Prečo sú príťahy také ťažké?

Či už ste víkendový bojovník, vášnivý CrossFitter alebo maličký jogín - existuje jeden krok, ktorý pre väčšinu z nás nikdy neprestane byť tvrdý: pull-up. Aj keď sú ľudia, ktorí dokážu s gráciou a ľahkosťou vykonať sériu príťahov (pozeráme sa na vás, Chris Hemsworth ), väčšina z nás právenemôže byť. Ale prečo je to tak?

Obnovte mi pamäť: Čo je to zase zaťahovanie?

Vyťahovanie - ktoré sa zdá byť také jednoduché - spočíva v zavesení rukami z tyče na ruky a vytiahnutí tela k tyči. Ako sa ukázalo a ako prvý (alebo druhý & hellip; alebo tretí & hellip;) pokus sa ukáže, nie je to ľahké. & ldquo; Popremýšľajte: Používate svoje (relatívne) malé ruky na vytiahnutie svojej oveľa väčšej dolnej časti tela a jadra nahor, až kým si hruď nevytiahnete k tyči, & rdquo; hovorí fyzikálny terapeut Grayson Wickham, D.P.T., zakladateľ spoločnosti Pohybový trezor . & ldquo; Ak vážite 200 libier, doslova vytiahnete hmotnosť 200 libier. Zsamozrejme, to je ťažké - a vyžaduje kopu sily. & rdquo; Touché.

Wickham hovorí, že primárnymi použitými svalmi sú vaše laty, ale absolvovanie príťahu vyžaduje abandarôznych svalov. & ldquo; Zoznam je dlhý, & rdquo; varuje Manninga Sumnera, RSP Výživa športovec a tréner s certifikáciou NSPA.

Ste pripravení vidieť za sebou kopu ťažko vysloviteľných slov? & ldquo; Pri rozťahovaní sa používa stredný a dolný lichobežník, kosoštvorce, pectoralis major a minor, deltoidy, infraspinatus, latissimus dorsi, teres major, subscapularis, biceps brachii, brachialis, brachioradialis, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus, flexor digitorum profundus, flexor digitorum superficialis a flexor pollicis longus, vonkajší šikmý a erector spinae, & rdquo; Hovorí Sumner.

A okrem sily si dokončenie príťahu vyžaduje techniku.

Ak ste sledovali svoj spravodlivý podiel na akčných filmoch, vytiahnutie tela za ruky sa javí ako niečo, čo steby malbyť schopný urobiť. ale Judine Saintgerard , tréner v Tone House v New Yorku, hovorí: Tvrdím, že technika - polohovanie tela a vedieť, aké svaly chcete aktivovať, aby zahájili a dokončili pohyb - je oblasťou, kde väčšina ľudí bojuje, pokiaľ ide o vykonávanie ťahu - ups. & rdquo;

ako pekne odmietnuť chlapa

Takže aby sme vylúčili & ldquo; Neviem ako & rdquo; element, poďme si prejsť základné veci.

Krok jedna:

Žiaden šok: Tu je prvým krokom stáť pod barom a chytiť ho oboma rukami. Ak je tyč na vyťahovanie príliš vysoká na to, aby ste ju dosiahli zo zeme, a nemáte pohodlné skoky, postavte sa na lavicu alebo krabicu, aby ste mohli správne položiť ruky. Dlane by mali byť otočené smerom od seba a ruky by mali byť vzdialené zhruba od ramena a palec by mal byť ovinutý okolo podbruška tyče (tak, aby sa takmer dotýkal končekov prstov).

Cítiť sa dobre? Teraz vis.

Och, svinstvo. To znamená, že vaše nohy už nie sú na podlahe, lavičke alebo škatuli a namiesto toho visia vo vzduchu alebo sú za vami s pokrčenými kolenami. Tu chcete zapojiť svoje jadro (premýšľajte o vtiahnutí brušného gombíka do chrbtice). Stiahnite plecia dozadu (ide o jemný pohyb). To všetko & ldquo; stlačenie & rdquo; zabráni tomu, aby ste sa hojdali na tyči.

Ak chcete spustiť skutočný pohyb smerom nahor („ťahať“), stlačte tyč tak, že budete držať ruky, pričom osobitný dôraz kladiete na zaskrutkovanie vonkajšej hrany vášho ružového do tyče - to pomôže správne zafixovať hornú časť chrbta.

hrdina fiennes-tiffin priateľka

Teraz si predstavte, že ste lakte stiahli až po boky.

Alebo iné tágo: Predstavte si, že si odšťavujete grapefruit medzi každým z podpazuší - to vám pomôže stiahnuť si lakte a aktivovať tieto laty. & ldquo; Keď ťaháte, odolajte nutkaniu divoko hýbať nohami & rdquo; hovorí Greg Pignataro, osobný tréner s Grindset Fitness v Scottsdale v Arizone. & ldquo; Sľubujem, že to neuľahčí! & rdquo;

Ak už máte silu urobiť príťah, budete cítiť, ako sa vaše telo pohybuje nahor k tyči. Technicky vzaté, zástupca pre pull-up vyžaduje, aby vaša brada prešla cez tyč. Ale Alena Luciani, zakladateľka spoločnosti Training2xl , hovorí, že ak nemôžete ťahať bradu nad tyč, pokúste sa odolávať nutkaniu namáhať krk.

Woot! Dostali ste sa až na vrchol.

Ale Sir Issac Newton to povedal najlepšie: Čo stúpa, musí klesať. Pevne držte tyč, nechajte ruky narovnať, až kým sa nedostanete späť do mŕtveho bodu.

Čas na nezmyselné dosiahnutie vysokej päťky a šťastný tanec. Teraz to jednoducho musíte urobiťešte raz.

Uhh, čím sa to líši od chin-up?

Je to spravodlivá otázka. Podľa Katie Dunlopovej, osobnej trénerky a zakladateľky organizácie NASM, existujú dva kľúčové rozdiely Milujte Sweat Fitness : Pri príťahu sú vaše ruky pronované (čo znamená, že dlane smerujú od tela) a váš stisk je širší. Pri chin-up sú vaše ruky supinované (dlane smerujú k telu) a váš stisk je užší.

Skutočný rozdiel medzi bradou a príťahom nie je, ktoré svaly pracujú - oba cviky sa zameriavajú na rovnaké svalové skupiny, hlavne na hornú časť chrbta, hrudník, plecia, triceps a biceps - ale to, do akej miery sú tieto svaly zapracované . & ldquo; Vyťahovanie je o latoch, zatiaľ čo pri chin-upoch je to rovnaká časť sily lat a bicepsu, & rdquo; Hovorí Luciani.

Saintgerard vysvetľuje: „Bicepsy používame pomerne často pri každodenných činnostiach, ako je napríklad vyzdvihovanie vecí alebo pitie nápojov. Po odstránení & ldquo; pomoci & rdquo; dostanete sa zo svojich relatívne kondicionovaných bicepsov v chin-upu a pokúsite sa o príťah, väčšina sústredenia sa ponecháva na svaly lat, ktoré nevyhnutne toľko neaktivujeme a neposilňujeme v našich každodenných činnostiach. & rdquo;

Takže zatiaľ čo obidva pohyby hmotnosti tela sú v podstate hrdinskými výkonmi sily, väčšine odborníkov (a cvičencom, ktorí ich vyskúšali) sa zdá, že príťah je ťažší ako výrast brady.

Cítite sa skľúčený?Don & rsquo; t. Môžete úplne urobiť príťah.

& ldquo; Ktokoľvek to môže urobiť, len čo bude správne vyškolený a upravený. Vážne,ktokoľvekmôže s praxou, & rdquo; hovorí Sylvia Nasser , CPT, skupinový inštruktor fitnes v spoločnosti Equinox.

To znamená, že to nie je možné obísť - tento krok je tvrdý pre ľudí akéhokoľvek pohlavia alebo pohlavia. Ale dámy, ak si myslíte, že príťahy sú pre ženy ťažšie ako pre mužov, nepredstavujete si to. Wickham hovorí, že vďaka genetike a fyziológii sú príťahy zvyčajne pre ženy náročnejšie. & ldquo; Geneticky, ženy majú viac svalovej hmoty dole a menej svalovej hmoty hore . & rdquo;

Dylan Irving CSCS dodáva: „Toto je však kombinované aj s históriou spoločenských noriem, ktoré povzbudzujú ženy k tomu, aby sa vyhýbali cvičeniu na hornej časti tela a silovému tréningu.“ Spravodlivá pointa.

Ako sa konečne vytiahnuť.

Budovať silu:Začnite izolovať a posilňovať svaly aktivované v príťahu, aby ste zvýšili svoju silu. Daury Dross , Osobný tréner a zakladajúci tréner s certifikáciou NCCPT na adrese Fitting Room , odporúča sa ohýbať nad radmi (na prácu na chrbte), bicepsové kladivové kučery s činkami, jednoramenný rad na kettlebell (na prácu s chrbtom, bicepsom a jadrom) a izometrické držiaky na tyče - kde sa pomocou krabice dostanete do & ldquo ; top & rdquo; príťahu a držte bradu tak dlho, ako môžete. Pre ešte viac pohybov pozrite si tento zoznam pohybov hornej časti tela, ktoré vám pomôžu dosiahnuť rozťahovanie .

Kyra Williams „NASM CF-L1 navrhuje začleniť do svojej rutiny každodenné posilňovacie návyky, ako napríklad parkovanie ďalej od obchodu s potravinami, aby ste museli svoje potraviny nosiť dlhšie, namiesto vrecka namiesto cestovného kufríka a aktívneho stlačenia vrecka. pri hraní so svojimi šteňatami alebo deťmi.

Pracujte na forme s príťahmi odporového pásma:& ldquo; Vyťahovania pásov odporu sú skvelým spôsobom, ako úplne porozumieť pohybu a technike. Pomáha to ľuďomcítiťže vyťahovanie pochádza z ich chrbta (nie z rúk) v páse, & rdquo; Hovorí Saintgerard. Ak to chcete urobiť, začnite ovinutím odporového pásika okolo rozťahovacej lišty - ak je to váš prvý pokus, začnite hrubým pásom. Chyťte sa na tyč a položte obe kolená alebo chodidlá do pásu a potom sa pokúste vytiahnuť.

V čase, keď niekto môže dokončiť viac sérií 12 rozťahovaní iba s tenkým pásom, je zvyčajne pripravený na svoje prvé rozoberanie bez pomoci, & rdquo; Hovorí Pignataro.

môže vzťah prežiť tromi spôsobmi

Iste, je to super náročné - ale skúste iba jednu!

Ale skôr ako sa ponáhľate do baru, Jon Pearlman , osobný tréner s certifikátom ACE a autor knihy Príručka štíhleho tela navrhuje nasledovné: & ldquo; Vaša sila v hornej časti chrbta a hornej časti tela by mala byť taká, akú by ste považovali za pevnú & ldquo; a vaša telesná hmotnosť by mala byť tiež trochu v súlade. Ak máte nadváhu, nie je ideálne, aby vaše ramená pravidelne robili príťahy. & Rdquo; Bolo by prospešnejšie pre vaše telo pokračovať v silových pohyboch uvedených vyššie, hovorí.

& ldquo; Nie je ideálny čas vyskúšať príťah; a ak je to cieľ, ktorý si sami stanovíte, vyskúšanie je najlepším spôsobom, ako zistiť, aká práca je pred nami, & rdquo; Hovorí Dunlop. Aj keď nemôžete úplne zatiahnuť, keď vstanete k baru, Irving hovorí, že aj to, že sa vytiahnete o pár centimetrov, pomáha posilniť tieto svaly. Áno, bude to trvať práca. Ale so správnym plánom na mieste budete behom chvíľky pumpovať prírastky ako americký bojovník Ninja.