Zistite Svoj Počet Anjela
Možno ste ich už počuli ako „dievčenské kliky“ (* cringe *) alebo „upravené kliky“. Bez ohľadu na ich názov majú push-upy do kolien často zlý rap - sú príliš ľahké, „podvádzajú“, tvrdo vám padajú do kolien. Veda sa však líši.
Tlaky na kolená sú oprávneným cvičením hornej časti tela. Sú dokonalým úvodom do štandardných klikov alebo iných náročných tréningov rúk alebo ramien.
Zistite, ako vylepšiť formu a maximalizovať výhody tohto jednoduchého presunu doma.
Ako urobiť push-up kolena
Fotografický kredit: Dima Bazak
laserové ošetrenie jaziev po akné výhody a nevýhody
Tento krok je dosť priamy. Je to ako push-up ... ale na kolenách.
- Kľaknite si na zem.
- Natiahnite ruky a ruky položte na šírku ramien na podlahu pred sebou.
- Napnite brušné svaly, zatiaľ čo ohýbate ruky, sklopte trup, až kým hrudník nepoškodí podlahu.
- Trup tlačte späť nahor narovnaním paží. Pomaly a rovnomerne, zlatko.
- Opláchnite a opakujte.
Je dôležité zamerať sa na formu namiesto rýchlosti alebo počtu opakovaní.
Niekoľko ďalších profesionálne tipy :
- Chrbát majte vystretý - nikdy nie zaoblený! - počas celého pohybu.
- Zamerajte sa na to, aby boli vaše svaly aktívne, aj keď klesáte k podlahe.
- Počas push-upov si stiahnite brušká a zadok, aby ste prepracovali svoje jadro.
- Zatlačte svoju váhu na celú ruku vrátane prstov, aby ste si nenamáhali zápästie.
- Nezabudnite dýchať!
- Ak spozorujete, že váš formulár je nedbanlivý, dajte si pauzu. Ak urobíte príliš veľa príliš skoro, môžete si ublížiť. Ale časom si naberieš silu!
Variácia push-up kolena triceps
Ak chcete pracovať na zadnej strane paží (alias triceps), môžete upraviť tlak v kolene.
Fotografický kredit: Dima Bazak
príznaky toxickej svokry
- Kľaknite si na zem.
- Ruky položte rovno pred seba.
- Napnite brušné svaly, zatiaľ čo ohýbate ruky, sklopte trup, až kým hrudník nepoškodí podlahu a lakte nezoškriabu po stranách rebier.
- Trup tlačte späť nahor narovnaním paží. Pomaly a rovnomerne, zlatko.
- Opláchnite a opakujte.
Aké sú výhody klikov na kolená?
Jednak sú jednoduchšie! Začiatkom na kolenách môžete pracovať na svojej forme a stabilite a až potom pokračovať v tlačení prstov na nohách.
Malý Štúdia 2011 z 28 atletických mužov, ktorí robili tradičné aj upravené kliky, naznačilo, že push-upy do kolena sú „účinnou alternatívou“ pre peeps, ktorí ešte nemôžu robiť tradičné push-upy. Naznačovalo to tiež, že tlaky na kolená môžu byť prospešnejšie pre ľudí, ktorí sa zotavujú z problémov s hornou časťou chrbta alebo ramien.
Nedávne výskum označuje push-upy na kolená a tradičné push-upy aktivovať rovnaké svaly hornej časti tela : hrudník, plecia, ruky a abs. Jediný skutočný rozdiel je v tom, že znižujete zaťaženie.
Je to ako rozdiel medzi drepom iba s hmotnosťou tela a drepom so zdvihnutými činkami. #BunsOfSteel
toby jones čistý majetok
Jeden z vedcov navrhol, že akonáhle sa uspokojíte so 16 klikmi za sebou, je čas vyskúšať niekoľko klikov na prstoch.
Tipy na ochranu kolena
Malá príprava pred tréningom vám môže pomôcť zabrániť pocitu slabý v kolenách po vašich klikoch.
- Miesto holej podlahy robte vždy príťahy na podložke alebo koberci.
- Kľaknite si na zložený uterák alebo na vankúš na prehodenie, aby ste si pri push-upoch tlmili kolená.
- Ruky položte na zem, prsty mierne roztiahnuté, aby vaša predná polovica zvládla polovicu váhy. Oporu by ste sa nemali spoliehať iba na svoje kolená.
- Často kontrolujte svoj formulár. Chcete rovnomerne rozložiť svoju váhu na trup, aby ste sa vyhli zraneniu kolena alebo zápästia.
Ak sa vaše kolená po vykonaní týchto opatrení stále cítia rozbité, možno si budete musieť oddýchnuť od klikov na kolená. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom o posilňovacích cvičeniach alebo strečoch pre svaly okolo kolien.
tl; dr
- Push-up na kolená je vstupnou bránou do ďalších tréningov hornej časti tela. Keď si osvojíte push-up kolena, vyskúšajte push-up prsty na nohách.
- Push-up na kolená posilňuje vaše prsia (plecia), ramená, ruky a brušné svaly. Môžete sa dokonca vkradnúť do a cvičenie glute ak si počas push-upov utiahnete zadok.
- Push-up na kolená pracuje s rovnakými svalmi ako push-up na nohe - iba znižujú záťaž.
- Aby ste si nezranili kolená, kľaknite si na zložený uterák alebo vankúš.
- Ak po tlačení kolena spozorujete pretrvávajúcu bolesť kolena, prestaňte ich robiť a poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.
