Zistite Svoj Počet Anjela
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu.Tu je náš postup.
Najskôr prvé. To delová guľa s rukoväťou, ktorú ste videli v posilňovni, je kanvicazvonček, nie rýchlovarná kanvicaples.
Keď táto zvyčajná mylná predstava z cesty ustúpi, vyjasnime si inú, pretože ľudí nezvláda iba názov tohto cvičebného nástroja, ktorý sa zmenil na starú školu.
Eugenio Marongiu / Getty Images
Prevenčné cvičenie s kettlebellom - obojručný švih - je známe tým, že zajačiky všetkých vekových skupín a úrovní schopností nechávajú poškriabané na hlave a pýtajú sa: „Myslíš tým, že pri hojdaní tejto veci nepoužívam ruky?“ Áno, držíte ‘zvonček rukami.
Čo sa však týka správneho hojdania kettlebell, to, čo skutočne používaš, sú nohy. Pri správnom vykonávaní hojdačky kettlebell budujú celkovú telesnú silu, silu a rovnováhu a zároveň zlepšujú kardiovaskulárnu výdrž, a to všetko pomocou jedného vybavenia, ukázala jedna štúdia. Lake JP et al. (2012). Výcvik švihu Kettlebell zvyšuje maximálnu a výbušnú silu. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825c2c9b Ak to znie príliš dobre na to, aby to bola pravda, možno je to preto, že ste nikdy nekrútili kettlebell s presnou presnosťou.
Doteraz to tak je(* narážka na dramatickú hudbu a prejav *).
V tomto podrobnom sprievodcovi sa naučíte používať nohy, boky, glutety a jadro na dokonalý švih kettlebell.
Ako to hojdať
Hojdačky v ruskom štýle sú najbezpečnejším a najefektívnejším spôsobom, ako zvládnuť švih kettlebell. Tu je príklad, ako úplne pribiť ruský kettlebell švih.
(Názorný príklad: Je to východiskový bod totoorechyposilovať .)
Nastavenie
Je zrejmé, že v tréningu je bod, keď ešte nedržíte kettlebell. Nie ste Edward Kettlebellhands.
Aby ste sa vyhli nadmernému namáhaniu chrbta, vyhýbajte sa priamemu pohybu od nakláňania k zdvihnutiu kettlebellu k mávnutiu vo vzduchu ako cenový trinket v videohra .
Pätky majte stále zasadené a zapojte svoje jadro, pokrčte kolená a uchopte rukoväť kettlebell.
Potom otočte ovládačom váha od podlahy dozadu medzi nohy.
Odtiaľ sa môžete prehupnúť do svojho prvého zástupcu ...
Hojdačka
- Stojte vysoko, stále zvierajte zvon.
- Ruky držte dlhé a voľné, zatiaľ čo lopatky stláčate k sebe a zapojiť svoje jadro .
- Zmäknite kolená, váhu tela posuňte do päty a zadok sklopte dozadu a dole smerom k stene za sebou.
- Keď idete cez päty, explodujte cez boky, aby váha švihla nahor od vašich štvorkolky . Zamerajte sa na výšku hrudníka s natiahnutými rukami.
- Dosiahnutie tejto cieľovej polohy si vyžaduje, aby ste praskli boky cez, zmršťuje svoje jadro a stláča glutety.
- Keď kettlebell začne klesať, nechajte váhu vykonať prácu, keď pripravujete svoje telo na ďalšie opakovanie. Posuňte svoju váhu späť na päty, zatiaľ čo vyklopte boky a zaťažte hamstringy aj glutety.
- Získať váhu kettlebell a umožniť mu jazdu späť medzi nohami.
- Keď bude kettlebell prechádzať zozadu dopredu, opakujte jazdu cez päty a boky.
Boky neklamú: Nepoužívate ruky
Ako sa ukázalo, tanec salsy a kývanie kettlebellom majú veľa spoločného. Dobre, možno to „veľa“ tlačí.
Zdieľajú však trénerské vodítko, ktoré umožňuje každý pohyb: Všetko máte v bokoch .
Pokiaľ ide o švih kettlebell, vaša akcia v oblasti bokov, o ktorej hovoríme, je pántový pohyb. Viete, ako záves na dvere.
Tu je spôsob, ako rozdeliť pohyb tak, ako by mal byť:
- Pomysli na svoje nohy ako stena, pevná a nepojazdná.
- Vaše boky pôsobia ako pánt a umožňujú pohyb.
- Váš trup sú dvere, ktoré prechádzajú vopred určeným rozsahom pohybu - diktovaný stenou (vaše nohy) a pántom (vaše boky).
Pridajte kettlebell do zmesi a nechajte hojdačku začať formovať. S uvoľnenými rukami a ľahkým úchopom vykývnete kettlebell z vnútra svojich štvorkoliek až k hrudníku, tesne pod úrovňou očí - v ruskom prevedení (viac o tom neskôr).
Zlým spôsobom
Samotný pohyb je tak trochu optický klam. Pre netrénované oko sa javí hojdačka ako výkonsila hornej časti tela: Jednoducho si čupnite a potom sa postavte a ťahajte rukami.
Byť upozornený:Toto nie je ten prípad.
Predvádzanie dokonalých kettlebell hojdačka kladie všetok dôraz na zadný reťazec - vaše hlavné svaly na zadnú časť tela od podpätkov po spodnú časť krku, predovšetkým vaše hamstringy, glutes a dolnej časti chrbta .
Myslite na svoj zadný reťazec ako na silu svojho tela. Tieto svaly sú veľkými hýbateľmi. A na rozdiel od malých sťahovákov (teliat, biceps , triceps a deltový sval), sú hybné sily schopné hýbať veľkou hmotnosťou a spaľovať kalórie, akoby už zajtra neexistovali.
Hojdačky, sila a výdrž
TOtréning celého tela, s jedným vybavením? Áno, správne! Počuli sme už predtým o predajnom mieste naloženom hadím olejom. Nekupujete to?
Našťastie nie je čo kupovať. No, až na kettlebell. Ale dobrá správa je, že je to kus fitnes vybavenie ktorý v skutočnosti zodpovedá humbuku.
Stále nie ste presvedčení? Zvážte toto: A Štúdia 2010 Analýza efektívnosti cvičenia s kettlebellmi dospela k záveru, že „kettlebells poskytujú oveľa intenzívnejšie tréningy ako štandardné rutiny pri posilňovaní a ponúkajú vynikajúce výsledky za krátky čas.“
V tej istej štúdii sa ďalej uvádzalo, že výhody tréningu s kettlebell presahujú silu a vytrvalosť a pomáhajú ľuďom “spáliť kalórie, stratiť váhu a zvyšujú ich možnosti funkčného výkonu. “
Nie zlé.
(Ale krídla nie sú jedinou cestou - tu sú 14 ďalších ťahov kettlebell ktoré vám môžu poskytnúť kardio cvičenie.)
noah Taylor čistý majetok
Kettlebell studená vojna
Neexistuje nič ako preteky v zbrojení (čítaj: boky), ktoré by vytvorili nepriateľstvo medzi národmi (alebo v tomto prípade trénermi a ich príslušnými cvičebnými komunitami). Ale je to tvoje fitnes celého tela ktorá vychádza z tohto boja ako globálna superveľmoc.
To pľuvne Ruský švih proti americkému švihu v bitke o víťazstvo kettlebell.
- Ruská hojdačka: Toto je krok popísaný vyššie, ktorý momentálne ovládate. Pohyb vychádza zo slabín a končí vo výške očí.
- Americká hojdačka: To zrkadlí pohyb ruského švihu až po vrchol pohybu. Namiesto toho, aby sa zastavil vo výške očí, americký švih končí s vašimi rukami a kettlebell nad hlavou.
Tu je americký pohyb v pohybe:
Ak ste oboznámení s CrossFit , potom viete, že tento konkrétny program je zástancom amerického švihu.
Precvičujte ruský švih do dokonalosti. Potom a až potom sa stane prebehnutie možnosťou.
Časté chyby pri švihu kettlebell, ktorým sa treba vyhnúť
Ako väčšina vecí, aj tu je správny a zlý spôsob používania kettlebell.
Musíte začať výberom správneho kettlebell (chyťte nášho sprievodcu tu ).
Potom venovaním náležitej pozornosti správnemu švihu zaistíte úspešné cvičenie - nehovoriac o zranení - cvičenie. Nerobte tieto bežné chyby.
1. Príliš pokrčte kolená
Volá sa to kettlebell swing, nie kettlebell squat. Majte to na pamäti, vždy jazdte a explodujte z nôh a bokov.
Spadnutie do podrepu premení ho skôr na pohyb hore a dole ako na výbušný ťah.
2. Opieranie sa dozadu
Ak tvoj bolesť chrbta , niečo vyšlo najavo. Je pravdepodobné, že pri hojdaní nevystužujete svoje jadro.
Začnite a dokončite hojdačku zaťažením, streľbou a pántom do bokov. Určite držte svoje jadro pevne po celú dobu, aby ste si nenamáhali kríže.
3. Hojdačka je príliš nízka
Nemáte za cieľ poškriabať zvon po podlahe. Zvon by vás mal v skutočnosti klepnúť do zadku, ak to robíte správne (a-tee a a-hee a a-hee-hee-hee).
Nedovoľte, aby váha ťahala vaše ruky medzi kolená. Ak to vyzerá neformálne, nerobíte to dobre.
Zobrať
Radšej by ste mali vedieť, že medzi poranením dolnej časti chrbta a dostatočnými výhodami, ktoré môže vášmu tréningu poskytnúť dobrý švih kettlebell, je tenká čiara.
Nezabudnite, že je to ruské, kým nebudete pripravení na prísnosť amerického švihu nad hlavou. Vaše plecia to možno nebudú vedieť brať inak. Nakupujte kettlebell online .
Teraz poďme prasknúť s celotelové cvičenie s kettlebell .
