Zistite Svoj Počet Anjela
Či už cvičíte hrubo držanie tela , šli ste príliš tvrdo do posilňovne alebo máte to šťastie, že ste v demografickej skupine, kde je vyhodenie chrbta oprávneným problémom, úseky dolnej časti chrbta sú vašou tajnou zbraňou pre šťastné svaly a zníženie bolesti.
channing tatum wikipedia
Pretože rozvoj dobrých návykov na zotavenie svalov môže byť rozdielom medzi tancovaním cha-cha a životom na gauči, vybrali sme deväť z najlepších úsekov dolnej časti chrbta, aby sme vaše svaly posilnili, predĺžili a uvoľnili.
Choďte pomaly, načúvajte svojmu telu (nie všetci sme guľaté baleríny) a sledujte, ako sa bolesti v krížoch rozplývajú.
1. Kolená k hrudi
Obrázok Dima Bazak
Je to skvelá voľba na zotavenie, prebudenie tela predtým, ako sa usadíte za stolom, alebo kedykoľvek máte chuť na pohyb.
- Ľahnite si lícom hore s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
- Spojte ruky okolo pravej hamstringy alebo pre hlbšie natiahnutie do pravej holene.
- Ľavú nohu držte rovno na podlahe a pravú nohu pomaly ťahajte k hrudníku, kým nepocítite natiahnutie krížov.
- Držte koleno na hrudi po dobu 30 sekúnd až 1 minúty, pričom sa snažte uvoľniť napätie nôh, bokov a krížov.
- Opakujte na druhú stranu. Urobte 3 série.
2. Mačka-krava
Obrázok Dima Bazak
Vykonajte tento osvedčený úsek jogy pred a po cvičení, či už máte bolesti chrbta alebo nie.
- Začnite na rukách a kolenách. Nakloňte hlavu nahor a krivku chrbtice nadol. Toto je hnutie „kravy“.
- Vydržte 5-10 sekúnd.
- Vráťte sa do neutrálnej východiskovej polohy.
- Zakloňte chrbát smerom k stropu a hlavu nechajte spadnúť smerom k podlahe. Toto je „mačacie“ hnutie.
- Oba pohyby opakujte 10–15 krát, alebo kým bolesť neustúpi.
Typ Pro:Tento úsek môžete urobiť aj v sediacej polohe.
3. Valcovanie peny
Obrázok Dima Bazak
Ak ešte nevlastníte penový valec , teraz je ideálny čas na získanie jedného. Či už sa venujete fitnes alebo nie, stojí to za každý cent.
- Umiestnite valček na podlahu.
- Sadnite si na podlahu pred valček a ľahnite si na ňu, chodidlá nechajte položené na podlahe.
- Ak pociťujete bolesť, jemne sa vyvaľujte dopredu a dozadu, spomalte alebo zastavte. (Malý tlak na jemné miesta je v poriadku.)
- Pokiaľ je to možné, posaďte sa tesne pred valec a vykrývajte chrbát nad valec, pokiaľ je to pohodlné. Vydržte niekoľko sekúnd.
4. Sfinga / Kobra
Obrázok Dima Bazak
S týmto opatrujte, pretože je trochu pokročilejší.
- Ľahnite si na brucho s lakťami pod ramenami a dlaňami rovno na podlahe.
- Pri zdvíhaní hlavy a hrudníka jemne ohýbajte glutety a dolnú časť chrbta, všetko pritom tlačte panvou na podlahu.
- Ak je to možné, držte pohľad rovno. Ak chcete hlbšie natiahnuť, narovnajte ruky a súčasne tlačte panvou na podlahu.
- Vydržte v tejto póze 30 sekúnd až 1 minútu. Opakujte podľa potreby.
5. Naklonenie panvy
Obrázok Dima Bazak
Tento strečing posilňuje vaše glutety, hamstringy a brušné svaly, čo zase pomáha zmierňovať bolesti krížov - vyhrajte!
- Ľahnite si lícom hore s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
- Zdvihnite zadok a ohnite brušné svaly tak, že chrbát zatlačíte do podlahy.
- V tejto polohe vydržte až 10 sekúnd, pričom dýchajte normálne.
- Opakujte až 15-krát.
6. Child’s Pose
Obrázok Dima Bazak
Tento úsek celého tela - ďalšia klasika jogy - sa zameriava na vaše glutety, hamstringy a extenzory chrbtice (všetky faktory bolesti chrbta), ako aj na hornú časť chrbta a štvorkolky.
- Začnite na rukách a kolenách. Umývajte boky čo najviac smerom k podpätkom.
- Záves vyklopte v bokoch a chrbát, krk a ruky držte rovno.
- Ruky choďte čo najviac vpred alebo ich pozametajte do strán za sebou dlaňami nahor.
- Vydržte v tejto póze až 1 minútu, dýchajte plynulo a dajte pozor, aby ste nezadržiavali napätie.
7. Predĺženie chrbta
Obrázok Dima Bazak
Tento úsek simuluje pohyb stroja na natiahnutie chrbta, takže viete, že je to dobré. Počas preťahovania posilníte brušné svaly, hornú časť chrbta a glutety, čo všetko môže prispieť k bolesti dolnej časti chrbta.
- Ľahnite si tvárou dole s rukami pri hlave, lakte ohnuté.
- Udržiavajte nohy a boky v kontakte s podlahou a pomocou zadných a zadných svalov zdvihnite hlavu a hrudník z podlahy.
- Urobte všetko pre to, aby ste lopatky stlačili k sebe a hľadeli na podlahu pred sebou.
- Vydržte túto pózu niekoľko sekúnd. Postupne nižšie na podlahu.
- Opakujte 5–10 krát, medzi jednotlivými opakovaniami krátko odpočívajte.
8. Sediaci krútenie chrbtice
Obrázok Dima Bazak
Tento klasický zákrok zvyšuje rotačnú pohyblivosť v dolnej časti chrbtice a napína vaše šikmé kĺby, ramená a krk.
- Sadnite si vzpriamene na podlahu s nohami rovno pred sebou.
- Ľavú nohu prekrížte cez pravú nohu a položte ľavú nohu pozdĺž vonkajšieho pravého stehna.
- Natiahnite rovnú pravú ruku dole a cez svoju ohnutú ľavú nohu.
- Narovnajte ľavú ruku niekoľko centimetrov za sebou s dlaňou na podlahe.
- Stlačte pravú ruku na ľavú nohu a jemne ju otočte doľava. Vydržte niekoľko sekúnd.
- Opakujte na druhú stranu.
9. Vážený úsek hamstringov
Obrázok Dima Bazak
Zatiaľ čo sa tento úsek zameriava na vaše hamstringy, má bonusový účinok pri zmierňovaní bolesti v krížoch. Neveríte nám? Vyskúšajte to sami!
- Nájdite dostatočne stabilnú skrinku, lavicu alebo stoličku, aby ste mohli stáť. Funguje aj schodisko.
- Držte ľahkú činku alebo kettlebell oboma rukami, postavte sa na okraj krabice a pomaly sa krútte dopredu a dole a nechajte váhu visieť. Nezabudnite si udržiavať kontrolu pri znižovaní.
- Nechajte váhu klesnúť čo najviac, ideálne ďalej ako vaše nohy. Na spodku vydržte 10 sekúnd.
- Pomaly sa krútte späť nahor, po 1 stavci.
- Opakujte 5-krát a zakaždým sa snažte dosiahnuť hlbšie.
Kedy získať ďalšiu pomoc
Ak sa bolesti dolnej časti chrbta držia dokola, nemusí byť riešením strečing. Ak niektorý z týchto úsekov spôsobuje bolesť alebo vám spôsobuje horšie pocity, môže to byť známka problému s nervami alebo poraneného disku. Ak je to tak, rozťahovanie by skutočne mohlo problém ešte zhoršiť.
Zavolajte svojho lekára, ak bolesť pretrváva a má dopad na váš každodenný život. Najlepším prístupom k bolesti chrbta vo všeobecnosti nie je liečba, ale prevencia. Pravidelné vykonávanie niektorých alebo všetkých týchto úsekov by malo udržiavať váš chrbát zdravý a pružný a malo by pomôcť zabrániť návratu bolesti.