Je 1 200 kalórií „magickým“ číslom pre chudnutie?

Počítanie kalórií je OG riadenia hmotnosti. To, čo sa začalo ako akýsi základný prístup k chudnutiu, udržiavaniu a priberaniu, sa odvtedy prejavilo vo viac diétach, ako dokážeme počítať. Pamätám si, keďvšetkobolo 100 kalorické občerstvenie?

1 200-kalorická diéta má niekoľko foriem, ale je to jednoducho akt konzumácie viac ako - uhádli ste - 1 200 kalórií za deň pri chudnutí.

Tento prístup, nech je akokoľvek jednoduchý, prináša množstvo rizík (ahoj, podvýživa) a rozhodne nie je vhodný pre všetkých.

Navyše vyhodí kopu červených zástav. Aj keď je obmedzený výskum sľubný, reštriktívna povaha tejto šelmy nemusí byť z dlhodobého hľadiska udržateľná.

Pozrime sa na fakty, však?

Začnite od základov

Väčšina ľudí potrebuje viac ako 1 200 kalórií každý deň. Vlastne je to skôr ako niekde medzi 1 600 a 3 000 kalóriami za deň, v závislosti od vášho veku, pohlavia, úrovne aktivity a zdravotného stavu.

Muži, aktívni ľudia, dojčiace alebo tehotné ženy, ľudia vo väčších telách a osoby s určitými zdravotnými problémami zvyčajne potrebujú viac kalórií, ale logické (OK,aveda) naznačuje, že výsledkom by malo byť zníženie denného príjmu na 1 200 kalóriíniektoréstrata váhy.

Ale pre mnohých ľudí je 1 200 kalórií príliš málo a mohlo by to mať za následok slabosť, podvýživu alebo spomalenie metabolizmu.

Ak hovoríte so svojím lekárom (čo by ste mali urobiť vždy pred cestou na chudnutie) a 1 200 je jednoduchoniesvoje magické číslo, zníženie denného príjmu o 500 kalórií je dobrým miestom pre začatie zdravého chudnutia.

Pre záznam, 1 až 2 libry týždenne je zdravá a udržateľná miera chudnutia, tvrdí CDC.

Funguje to?

Podľa nejaký výskum „Displeje LCD (to je nízkokalorická diéta), ako napríklad 1 200 kalórie, môžu viesť k zníženiu telesného tuku a zlepšeniu funkcie pečene a obličiek, kardiovaskulárnym rizikovým faktorom a kontrole glykémie.

Je zrejmé, že tento diétny plán obsahuje viac než len chudnutie. A to je dôležité mať na pamäti, pretože - povedzte to s nami - samotná váha je nie ukazovateľ zdravia .

Výskum tiež naznačuje, že nízkokalorické diéty môžu znížiť úrovne A1C u dospelých s cukrovkou typu 2 a zlepšiť citlivosť na inzulín a adiposopatia (alias „chorý tuk“, endokrinný stav v tukových bunkách). Niektoré štúdie na zvieratách dokonca zistili, že zvieratá na LCD displeji žili dlhšie a mali znížené riziko rakoviny .

TO Štúdia 2019 zistili, že kombinácia LCD s intervalovým tréningom bola pri znižovaní rizika cukrovky typu 2 a kardiovaskulárnych chorôb účinnejšia ako sledovanie samotného LCD.

A a 2018 štúdia zistili zlepšenie hladín hormónov štítnej žľazy u účastníkov (spolu s redukciou BMI), keď bol LCD spárovaný s niektorými potnými reláciami.

Ale tu je háčik: Znova priberať po nízkokalorickej strave je bežné. Okrem toho sa veľa dostupného výskumu uskutočnilo na zvieratách a väčšina štúdií na ľuďoch obsahuje údaje iba z niekoľkých týždňov alebo mesiacov.

Záverom je, že neexistuje veľa spoľahlivých výskumov, ktoré by preukázali, že chudnutie je udržateľné.

Bezpečnosť predovšetkým!

Nejde len o to, koľko toho zjete, ale aj o to čojete . Ak jete menej kalórií, je ťažšie získať základné živiny, ako sú bielkoviny, tuky, vitamíny a minerály.

Ak všetky vaše kalórie pochádzajú z cookies a čipov, môžete byť podvyživení. To je ešte viac dôvod na to, aby ste sa oboznámili s nutričnými štítkami a predtým, ako to urobíte, poraďte sa so svojím lekárom.

Toto neskúšajte, ak:

rôzne typy lesieb

• už máte nízku telesnú hmotnosť
• tvoj obdobie prešlo MIA kvôli nízkej hmotnosti alebo príliš malému jedlu
• máte alebo ste mali poruchu stravovania
• máte výživové nedostatky alebo nerovnováhu
• ste tehotná alebo dojčíte
• váš doktor vám už povedal, že je to zlý nápad
• si dieťa

Ako to naozaj funguje

Ak vy a váš lekár alebo dietetik súhlasíte s tým, že 1 200 kalorická strava je pre vás zdravou voľbou, po krátkom plánovaní sa celá vec stane znesiteľnejšou.

Sledujte svoju časovú os hladu. Nesnažte sa šetriť všetky svoje kalórie na konci dňa. Zvážte dennú dobu, kedy ste zvyčajne najhladnejší (alebo najchladnejší), a naplánujte si okolo nich jedlo.

Zostaňte hydratovaní. Vedeli ste, že ľudia často siahajú po jedle, keď sú skôr smädní ako hladní? Najskôr vypite , počkajte niekoľko minút a potom zjedzte, ak máte stále hlad.

Nebuďte príliš intenzívni. Vážne, nehladujte, príliš veľa necvičte ani inak nepreháňajte. Extrémne veci môžu znamenať, že vám hrozí porucha stravovania. Ak vás znepokojuje váš vzťah k jedlu, prestaňte a oslovte svojho doc.

Dajte si pozor na vzory. Ste vlastne hladní alebo si len spojíte tematickú pieseň „The Office“ s otvorením čerstvého vrecka čipsov?

Udržujte emočné stravovanie na uzde. Nič sa nestalojesť svoje pocityniekedy, ale nerobte z toho zvyk. Vyskúšajte nejaké nejedlé zvládacie mechanizmy (mohli by sme navrhnúť maloobchodná terapia ?).

Tu je to, čo jesť

Ak budete jesť menej kalórií, nezabudnite si zabaliť nutričný punč, aby ste sa cítili spokojníazabrániť podvýžive. A mať toľko vody, kávy a čaj ako chcete, ale kofeín majte na uzde.

Pre viac inšpirácie môžete na Pintereste vždy vyraziť do králičej diery, ale tu je niekoľko nápadov, ako začať:

ako si vyrobiť vlastné umývanie tela

Nápady na raňajky

• 1/2 avokáda na celozrnnom toaste s vajcom na vrchu
• nízkotučný jogurt s čučoriedkami
• 1 šálka ovsa nakrájaného na oceľ s bobuľami alebo banánom
• 1 šálka tvarohu s čerstvými jahodami

Nápady na obed

• 3 unce tuniaka (konzervované vo vode), 1 plátok syra a majonéza na celozrnnom toaste
• pečený hovädzí sendvič s majonézou, šalátom a paradajkami na celozrnnom chlebe
• vreckový sendvič s jablkom a čedarom pita
• vegetariánske grécke šalátové zábaly s cícerom a fetou

Nápady na večeru

• kuracie taco s nízkotučným syrom, guacamole a salsou na kukuričnej tortille, 1/2 šálky ryže a 1 1/2 šálky brokolice
• 4 unce lososa, 1/2 šálky hnedej ryže a špargľa
• krevety nad rezancami z cukety
• čierny fazuľový hamburger v šalátovom obale so salsou a pečenými klinčekmi zo sladkých zemiakov

Nápady na občerstvenie

• 2 lyžice humusu s detskou mrkvou
• pečené jablko so škoricou
• arašidové maslo na celozrnnom toaste
• strúhaný syr

Nezabudnite na seba

Zabudnite na to dobré jedlo / zlé jedlo BS. Plánovanie (a pochutnávanie si) na niektorých z vašich obľúbených jedál s vyšším obsahom kalórií vám celú túto vec spríjemní.

Niekoľko návrhov:

• popcorn s príchuťou bez kalórií, ako je cesnakový prášok a paprika
• rýchlovarná kanvica (na zmes soli a sladkosti)
• mrazené mango alebo banán, zmiešané ako zmrzlina

A možno budete chcieť obmedziť potraviny s nízkym obsahom výživných látok, ako sú:

• sladené nápoje vrátane cukru v káve
• sóda a alkohol
• biele pečivo a cestoviny
• vysokokalorické korenie
• maslo a oleje s vysokým obsahom nasýtených a trans-tukov

tl; dr

Obmedzenie denného príjmu kalórií na 1 200 môže viesť k chudnutiu, ale väčšina ľudí potrebuje viac ako 1 200 kalórií každý deň. Ak je 1 200 príliš málo, skúste znížiť denný príjem kalórií o 500. Majte na pamäti, že zdravá miera chudnutia je 1 až 2 libry týždenne.

Určite si vyberte jedlá, ktoré dodávajú základné živiny a zabezpečia vám pocit spokojnosti. Lekár alebo dietetik vám môžu pomôcť vypracovať plán výživy.

Štúdie ukazujú, že nízkokalorická diéta môže zlepšiť určité zdravotné podmienky, najmä ak je spojená s cvičením. Pamätajte však, že iba váha nie je mierou zdravia.

Príliš nízke zníženie kalórií môže viesť k únave, slabosti a podvýžive. Tiež to nemusí byť z dlhodobého hľadiska udržateľné a nie je vhodné pre každého, vrátane tých, ktorí majú základné zdravotné podmienky.

Ak ste v minulosti mali poruchy príjmu potravy, sledovanie chudnutia pre vás nemusí byť dobrý nápad. Vy sa poznáte najlepšie, ale skôr ako začnete robiť nejaké veľké zmeny v stravovaní, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.