7 cvičení vhodných pre začiatočníkov, pri ktorých sa stále zapotíte

Napriek všeobecnej viere nepotrebujete všetky druhy doodadov a doohickeyov (prečítajte si: závažia a taniere), aby ste sa dostali do potu.

Potrebujete však k dispozícii trochu priestoru, veľa vlastnej motivácie a inšpiráciu na cvičenie. (Bangin ‘ zoznam skladieb na cvičenie nikdy nebolí.)

Zoranm / Getty Images

Ďalej nájdete sedem najlepších cvikov, ktoré môžete robiť doma aj keď - sakra,hlavneak - si začiatočník v cvičení.

1. Push-up na stenu

Nerobte oči!

ako rozpáliť chlapa v posteli

The stena push-up je účinná variácia o tradičnom push-up vo vojenskom štýle - čo je podľa Aleny Luciani, špecialistky na silové a kondičné a zakladateľky Training2xl .

Podobné prevedenie ako štandardné push-up, aj push-up na stenu zahŕňa presunutie rúk z podlahy na - uhádli ste! - stena. 'Zdvihnutím ruky znížite množstvo gravitácie, ktorá na vás tlačí, čo uľahčuje pohyb,' hovorí Luciani.

Ako to spraviť

• Postavte sa na dĺžku paže od steny.
• Nakloňte sa dopredu a obe dlane položte na stenu, aby boli od seba na šírku ramien.
• 'Premýšľajte o roztiahnutí steny prstami, aby ste aktivovali triceps a latu tak, aby boli vaše lakte správne umiestnené,' hovorí Luciani.
• Súčasne stlačte stredovú čiaru, štvorkolky a glutety.
• Pri spúšťaní strieľajte lakte rovno za sebou, až kým čelo nebozkáva stenu.
• Odtlačte.

2. Nadľudský

Známy ako nadčlovek pred ~ rodovou revolúciou ~ je nadčlovek cvičením superduperov.

„Je dôležité, aby ste si pri cvičení zacvičili na niektorých ťahových cvikoch,“ hovorí Luciani.

Väčšina našich každodenných úloh, ako napríklad kempovanie pri počítači a leňošenie na lehátku, zanedbáva naše sťahovacie svaly (chrbát, predlaktia , pasce), čo zvyšuje riziko svalovej nerovnováhy a prípadne zranenia.

Ako to spraviť

• Ležajte tvárou nadol s rukami natiahnutými doširoka nad hlavou.
• Zdvihnite ruky, nohy, hornú časť chrbta a hlavu z podlahy. (Vaše telo by malo pripomínať tuk U.)
• Drž túto pozíciu.

Pre väčšiu výzvu skúste pridať nejaký pohyb rukami. 'Stále majte zdvihnutý hrudník, vystreľte si lakte rovno dozadu a stlačte laty k sebe, aby ste vytvorili ruky a hlavu v tvare písmena W,' hovorí Luciani. Držte tu 2 sekundy a potom natiahnite ruky. Potom opakujte.

3. Poloklečiaci rad uterákov

Chcete zapracovať svoje sťahovacie svaly, ale dnes sa necítite tak ~ hrdinsky? Chyťte kuchynskú utierku!

Polokľačiaci rad uterákov pracuje podobne ako svaly nadľudia: chrbát, pasce, predlaktia. Je to tiež skvelé riešenie pre zapojenie vášho jadra.

Ako to spraviť

• Choďte do polkľačiacej polohy. (Viete, ten, ktorý sa nachádza na všetkých obrázkoch návrhov, ktoré v súčasnosti spamujú vaše sociálne kanály.)
• Držte uterák pevne medzi rukami s rukami roztiahnutými na šírku ramien.
• Podložte si strednú čiaru vytiahnutím hrudného koša smerom dole k podlahe, zatiaľ čo brušný gombík nasávate späť k chrbtici.
• S rovnými rukami si uterák prevlečte cez pravé rameno. (Predstavte si, že držíte koniec dlhého vesla.)
• Stiahnite uterák v 45-stupňovom uhle smerom k ľavému boku (akoby ste ponorili veslo do vody).
• Vráťte ruky nad hlavu a pohyb opakujte 45 sekúnd, potom opakujte na opačnú stranu.

Ak máte pásmo odporu a chcete pohyb sťažiť, vymeňte uterák za pásik.

„Vďaka zvýšenému odporu bude pohyb ťažší, takže možno budete chcieť namiesto času urobiť 10 opakovaní,“ hovorí tréner z Philadelphie. Mike Watkins , zakladateľ spoločnosti Slávnostné fitnes, ktorá ponúka QTPOC- a LGBT + -kluzívny osobný tréning a skupinové kurzy fitnes.

4. Reverzný výpad

Tento poznáš. Tento osvedčený ťah budujúci silu určite zvýši váš srdcový rytmus za chvíľu.

strieborné levanduľové ombre vlasy

Watkins odporúča začiatočníkom namiesto predný výpad pretože zatiaľ čo je efektívne budovanie jednostrannej sily gluteu, quad, hamstringov a lýtok efektívne, krok dozadu vyžaduje menej rovnováha a stabilita než vykročiť. “ Inými slovami, je to jednoduchšie.

Ako to spraviť

• Postavte sa a zafixujte sa do brucha.
• Urobte dostatočne veľký krok späť.
• Predné aj zadné koleno ohnite do 90-stupňového uhla.
• Krok nohy späť k sebe.
• Opakujte pohyb na druhej strane.
• Pokračujte v striedaní nôh po dobu 45 sekúnd. Urobte 4 série a po každej sérii odpočívajte 15 sekúnd, odporúča Watkins.

5. Rozdelený drep

Zvládli ste reverzný výpad? Gratulujem! Je čas postúpiť do split drepu, feistierov bratranec reverzného výpadu.

Rozdelené drepy pracujú s rovnakými svalmi ako výpady (štvorkolky, glutety, lýtka, jadro, hamstringy). Ale pretože rozdelené drepy si vyžadujú dostať sa do výpadovej polohy a pohybovať sav rámcitáto poloha (na rozdiel od reverzných výpadov, ktoré zahŕňajú dynamický pohyb do a z polohy), podľa Lucianiho pracujú so svalmi na väčšom rozsahu pohybu.

Existuje niekoľko variácií split squatu, ale Luciani odporúča začať s verziou bodyweight bez výbav.

Ako to spraviť

• Postavte sa s nohami pod bokmi.
• Urobte veľký krok dozadu a zostupujte, až kým nebudú predné aj zadné kolená ohnuté v 90-stupňovom uhle.
• Nohy majte vždy tam, kde sú, a obe nohy narovnajte.
• Tento pohyb opakujte pre 12–16 opakovaní.
• Vymeňte olovené nohy a urobte to isté na druhej strane.

Ak je to pre vás ľahké, choďte na stoličku, ktorá vám nevadí, keď si dáte špičky na nohách. Zopakujte vyššie uvedené kroky, tentokrát však natiahnite nohu dozadu, aby sa šnúrky vašej topánky opreli o sedadlo stoličky.

„Zdvihnutie zadnej nohy je menej stabilná poloha, čo znamená, že vaše jadro musí pracovať mimoriadne tvrdo, aby vás udržalo vo vzpriamenej polohe,“ hovorí Luciani.

6. Mŕtvy chrobák

Jediné cvičenie, ktoré by mohlo (možno!) porazte mŕtveho chrobáka, pretože najchudobnejšie pomenovaným pohybom je únos. Ale zatiaľ čo jeho prezývka je morbídna, samotné hnutie mŕtveho ploštice robí pre vás nejaké vážne #werk stredná časť .

„Mŕtvy ploštice je jedným z najefektívnejších cvikov telesnej hmotnosti na posilnenie svalov jadra a panvového dna,“ hovorí Watkins. 'Pretože posilnenie vášho jadra je jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť bolesť v dolnej časti chrbta, mŕtva chyba je obzvlášť skvelou voľbou pre kohokoľvek, kto sa zaoberá bolesťou v dolnej časti chrbta.'

Ako to spraviť

• Ľahnite si lícom hore s kolenami ohnutými vo vzduchu v 90-stupňovom uhle a rukami rovno nad hlavou, aby boli kolmo na podlahu.
• Vytiahnite brušné gombík dole, aby ste zaistili jadro.
• 'Udržujte svoje jadro pevné a pomaly narovnávajte jednu ruku nad hlavu, zatiaľ čo narovnávajte opačnú nohu,' hovorí Watkins.
• Keď sa vaša ruka a noha vznášajú vo výške 1–3 palcov nad podlahou, pozastavte ich na 2 sekundy.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na opačnú stranu.

7. Duté držanie

Rýchlo: Predstavte si banán na stole. Mám to? Skvelé - v podstate máte podstatu dutého držania.

Nenechajte sa však zmiasť referenciou na ovocie. Tento pohyb je pikantný RÝCHLO. Je to super dobré na posilnenie strednej časti tela.

'Pretože držíte svoje svaly v stiahnutej polohe, zostáva viac času pod napätím, čo vedie k väčšiemu nárastu svalov,' hovorí Luciani.

Ako to spraviť

• Ležajte lícom hore s predĺženými nohami a rukami rovno nad hlavou.
• Zatlačte dolnú časť chrbta do podlahy a zdvihnite ruky a nohy 6–12 palcov od podlahy.
• Chillax tam 30 sekúnd.
• Urobte 15-sekundovú prestávku a potom podržte ďalších 30 sekúnd.
• Urobte 4 série.

Dajte si veľa prestávok a nezabudnite na hydratáciu

Táto rada je vhodná pre ľudí na všetkých úrovniach fyzickej zdatnosti: Vaše telo nie je stroj - na opravu a zotavenie potrebuje prestoj. Ak sa práve chystáte do rozbehu, budete možno potrebovať celý deň odpočinku medzi tréningami. A kedykoľvek sa potíte, nezabudnite doplniť svoju hydratáciu voda a elektrolyty .