môcť dotknúť prstov na nohách. Vráťte sa do stoja a opakujte na druhú stranu.
6. Bočný výpad
Krok do strany - doslova! Bočný výpad, tiež známy ako bočný výpad, posilňuje nielen spodnú časť tela, ale tiež zlepšuje flexibilitu.
prečo sú ryšavky také atraktívne
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Zapojte svoje jadro a urobte veľký krok doprava. Ohnite pravé koleno a dajte pozor, aby nepresahovalo pravé prsty.
Sadnite si boky dozadu, pričom ľavú nohu držte rovno a obe chodidlá položte na podlahu. Zatlačte sa späť do stoja. Opakujte na druhú stranu.
7. Striedavý bočný výpad
Znížte sa na pravidelný bočný výpad na pravej nohe. Chrbát majte stále rovný a hrudník vysoký. Ľavú ruku položte na telo, aby ste sa dotkli pravých prstov. Otočte pohyb a vráťte sa do stoja. Opakujte na druhú stranu.
8. Curtsy výpad
Fakt: Curtsies nepatria len do triedy baletu.
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Urobte veľký krok späť s pravou nohou a prekrížte ju za ľavou nohou.
Pokrčte obe kolená a položte telo smerom k podlahe, až kým predné koleno nebude zvierať 90-stupňový uhol. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhej strane.
9. Bočný výpad do Curtsyho výpadu
Hovorte o silovom páre: bočný výpad plus prudký výpad! Spojte tieto dva úžasné pohyby spolu za jeden zabijak. Dbajte na dobrú formu!
10. Výpad so zdvihnutou zadnou nohou
Výpadom zdvihnite cestu k silnejšej spodnej časti tela.
Vykonajte pravidelný výpad pravou nohou vpred. Keď narovnávate pravú nohu, zakláňajte sa v bokoch dopredu.
Zdvihnite narovnanú ľavú nohu z podlahy za sebou, kým nebude približne rovnobežná s podlahou. Vráťte sa do stoja. Opakujte na druhú stranu.
11. Výpad tick-tock
Ako už z názvu vyplýva, tento pohyb zahŕňa výpady spredu aj výpady dozadu, podobne ako hodiny.
Vykonajte reverzný výpad (č. 4) s pravou nohou za sebou. Odtlačte pravú nohu. Namiesto návratu do stoja okamžite urobte veľký krok vpred do a tradičný výpad v telesnej hmotnosti .
Pohybujte sa tam a späť, kým nebudete pripravení prejsť na druhú nohu.
Výpady s uterákom
12. Výpadkový pulz
Držte jeden koniec uteráka v každej ruke, pevne ho stiahnite medzi ruky a ruky zdvihnite priamo nad hlavu. Nižšie do výpadu s pravou nohou vpredu.
Pulzujte telo hore a dole asi o centimeter. Vráťte sa do stoja. Opakujte pre ľavú stranu.
Výpady na bloku
13. Zvýšený reverzný výpad
Vykročte! Postavte sa na schod alebo krabicu a ruky položte na boky. Krok späť s ľavou nohou, spustenie tela do výpadu.
Keď sa vraciate do stoja, pretlačte pravé chodidlo a pravú nohu narovnajte. Opakujte na druhú stranu.
Výpady medicinbal
14. Kráčajúci výpad s twistom
Chyťte medicinbal a držte si ju pred žalúdkom. Pravou nohou vykročte vpred a spustite sa do výpadu, potom otočte trup doľava.
Otočte späť do stredu a zdvihnite telo späť nahor, pričom ľavú nohu posuňte dopredu do výpadu. Otočte trup doprava. Pokračujte v striedaní.
15. Predný výpad podbehu
Stav ballera! Postavte sa spolu s nohami a držte medicinbal pred hrudníkom. Urobte veľký krok vpred ľavou nohou a spustite telo do výpadu.
Záves v páse ako vy posunúť loptu do pravej ruky. Sklopte ho pod ľavé stehno, aby ste ho preložili do ľavej ruky. Vráťte sa do stoja. Opakujte na druhú stranu.
smiešne veci povedať, keď je niekto smutný
Výpadky činky
16. Woodchop výpad
Zmeňte bežný výpad na horák s úplným telom pridaním váženého pohybu hornej časti tela k zmesi.
Chyťte činku oboma rukami a držte ho nad ľavým ramenom, blízko ucha. Predpokladajme, že východiskový postoj je pravidelný.
Keď idete vpred s pravou nohou, ťahajte záťaž šikmo cez telo - váha by mala končiť vedľa pravého boku. Pohyb otočte dozadu a opakujte na druhú stranu.
17. Výpad s bicepsovým zvlnením
Týmto pohybom dva v jednom pracujte súčasne s hornou časťou tela a dolnou časťou tela.
Držte činku v každej ruke a pravou nohou skočte dopredu.
Akonáhle je vaše koleno v približne 90-stupňovom uhle, váhy pokrčte a potom spustite späť. Vráťte sa do stoja a opakujte na druhú stranu.
Hovorte o skvelom dvoch za jedného!
18. Kráčajúci výpad činky
Prejdite si cestu k ešte zdatnejšej a silnejšej postave.
Pri prechádzke vpred držte v každej ruke činku.
Tip:Môžete tiež použite činku pre tento krok. Opierajte sa o hrazdu cez hornú časť chrbta, zapojte svoje jadro a urobte bežný výpad ako obvykle.
19. Reverzný výpad činky
Nie je to oveľa jednoduchšie ako toto.
Dokončite reverzný pohyb výpadom (č. 4), pričom v každej ruke držte činku. Aby ste si pomohli vyrovnať sa, zapojte svoje jadro a pomaly ustupujte, kým nezačne rytmus.
20. Reverzný výpad a stlačenie
Tento krok vyzve nielen vašu dolnú polovicu, ale aj vyrezáva niektoré vážne silné plecia .
Postavte sa, akoby ste robili pravidelný reverzný výpad (č. 4), ale držte činku v každej ruke niekoľko centimetrov nad ramenami, dlane smerujú dopredu.
Krok dozadu ľavou nohou a potom pohyb späť, ako obvykle. Avšak namiesto toho, aby ste sa vrátili do stoja, vytiahnite ľavú nohu pred seba do úrovne bokov. Pritom stlačte závažia nad hlavou. Vráťte sa do stoja. Opakujte na druhú nohu.
21. Bočný výpad činky
Chcete urobiť bočný výpad (č. 6) ešte náročnejším? Vezmite závažie!
Chyťte činku do každej ruky a vykonajte pohyb. Držte sa vzpriamene a trup predkláňajte tak, aby činky skončiť asi na úrovni holenia.
22. Bočný výpad do curtsyho výpadu pomocou stlačenia nad hlavou
Držte činku v pravej ruke. Pri výpade doľava majte hrudník vysoko a dozadu rovné, potom spodný trup dopredu, kým hmotnosť nie je niekoľko centimetrov nad podlahou.
Vráťte sa do stoja a choďte do prudkého výpadu (č. 8), ustúpte ľavou nohou a stlačte činku hore nad hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy.
23. Jednonohý výpad s výťahom
Týmto pohybom zosilnite pravidelný bočný výpad (č. 6).
Chyťte činku do každej ruky tak, aby dlane smerovali k sebe. Vykonajte bočný výpad na ľavej nohe a predkláňajte trup mierne dopredu, kým závažia nie sú približne na úrovni kolena.
Keď narovnávate ľavú nohu, zdvihnite pravú nohu z podlahy a von na stranu, kým nebude takmer rovnobežná s podlahou. Pravá dolná časť nohy späť do bočného výpadu a potom sa vráťte do stoja. Opakujte na druhú stranu.
24. Diagonálny výpad činky
Pre lepšiu stabilitu a silnejšie štvorkolky a hamstringy sa pohybujte v uhlopriečke. Chyťte činku do každej ruky a postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
Rovnako ako pri tradičnom výpade urobte pravou nohou veľký krok vpred, ale namiesto toho, aby ste sa pohybovali po priamke, vykročte po diagonále. Pokrčte obe kolená, až kým pravé koleno nebude zvierať 90-stupňový uhol. Vráťte sa do stoja. Opakujte na druhú stranu.
25. Bočný zdvih výpadu
Ďalším sochárom ramien je toto cvičenie, ktoré stavia na základnom výpade.
Chyťte činku do každej ruky a držte ju za boky, dlane smerujú k telu.
Keď sa dostanete do výpadu, zdvihnite ruky do strán - bude to vyzerať, akoby ste formovali T. hornú časť tela . Znížte váhu, keď sa vrátite do stoja.
26. Výpad nad hlavou
To vyzvite svoje jadro a budujte silu ramien, pridajte tento pohyb do svojej rutiny.
Chyťte činku do každej ruky a zdvihnite ruky nad hlavu tak, aby dlane smerovali k sebe.
Vrhnite sa dopredu pravou nohou, potom ľavú nohu posuňte dopredu a stretnite sa s pravou. Vypadnite vpred ľavou nohou a potom pravou nohou vpred, aby ste sa stretli s ľavou. Pokračujte v striedaní a počas celého pohybu držte váhy hore.
Plyometrické výpady
27. Reverzný výpad kolenom nahor
Pridajte do svojho (výpadového) kroku ešte šmrnc!
Spätný výpad (č. 4) vykonajte ako obvykle, ale namiesto návratu do stoja si narovnajte prednú nohu.
Vyskočte a vytiahnite zadnú nohu pred seba (takže stehno je rovnobežne s podlahou), to všetko jedným výbušným pohybom. Vráťte sa do reverzného výpadového postoja a opakujte.
28. Skok split split
Rozbušte svoje srdce s týmto plyometrické cvičenie .
ako manipulovať s energiou
Začnite v postoji s ľavou nohou vpred. Pretlačte obe nohy a vyskočte, aby sa vaše nohy spojili vo vzduchu.
Pristúpte do výpadovej polohy, tentokrát s pravou nohou vpredu. Pokračujte v striedaní a pohybom sa rýchlo prechádzajte.
29. Výpadový horolezec
Toto cvičenie je v podstate hybridom výpadov a horolezcov (alias pohyb, ktorý väčšina ľudí nenávidí).
Začínať o push-up pozícia . Ohnite pravé koleno a vytiahnite nohu dopredu, pravú nohu položte vedľa pravej ruky - je to niečo ako natiahnutý výpad.
Vyskočte oboma nohami do vzduchu a nohy prepnite, aby ľavá noha pristála vedľa ľavej ruky. Pokračujte v striedaní, boky držte nízko.
30. Plyový bočný výhybkový spínač s dotykom dole
Stojte s chodidlami dvakrát tak širokými ako je šírka ramien. Položte telo na bočný výpad vľavo a udržujte hrudník vysoko. Súčasne siahnite pravou rukou až na podlahu pred vami.
Pretlačte ľavú nohu a vyskočte späť do polohy širokého postoja. Opakujte pohyb na opačnej strane. Pokračujte v striedaní.
31. Diagonálny jumper
Aj keď tento krok môže pôsobiť trochu smiešne, rýchle tempo rozprúdi váš srdcový rytmus a samotný pohyb prinesie vážne výsledky sila dolnej časti tela .
Rovnako ako pri skoku s rozdeleným výpadom (č. 28), aj vy sa budete rýchlo pohybovať medzi pravými a ľavými výpadmi. Jediný rozdiel? Vrhnete sa na uhlopriečku - pohyb, ktorý zaručene zaistí, aby boli veci zaujímavé.
32. Lunge jump burpee
Výpady a burpees ... jo, čítate správne. Otáčajte svoj metabolizmus a týmto pohybom dva v jednom posilnite a upravte celé telo.
Vykonajte a dokonalý burpee , a akonáhle ste vyskočili na státie, okamžite vykonajte výpadový skok po pravej strane, potom skok po ľavej strane. Opakujte - ak si trúfate!