19 dôvodov pre začatie silového tréningu

Ak sa držítezdravé jedlo v noci, biť doeliptický strojpravidelne, a napriek tomu iba nevidíte výsledky, ktoré ste si mysleli, že by ste mohli - tam by mohlo niečo kritické chýbať. A tým niečím je silový tréning.

Silový tréning nie je vhodný len pre potkany v telocvični a Schwarzenegger-rádoby. Pravidelné silové cvičenie môže byť nespočetnými spôsobmi prospešné pre takmer každého. Hovoríme o lepšom spánku, menšom strese a viac energie. Čítajte ďalej z hlavných dôvodov, že zdvíhanie závažia ide omnoho ďalej ako od získania buffu.

benjamin millepied čisté imanie

1. Zrýchlite svoj metabolizmus.

Po niekoľkých stretnutiach s niekoľkými činkami si muži aj dievčatá všimnú zvýšenie pokojovej metabolickej rýchlosti. Účinok cvičenia akútneho odporu na spotrebu kyslíka po cvičení a pokojovú metabolickú rýchlosť u mladých žien. Osterberg KL, Melby CL. Medzinárodný žurnál športovej výživy a metabolizmu cvičenia, 2000, 8. augusta; 10 (1): 1526-484X. Silový tréning zvyšuje pokojový metabolizmus a hladinu norepinefrínu u zdravých mužov vo veku 50 až 65 rokov. Pratley R, Nicklas B, Rubin M. Časopis aplikovanej fyziológie (Bethesda, Md.: 1985), 1994, jún; 76 (1): 8750-7587. A so správnou stravou vám môže rutinné zdvíhanie pomôcť chudnúť efektívnejšie ako samotné kardio.

2. Budujte svaly.

Či už je cieľom zvyšovanie sily alebo chudnutie, je tu režim zdvíhania, ktorý prinesie optimálne výsledky. S pribúdajúcimi rokmi môže silový tréning pomôcť bojovať proti prirodzenému úbytku svalovej a kostnej denzity (výcvik HIIT môže byť obzvlášť účinný v boji proti osteoporóze). Účinky progresívneho tréningu rezistencie na hustotu kostí: prehľad. Layne JE, Nelson ME. Medicína a veda v športe a cvičení, 1999, Mar.; 31 (1): 0195-9131.

3. Predchádzajte zraneniu.

Zdvíhanie závažia je kľúčom k tomu, aby ste neboli zranení. Okrem toho, že svaly sú silnejšie, štúdie ukazujú, že silový tréning môže viesť k silnejším väzom a šľachám (to sú tvrdé spojivové tkanivá, ktoré držia kosti od kosti, respektíve od kosti ku kosti), čo znamená, že ste menej náchylní na slzy alebo iné zranenia. pri každodenných činnostiach.

4. Zvyšujte flexibilitu.

V priebehu času môže odporový tréning pomôcť zlepšiť flexibilitu. V jednej štúdii sedavých žien to urobil stredne silný silový tréning - nie je potrebný žiadny pes dolu. Vplyv stredne intenzívneho silového tréningu na flexibilitu u sedavých mladých žien. Santos E, Rhea MR, Simão R. Časopis výskumu sily a kondicionovania / Národná asociácia sily a kondicionovania, 2011, február; 24 (11): 1533-4287.

5. Získajte silnejšie kosti.

Ak chugging poháre s mliekom práve nie je vaša vec (ahoj, fanúšikovia Paleo!), Môže byť práve silový tréning tou pravou opravou, ktorú potrebuješ. Zdvíhanie pomôže kostiam spevniť, čo môže znížiť riziko zlomenín. Svalový tréning zameraný na pevnosť kostí. Suominen H. Klinický a experimentálny výskum starnutia, 2006, júl; 18 (2): 1594-0667.

6. Nárazový štart.

Môže sa vám páčiť {{displayTitle}} Dychtiť po rýchlejšom šprinte alebo skoku vyššie? Dodatočná dávka činiek dokáže pracovať s rýchlo sa trhajúcimi svalmi, čo sú rýchle svalové vlákna zodpovedné za generovanie energie. Výsledok: Zisky uvidíte, keď si nabudúce zahráte tenis alebo basketbal a posilníte sa aj v posilňovni.

7. Zobraziť výsledky & hellip; rýchlo.

Jeden posledný fyzický stimul? Silový tréning môže ponúknuť rýchle výsledky. Trvá len dva až tri týždenné sedenia (menej ako mesiac), kým sa svaly formujú. Nemáte záujem o stlačenie 200 libier na lavičku? Nerobte si starosti: Zdvíhanie ľahších váh môže byť tiež účinné pri budovaní svalov - pokiaľ stále spôsobujete svalovú únavu.

8. Posilňujte sa kdekoľvek.

To pravdepodobne nebude prekvapením, ale na to, aby ste sa začali posilňovať, nepotrebujete členstvo v telocvični. Existuje mnoho spôsobov, ako posilniť vlak doma bez vybavenia. Vyskúšajte naše 30-minútové cvičenie s telesnou hmotnosťou alebo túto 15-minútovú rutinu HIIT a začnite ihneď.

9. Až ten I.Q.

Ukázalo sa, že zasiahnutie kníh nemusí byť jediným spôsobom, ako povzbudiť svoj mozog. Akékoľvek cvičenie pomôže udržať váš mozog zdravý, ale vedci zistili, že odporové cvičenie malo za následok prospešné kognitívne fungovanie u starších dospelých, zatiaľ čo viaceré štúdie zistili podobné výsledky u zvierat.

10. Zvýšte produktivitu.

Stlačenie rýchleho tréningu vám môže pomôcť zostať sústredený počas celého pracovného dňa. (Aj keď sa nemôžete dostať do posilňovne, vaša tridsaťminútová prechádzka počas obedňajšej hodiny vám tiež môže zlepšiť náladu a odbúrať stres.)

11. Poraz nudu.

Svaly potrebujú čas na zotavenie a (prekvapenie!) Sa vaše telo rýchlo naučí adaptovať na novú výzvu, takže zmena rutiny je nevyhnutnosťou. Tu nájdete štyri jednoduché nápady, ako to dosiahnuť.

12. Bojujte s blues.

Život ťa dostal dole? Výskum naznačuje, že tréning na rezistenciu môže uvoľňovať endorfíny, ktoré sa cítia dobre, a pomáha udržiavať úzkosť na uzde, a môže dokonca pomôcť bojovať proti depresii. Cvičenie na rezistenciu a imunoreaktivita plazmatických beta-endorfínov / beta-lipotropínov. Elliot DL, Goldberg L, Watts WJ. Life science, 1984, Mar.; 34 (6): 0024-3205.

13. Posilnite si sebaúctu.

Zdvíhanie môže pomôcť zlepšiť vnímanie tela človeka. Účinky silového tréningu na emočnú pohodu a obraz tela žien: prediktory najväčšieho prínosu. Tucker LA, Maxwell K. Americký časopis pre podporu zdravia: AJHP, 1994, sept.; 6 (5): 0890-1171. Aj keď nemáme nijakú štúdiu, ktorá by to podporovala, myslíme si, že je úžasné sledovať pokrok a vidieť prírastky sily týždeň čo týždeň.

14. Pozdvihnite tento postoj.

Nešťastný v práci? Štúdie ukazujú, že zdvíhanie môže mať psychologické výhody vrátane toho, že sa v kancelárii cítite pozitívnejšie. Psychologické a fyzické výhody kruhového tréningu pre personál presadzovania práva. Norvell N, Belles D. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 1993, Aug.; 61 (3): 0022-006X. (A ak to stále nefunguje, tu sú tri ďalšie nápady, ako zvládnuť prácu, ktorá vás úplne stresuje.)

15. Znížte riziko rakoviny.

Jedna štúdia zistila, že tréning na odolnosť trikrát týždenne po dobu šiestich mesiacov viedol k zníženiu oxidačného stresu, čo môže znížiť naše riziko rakoviny (pre porovnanie, štúdia mala podobné výsledky aj pri testovaní hatha jogy). Takže sa dvíhajte a doplňujte antioxidanty, aby ste zabránili ochoreniu na dvojitý tím.

trojitý piercing nosovej dierky

16. Chráňte srdce.

Zdravá strava nie je jedinou cestou k wellness. Zdvíhanie má tiež kardiovaskulárne sily, ktoré by nám mohli pomôcť chrániť nás pred srdcovými chorobami.

17. Zlepšite kardio silu.

Nenávidíte bežecký pás? Rýchle odporové cvičenie (hľadajte také, ktoré budujú svalovú vytrvalosť), dokáže udržať váš srdcový rytmus a môže sa dokonca rátať ako kardio. Ak si nie ste istí, kde začať, vyskúšajte túto metabolickú rutinu, ktorá spája silu a kardio.

18. Chyťte zzzs s ľahkosťou.

Mohlo by sa vám páčiť {{displayTitle}} Existuje mnoho známych liekov, ktoré nám pomáhajú zaspať - napríklad popíjanie bylinného čaju a horúca sprcha. A zatiaľ čo sa ukázalo, že pohyb vo všeobecnosti pomáha pri odložení vánku, štúdie naznačujú, že najmä zdvíhanie závažia môže viesť k lepšiemu nočnému spánku. Účinky sedenia s odporom na spánkové vzorce u starších ľudí. Viana VA, Esteves AM, Boscolo RA. Európsky žurnál aplikovanej fyziológie, 2011, november; 112 (7): 1439-6327.

19. Zlepši sa v posteli.

Všade okolo silnejšie telo môže zvýšiť vytrvalosť a dodať vám energiu navyše, keď to najviac potrebujete. (Priznajme si to: Dýchanie nie je vždy sexi.)

Pôvodne publikované v decembri 2011. Aktualizované v apríli 2016.