Rýchle a špinavé cvičenie pre hornú časť tela pre ženy

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu.Tu je náš postup.

Niektoré fitness výstrelky prichádzajú a odchádzajú (vidíme vás, Shake Weight), ale iné, ako napríklad jóga a pilates, v najbližšej dobe nezmiznú. Ďalší trend, ktorý tu určite zostane? HIIT.

HIIT, príp vysoko intenzívny intervalový tréning , zahŕňa krátke záchvaty extrémnej námahy striedané s dobami odpočinku.

ako rozpáliť svojho muža v posteli

„HIIT tréningy sú rýchle a špinavé, nikdy netrvajú dlhšie ako 30 minút vrátane rozcvičky a krátkeho cooldownu,“ vysvetľuje Gina Harney, certifikovaná osobná trénerka a tvorkyňa Fitnessista.com .

„Krátku dobu tvrdo pracujete a potom zbierate ovocie celý deň,“ hovorí.

Výhody HIIT tréningu

Aj keď neexistuje nič také ako zázrak vo fitnes, tréningy HIIT sa sakra blížia. Výskum v skutočnosti naznačuje, že HIIT môže byť iba čarovnou guľkou na odbúravanie tukov.

Štúdia z roku 2019 zistila, že účastníci programu HIIT mali o 29 percent viac absolútneho odbúravania tukov ako ľudia, ktorí absolvovali nepretržitý tréning strednej intenzity. Viana RB a kol. (2019). Je intervalový tréning zázračnou guľkou na odbúravanie tukov? Systematický prehľad a metaanalýza porovnávajúca nepretržitý tréning strednej intenzity s intervalovým tréningom vysokej intenzity (HIIT). DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099928

Výskum ukazuje, že HIIT môže tiež zvýšiť vašu kardiovaskulárnu kondíciu. Weston KS, et al. (2014). Vysoko intenzívny intervalový tréning u pacientov s kardiometabolickým ochorením vyvolaným životným štýlom: Systematický prehľad a metaanalýza. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576 a znížiť váš krvný tlak v noci. Way KL a kol. (2019). Účinok intervalového tréningu s vysokou intenzitou oproti nepretržitému tréningu so strednou intenzitou na arteriálnu stuhnutosť a 24h odozvy krvného tlaku: Systematický prehľad a metaanalýza. DOI: 10.1016 / j.jsams.2018.09.228

Štúdia z roku 2017 navyše ukázala, že HIIT je vynikajúci na zlepšenie celkového zloženia tela, svalovej sily, mobility a rovnováhy u zdravých starších dospelých. Garcia-Pinillos F a kol. (2017). Účinky 12-týždňového súbežného vysoko intenzívneho intervalového silového a vytrvalostného tréningového programu na fyzický výkon u zdravých starších ľudí. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001895

Záver: HIIT je rýchly a efektívny. A pre každého, kto má málo času a chce vidieť výsledky, je to perfektný spôsob tréningu.

Ako na toto cvičenie

Začnite s týmto exkluzívnym cvičením pre horné časti tela pre ženy z knihy Harney’s Ahoj!

Za menej ako 30 minút tieto vysoko účinné okruhy zamerajú a posilnia každý sval nad pásom. Potrebujete len sadu stredne ťažkých činiek a vašej telesnej hmotnosti .

Na zahriatie si doprajte 5 minút mierneho kardia, napríklad jogging,švihadlo, alebo na bicykli. Takto získate tepovú frekvenciu a vaše svaly príjemné a teplé.

Cvičenie hornej časti tela pre ženy: Okruh 1

Prejdite 3 kolá okruhu 1 a potom odpočívajte 30 sekúnd až 1 minútu. Posilnite svoju tep srdca opäť behom alebo chôdzou štvrť míle.

1. Horný lis

Reps:12

Vydrž sada činiek a lakte ohnite na 90 stupňov, paže sú rovnobežné s podlahou a činky približne vo výške hlavy.

Pri výdychu stlačte činky nad hlavou bez toho, aby ste ich klepali k sebe. Vráťte sa do východiskovej polohy a udržujte odpor tým, že zabránite poklesnutiu lakťov pod výšku ramien.

2. Spätný ráz tricepsu

Reps:12

V každej ruke držte činku. Záves vyklopte v bokoch, jadro držte pevne a dozadu ploché. Ohýbajte lakte, lepte horné ruky na boky.

kto je seth gabel

Pri výdychu čo najviac narovnajte ruky. Inhalujte a ohýbajte lakte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Nezabudnite udržiavať neutrálnu polohu chrbtice a krku.

3. Stlačenie hrudníka

Reps:12

Ľahnite si lícom hore na podložku a v každej ruke držte činku. Lakte vytiahnite v jednej rovine s ramenami, aby vytvorili 90-stupňový uhol.

Činky tlačte nahor bez toho, aby ste ich klepali k sebe, so zameraním na zapojenie svalov hrudníka. Sklopte činky späť do východiskovej polohy.

Okruh 2

Dokončite 3 kolá okruhu 2, po ktorých nasleduje ochladenie a ste hotoví! To nebolo také zlé, že?

1. Bočná doska s bočným zdvihom

Reps:12 na každú stranu

Začínať o bočná doska , buď plné alebo upravené tak, že spodné koleno držíte na podlahe. V hornej ruke držte ľahkú činku. Prineste činku pred stred svojho jadra.

Ruku držte mierne ohnutú a zdvihnite činku do výšky ramien. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Pre väčšiu výzvu môžete zdvihnúť hornú nohu a po každom opakovaní sa jej dotknúť činky.

2. Push-up

Reps:pätnásť

Začínať o planková poloha s rukami zasadenými priamo pod ramenami, mierne širšími ako je šírka ramien. Prsty stlačte do podlahy, aby ste stabilizovali dolnú polovicu tela.

Svoju chrbticu majte vystretú, boky vyrovnané a krk v jednej línii s chrbticou, namiesto toho, aby ste ju spúšťali dopredu. Dlanami tlačte do podlahy a spúšťajte dolu, až kým sa hrudník takmer nebude pásť o podlahu. Vydýchnite ako vy stlačte späť hore .

3. Tricepsový dip

Reps:pätnásť

Toto cvičenie môžete robiť s rukami položenými na lavičke a chodidlami na podlahe, alebo ho môžete vykonávať na podlahe.

Končeky prstov smerujte k prstom na nohách a ohýbajte lakte. Dbajte na to, aby ste mali boky zdvihnuté. Narovnajte ruky zapojením tricepsu.

Ďalšou výzvou je vyrovnanie nôh, vyváženie iba na jednej nohe alebo položenie záťažovej dosky na lono.

ako sa nestresovať prácou

Kompletné HIIT cvičenie hornej časti tela

Zahrejte sa na 5 minút mierneho kardia. Prejdite 3 kolá okruhu 1 a potom odpočívajte 30 sekúnd až 1 minútu. Prebehnite alebo choďte štvrť míle a potom absolvujte 3 kolá okruhu 2. Urobte si ochladzovací úsek.