Zistite Svoj Počet Anjela
Toto je „The Lift“, kde rozdeľujeme jednoduché fitness aktivity, ktoré môžete robiť kdekoľvek - a nielen ich robiť, ale robiť ich správne. Pomocou týchto užitočných tipov môžete prevziať kontrolu nad svojím cvičebným procesom svojim tempom.
Dizajn: Mekhi Baldwin
Prejdite obľúbenú dráhu micva pre všetkých (Lil Jon’s “ K zemi „“), Pretože je čas dostať sa na stenu, na stenu.
Predstavujeme: nástenný push-up.
slová na zapálenie dievčaťa
Odrazovým mostíkom k štandardnejšiemu štandardnému push-upu, ktorý je možné použiť ako nástenný push-up, je zvýšenie vašej hornej časti tela, rozvinutie funkčnej sily jadra, utiahnutie vášho tuchusu a (ak sa to robí dôsledne), pomôže vám zhodiť a dať im 20.
Vytvorte tipy pre push-up na stenu
ZamýšľanéAk sa chcete dobre pohybovať, nezachráni vás to zranenie, ak bude vaša forma nižšia. Tu prichádzajú na rad tieto tipy.
1. Pripravte svoje jadro nacelýčas
Ak cítite, ako vám boky alebo kúsky driapu stenu, robíte to zle. Mali by sme si tu tvrdiť svaly, nie hrbiť múr!
„Prepadnuté, nedbalo vyzerajúce boky naznačujú, že jadro nie je správne vystužené,“ hovorí Grayson Wickham, fyzikálny terapeut a zakladateľ Pohybový trezor , platforma výučby digitálneho pohybu.
Lepšie spevnite stredovú čiaru. Neviete ako? Zvážte tieto podklady na vystuženie jadra:
- Stiahnite brucho, akoby ste sa chystali udierať do brucha.
- Myslite na to, že si brušný gombík vytiahnete smerom k chrbtici.
- Rozšírte svoju strednú časť smerom nabok.
- Predstierajte, že sa chystáte vrhnúť do dvojice skutočne (naozaj) tesné džínsy.
2. Stlačte lopatky k sebe
Nechajte svoju hornú časť chrbta uvoľnenú na husi je receptom na katastrofu na ramene.
Namiesto toho „trénujte mierne zovretie lopatiek dozadu a dole, akoby ste držali plechovku medzi lopatkami,“ hovorí CJ Hammond, osobný tréner s certifikáciou XPS s RSP Výživa .
3. Nižšievšetkocestou dole
'Ak chcete skutočne ťažiť z výhod push-up steny, musíte sa pohybovať cezplnýrozsah pohybu, “hovorí Wickham. 'Iba čiastočné opakovanie ťa vystaví zraneniu ďalej po čiare.'
Pokračujte v klesaní, kým sa čelo alebo nos takmer nedotkne steny. Ak nemáte silu zostupovať s kontrolou, urobte krok k stene, aby ste si dali menej času na cestu.
Na spiatočnej ceste do východiskovej polohy zatlačte stenu tak, aby boli vaše paže úplne rovné.
4. Udržujte neutrálny krk
Prepáč, fam, ale zatiaľ čo ich napájaš, nemal by si popri sebe pozerať #LifterBabe alebo obdivovať svoje nové topánky.
Akonáhle ste na vysokej úrovni pozícia planku oproti stene, chcete sa pozerať priamo pred seba, aby ste udržali krk v neutrálnej polohe.
Podľa Wickhama to podľa nich nie je riziko, že dôjde k herniácii disku, poraneniu krku a nárazom nervu.Prejdite.
5. Dýchajte
Okrem toho, ako viete, udržiavanie pri živote, dýchanie vám môže tiež pomôcť poháňať vás týmto pohybom.
'Nadýchnite sa, keď sa spúšťate, a potom vydýchnite, keď sa tlačíte cez zem, aby ste sa vrátili, aby ste vyrazili na ďalšiu výbušninu.'oomph, “Hovorí Wickham.
Výhody push-up steny
Tu je dôkaz, že vám stoja za váš čas:
Ľahšie ako klasický push-up
Znie to zjavne, ale je bezpečnejšie urobiť push-up na stenu ako urobiť klasický push-up so zlou formou.
„Steny push-up znižujú gravitačný tlak prítomný počas štandardného push-upu,“ vysvetľuje Hammond. 'Dávajú ti šancu stať sa dostatočne silnými v modeli pohybu push-up, aby si nakoniec urobil štandardný push-up v dobrej forme.'
Funguje vášcelýtelo
Nie, to nie je prehnané.
Ak ich robíte správne (pozri vyššie), kliky na stenu aktivujú a posilňujú rovnaké svaly ako štandardné kliky, hovorí Wickham. Zahŕňa to:
- hrudník
- triceps
- plecia
- jadro
- glutes
- štvorkolky
- teľatá
Zvyšuje stabilitu
Pamätajte si, keď sme hovorili o posilňovaní push-upov na stene tvoje jadro ? Welp, silné jadro = stabilné telo.
Wickham vysvetľuje: „Základné svaly spolupracujú, aby vám pomohli stáť a zostať stabilnými v živote a športe.“
Inými slovami, nemotorní ľudiahlavnenemal by pri tomto ťahu odložiť
Nie je potrebné žiadne vybavenie
Zmierte sa s tým: Počas týchto pandemických časov je to celkom predajná cena.
Push-up na stenu vs. push-up na koleno
Zaujíma vás, prečo by ste namiesto klikania na kolenách robili prítlak na stenu? Podľa Wickhama, ak tymôcťurobte push-up na koleno, mali by ste - sú to vlastne lepšie možnosti zmeny mierky pre ľudí pracujúcich na štandardných push-upoch.
Jedna vec však: „Mnoho ľudí nemá silu urobiť koleno, ak ešte len začína,“ hovorí Wickham. 'Push-up na stenu je ľahší push-up na koleno.'
Jedným z naozaj dôležitých spôsobov, ako tlačidlo na stenu predbieha tlačidlo na koleno? Nemusíte sa báť, že si zašpiníte legíny na cvičenie.
Ako zistiť, kedy ste pripravení opustiť múr
Dokážete vytiahnuť 20 až 25 klikov na stenu s dobrou formou (kľúčový výraz tu:dobrá forma)? Urobte krok od steny. Nakloňte sa na špičky a ruky položte nižšie k stene.
'To zvýši dopyt po vašich pleciach a prsných svaloch, čo sťaží pohyb,' hovorí Hammond.
Akonáhle dokážete z tejto trochu zložitejšej pozície vyraziť 25 opakovaní, urobte ďalší krok od steny. Pokračujte v tejto hre, až kým vaše telo nebude s podlahou zvierať uhol 45 stupňov. V tomto okamihu hovorí Wickham, že ste pripravení roztočiť kolená.
„Keď zvládnete 20 klikov kolenom s dobrou formou a bez bolesti, ste pripravení vyskúšať klasický push-up,“ hovorí.
Alebo, ako to výrečne hovorí Lil Jon, choď dole, choď dole, choď dole, choď dole ...
