Zistite Svoj Počet Anjela
Tento príspevok je prezentovaný v spolupráci s Warrior Dash , najväčšia svetová bežecká séria, 5k prekážkový beh na najťažšom teréne. Trénujte, behajte, lezte, plazte sa a oslavujte pri bezplatnom pive, živej hudbe a zábave! Prihlásiť Se dnes .
Biť do telocvične a pumpovať železo na pevných strojochmožnoposilniť tie márnosť svaly, ale čo svaly, ktoré skutočne fungujú? Funkčné cvičenie , ktorý kombinuje pohyby, ktoré používame v skutočnom živote, preukázateľne zvyšuje silu a rovnováhu, a dokonca znížiť riziko úrazu . Výsledky sily v pevnom verzus odporové zariadenie vo voľnej forme. Spennewyn, K. C., ministerstvo zdravotníctva a vedy o cvičení, Minnesota School of Business / Globe University, Shakopee, Minnesota. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008 Jan; 22 (1): 75-81 .. Tieto zložité pohyby sa integrujú viac svalových skupín ktoré napodobňujú spôsob nášho pohybu doma, v kancelárii a na ihrisku, aby sme sa zlepšili, rýchlejšie a silnejšie. Takže vyhoďte stroje, chyťte nejaké voľné činky a choďte na týchto 13 pohybov celého tela, ktoré neustále dávajú.
Ilustrácia Shannon Orcutt1. Činka Goblet Squat quatssú považované za kráľa všetkých cvikov, pretože pôsobia na boky, glutety, štvorkolky, hamstringy, jadro a hornú časť tela. Drepy tiež zlepšujú rovnováhu a koordináciu, ako aj hustotu kostí Hmotnosť zdvihnutá pri silovom tréningu predpovedá zmenu kostí u postmenopauzálnych žien. Cussler, E.C., Lohman, T.G., Going, S.B., et al. Katedra fyziológie, Fakulta ľudského pohybu, Technická univerzita v Lisabone, Portugalsko. Medicine and Science in Sports Exercise, 2003 Jan; 35 (1): 10-7. Pridaním činky pred hrudník nám čašníkové drepy pomáhajú stabilizovať sa a posadiť sa, zatiaľ čo nám tiež pracujú ramená.
Ako : Držanie činky v hrudnej kosti (stred hrudníka) položte chodidlá trochu širšie ako na šírku ramien. Otočte ramená dozadu a dole a boky vráťte dozadu, keď sa kolená začnú ohýbať. Chrbát majte vystretý, lakte položte dovnútra kolien, aby ste dosiahli plný rozsah pohybu. Zapojte jadro a počas jazdy cez päty vydýchnite, aby ste sa vrátili do stoja. Znížte to na nízku úroveň (bez zníženia hmotnosti!) Na 12 - 15 opakovaní.
mená, ktoré znamenajú sladké
2. Výpady činky Toto cvičenie je dvojitá whammy, ktorá pracuje na nohách a zlepšuje sadržanie telaposilňovaním ramien a chrbtových svalov. Výpadky činky tiež vyžadujú heckuvu veľa rovnováhy, ktorá je nevyhnutná pre mnoho funkčných úloh Cvičenie na zlepšenie rovnováhy u starších ľudí . 9. novembra 2011. Cochrane Database of Systematic Reviews: Plain Language Summaries ..
Ako: Začnite tým držanie činky v každej ruke po stranách. Vykročte pravou nohou vpred (dostatočne ďaleko na to, aby po ohnutí vytvorila 90-stupňový uhol), pričom ľavá noha musí byť zasadená do východiskovej polohy. Pri spúšťaní smerom k zemi majte hrudník vysoký a trup vysoký. Poznámka: Predná holenná kosť by mala zostať kolmá na podlahu a vaše olovené koleno vždy za špičkami. Prejdite pravou pätou a vráťte sa do stoja. Opakujte po dobu 10-15 opakovaní na každú nohu.
3. Rumunský mŕtvy ťah činky Mŕtve ťahy pomáha zlepšovať rovnováhu, ktorá je kľúčová pre základné motorické schopnosti a atletické schopnosti. Sú tiež pohyblivým prostriedkom na vážne posilnenie hamstringov a krížov Schopnosť vyvážiť a športový výkon . Hrysomallis, C., Institute of Sport, Exercise and Active Living, School of Sport and Exercise Science, Victoria University, Melbourne, Victoria, Australia. Športová medicína, 2011 1. marca; 41 (3): 221-32 ..
Ako: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, prstami smerujúcimi dopredu a činkami pri boku. Ďalej posuňte boky dozadu, akoby ste mierili na stoličku. Kolená nechajte ohýbať a činky sklopte smerom k podlahe (len kým v hamstringoch nepocítite dobrý strečing). Chrbát majte vystretý a hrudník vystrčený, zapojte jadro a vráťte sa do stoja, zatiaľ čo stiahnete hamstringy a glutety. Hotovo, vaše kolená sa nikdy nebudú pohybovať vpred okolo vašich prstov. Ďalšou výzvou je vykonávať mŕtve ťahy po jednej nohe, aby ste ich zvládli stabilizačné svaly . Udržujte to na 10-12 opakovaní.
4. Posilnenie činky Pravdepodobne každý deň upravíte mierku niektorých schodov, či už do poschodového bytu na piatom poschodí, alebo keď je v práci výťah na fritze. Tento krok , ktorý je zameraný na štvorkolky a glutety, vás nechá behať po schodoch (dvaja naraz!) behom okamihu a zlepší športový výkon pri štarte.
Ako: Postavte sa šesť centimetrov od lavičky s činkou v každej ruke. Celé ľavé chodidlo položte na lavičku a zvierajte koleno s 90-stupňovým uhlom (uistite sa, že nekĺže za členkom). Ďalej prechádzajte cez pätu ľavej nohy, aby ste vykročili pravou nohou k lavičke. Pravú nohu s ovládaním sklopte späť na podlahu, hrudník držte hore a oči smerujte dopredu. Vykročte na 10-12 opakovaní na každej strane.
5. Ruský švih činky Tento výkyvný pohyb používa hlavne dolnú časť chrbta, glutety a hamstringy. Na začiatok sa rozhodnite pre ľahšiu váhu a je to skvelý spôsob, ako sa zahriať na tréning sily celého tela.
Ako: Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a držte činku zvisle v oboch rukách smerom von pred telo. Túra činka späť medzi nohy (ako akettlebell), až kým nebude chrbát takmer rovnobežný so zemou. Potom posuňte boky dopredu, aby ste činku posunuli hore a von zhruba do výšky ramien. Pomocou bokov pomôžte zvýšiť váhu. Dostaňte svoj švih na 12-15 opakovaní.
6. Chňapanie jednoručky Tento pokročilý ťah pomáha zvyšovať výbušnosť a celkovú silu. Určite tiež prskajú tieto ramená, nohy a chrbát.
Ako: Postavte sa s chodidlami o niečo širšími ako je šírka ramien, pričom činku držte v pravej ruke medzi kolenami (dlaň smeruje k telu). Hrudník držte dlho vystretý a chrbticu zakláňajte mierne za boky a kolená, aby ste sa pripravili na zdvihnutie. Potom skočte, aby bolo vaše telo a váha hore. Keď váha vystúpi pred vami, za stred hrudníka, nechajte hybnosť činky pokračovať nad hlavou do polohy úplného uzamknutia (ale nenechajte to ísť!). Nechajte to byť rýchly a plynulý pohyb namiesto stlačenia ramena, zatiaľ čo sa zvyšok tela takmer nepohybuje. Pretekajte pohybom (snažte sa v žiadnom bode nezastaviť!) Po dobu 8 - 10 opakovaní na každú stranu.
7. Riadok ohnutý cez činku Toto cvakanie smerom dozadu posilňuje lat , ktoré sú najväčším z chrbtových svalov a na biceps narážajú ako na synergický (pomocný) sval. Laty sú tiež jediné svaly, ktoré spájajú hornú časť tela a dolnú časť tela integrálne k zlepšeniu športového výkonu.
Ako: Zaujmite stolovú pozíciu s pravým kolenom a pravou rukou pevne položenou na lavičke. Ľavé chodidlo bude pôsobiť ako kotva umiestnené na zemi za vami, niekoľko centimetrov vľavo od lavičky. Držte činku v ľavej ruke na podlahe a vycentrujte činku až po rebrá (lakeť držte zastrčený blízko tela). Uistite sa, že ste lopatky stlačili k sebe v hornej časti každého zástupcu. Vráťte ruku do začiatočnej polohy, kým sa činka len tesne nedotkne podlahy. Vytrvajte pre 8-10 opakovaní a striedajte.
8. Stojatý činkový lis na rameno Je čas vstať a byť pri nich! Nový výskum ukazuje, že stojaca činkalisy na pleciasú účinnejšie ako sediace lisy na činky Účinky polohy tela a spôsobu zaťaženia na svalovú aktivitu a silu v tlakoch na ramená. Saeterbakken, A.H., Fimland, M.S. Fakulta učiteľa a športu, Sogn og Fjordane University College, Nórsko. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 23. októbra .. Zdvíhanie závažia v stoji núti telo k stabilizácii, a preto zapája aj brušné svaly.
Ako: Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, mierne pokrčenými kolenami. S pevným jadrom a dlhou chrbticou zdvihnite činky až k ramenám, dlane smerujte k sebe (lakte musia byť pod zápästiami). Činky tlačte smerom nahor, až kým nebudú ruky úplne natiahnuté nad hlavu (iba s miernym ohnutím v lakťoch). Bez zastavenia v hornej časti pohybu spustite činky späť k ramenám. Opakujte pre 8-12 opakovaní.
9. Trysky s činkami Toto cvičenie celého tela zameriava sa na nohy, boky, plecia a triceps. Tento krok vás nielen posilní, ale aj zrýchli túto srdcovú frekvenciu!
Ako: V stoji s chodidlami na šírku ramien chyťte pár činiek a držte ich pred ramenami, rukami ohnutými a dlaňami otočenými k sebe. Rýchlo sklopte boky dole a dozadu, až kým nebudú stehná tesne pod rovnobežne s podlahou. Ďalej explodujte späť do stoja a stlačte činky nad hlavou, kým paže nie sú rovné, lakte smerujú dovnútra. Dolnej časti chrbta do podrepu a činky prineste späť pred plecia. Vráťte sa do východiskovej polohy a ťahajte (tee-hee) po dobu 10-12 opakovaní.
10. Ricegade Row s činkami Toto mocenský pohyb pracuje jadro, plecia, horná časť chrbta, biceps a triceps. Tiež núti telo používať stabilizačný prostriedok svaly jadra , ktoré sú dôležité pre zdravý chrbát a správne držanie tela.
Ako: Postavte sa do polohy push-up s chodidlami na šírku ramien, uchopte činku do každej ruky a dlane smerujte k sebe. Chrbát držte plochý, pričom dbajte na to, aby zadok nekĺzal alebo nevytŕčal. Ste pripravení na veslovanie? Pravú činku potiahnite nahor smerom k pravému šikmému, lakte zastrčenému blízko vašej strany. Ovládajte činku späť na zem a opakujte to na ľavej strane. Dbajte na to, aby sa telo nehýbalo dopredu a dozadu pri každom potiahnutí činky zapojením jadrových svalov. (Pokročilí zdvíhači môžu nohy posúvať bližšie k sebe, aby skutočne cítili popáleniny.) Rozložte to na 8 - 10 opakovaní na každej strane.
11. Činkové drevoryty Toto cvičenie vám pomôže zdokonaliť vaše diskotékové pohyby, ľahko chytiť puzdro s vodou z hornej police alebo ako už z názvu vyplýva, rúbať drevo. Prekríženie tela pomocou činky zapája šikmé kĺby, zatiaľ čo drep sa zameriava na brušné svaly, glutety, štvorkolky a hamstringy.
Ako: Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a podržte činku pred telom (ako keby ste niekomu podávali kyticu kvetov). Drep dolu a otočte trup doprava, pričom činku priveďte na pravé chodidlo. Dbajte na to, aby ste hrudník držali vo vzpriamenej polohe a aby ste mali neutrálnu chrbticu. Keď stojíte, držte ruky vystreté, pretože činka diagonálne prechádza cez telo, až kým nedosiahne nad hlavu na ľavú stranu. Nakrájajte toto drevo na 10-12 opakovaní na každej strane.
12. Činka Russian Twist Tento krok zlepšuje pevnosť jadra a všetky svaly, ktoré pomáhajú podporovať chrbticu. Budete cítiť, že ruské zákruty sú bez hmotnosti, ale pridaním malého odporu sa spálenie ešte zvýši.
Ako: Pokiaľ ide o tento krok, dajte držanie tela a pozíciu na prvom mieste. Posaďte sa na podložku s pokrčenými kolenami a chodidlami od seba vzdialenými pár centimetrov (začiatočníci, ak je to potrebné na vyváženie, zastrčte ich pod niečo pevné). Držte činku pred sebou oboma rukami (začnite svetlom!), Opierajte sa trupom dozadu, až kým nebude v 90 stupňovom uhle k bokom alebo asi 45 stupňoch k podlahe. So stabilným trupom a zapojenými brušnými svalmi otočte činku doprava. Vráťte sa do stredu a otočte doľava. Poznámka: Vyvarujte sa pohybu činky rukami a ramenami - myslite na to, aby ste ju otáčali okolo brušného gombíka. Hotovo, je to záludné. Urobte zákrutu pre 15-20 opakovaní.
13. Ležiaci sveter činky Táto stará škola pohnúť sa nemá nič spoločné s mikinou s pulóvrom, ale môže sa stať, že z vás bude dosť skoro vybočovať. Lats, pecs a abs získajú solídne cvičenie z pulóvru, ktorý je často zabudnutým ťahom, ktorý kedysi navštevoval stránky raných fitness časopisov.
Ako: Držte koniec činky v dlaniach oboch rúk, nad hrudníkom (pevne držte!). Ľahnite si tak, aby ste mali chrbát položený na lavici alebo stabilnej lopte, chodidlá pevne položené na zemi. Pomaly roztiahnite činku za hlavou, aby ste umožnili mierny ohyb v lakťoch. Vráťte činku do východiskovej polohy, lakte zastrčené a chrbát musí zostať rovný s lavičkou. Opakujte pre 10-12 opakovaní.
Vynechali sme niektoré z vašich funkčných cvičení typu go-to? Dajte nám vedieť v sekcii komentárov nižšie alebo pípajte autorovi @ nicmcdermott .
Tento príspevok je prezentovaný v spolupráci s Warrior Dash , najväčšia svetová bežecká séria, 5k prekážkový beh na najťažšom teréne. Trénujte, behajte, lezte, plazte sa a oslavujte pri bezplatnom pive, živej hudbe a zábave! Prihlásiť Se dnes .
