Zistite Svoj Počet Anjela
Všetci poznáme 15:00. prepad až príliš dobre. Obed bol rýchly kúsok pizze, pretože sme boli príliš zaneprázdnení prípravou šalátu. Teraz opäť hladujeme a zjeme čokoľvek, čo je v našich rukách. Dobrý deň, cupcakes v kancelárskej kuchyni.
To, čo tomu obedu na pizzi chýbalo, bolo naše (iné) obľúbené f-slovo: vláknina. Viete, tie látky, ktoré sa prirodzene nachádzajú v ovocí a zelenine, ktoré vás udržiavajú pravidelnými a znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb. Slavin J. (2013). Vláknina a prebiotiká: mechanizmy a zdravotné výhody. DOI: 10,3390 / nu5041417
Ak slovné spojenie „naplnené vláknami“ vyvoláva obrazy nudnej starej obilniny, nebojte sa. Budete skutočne nadšení, keď začnete obed do práce, keď viete, že jedlo plné vlákniny môže byť také úžasné.
Obedové šaláty s vysokým obsahom vlákniny
1. Medový horčicový losos s oholeným šalátom z ružičkového kelu
Foto: Pozrieť a vychutnať si
Vláknina na porciu: 5 gramov
Tento recept je super zábavný spôsob, ako zmeniť rutinu baleného šalátu. Ružičkový kel je plnohodnotnou alternatívou šalátu s vysokým obsahom vlákniny, zatiaľ čo grilovanému lososovi je potrebné podávať izbovú teplotu, takže je v práci dokonalý.
dva. 5-minútový šošovicový paradajkový šalát
Foto: The Garden Grazer
Vláknina na porciu: 9 gramov
Neznášate jedlá, ktorých príprava sa pripravuje dlhšie ako jedlo? Toto nie je jeden z nich. Hodenie konzervovanej šošovice, kyprých cherry paradajok a pažítky do misky trvá celých 5 minút.
Nech je to jednoduché len so soľou a octom, alebo nechajte ďalších 30 sekúnd na to, aby ste hodili trochu nasekanej bazalky a cesnaku, aby ste získali ešte väčšiu chuť.
3. Zapálený kel a farro šalát s lososom
Foto: Viazané jedlom
Vláknina na porciu: 9 gramov
S viac vlákniny na porciu ako hnedá ryža, farro je špajza, ktorú musíte mať. Tento recept vyžaduje, aby ste ho pred varením namočili cez noc, ale stojí to za to.
Naukladajte ho na kel na hlávkový kel, na vrchole vložte lososa na bielkoviny a na obed posypte sezamovými semiačkami, ktoré z okna vyhodia stereotyp „šalát = králičie jedlo“.
Štyri. Korenené hrozienka a šalát z borovíc
Foto: fannetastické jedlo
ako mu povedať, že ho milujem, bez toho, aby som povedal, že ťa milujem
Vláknina na porciu: 17 gramov
Tento šalát bez šalátu vedie cestou, po ktorej sa menej cestuje, niekoľkými spôsobmi: od nie veľmi bežného jačmenného základu až po funky kombináciu kari korenia, škorice a kurkumy, ktoré to všetko rozjasnia.
Vo vašom zhone dovyjdi z dverí, nešetrite koreninami - dajú sa veľmi ľahko nájsť a majú zásadný význam.
5. Zdravé kuracie cícerové nasekané šaláty
Foto: Ambiciózna kuchyňa
Vláknina na porciu: 9 gramov
V tomto recepte je to všetko o vzrušujúcich textúrach a príchutiach. Vylepšite svoj štandardný kurací šalát hodením trochy cíceru na extra bielkoviny, prírodnú sladkosť z kukurice a slané sústo z kozieho syra.
6. Marinovaný šalát z tempehu
Foto: Wellness s Taryn
Vláknina na porciu: 17 gramov
Medzi tempeh , sladké zemiaky a zelenina, je tu dostatok vlákniny asi pre polovicu denného odporúčania! Nie príliš ošúchaný iba na jedno jedlo.
Ale čo sa týka chuti, všetko je skutočne o krémovej marináde tahini. Pred grilovaním ho nechajte tempeh čo najdlhšie namočiť, aby získal maximálnu chuť.
7. Cuketový rezancový šalát caprese
Foto: Mason Jar Salads
Vláknina na porciu: 10 gramov
Cícer dáva kombináciu paradajok a mozzarelly viac oomph, aby z neho bolo jedlo bohaté na vlákninu s trochou bielkovín navyše. A s tie rezance v podstate je to ako zjesť veľkú misku cestovín.
Jedlá s vysokým obsahom vlákniny so sendvičmi a zábalmi
8. Šalátové sendviče z avokáda z čierneho fazule
Foto: Ambiciózna kuchyňa
Vláknina na porciu: 6 gramov
Zabudli ste si večer zabaliť obed, ale naozaj sa nechcete uchýliť k odchodu? Bol tam.
Tu je niečo, čo môžete spojiť dokopy 5 minút pred odchodom do práce, bez toho aby ste museli šetriť na výžive alebo chuti. Zabaľte si chlieb alebo krekry osobitne pre ľahkú montáž v kancelárskej kuchyni.
9. Turecká tortilla zábal s avokádovým krémom
Foto: Život zameraný na potraviny
Vláknina na porciu: 11 gramov
Tieto zábaly sú zdravšie výmenou avokádovo-gréckeho jogurtu namiesto bežného majonézy. A bezproblémová náplň z paradajok, šalátu a moriek vás môže vrátiť do školských čias. Ach, také jednoduchšie časy ...
10. Pečená červená paprika, mrkva a hummusový sendvič
Foto: Toaster Oven Love
Vláknina na porciu: 8 gramov
Dokonca aj niečo také jednoduché, ako je prechod z celozrnného krájaného chleba na celozrnnú bagetu, môže váš typický sendvič ešte viac vzrušiť. Slather s humusom koreneným sriracha, nahromadte svoje obľúbené vegetariánske jedlá a ponorte sa.
jedenásť. Cícerové šalátové zábaly
Foto: Výživové dvojčatá
Vláknina na porciu: 11 gramov
Pre ľahšie-sacharidové jedlo v sendvičových obaloch je vynikajúcou voľbou použitie zelených alebo šalátových listov namiesto chleba alebo zábalov. Tu sú obálkami pre cícerovú zmes plnú vlákniny, takže budete plní aj bez zŕn.
12. Grilovaný zeleninový zábal s humusom
Foto: Cookin ‘Canuck
Vláknina na porciu: 16 gramov
Grilovaný vegetariánsky zábal je celkom obedňajšia spinka , ale veľa verzií reštaurácií má oveľa viac oleja a väčšie tortilly, ako je potrebné.
Tento používa iba dotyk olivového oleja, hummus pre väčšiu chuť a celozrnné tortilly na obed, ktorý uľahčí príjem tukov a sacharidov, ale napriek tomu sa do každej porcie dokáže zabaliť do veľkého množstva vlákniny.
13. Stredomorský grilovaný kurací zábal
Foto: mama foodie
Vláknina na porciu: 7 gramov
Priamočiare, jednoduché a uspokojivé: Toto Stredomorský recept je perfektný všedný obed, ktorý nemá zmysel, pokrývajúci všetky výživové základy v jednom úhľadnom balení. Aj keď táto blogerka žiada hummus s pečeným cesnakom, pokojne použite svoju obľúbenú odrodu.
14. Zelené bohyne sendviče
Foto: Ročné obdobia a večere
Vláknina na porciu: 25 gramov
Nemôžeme si predstaviť lepší názov tohto receptu - štyri z jeho siedmich hlavných zložiek sú napokon zelené. S avokádom, uhorkami a klíčkami zastrčenými medzi hrubými plátkami viaczrnného chleba je to jeden nezabudnuteľný vegetariánsky sendvič.
pätnásť. Morčací, jablkový a brie sendvič s májovým jablkovým muštom
Foto: Cesnakové denníky
Vláknina na porciu: 5 gramov
Ostré jablká, mäkké brie, nakrájané mäso a chrumkavý francúzsky chlieb - to je naozaj veľa syrový tanier v sendvičovej forme. Zabaľte si poriadnu hrsť rukoly na extra vlákninu a máte obed, ktorý vás bude lákať vyhrabať si pred poludním.
znamenia, že chce byť exkluzívny
Recepty s vysokým obsahom vlákniny na hlavné vstupy
16. Čierna fazuľa a karfiolová ryža
Foto: Nutritonicita
Vláknina na porciu: 15 gramov
Nechajte jednu hlavu karfiolu prejsť dlhú cestu pulzovaním do základne, aby ste si mohli bez fazule a ryže vziať zrnko. S trochou restovania, trochou mexického korenia a nasekanou zeleninou bude ťažké rozlíšiť medzi touto a verziou reštaurácie.
17. Najlepšie avokádové cestoviny
Foto: Gimme Delicious
Vláknina na porciu: 11 gramov
Ak chcete, zohrejte si tieto cestoviny v kancelárskej mikrovlnke, ale buďte si istí, že sú skutočne aj vynikajúce studené. Krémová avokádová omáčka je bohatá, ale vďaka veľa šťavnatej citrónovej šťavy vám jedlo nebude pripadať príliš ťažké.
Pro tip: Nech je to vegánske vynechaním parmezánu.
18. Misky gréckej quinoi
Fotografie: Hrach a pastelky
Vláknina na porciu: 9 gramov
Zamieňajte šalát za bielkovinou zabalená quinoa v tejto ľahkej miske Tupperware, ktorá sa perfektne hodí k sebe. Je to ideálne jedlo vopred, ktoré je pripravené za menej ako 15 minút a ešte lepšie ochutnáva, akonáhle má čas posedieť.
19. Pečené sladké zemiakové tacos
Foto: Hriešna výživa
Vláknina na porciu: 11 gramov
Ak sa úplne vzdáte chrumkavej škrupiny, sladké zemiaky v tomto recepte sú prostriedkom na zvýšenie vlákniny pre zmes korenených čiernych fazulí.
Tieto nekonvenčné tacos riskujú, že vo vašej krabičke na obed trochu spadnú, ale čo je to za malý chaos s jedlom, ktoré chutí tak dobre a jeho výroba trvá takmer vôbec? Vezmite si vidličku a môžete vyraziť.
dvadsať. 5zložková sladká zemiaková čili fazuľa
Foto: Minimalistický pekár
Vláknina na porciu: 9 gramov
Vyrobte si cez víkend veľkú ol ‘dávku tohto čili, aby bol váš obed počas celého týždňa neprehliadnuteľný.
Salsa zakúpená v obchode je zdravá skratka, ktorá robí väčšinu práce. Zatiaľ čo špízové korenie, sladké zemiaky a čierna fazuľa dodávajú veľa čerstvej príchute a živín, čo z nej robí dôležité jedlo.
dvadsaťjeden. Celozrnné cestoviny s čerstvými paradajkami a bylinkami
Foto: domáci Dreamboat
Vláknina na porciu: 8 gramov
Nezavrhujte cestoviny jedlo na večeru . S celozrnnými cestovinami a čerstvými paradajkami v dresingu z olivového oleja (namiesto ťažkej omáčky) je to dosť ľahké na to, aby ste si ich mohli vychutnať na obed, bez toho, aby ste si potom dali spánok vyvolaný sacharidmi.
22. Zdravé domáce instantné rezance
Fotografie: Sladký hrášok a šafran
Vláknina na porciu: 5 gramov
Zbavte sa hnedého papierového vrecka doma a pripravte si murársku nádobu, ktorá plní dvojnásobnú úlohu ako vaša krabička na obed a vaša rezancová misa v tejto super zábavnej a zdravšej okamžitej konzumácii ramena.
Bez povrchných obalov na korenie alebo nadmerného obsahu sodíka je to predovšetkým o čerstvých surovinách domáci recept na ramen . Stačí pridať vodu a odplakať preč.
Spodná čiara
Odporúča sa, aby sme každý dostali minimálne 25 gramov vlákniny denne pre ženy alebo 38 gramov denne pre mužov, aby sme udržali zdravie našich čriev pod kontrolou. Väčšina Američanov napriek tomu zaostáva - ako u 95 percent populácie. Quagliani D, et al. (2017). Prekonávanie americkej medzery v príjme vlákniny. DOI: 10.1177 / 1559827615588079
Aj keď sa 25 gramov môže javiť ako veľa, je to jednoduchšie, ako si myslíte. Zamerajte sa na to, aby ste sem stlačili niekoľko gramov tu a niekoľko gramov tam po celý deň, a nie aby ste riešili čísla v jednom jedle.
Začnite s tento zoznam receptov na raňajky plnené vlákninou, potom si vyberte obed z našej ponuky, aby ste mali celé popoludnie plné a plné palivo. V čase, keď sa chystáte na večeru, ste na dobrej ceste k dosiahnutiu dennej známky.
