Môžete to spustiť (alebo odísť)? Tu je uvedené, koľko kardia potrebujete na chudnutie

Chudnutie je cesta a existuje veľa ciest, ktoré je treba podniknúť pri práci na dosiahnutí cieľov #Goals. Jednou z osvedčených ciest k zhodeniu kilogramov a načerpaniu zdravého kvocientu je kardio.

Koľko však stačí kardio na chudnutie?

kristen stewart wiki

Getty Images

Čo sa považuje za kardio?

Skratka pre kardiovaskulárne cvičenie , kardio je cvičenie, ktoré vám rozpumpuje srdce a dýcha. Tiež sa často označuje ako cvičenie aerobiku .

Kardio sesh:

• zvýšte svoju srdcovú frekvenciu a udržujte ju v aeróbnej zóne (okolo 50% -70% z tvojho maximálna srdcová frekvencia ).
• zintenzívni dýchanie a dostane ťa potiť sa
• používajte veľké svalové skupiny (napríklad hornú časť tela alebo nohy)

Medzi činnosti, ktoré sa považujú za kardio, patria:

• chôdza
• beh alebo jogging
• bicyklovanie
• plávanie

Môže mi teda kardio pomôcť pri chudnutí?

Áno, kardio spaľuje kalórie a môže vám pomôcť pri chudnutí, ale treba brať do úvahy aj ďalšie veci.

Musíte vytvoriť kalorický deficit schudnúť, to znamená, že musíte spáliť viac kalórií ako spotrebujete. Chudnutie teda veľa závisí od stravyakoľko týždenne cvičíte, aby ste vytvorili tento deficit kalórií.

Strava zložená z komplexných sacharidov, ovocia, zeleniny, zdravých tukov a bielkovín pracuje v tandeme s pravidelným cvičením, ktoré vám pomáha pri chudnutí. Zdravo strata váhy zahŕňa zbavovanie sa 1 až 2 libry týždenne .

Rýchlosť spaľovania kalórií z kardio tréningu zahŕňa aj niekoľko ďalších faktorov, ako napríklad:

• Vek: Čím ste mladší, tým viac kalórií spálite.
• Rod: Ženy spaľujú kalórie pomalšie ako muži.
• Hmotnosť: Čím vyššia je vaša váha, tým viac kalórií spálite.
• Stavba tela: Ľudia s väčšou svalovou hmotou spália viac kalórií ako ľudia s vyšším percentom tuku.
• Intenzita tréningu: Intenzívnejšie cvičenie spáli viac kalórií.
• Celková denná aktivita: Ak žijete všeobecne sedavým spôsobom života, spálite menej kalórií.

Môžete tiež použiť tento šikovný nástroj na plánovanie telesnej hmotnosti od Národného ústavu zdravia, aby ste získali predstavu o tom, koľko kalóriítyTelo musí chudnúť, aby schudlo.

Koľko kardia teda potrebujete na chudnutie?

The Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb odporúča dostať najmenej 150 až 300 minút kardia strednej intenzity (alebo 75 až 150 minút kardio intenzívnej intenzity) týždenne na zásadné zmeny.

Kardio s miernou intenzitou zahŕňa rýchlu chôdzu, ktorá vás mierne spotí a dýcha o niečo ťažšie ako obvykle, ale stále môžete hovoriť. Kardio intenzívnej intenzity núti dýchať rýchlo a tvrdo, takže je príliš ťažké hovoriť (myslite na vraha HIIT sesh alebo abežať).

Takže ako minimum ste mohli urobiť 30 minút svižná chôdza 5 dní v týždni, aby ste sa dostali do kardia. Ale v závislosti na vašom tele bude možno potrebné venovať viac času chôdzi alebo vyskúšať niečo intenzívnejšie.

Ako maximalizovať spálené kalórie pomocou rôznych kardio cvičení

Ak je vaším cieľom chudnutie, výber cvikov, ktoré v čo najkratšom čase spália najviac kalórií, vám pomôžu vyťažiť z tréningu maximum. Vyberte mierne až energicky intenzívne aktivity, pri ktorých sa využívajú väčšie svaly dolnej časti tela.

The Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb hovorí, že človek s hmotnosťou 154 libier, ktorý robí 30-minútové kardio cvičenie, môže spáliť medzi 140 a 295 kalóriami. Medzi populárne kardio aktivity a odhadovaný počet kalórií, ktoré môžu spáliť za 30 minút, patria:

Majte na pamäti, že ide o odhady. Skutočný počet kalórií, ktoré spálite, bude závisieť od vašej aktuálnej hmotnosti a ďalších faktorov, ktoré sú pre vaše telo jedinečné.

Vytvorte si vlastnú kardio rutinu

Ak si chcete vytvoriť svoj vlastný plán tréningu, budete chcieť, aby sa kardio vo väčšine dní dostávalo do centra pozornosti a aby sa vďaka silovému tréningu pôsobilo ako hosť.

• Kardio: Zúčastnite sa 30 až 60 minút kardio cvičení 3 až 5 dní v týždni.
• Silový tréning: Zahrňte cviky silového tréningu, ktoré každý týždeň zahŕňajú 2 až 3 dni vaše hlavné svalové skupiny.
• Strečing a flexibilita: Denne určite začleňujte cviky na naťahovanie a pružnosť.
• Zvyšok: Každý týždeň si vyhradte na odpočinok 1 až 2 dni. Ak chcete, dni odpočinku môžu zahŕňať ľahký strečing, jogu alebo iné možnosti jemného pohybu.

Na prvý pohľad môže vyzerať vaša týždenná rutina chudnutia asi takto:

život po rozvode pre mužov

Behajte (alebo choďte) vlastným tempom

Robte to, čo vyhovuje vám a vašej rutine. Ak neznášate beh s horiacou vášňou, choďte pešo alebo na túru.

Kombinácia kardia, silového tréningu a zdravej výživy vás postaví na cestu chudnutia. Iba 30 minút chôdze denne vás môže začať. Potom si môžete vybudovať pridávanie rôznych druhov kardio a silového tréningu aspoň dvakrát týždenne.

Alebo ak sa chcete skutočne vyzvať, vyhľadajte hodiny fitnes alebo aktivity, ktoré kombinujú kardio a silový tréning v jednom sladkom potu.