Výťah: Burpees

Toto je „The Lift“, kde rozdeľujeme jednoduché fitness aktivity, ktoré môžete robiť kdekoľvek - a nielen ich robiť, ale robiť ich správne. Pomocou týchto užitočných tipov môžete prevziať kontrolu nad svojím cvičebným procesom svojim tempom.

Dizajn: Mekhi Baldwin

Jediný dôvod, prečo pomenovať cvičenie po plynnej explózii vzduchu zažívacieho traktu? Pretože preto, že ich urobíte tucet, máte pocit, že máte záchvaty zažívacích ťažkostí.

Robím si srandu! Cvičenie burpeenie jepomenované podľa ústnych prdov. Je pomenovaná po Royal H. Burpee (ja ťa nie!).

A aj keď to robí číslo na vašomcelýbod, potom budeš chcieť vodu, nie Pepto. Sľub!

Teraz, keď to už nie je v ceste, si prečítajte sprievodcu pohybom, ktorý je rovnako tvrdý a pokorujúci, ako je efektívny a efektívny.

Tipy na tvar Burpee (pretože ten je * tvrdý)

Ukázalo sa, že burpee nie je úplne spoľahlivý strojček, za aký sa predáva.

„Burpee sa dá ľahko pokaziť,“ hovorí certifikovaný tréner sily a kondície Mia Nikolaev , ktorý súťaží aj v silovom trojboji. 'Hodiť svoje telo na zem a dúfať v to najlepšie nie je recept na to, ako zostať v bezpečí.'

Urobte svojmu telu láskavosť a pozorne sledujte tieto tipy na formuláre.

1. Vzpažte svoju stredovú čiaru

Thecelýčas. Počas každého (!) Jednotlivca (!) Opakovania (!).

„Je obzvlášť dôležité, aby ste pri prechode do a z vysokého prkna vystužili svoju strednú čiaru,“ hovorí tréner z Philadelphie. Mike Watkins , zakladateľ spoločnosti Slávnostné fitnes . 'Ak tak neurobíte, môže dôjsť k ohrozeniu chrbtice.'

Odporúčanie vyhnúť sa boľavým krížom: Spomaľte.

Keď vyskočíte späť na vysokú dosku, zastavte sa a premýšľajte o tom, ako si brušný gombík vtiahnuť do chrbtice. Potom (a až potom!) Prejdite na push-up.

natalie wood čistá hodnota

V dolnej časti push-upu dvakrát skontrolujte, či je vaše jadro zovreté, a potom znova stlačte späť na vysokú dosku. Po celú dobu by ste mali byť schopní nakresliť priamku spájajúcu hlavu s pätami.

Ak si urobíte video, ako robíte burpee a vyzeráte, že robíte psa smerujúceho nahor, je to znamenie, že vaše jadro nebolo zapojené.

2. Nechajte svoje telo diktovať, kam až vaše nohy pôjdu

Všeobecne platí, že vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku bokov, keď ste vo vysokej plankovej polohe, a to aj uprostred burpee. Watkins však navrhuje, aby ste si rozšírili chodidlá, ak máte väčšie telo alebo ak už máte predtým zranené koleno alebo členok.

„Umiestnenie chodidiel nad šírku ramien vám poskytne väčšiu a stabilnejšiu základňu,“ vysvetľuje.

3. Skontrolujte umiestnenie ruky

Pro tip: V polovici burpee musíte urobiť apush-up. Nie nadčlovek. A nie póza potápača.

Inými slovami, namiesto toho, aby ste položili rukyvyššiehlavu, chcete, aby boli zasadené priamo pod ramená. Vaše plecia sa na vás budú inak hnevať.

4. Pripravte si zápästia vopred

Aj keď plánujete robiť burpees správne, Nikolajev odporúča vopred si urobiť niekoľko cvičení na zápästie. Môžu to byť napríklad:

• rolky zápästia
• modlitbový úsek
• dozadu kľačí nakláňa
• nakláňa sa dopredu
• bokom kľačí nakláňa

„Ľudia so stolovými a počítačovými prácami majú obzvlášť pravdepodobne pevné zápästia, ktoré je potrebné vopred zahriať,“ hovorí.

gideon grody patinkin

5.Vlastnezapojte svaly

Počas push-up časti chcete, aby boli vaše lakte priliehajúce k telu, nie aby boli rozšírené ako krídla.

Nikolajev varuje: „Chcete sa ubezpečiť, že sťahujete svaly, ktoré ovládajú kĺby, a nie iba ich kĺby tlačiť do polohy.“Ahoj, poranenie lakťa.

Keď teda narazíte na palubu, myslite na to, aby ste svoje ružové skrutky zaskrutkovali do podlahy, odšťavili ste si hrozno medzi lopatkami a lakte a prsty na nohách natiahli k sebe. To aktívne zapojí vaše tricepsy a laty.

6. Dýchajte

Aj keď nikdy nie je dobrý nápad pri cvičení zadržiavať dych, vzhľadom na to, že vaša srdcová frekvencia bude do 3. rep. Vysoká, jehlavneje dôležité dýchať počas burpees.

Pokúste sa nadýchnuť na vrchu a vydýchnuť, keď vystrelíte nohy späť do vysokej dosky. Nadýchnite sa spodnej časti push-upu a vydýchnite, keď explodujete nohy späť až k rukám.

Ak sa pohybujete rýchlo Dash (to je referencia „Incredibles“, BTW), možno budete potrebovať iba 1 dych na pohyb. A ak sa pohybujete pomaly a rovnomerne, možno budete potrebovať 3 dychy. Takže experimentujte s tým, čo funguje na vaše pľúca.

Výhody burpees

Áno, sú ťažké, ale sú tiež skutočne dobré pre vás.

Cvičenie celého tela

Podľa Watkinsa burpees pri rozširovaní tréningového bohatstva nediskriminuje.

„Burpees pracuje s vašou hruďou, tricepsom, jadrom, ramenami, gluteami, štvorkolkami, lýtkami a bokmi,“ hovorí. 'Ak sú vykonané správne, sú skutočným pohybom celého tela.'

Kardiovaskulárna výzva

Môže to znieť strašidelne, ale v takom prípade je náročné na kardiovaskulárne kapacity dobrá vec.

'Kedykoľvek meníte rovinu pohybu, zvýši sa váš srdcový rytmus a podporí sa vaše kardio,' hovorí Nikolajev. 'A burpees - čo vyžaduje, aby ste prešli od ležania (spodná časť kliky) po státie / skákanie znova a znova a znova - urobte práve to.'

Zvýšená výbušnosť

„Ak robíte štandardný burpee, kde vyskočíte na dosku, naskočíte a potom skočíte vstať, je to plyometrické cvičenie,“ hovorí Nikolajev.

Plyometria vám môže pomôcť:

• bež rýchlejšie
• vyskočiť vyššie
• stať sa svižnejším

Ahoj, športovci, tieto výhody (^) súhlavneprospešné pre vás.

Vyžaduje sa nulové vybavenie

Aj keď ten boháč Rona zavrel dvere vo vašom go-to fitnes štúdiu, nemôže ti zabrániť v tom, aby si burpeeloval, koľko chceš.

Dokážete burpee ešte sťažiť?

Betča.

keď sa na teba chlap intenzívne pozerá

Vymoholproste choď rýchlejšie. Ale keď idete čo najrýchlejšie, ako hovorí, Nikolajev hovorí, že forma zvyčajne pokrivkáva.

Takže ak sa cítite mimoriadne ambiciózni, získate väčšiu dávku svojho bupe burpee vykonaním jedného z nasledujúcich krokov:

• pridanie druhého push-upu na spodok burpee
• pridanie uvoľnenia ruky v spodnej časti push-upu
• robiť skok zastrčený po každom burpee

BTW, ak nenávidíte burpees, naozaj ich nemusíte robiť

'Existuje mnoho ďalších cvičení na celé telo, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu,' hovorí Nikolajev.

Niektoré alternatívne možnosti:

• palcovité červy
• skokové drepy
• farmári kettlebell chodia
• horolezci
• vážené drepy
• mŕtve ťahy

Takže, ak ste si vždy chceli natočiť epický tréningový výcvik, ktorý obsahuje burpees (alebo si ich len užívate), choďte na to! Ale ak nie, je to v poriadku.

Pamätajte, že nad cieľmi vášho tréningu máte kontrolu.