Zistite Svoj Počet Anjela
Vstúpite do posilňovne, smerujete k činkám alebo cvičebným strojom, urobíte pár rovnakých pohybov, ktoré ste už nejaký čas robili, a potom to nazvete deň. Znie to povedome? My tiež.
Nie sme si ani istí, či sú tieto cviky také účinné. Dobrá vec je, že je ľahké zistiť, ktoré pohyby sú pre vaše telo najlepšieaprepnite svoju rutinu - bez osobného školenia alebo certifikácie kineziológie.
Tvorba vlastného tréningu je nielen jednoduchá, ale je tiež dôležitá. 'Programovanie vám dáva zmysel,' hovorí Noam Tamir, majiteľ TS Fitness v New Yorku. 'Inak je to ako ísť na výlet bez mapy.'
Začíname so základmi
Najjednoduchší spôsob, ako začať, je naučiť sa svoje základné pohybové vzorce. Sem zahrnieme tieto:
- tlačenie na spodnú časť tela
- bedrový pánt
- pohyb jednej nohy
- vertikálne zatlačenie
- vertikálny ťah
- horizontálne zatlačenie
- horizontálny ťah
Len čo sa do toho dostanete, uvedomíte si, že existuje takmer nekonečné množstvo cvičení, ktoré spadajú do týchto vzorcov - a to je krása navrhovania vlastného tréningu. Sayonara, nuda.
Ako používať tento zoznam
Ďalej uvádzame krátke vysvetlenie každého pohybu, po ktorom nasledujú príklady cvičení pre začiatočníkov i pokročilých. Vykonajte aspoň 1 cvik z každej sekcie, aby ste dosiahli dokonalý tréning.
moje manželstvo je nanič
Vyberte stredne ťažkú váhu, ktorá vás unaví asi o 8 až 10 opakovaní. Ak s cvičením začínate, urobte 2 až 3 série.
Pokročilejší fanúšikovia fitnes môžu robiť 4 série. Nezabudnite najskôr sa zahrejte anatiahnite tie pevné miestapo.
1. Tlak na spodnú časť tela
Tento pohyb sa zameriava na svaly dolnej časti tela a na vaše jadro - myslite na glutety, štvorkolky, hamstringy, ohýbače bedier a lýtkové svaly. Najznámejší príklad je drep . Nižšie uvádzame dve možnosti, ale náš zoznamdrepové variáciemá oveľa viac nápadov.
Začiatočník: Goblet squat
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a váhu držte oboma rukami na úrovni hrudníka. Vzpažte svoje jadro, pošlite boky späť a spustite sa nižšie. Pokrčte kolená a uistite sa, že vám nejdú okolo prstov.
Hrudník držte hore a dozadu rovný (žiadne zhrbené plecia). Skôr ako sa vrátite do východiskovej polohy, pokúste sa pokrčiť kolená minimálne do 90-stupňového uhla.
Pokročilý: Drep nad hlavou
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Držte závažie v každej ruke a biceps držte v jednej rovine s ušami. Drep dolu a počas celého pohybu držte závažia stabilne nad hlavou.
2. Bedrový záves
Bedrový pánt je akýkoľvek pohyb, pri ktorom dochádza k ohybu alebo predĺženiu bokov. Aj napriek tomu, že pracujete s rovnakými svalmi ako v podrepe, zapojíte ich iným spôsobom.
Začiatočník: Rumunský mŕtvy ťah s činkami
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a držte činky tak, aby sa opierali o prednú stranu stehien. Pripravte svoje jadro, pošlite boky späť a znížte závažie smerom k zemi.
Chráňte chrbticu neutrálnu (bez zaoblenia). Ak je to potrebné, mierne pokrčte kolená, aby sa váhy dostali na zem. Zapojte glutety a hamstringy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, stlačte glutety v hornej časti pohybu. Nájdite podrobnejšie vysvetlenie toho, ako urobiť dokonalý mŕtvy ťah tu .
Pokročilý: Rumunský mŕtvy ťah s jednou nohou s činkami
Tento pohyb je takmer rovnaký ako posledný, ibaže ho budete vykonávať iba na jednej nohe, aby ste dosiahli rovnováhu. Začnite oboma nohami na zemi a závesom dopredu, pravú nohu nechajte zdvihnúť za sebou, boky držte kolmo k zemi.
Svoju zdvihnutú nohu považujte za protiváhu predklonu. Vráťte sa do východiskovej polohy zdvihnutím trupu a návratom nohy späť na podlahu. Robte všetky opakovania na ľavej nohe, potom si vymeňte strany.
3. Pohyb jednej nohy
To prospieva zadnému reťazcu, ale aj zaberá jadro a stabilizátory, pretože je potrebná väčšia rovnováha. Toto robíte zakaždým, keď idete, beháte alebo stúpať po schodoch . Vyskúšajte naše dve možnosti výpadov uvedené nižšie alebotu získate viac nápadov.
Začiatočník: Reverzný výpad
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a v každej ruke držte činku. Svoju váhu mierne posuňte na pravú stranu a vykročte ľavou nohou dozadu, pričom poklesnite do nízkeho výpadu a obe kolená sa ohýbajte do 90 stupňov.
Pri stláčaní ľavej nohy sa vráťte do pôvodnej glutety, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Robte všetky opakovania na ľavej strane a potom opakujte výpad na druhej strane.
Pokročilé: Bočný výpad
Začnite chodidlami pri sebe, pričom v každej ruke držte činku. Posuňte váhu na pravú nohu a ľavou nohou vykročte do strany. Pošlite boky dozadu a ohnite ľavé koleno, pričom pravú nohu držte rovno, keď sa ponoríte do bočného výpadu.
Nechajte pravú ruku kĺzať prirodzene smerom k prednej časti tela a ľavú ruku kĺzajte za trup. Stlačením ľavej nohy sa vrátite do východiskovej polohy. Robte všetky opakovania na tejto strane a potom to opakujte na druhej strane.
4. Vertikálne zatlačenie
Pohyby hornej časti tela dole vybudujú silu v mnohých rovnakých hlavných svalových skupinách. Rovnako ako bedrový pánt a tlačenie na spodnú časť tela však tieto svaly zapojíte inak.
Je to práve tá variabilita, vďaka ktorej je váš tréning dokonalý. Na vertikálne zatlačenie použijete ramená, hornú a strednú časť chrbta a ruky.
Začiatočník: Lis do polovice kolena nad hlavou
Kľaknite si s pravým kolenom a ľavou nohou na zemi a v pravej ruke držte činku. Ľavá ruka vám môže visieť zboku.
Ohnite pravú ruku na 90 stupňov, potom tlačte nad hlavu, úplne natiahnite ruku a udržujte biceps v jednej línii s uchom. Ak sa chcete vrátiť do východiskovej polohy, ohnite ruku a znížte váhu na výšku ramien.
Pokročilé: Stály stropný lis
Opakujte rovnaký pohyb ako vyššie, ale tentokrát stojte s chodidlami na šírku bokov a v každej ruke držte závažie.
Keď tlačíte hore, vytiahnite lakte do strán v 90-stupňových uhloch, čo sa niekedy nazýva lis vo vojenskom štýle. Nezabudnite zapojiť svoje jadro a udržiavať boky v rovine - nevystrkujte zadok.
5. Vertikálny ťah
Týmto pohybom pracujete na hornej a strednej časti chrbta, ramenách a hrudníku. Najklasickejším príkladom tohto cvičenia je príťah. Naučte sa robiťperfektné vytiahnutie tualebo check out tento zoznam z pohybov, ktoré môžete urobiť, keď ešte nemôžete urobiť príťah.
Začiatočník: Rozbaľovací pás s odporom jedného ramena
Budete musieť ukotviť a odporové pásmo réžia pre tieto. Začnite v rovnakej polohe na kolenách ako predtým: ľavé koleno a pravé chodidlo na zemi.
S vystretým chrbtom a aktívnym jadrom držte odporový pás ľavou rukou, miernym napätím a natiahnutou rukou. Potiahnite pás smerom k trupu a lakte držte pri tele. Natiahnite ruku, aby ste sa vrátili na začiatok.
Pokročilé: Rozbaľovací pás s odporom pre obidve ruky
Z rovnakej polohy držte oba konce odporového pásu. Pásy sťahujte dole a smerom k trupu, lakte držte blízko hrudného koša. Natiahnite ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
6. Horizontálne zatlačenie
Tento pohyb pomôže posilniť prednú časť tela a zapojiť ramená, hornú časť chrbta a ruky.
Začiatočník: Upravený kľak
Začnite v vysoká doska a opatrne položte obe kolená na podlahu. Zdvihnite nohy zo zeme. Ak chcete, prekrížte si členky. Lakte držte pevne priliehajúce k telu, zapojte jadro a lakte sú po spodnú časť hrudníka po zem. Natiahnite ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Pokročilé: Push-up
Začnite vo vysokej plankovej polohe. S pevne utiahnutým jadrom ohýbajte lakte do spodnej časti hrudníka k podlahe. Vyrovnajte ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Získajte viac podrobností o tom, ako urobiť perfektnú push-uptu.
7. Horizontálny ťah
Týmto pohybom získate silu v hornej a strednej časti chrbta, plus v ramenách a tricepsoch.
Začiatočník: Jednoramenný sklonený rad
Postavte sa tak, aby vaša pravá noha bola vpred a ľavá noha za vami. Pravé koleno mierne ohnite a vyklopte dopredu v bokoch, pravé predlaktie si opierajte o pravé stehno.
S činkou v ľavej ruke urobte rad vytiahnutím závažia smerom k pravej strane trupu a udržujte ruku v jednej línii s hrudným košom. V hornej časti radu by mala byť vaša ruka pri rebrách, nie pri pleci (nejde o bicepsový zvlnenie). Vyrovnávacím ramenom sa vráťte do východiskovej polohy.
Pokročilé: Prehnutý riadok
Postavte sa spolu s chodidlami a s činkami v každej ruke. Pošlite boky dozadu a mierne pokrčte kolená, závesy smerujú dopredu od bedra. Urobte rad oboma rukami súčasne. Zamerajte sa na to, že lopatky stlačíte k sebe a na zdvíhanie závažia použijete chrbát.
Plyometria
Ak ste si toto prečítali a pomysleli ste si: A čo plyometria? Počujeme vás - a nezabudli sme.
Plyometria patrí do kategórie označovanej ako pohyby sily, tvrdí Tamir. Pridajte ich do svojho tréningu, akonáhle dosiahnete strednú úroveň. Robte ich na začiatku tréningu, keď máte najviac energie.
Chcete to skúsiť? Vyberte si 2 až 3 cviky z náš zoznam z 19 výbušných pohybov telesnej hmotnosti. Urobte 5 alebo 6 opakovaní a opakujte celkovo 2 až 3 kolá.
Ostatné svaly
Čo vaše tricepsy, bicepsy, abs, stehná a lýtka? Individuálna práca s týmito svalmi sa často označuje ako doplnková práca, hovorí Tamir.
čo je to submisívny človek
Pamätajte, tieto svalysúzapracovaním väčších pohybov popísaných vyššie, môžete však pridať viac konkrétnych pohybov a zamerať ich, ak máte čas.
- Oddiel: Vyberte si títo základné cviky telesnej hmotnosti.
- Stehná: Odhlásiť sa tieto cviky na vnútorné a vonkajšie stehná.
- Zadok: Vyskúšajte títo zabijak sa pohybuje v zadku.
- Nohy: Zmiešajte svoje výpady s títo intenzívne variácie.
- Zbrane: Budujte si s nejakou vážnou silou hornej časti tela toto HIIT tréning.
Špeciálne poďakovanie patrí certifikovanému trénerovi a majiteľovi TS Fitness Noam Tamirovi, ktorý tieto pohyby navrhol a namodeloval ich. Tamir nosí tričko a šortky od Lululemona a svoje vlastné tenisky Reebok. TS Fitness môžete sledovať na Instagram , Twitter a Facebook .
