Zistite Svoj Počet Anjela
Ste na misii dotiahnuť a tónovať svoju dolnú polovicu? Boo, dostali sme ťa. Pridajte nejaké výpady na obednú prestávku a za chvíľu sa budete cítiť vytvarovaní a silní.
Výpady dávajú extra chuť do kroku pre začiatočníkov aj pre športovcov. Sú obľúbenými fanúšikmi bežcov a cyklistov, pretože odpor telesnej hmotnosti pracuje s ich nohami, bokmi a chrbtom, pričom udržujú všetko pružné a stabilné.
Chcete do svojej dennej rutiny pridať čas potrebný na výpadok? Poďme sa venovať základom a výhodám.
Výpady 101
Poďakovanie: Dima Bazak
Pamätajte na slová učiteľa telocvične: Robte úseky najprv!
- Postavte sa rovno, s chodidlami na šírku bokov.
- Ruky si dajte na boky, aby ste dosiahli stabilitu.
- Utiahnite brušné svaly.
- Svoju váhu posuňte dopredu, keď urobíte jeden veľký krok pred sebou a umožníte si zdvihnutie zadnej päty.
- Ponorte sa, až kým vaša noha vykračujúca vpred nebude v pravom uhle (stehno rovnobežne so zemou, koleno holeň).
- Zatlačte na prednú pätu a súčasne tlačte späť do východiskovej polohy.
- Opakujte na druhú stranu.
BONUSOVÝ POHYB : Vylepšite svoje výpady pridaním činiek. Pri vykonávaní ťahu chyťte dve činky a držte ich dole pri bokoch, dlane smerujú dovnútra.
čajovníkový olej na keratózu pilaris
Tým sa zvýši popálenie v jadre, keď budete udržiavať rovnováhu a kontrolu nad výpadom.
Čo je také skvelé na výpadoch?
#Lungelife ponúka viac ako spevnené stehná. Tu je zoznam:
1. Dostanete sa bližšie k všetkým cieľom pri chudnutí
Chcete naštartovať svoj metabolizmus? Budovanie čistej svalovej hmoty pomáha.
Výpady pracujú s niekoľkými veľkými svalovými skupinami tela - nohami a zadkom. Budovanie svalov a znižovanie telesného tuku vám môže pomôcť rýchlejšie stratiť nadváhu.
Na rýchlejšie vybudovanie svalov používajte svoje výpady s vyššou váhou. Môžete tiež zahrnúť výpady do svojho kruhový tréning rutina.
2. Dostanete sa do rovnováhy
S výpadmi pracujete naraz iba na jednej strane tela. Vďaka tomu sú skôr jednostranné než dvojstranné.
Výskum ukazuje to jednostranné cvičenie je najviac nápomocný pre zlepšenie rovnováhy a znovuzískanie sily a koordinácie po úraze.
Výpady nútia vašu chrbticu a jadro zostať v rovnováhe, čo je skvelé pre budovanie stability.
3. Budete viac zosúladení
Ak bojujete so zlým držaním tela, nerovnováhou alebo nesúososťou, môžu vám pomôcť výpady.
Zaostrovanie na jednu stranu tela súčasne vám umožňuje dosiahnuť pevnosť a stabilituobojebočné strany. Tým sa zabráni bežným cvičebným problémom, ako je nadmerné používanie vašej dominantnej strany alebo nadmerná kompenzácia z dôvodu bolesti svalov alebo starých zranení.
4. Budeš sa cítiť vyššia
Dobre, takže cvičenie vás nemôže prinútiť rásť, ale môže to zlepšiť vaše držanie tela tak, aby stepozri sadielňa.
Výpady posilňujú chrbát a jadro. Silnejší chrbát = dlhší chrbát, pretože budete sedieť a stáť rovnejšie.
Výhody variácií výpadov
1. Stacionárne výpady = sila jadra
Pretože vaša predná noha slúži na posilňovanie a zadná noha slúži na vyváženie, dokonca aj pri výpade na mieste dôjde k spáleniu gluteí, štvorkoliek a hammies.
Pamätajte však, že forma jevšetko. Správne vyrovnanie a plynulé a rovnomerné pohyby vám poskytnú skvelý základ pre vyskúšanie ďalších zábavných variácií výpadov.
2. Bočné výpady = tónované stehná
Bočné výpady, alias bočné výpady, sa robia zboku nabok namiesto spredu dozadu. Okrem vašich gluteí a chrbta pôsobia aj na vaše boky a vnútorné a vonkajšie stehná. Bočné výpady môžu tiež pomôcť vyhladiť celulitídu .
Ak do tréningu pridáte bočné výpady, pri výpade sa zamerajte na stlačenie vonkajších stehien. To vám dá najväčšiu nádej pre vaše úsilie.
3. Kráčajúce výpady = lepšia koordinácia
Ak chcete kráčať pešo, plynulo prechádzate z jednej nohy na druhú v pohybe dopredu (namiesto resetovania zakaždým, keď stojíte vysoko). Toto otestuje vašu koordináciu, ale úsilie stiahne vaše jadro, boky a zadok.
Dôsledné vykonávanie chodiacich výpadov môže tiež zlepšiť váš každodenný rozsah pohybu.
Chceš ante? Počas prechádzok urobte zvrat trupu alebo noste činky.
4. Reverzné výpady = svalový tréning
Reverzné výpady sú presne také, aké znejú - výpady dozadu namiesto dopredu.
Títo poskytujú rovnaké prírastky pri budovaní svalov a zároveň poskytujú vašim kolenám a členkom pauzu . Ak máte spoločné problémy, mali by ste ísť do formy reverzných výpadov.
Pretože chôdza v opačnom smere vyžaduje väčšiu koncentráciu, možno budete musieť najskôr postupovať pomaly. Pomôže vám to trénovať svaly, aby pracovali inak, čo je veľká výhra pre vaše cvičebné rutiny.
5. Krútiace sa výpady = pevnejšie abs
Chcete posunúť svoju výpadovú rutinu na vyššiu úroveň? Pridajte twist. Či už sa krútite počas stacionárnych, chôdzových alebo reverzných výpadov, pocítite popáleniny v oblasti brucha a gluteí.
Pretože krútenie vás môže vyviesť z rovnováhy, musíte sa zamerať aj na zapojenie svalov na chodidlách.
6. Curtsy výpady = drdoly z ocele
Curtsy výpady spôsobia, že sa vaše glutety cítia ako v plameňoch ... ale vďaka nim vyzerajú tiež. Táto odroda odrody vám vytvaruje zadok a stehná a pomôže vám všeobecne sa posilniť.
Bonus: Silné glutety podporujú váš chrbát a kolená, takže klince typu curtsy pomáhajú upokojiť boľavé kĺby.
Na prehĺbenie popálenia noste pri svojich úponoch činky alebo kettlebell.
obchody s unisex oblečením
7. Kombinácia Lunge-Squat = hodina výkonu dolnej časti tela
Výpady a drepy sú tréningy dolnej časti tela OG. Ak práve začínate s cvičením - alebo ak máte problémy s chrbtom - začnite výpadmi. Ak sa cítite silní, pridajte nejaké drepy.
Pretože výpady a drepy sa zameriavajú na rovnaké svalové skupiny, môžete sa s tréningom hrať, aby ste zistili, čo máte radšej. Možno máte radšej sériu výpadov pre každé dve série drepov (alebo naopak). Či tak alebo onak, uvidíte a budete cítiť výsledky.
Kedy uvidíte výsledky?
Pomaly a rovnomerne vyhráva závod. Či už k existujúcej cvičebnej rutine pridáte výpady alebo ich každé ráno jednoducho urobíte niekoľko, buďte dôslední, aby ste videli výsledky.
Pravdepodobne si všimnete rozdiel skôr, ako to urobí ktokoľvek iný. Je to preto, že jednou z prvých častí budovania svalov je jednoducho cítiť sa silnejší .
Po niekoľkých týždňoch môžete vidieť rozdiel v napätí a tóne svalov. Pravidelné výpady môžu tiež po niekoľkých týždňoch znížiť percento tuku v tele.
Môže trvať niekoľko mesiacov, kým bude váš svalový rast okamžite viditeľný pre ostatných.
Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete trvale robiť 2 až 3 série s 8 až 12 výpadmi. To znamená 16 až 36 výpadov na tréning. Výsledky môžete vylepšiť tak, že urobíte toľko opakovaní pre každú odrodu.
Ak máte pocit, že je všetko príliš jednoduché - alebo že už nevidíte výsledky - pridajte ďalšie variácie, začnite nosiť závažie alebo jednoducho zvýšte počet opakovaní.
tl; dr
- Výpady sú skvelým tréningom bez ozdôb pre vaše jadro, glutety a nohy.
- Fyzicky budú výpady budovať svalovú hmotu. Okrem toho si pravdepodobne všimnete celkové zvýšenie sily a dôvery.
- Správna forma jekľúč. Zvládnite nehybné výpady skôr, ako prejdete na zákruty, zvraty a ďalšie varianty.
- Výpady nie sú len na chudnutie. Sú skvelé na utiahnutie a spevnenie telies všetkých veľkostí.
- Cvičenie je o viac ako viditeľných výsledkoch. Nezabudnite sa uvoľniť a tešiť sa z pohybu tela.
