Zistite Svoj Počet Anjela
Tágo „Nohy“ ZZ Top. Je čas ich použiť s chodiacimi výpadmi.
Zmena normy pľúca „Prechádzka výpadom je v podstate séria výpadov, pri ktorých sa pohybujete vpred namiesto toho, aby ste zostali na jednom mieste. Táto „chôdza“ vytvára pohyb, ktorý posilňuje svaly nôh, a tiež pracuje s jadrom, bokmi a gluteami.
Ak chcete postaviť tieto nohy, zdvihnite túto korisť a posilni svoje jadro , toto je cvičenie, ktoré môžete pridať k svojim tréningová rutina .
Ako urobiť chodiaci výpad
Obrázok Dima Bazak
- Zamerajte sa na svoju formu. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien. Ruky môžete položiť na boky alebo boky.
- Mierne sa predkloňte, urobte krok pravou nohou. Celú svoju váhu dajte do pravého päty.
- Pokrčte pravé koleno v 90-stupňovom uhle, spustite sa do polohy s výpadom a zostaňte ležať na špičkách ľavej nohy.
- Bez toho, aby ste hýbali pravou nohou, opakujte ten istý pohyb s ľavou nohou a pozastavte sa v tejto paralelnej polohe výpadu.
- Pri chôdzi vpred nohy striedajte.
- Môžete urobiť 10 až 15 opakovaní na každej nohe a opakovať to s 2 až 3 sériami.
Výhody chodiacich výpadov
Vypracujte celú spodnú časť tela
Chôdzné výpady sa silno zameriavajú na nohy, ale v skutočnosti pracuje s niekoľkými svalmi. Chcete tónovať a zdvihnúť korisť? Kráčajúce výpady sú odpoveďou.
Chôdze v pľúcach pracujú so svalmi dolného tela, ako napríklad:
- glutes
- štvorhlavý sval
- hamstringy
- teľatá
- brušné svaly
- boky
Je to teda v podstate dokonalé cvičenie dolnej časti tela.
Zvýšte rozsah pohybu
Ak sa snažíte vylepšiť svoje pružnosť , výpady sú odpoveďou. Prechádzky výpadmi zväčšia váš rozsah pohybu uvoľnením všetkých týchto napätých svalov v oblasti nohy a koristi. Pohyb tiež môže zlepšiť vašu rovnováhu a formu - dva hlavné faktory výpadku chôdze.
Vylepšená funkčnosť
Chôdze v chôdzi sú praktickým a funkčným cvičením, pretože napodobňujú každodenné pohyby (myslite na sedenie, šliapanie a státie). Táto variácia výpadov uľahčí tieto typy pohybov z dlhodobého hľadiska.
Zvýšená stabilita
Aj keď sa chôdza považuje za cvičenie nôh, zameriava sa tiež na váš celkový chod rovnováha . Výpadový pohyb zvyšuje stabilitu vášho jadra. Dobrý deň, silné jadro!
Pridajte tieto variácie prechádzkového výpadu do svojej rutiny
Kráčajúci výpad s trupom
Obrázok Dima Bazak
Vybavenie: medicinbal alebo jedna činka
Ako: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a zapojte brušné svaly. Váhu alebo medicinbal držte pred trupom. Pravou nohou vykročte vpred a spustite sa do výpadovej polohy, trup vytočte doľava. Otočte telo späť do stredu a hore. Potom opakujte na opačnú stranu, nohy a zákruty striedajte.
Uistite sa, že pohyb vychádza z trupu, nie z paží. Chôdzny výpad vystriedajte 10 až 15-krát s 2 až 3 sériami.
Typ Pro:Žiadne závažia, žiadny problém. Použite iba svoju telesnú hmotnosť!
Chôdza s váhami
Obrázok Dima Bazak
Vybavenie: činky, kettlebell alebo činka
Ako: Keď držíte činku v každej ruke (po stranách), držte tieto plecia dozadu a trup vo zvislej polohe. Počas tohto cvičenia majte ruky uvoľnené a vykročte pravou nohou vpred, pričom všetku svoju váhu vložte do päty.
Ohnite koleno a spustite sa do polohy výpadov. Bez pohybu pravého chodidla posuňte ľavú nohu dopredu a rovnaký pohyb opakujte aj na ľavej strane.
Chôdzny výpad vystriedajte 10 až 15-krát s 2 až 3 sériami.
koľko stojí rodney carrington
Typ Pro:Ak máte po ruke činku, môžete zvýšiť intenzitu tohto pohybu. Umiestnite lištu na hornú časť chrbta a pri výpade zapojte svoje jadro, aby ste držali správne držanie tela.
Kráčajúci výpad s spätným odrazom
Obrázok Dima Bazak
Vybavenie: žiadny (iba tvoj bod!)
Ako: Pripravte sa na formovanie tejto koristi. Pravou nohou vpred vykročte do pravidelného výpadu. Keď sa vraciate hore, narovnajte pravú nohu a boky posuňte dopredu, zatiaľ čo zodvihnete narovnanú ľavú nohu dozadu, kým nebude rovnobežná s podlahou.
Opakujte to na druhú stranu, striedajte 10 až 15 krát pre 2 až 3 série.
Typ Pro:Pridajte k tomuto ťahu činky, kettlebell alebo činku, aby bol náročnejší.
Chôdza výpadom nad hlavou
Obrázok Dima Bazak
Vybavenie: činky
Ako: Táto variácia prechádzkového výpadku spôsobí, že vaše svaly budú pracovať ako šialené. Ruky, plecia, horná časť chrbta a jadro budú zapnuté (ale v dobrom). Chyťte činku do každej ruky s rukami úplne natiahnutými nad hlavou (s dlaňami otočenými k sebe).
Pravým chodidlom vyrazte dopredu, aby ste mohli zahájiť chôdzu, zastavte ho, potom ľavú nohu posuňte dopredu a dokončite pohyb. Opakujte to na druhú stranu, prechádzkový výpad striedajte 10 až 15 krát pre 2 až 3 série.
Typ Pro:Počas celého pohybu držte závažia vyvýšené. Môžete to urobiť aj bez váh (stále je to výzva!).
Prechádzky po pleciach
Obrázok Dima Bazak
Vybavenie: činky alebo kettlebell
Ako: Tento chodecký výpad je podobný chodidlovému pohybu pri nosení nad hlavou a je cvičením zabijackej ruky. Namiesto toho, aby ste mali ruky zdvihnuté nad hlavou, budete ich držať pred ramenami (dlane smerujú k sebe).
Pravou nohou vykročte do normálneho výpadu s činkami stále položenými na pleciach, potom ľavú nohu vyveďte dopredu. Opakujte, kým neurobíte 10 až 12 opakovaní na každej nohe pre 2 až 3 série.
Typ Pro:Môžete tiež dať ísť s jedným ramenom pomocou jednej činky alebo vrecka s pieskom na jednej strane.
Bezpečnostné tipy
Je veľmi dôležité mať dobrú formu na chôdzu. Bez rovnováhy a koordinácie riskujete pád a zranenie. Verte nám, že tiež nechcete naťahovať svaly z nesprávnej formy.
randenie s dievčaťom s problémami s otcom
Ak ste začiatočník, možno by ste sa mali držať statické výpady najskôr a choďte až k chodiacim výpadom.
Držte sa ďalej od zranenia a vylepšite svoje výpady pomocou týchto tipov:
- Počas celého pohybu nezabudnite na svoje telo vo vzpriamenej polohe.
- Vyvarujte sa prílišnému predkláňaniu sa, riskujte pád.
- Vždy držte to jadro zapojené.
- Predĺžte nohu pri predlžovaní dopredu.
- Vykročte, aby sa vaše telo cítilo pohodlne, a udržujte boky a trup rovné. Nechcete príliš tlačiť na kolená.
Vytvorenie rutiny
Či už ste profesionálny športovec alebo len začiatočník, výpady sú všestranným cvičením, ktoré môže robiť každý v posilňovni alebo doma. Pomocou niekoľkých variácií môžete vytvoriť tréning celého tela kedykoľvek.
Chôdze v chôdzi sú dobrou voľbou ako doplniť silovú a posilňovaciu časť tréningu. Do svojej rutiny môžete pridať výpady v chôdzi dvakrát alebo trikrát týždenne, aby sa tieto nohy rozhýbali.
Skúste tiež svoje dni na silovom cvičení striedať s kardio a vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) tréningy. Chôdze v chôdzi je vynikajúce pri začleňovaní alebo ochladzovaní, pretože je známe, že aktivujú vaše flexory bedrového kĺbu (ktoré môžu pomôcť veci natiahnuť a pomôcť vám vyhnúť sa zraneniu ).
