Pracujte s týmito zloženými cvičeniami viac svalov za polovičný čas

Postavte sa okolo telocvične dosť dlho a pravdepodobne budete počuť reči o zložených a izolačných pohyboch. Povedzte, čo? Je to vlastne dosť vysvetľujúce.

Zložené cviky regrutujú viac svalových skupín. Drepy , napríklad, vyhľadajte svoje glutety, hamstringy, štvorkolky a dokonca aj svoje jadro pre stabilitu.

Sturgill simpsonov vek

Izolačné pohyby, ako napríklad stroj na predlžovanie nôh, sa pripájajú iba na jeden sval.

Obe formy cvičenia majú svoje opodstatnenie v závislosti od vašich cieľov. Úprimne povedané, máme radi zložené pohyby, pretože pracujú viac svalov za kratší čas. (A kto nie je v dnešnej dobe časovo obmedzený?)

Týchto 25 pohybov nielenže zníži váš čas tréningu, ale aj vyzve vašu hornú časť tela, dolnú časť tela a jadro úplne kreatívnym spôsobom, takže sa nikdy nebudete nudiť.

Na niektoré pohyby budete potrebovať stredne ťažký kettlebell alebo činku. Cvičenie na konci zabezpečil Brynn Putnam, certifikovaný tréner a zakladateľ spoločnosti Spresniť metódu .

Začiatočnícke zložené cviky

1. Box plaziť

Začnite na rukách a kolenách. Zdvihnite kolená z podlahy, kým boky nie sú o niečo vyššie ako ramená, a podopierajú vás loptičky nôh.

Plazte sa vpred, vykračujte pravou a ľavou nohou, potom ľavou a pravou nohou. Plazenie v škatuľovej formácii s 2 plazeniami v každom smere: dopredu, doprava, zozadu a doľava.

2. Vtáčí pes

Začínajte na rukách a kolenách, ramená držte nad zápästiami a boky nad kolenami.

Stvoje abszapojte, natiahnite pravú ruku dopredu tak, aby bola v línii s uchom, a súčasne natiahnite ľavú nohu rovno dozadu. Opakujte na druhú stranu.

3. Rotačný výpad

Začnite stáť. Vykročte pravou nohou dozadu, pokrčte kolená a zapojte glutety, hamstringy a štvorkolky, do ktorých sa dostanete výpadová pozícia . Ruky natiahnite priamo pred hrudník a ruky založte k sebe.

Stlačte glutety a abs. Ramená a boky držte v jednej línii, otočte sa o 180 stupňov smerom k pravému ramenu a otáčajte sa nimi na nohách. Teraz by ste mali byť v výpade otočenom opačným smerom.

Otočte doľava, späť do východiskovej polohy. Uistite sa, že rotujete s dostatočnou silou, aby ste sa takmer vyviedli z rovnováhy. Použite svoje abs na stabilizáciu.

4. Záves a dosah

Kľaknite si pravou nohou vpred, aby ste sa opierali o ľavé koleno. Dosiahnite pravú ruku nad hlavu a zapojte brušné svaly a glutety.

Natiahnite ľavú ruku na uhlopriečku pred sebou, pántom v bokoch sa dotknite podlahy a pravú ruku držte hore. Pomocou vašich šikmých , pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte na druhú stranu.

Stredne zložené cviky

5. Rotačný zdvih drepu

Postavte sa s chodidlami širšími ako je šírka bedier, pričom jednu váhu držte oboma rukami. Pošlite boky späť, zapojte glutety, pokrčte kolená a nižšie do podrepu , čím sa váha dostane do ľavého boku.

Postavte sa a zdvihnite závažie na vysokej uhlopriečke smerom k pravému ramenu. Zamerajte sa na to, aby ste mali boky vpredu a brušné svaly v zábere, keď umožňujete skrútenie ramien. Opakujte na druhú stranu.

6. Štvornásobné predĺženie radu k ramenu

Začnite na rukách a kolenách. Uistite sa, že máte váhu blízko svojej pravej ruky.

Zoberte váhu. Pomocou hornej časti chrbta a ramien vykonať riadok , ťahaním závažia nahor k pravým rebrám.

V hornej časti radu by mali byť lakte objímané tesne pri tele a predlaktie by malo byť v súlade s prirodzeným pásom. Znížte váhu späť na podlahu.

Stále držte váhu, narovnajte pravú ruku a súčasne zdvihnite rovnú ľavú ruku, až kým nebude ruka v jednej línii s ľavým uchom. Zamerajte sa na to, aby ste mali ramená stlačené nadol a krk dlho po celú dobu (bez škrabania).

Opakujte na druhú stranu.

7. Push-up s riadkom

Začnite v vysoká doska . Vykonajte push-up a potom vykonajte rad pravou rukou, stlačte lopatky k sebe a zapojte hornú časť chrbta, aby ste lakte vytiahli k pásu.

Urobte ďalší push-up, tentokrát veslovanie s ľavou rukou. Zamerajte sa na to, aby bol hrudník stále dole (nekrútte sa v smere, ktorý dvíhate). Pokračujte v striedaní strán.

Sťažiť:Umiestnite závažie vedľa každej ruky a zdvihnite závažie pri vykonávaní každého radu.

8. Drep do tlaku nad hlavou

Držte závažie oboma rukami pri hrudníku. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Keď prídete do nízkeho drepu, pošlite boky dozadu a pokrčte kolená.

Postavte sa a stlačte váhu nad hlavou jedným pohybom tekutiny. Prineste váhu späť na svoju hruď.

Sťažiť: Držte kettlebell v jednej ruke hore nohami, vyvažuje sa tak, aby zvon vždy smeroval k stropu.

9. Zvýšenie tlaku

Držte závažie na hrudi a pravou nohou vykročte na schod, lavicu alebo stoličku. Pri stúpaní sa zamerajte na zapojenie pravej gluteálnej a pravej hamstringy (nielen odtlačením ľavou nohou).

Keď narovnávate pravú nohu, stlačte váhu nad hlavou s rukami za ušami a ramenami stlačenými nadol. Prineste váhu späť na hrudník a pomaly vykročte ľavou nohou späť. Opakujte na druhú stranu.

10. Drep s kučeravým bicepsom

Držte závažie pred bokmi rovnými rukami a stojte s chodidlami na šírku ramien. Vykonajte drep.

V dolnej časti drepu vykonajte bicepsový zvlnenie, ohnite sa lakťami, aby ste dostali ruky k ramenám, a natiahnite sa úplne dozadu, až potom vstaňte do východiskovej polohy.

11. Doska jack s odbočkou

Začnite vo vysokej plankovej polohe. Vyskočte chodidlá na šírku bokov, potom späť k sebe a udržujte jadro pevne po celú dobu. Stále drží vysoká doska , klepnite na ľavé rameno pravou rukou, potom na pravé rameno ľavou rukou.

Použite jadro, aby ste sa uistili, že sa vaše boky nekrútia. Celú postupnosť opakujte čo najrýchlejšie pri zachovaní správnej formy.

12. Bedrový kĺb do predĺženia tricepsu

Sadnite si na zem a zadok si opierajte o päty. Držte závažie oboma rukami na hrudi.

Stlačte glutety a vybočte boky dopredu do vzpriamenej polohy na kolenách. Zároveň stlačte váhu nad hlavou.

Ohnite lakte, pomocou tricepsu na zníženie hmotnosti za hlavou. Pred návratom do východiskovej polohy stlačte váhu späť hore, potom ju položte na hrudník. Počas cvičenia sa zamerajte na zapojenie svojho jadra.

Pokročilé zložené cviky

13. Rozdelíme drepový kotleta

Držte závažie oboma rukami, vykročte pravou nohou dozadu a držte ju. Zvýšte váhu na vysokej uhlopriečke smerom k pravému ramenu, boky držte smerom dopredu a nechajte ramená vykrútiť.

Pokrčte kolená anižšie do výpadukeď priťahujete váhu smerom k ľavému boku bedrovým pohybom. S hmotnosťou na vysokej uhlopriečke sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte na druhú stranu.

Uľahčite to:Pri vykonávaní výpadku si majte váhu na hrudi.

14. Hip halo halo do výpadov zdola nahor

Sadnite si na zem a zadok si opierajte o päty. Držte závažie oboma rukami na hrudi.

Stlačte glutety a vybočte boky dopredu do vzpriamenej polohy na kolenách. Vykročte pravou nohou vpred.

Zapojte brušné svaly, krúžte okolo váhy okolo hlavy a vytvorte „svätožiaru“. Zaťažte si váhu na hrudi a stúpajte, aby ste sa postavili, pričom ľavú nohu držte od podlahy.

Sklopte ľavé koleno dozadu na podlahu a otočte celý pohyb, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte to na druhú stranu a dbajte na to, aby ste váhu ohraničili opačným smerom.

Uľahčite to:Vykonajte rovnaký pohyb, ale vynechajte svätožiaru. Dokončite nápravu bedrového kĺbu až po kľakanie do stojacej polohy bez pauzy.

15. Reverzný výpad so zvlnením bicepsu

Začnite stáť, držte závažie v každej ruke tak, aby dlane smerovali dopredu. Vykročte pravou nohou dozadu, zapojte glutety a brušné svaly, aby ste sa dostali do výpadu.

Hrať bicepsový zvlnenie , plecia držte stlačené a brušné svaly stiahnuté. Znížte závažie a vykročte pravou nohou dopredu do východiskovej polohy. Opakujte na druhú stranu.

fantazírovanie o vašej láske

16. Lis na hrudník Glute bridge

Ľahnite si lícom hore s pokrčenými kolenami, zapojeným jadrom a rukami pri stranách, ktoré držia činky. Stlačte glutes do zdvihnite boky do mosta .

Vykonajte lis na hrudník zatlačením oboch závažia hore na hrudník a zapojením prsných žliaz. Nižšie váhy a boky dohromady.

Uľahčite to:Znížte váhu a precvičte si zdvíhanie paží pohybom na hrudníku, čím si vytvoríte vlastný odpor.

17. Glute bridge with overhead press

Ľahnite si tvárou v tvár s ohnutými kolenami a zapojeným jadrom. Držte váhu oboma rukami tesne pod hrudnou kosťou a stláčajte glutety, aby ste zdvihli boky do mosta.

Zatlačte váhu priamo hore a potom ju pomaly spúšťajte nadol s mierne ohnutými lakťami. Hmotnosť pomaly prineste späť nad hlavu, potom ju položte na hrudník a potom sklopte boky na podlahu.

Uľahčite to:Preskočte horný lis. Pri zdvíhaní bokov držte váhu na svojom mieste alebo váhu vytiahnite nahor bez toho, aby ste ju prenášali nad hlavu.

18. Kyvadlo brušného ťahu

Sedte s pokrčenými kolenami a nohami na šírku bokov. Ruky položte na podlahu priamo pod ramená, prsty smerom od tela. Stlačte glutety a zdvihnite boky priamo hore, aby ste boli v polohe na stole.

Dolné boky späť na podlahu. Zapojte brušné svaly a zdvihnite ruky a nohy z podlahy a ruky natiahnite dopredu.

Nakloňte sa dozadu a roztiahnite nohy dopredu, až dosiahnete tvar V, pričom ramená a hornú časť chrbta držte od podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy.

19. Bočný výpad so stlačením hrudníka

Postavte sa s chodidlami širšími ako je šírka ramien a závažie držte v oboch rukách na hrudi. Nakloňte sa doprava, zatlačte boky dozadu, ohnite pravé koleno a ľavú nohu držte rovno.

Mali by ste cítiť zapojenú pravú gluteu a natiahnutie ľavej nohy. V najnižšej časti výpadu tlačte váhu dopredu a zapojte prsné svaly (svaly hrudníka).

Vaše ruky sa nemusia dostať úplne narovnané. Zamerajte sa na to, aby ste mali hornú časť tela vo zvislej polohe. Potiahnite váhu späť k hrudníku a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte na druhú stranu.

20. Mŕtvy ťah jednou nohou k zakriveniu kladiva

Postavte sa na pravú nohu s mierne pokrčeným kolenom, držanie závažia v ľavej ruke. Chrbát majte vzpriamený, keď sa skláňate v bokoch dopredu.

S ľavou nohou vystretou za sebou nechajte ramená uvoľniť a váha visí smerom k podlahe.

Zapojte glutes a hamstringy, aby ste pomaly vstali. Vykonajte zvlnenie bicepsu, ramená držte dole a zaistite stabilitu kvôli stabilite.

21. Rumunský mŕtvy ťah s jednou nohou s riadkom

Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a závažím v pravej ruke. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a záveste v páse. Predkláňajte sa dopredu s rovným chrbtom. Myslite na svoje telo ako na jednu priamku od hlavy po pätu.

Pravú ruku nechajte prirodzene spadnúť dopredu, aby bola kolmá na váš trup. V najnižšom bode vykonajte riadok s váhou. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Uľahčite to:Preskočte riadok.

22. Push-up na bočnú dosku

Začnite vo vysokej plankovej polohe a vykonať push-up . Zdvihnite ľavú ruku z podlahy a vytočte boky, aby ste sa dostali do bočnej dosky na pravej ruke, natiahnutím ľavej ruky nahor.

Vráťte sa na vysokú dosku. Vykonajte ďalšie stlačenie a opakujte bočnú dosku na druhej strane. Dbajte na to, aby sa vaše ramená a boky pohybovali v rovnakej línii.

23. Doska Spidermana od najnižšej po najvyššiu

Začnite v predlaktí, s ramenami priamo nad lakťami a pevným jadrom. Odtlačte pravé predlaktie, aby ste prišli k pravej ruke, potom opakujte na ľavej strane, aby ste sa dostali do vysokej plankovej polohy s ramenami cez zápästia.

Ak sú brušné svaly pevné a boky nehybné, pravou nohou smerom k vonkajšej strane pravej ruky klepnite na podlahu, aby ste na chvíľu boli v nízkej polohe výpadu.

Vráťte sa na vysokú dosku a potom klepnite ľavou nohou na vonkajšiu stranu ľavej ruky. Vráťte sa do východiskovej polohy.

24. Squat jumpback to push-up

Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a nižšie do podrepu. Skočte späť do vysokej plankovej polohy, brušné svaly držte pevne a ruky držte pod hrudnou kosťou.

Vykonajte push-up. Vykročte chodidlami dopredu do širokého drepu, aby boli ruky medzi nohami. Postavte sa a skočte .

Uľahčite to: Vráťte jednu nohu po druhej do vysokej dosky (namiesto skákania) a preskočte push-up.

25. Bočná doska so zdvihom nohy

Začnite v pravej bočnej časti predlaktia so stohovanými chodidlami, zdvihnutými bokmi, zapnutým jadrom a ramenami priamo nad lakte. Zdvihnite ľavú nohu o 6 palcov a potom pomaly klesajte. Opakujte na druhú stranu.

Najlepšie zložené cviky na rýchle cvičenie

Teraz ich dajte dokopy s týmto vysoko efektívnym a super kreatívnym tréningom, ktorý vytvoril Brynn Putnam, certifikovaný tréner a zakladateľ spoločnosti Spresniť metódu (kto tiež modeluje cviky).

Obvod

Chyťte kettlebell a vykonávajte každý cvik 60 sekúnd, medzi jednotlivými cvikmi odpočívajte 30 sekúnd. Celý obvod opakujte až 3x.

• drep do tlaku nad hlavou
• štvornásobné predĺženie riadku k paži
• rotačný výpad
• hip drive halo do výpadu zdola nahor
• box plaziť

Cvičenie ukončite squatovým spätným skokom do postupnosti push-up. Vykonajte 10 opakovaní za 60 sekúnd a zvyšný čas odpočívajte.

Keď vyprší čas, urobte 9 opakovaní za 60 sekúnd, potom 8, 7, 6 atď. Vaše cvičenie bude dokončené, keď skončíte 1 opakovanie za 60 sekúnd.

Špeciálne poďakovanie patrí našim priateľom v spoločnosti Lululemon za vybavenie nášho modelu.