Zistite Svoj Počet Anjela
Toto je „The Lift“, kde rozdeľujeme jednoduché fitness aktivity, ktoré môžete robiť kdekoľvek - a nielen ich robiť, ale robiť ich správne. Pomocou týchto užitočných tipov môžete prevziať kontrolu nad svojim cvičebným procesom svojim tempom.
Dizajn: Mekhi Baldwin
K dispozícii sú poklesy pre čipy a poklesy pre spodné pery. A tiež: dipy pre triceps. Jedná sa iba o cviky na hornú časť tela, ktoré by ste mali pridať do svojho tréningového súboru nástrojov, bez ohľadu na vašu fyzickú úroveň.
Čo sú poklesy tricepsu?
Niekedy sa nazývajú poklesy lavičky, poklesy stoličiek, boxov, barov, strojov alebo krúžkov. Tricepsové dipy sú v podstate inverzné push-upy. Telo položíte bruchom hore a ohnete lakte, aby ste zasiahli triceps, prsné svaly, delty a jadro.
Poklesy tricepsu sú pre vás celkom dobré
Výhody vykonávania tricepsových poklesov sa znižujú týmto spôsobom: Zdanú a posilnia vaše tricepsy, prsné svaly a jadro v ohromnej výške.
A podľa profesionálov v oblasti fitness môžu silné nadlaktia, hrudník a jadro robiť nasledovné:
Zlepšiť športový výkon
Vaše telo sa spolieha na triceps a hrudník, kedykoľvek dôjde k pohybu pri tlačení, a takmer každý šport má nejaké tlačiace prvky.
Fyzioterapeut Grayson Wickham, zakladateľ spoločnosti Pohybový trezor Vysvetľuje: „V basketbale alebo volejbale tlačíte loptu do siete. V ragby a futbale tlačíte loptu pri rozohraní alebo vhadzovaní. “
Pokles tricepsu však neprospieva iba „tlačeniu športov“. Wickham zdôrazňuje, že pri cvičení pracuje aj vaše jadro: „Svaly jadra pomáhajú posielať energiu do našich ďalších svalov, vrátane vašich paží a nôh. Vďaka posilneniu svojho jadra vás triple dipy môžu stať lepším hráčom frisbee, bežcom, CrossFitterom, futbalistom, tanečníkom atď. “
Znížte riziko zranenia
'Čím si silnejšia.'kdekoľvek, tým odolnejší a menej náchylný na zranenie budete počas náhodných nehôd, “hovorí Wickham. 'A mať silné tricepsy a prsné svaly vo všeobecnosti pomáha podporovať zdravie vašich lakťových a ramenných kĺbov.'
Povedzme, že urobíš krok, keď si na prechádzke. Ak máte pevné jadro (ktorého poklesy tricepsu vám môžu pomôcť vybudovať!), Je pravdepodobnejšie, že si svoj bod stabilizujete skôr, ako narazíte na chodník.
Zvýšte stabilitu
Stabilita prichádza v spojke doslova pri všetkom, vrátane toho, keď odkladáte potraviny, hádžete loptu, idete po ulici alebo jazdíte autom.
Zvýšte metabolizmus
Metabolizmus je vedecký poznatok, ktorý hovorí o tom, ako rýchlo vaše telo spotrebuje energiu (prečítajte si: kalórie). Spravidla platí, že čím väčšia je vaša svalová hmota, tým vyšší je váš metabolizmus.
Pretože poklesy tricepsu budujú svalovú hmotu, môžu pomôcť zvýšiť váš metabolizmus. Aj keď to nie je (a nemalo by to byť) cieľom pre každého, zvýšenie metabolizmu môže mať za následok zvýšenie chudnutia.
Zvýšte svoje ďalšie čísla sily
Hej, potkany v telocvični, trafili ste bench press alebo push press plateau? Urobte dipy.
je bambucké maslo dobré na tvár
„Poklesy sú skvelým spôsobom, ako vylepšiť svoje počty v klikoch, tlaku na lavičke a iných cvičeniach v tlaku,“ hovorí CJ Hammond, osobný tréner s certifikáciou XPS s RSP Výživa .
Existujú tricepsové dipy variácie?
Ďalšou výhodou poklesov tricepsu je to, že sú škálovateľné v-e-r-y.
Ako uľahčiť poklesy
„Jednoduchá zmena polohy nôh môže mať vplyv na to, aký ľahký je pohyb,“ hovorí Wickham. 'Čím ďalej vpredu sú vaše nohy, tým ďalej od vášho ťažiska sú, tým ťažší bude pohyb.' Čím bližšie budete mať chodidlá k svojej strednej časti, tým bude pohyb ľahší. “
Pokiaľ sa teda pohyb cíti zložitejšie, ako je potrebné, vstúpte do nôh!
Len nechoď nohamitakblízko vášho zadku, aby vaše lýtka a štvorkolka zvierali uhol pod 90 stupňov. Poklesy z tejto polohy namáhajú kolenné a členkové kĺby viac, ako je potrebné.
'Ak nemôžete robiť tricepsové dipy s kolenami v 90-stupňovom uhle, skúste urobiť tricepsový push-up na stenu,' navrhuje Hammond. (ICYDK: Push-up tricepsu je jednoducho pravidelné tlačenie na stenu , ale s rukami bližšie k sebe.)
Akonáhle pohodlne zvládnete 10 push-upov tricepsu na stene s dobrou formou, Hammond odporúča postúpiť do 20-30-sekundových izometrických úchytov tricepsu. To znamená, spustiť sa na dno ponorky a potom sa len tak povaľovať.
V tomto okamihu sa pravdepodobne nebudete môcť * vrátiť späť do východiskovej polohy - a to je v poriadku! Stačí si položiť zadok, minútu odpočívať a opakovať.
citáty vzťahových cieľov pre ňu
Izometrické zadržanie vedie k veľa času pod napätím, čo vám môže pomôcť rýchlejšie napredovať k úplným poklesom.
Ako urobiť dipy ťažšími
Robili ste dipy s úplne rovnými nohami a stále hľadáte výzvu? Wickham navrhuje vrátiť sa do polohy pokrčených nôh a urobiť poklesy so záťažovou doskou na nohách.
Ak máte prístup k ponornému prístroju, ponorným pruhom alebo krúžkom, môžete tiež použiť tieto. Umožňujú väčší rozsah pohybu, čo zvyšuje intenzitu.
4 ponorné špičky, aby sa zabránilo zraneniu
Takto si môžete udržať dobrú formu, aby vaše dipy nekĺzali.
Krk držte neutrálny
'Veľmi častou chybou ľudí je, že ich pozícia krku je šialená, keď zostupujú,' hovorí Wickham.
Teraz je vysoká pravdepodobnosť, že si tým urobíte výhrez disku alebo podvrtnutie krku?
„Nie,“ hovorí, „ale prečo si viac zaťažovať svaly krku, ako je potrebné?“ Spravodlivá pointa.
Keď ohýbate lakte dozadu, myslite na odtiahnutie ramien od uší.
Keď sme u toho…
Spevnite si ramená
'Aktívne zatiahnutie lopatiek a ich stlačenie k sebe pomáha vašim ramenám, aby sa zaoblili dopredu a dostali vás do dolnej časti chrbta v kompromitovanej polohe,' hovorí Wickham.
Zapojte svoje jadro
Aha, ďalšie tágo, ktoré šetrí späť.
„[Zapojenie vášho jadra] ochráni vašu chrbticu a umožní vám udržiavať dynamickú stabilitu počas celého pohybu,“ hovorí Hammond.
* Neprekračujte svoju mobilitu
To znie zmätočne, ale znamená to toto: Forma> Všetko.
Nezostupujte nižšie dolu, ako môžete ísť s dobrou formou.
'Ak máte skutočne tesný hrudník a plecia, zastavte skôr, ako pocítite tlak na svaly alebo sa vaša forma zhorší,' hovorí Wickham. 'Ak pôjdete mimo svoj osobný rozsah pohybu, prinútite ostatné svaly, aby kompenzovali a vykonávali práce, ktoré by nemali robiť.'
Welp, tu to máš.
* Silentó hlas *Teraz sledujte, ako dipujete, dipujete (zabíjajte!), Sledujte, ako získavate zisk (OK!).
