Najlepšie cvičenia, ktoré môžete podľa zákona robiť za svojím stolom

Teraz ste už pravdepodobne o tom niečo počuli nevýhody práce v kancelárii . Ale chápeme to: Nie každý môže mať stôl na státie alebo vtesnaťcvičenie s telesnou hmotnosťoukaždý deň.

Možno sa ti bude páčiť

Ako vedieť, či vám nová diéta skutočne prospeje

To je miesto, kde prichádza táto rutina stolného cvičenia. Predstavte si to ako šťastné médium medzi osemhodinovým sedením a cvičením, keď práve chodíte. nie. mať. čas. Klepali sme Lauren Williams , certifikovaný tréner v Tone House v New Yorku, prísť s kreatívnym tréningom, pri ktorom bude prúdiť krv - bez toho, aby ste sa spotili.

znamenia, že je pripravený byť exkluzívny

Takže odhodte bundu a začnite s pohybmi nižšie.

Ako používať tento zoznam:

Každý cvik robte podľa uvedeného počtu opakovaní a sérií. Robte rutinu každý deň - ideálne okolo 15. hodiny. prepad - alebo ako zotavovacie cvičenie po náročnom dni.

1. Stretnutie dieťaťa v sede

Sedte vysoko s vtiahnutými brušnými svalmi. So stoličkou 1 až 2 stopy od stola, sklopte dopredu v páse a položte obe ruky na stôl, aby mohla hlava spadnúť medzi ruky. Pomaly kráčajte oboma rukami doprava, aby ste pocítili natiahnutie pozdĺž ľavej strany. Vydržte 15 až 30 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu. Urobte 2 až 3 opakovania na každej strane.

2. Stretch na krku

Sadnite si vysoko a brušné svaly sú vtiahnuté. Otočte hlavu doprava a potom sklopte bradu. Pravou rukou jemne potiahnite hlavu k podpazuší (akoby ste čuchali - len na kontrolu!), Aby ste zvýšili natiahnutie. Vydržte 15 až 30 sekúnd a opakujte na druhú stranu. Urobte 2 až 3 opakovania na každej strane.

3. Spinálny zákrut v sede

Sedte vysoko s vtiahnutými brušnými svalmi, obe nohy sú rovnobežné s podlahou. Položte pravú ruku na zadný podstavec stoličky (za zadok) a ľavú ruku na pravé vonkajšie stehno. So stlačenými ramenami nadýchnite sa. Pri výdychu krútte pravou hornou časťou tela a pozerajte sa cez pravé rameno. (Nekrútte krížom. Ak pocítite bolesť v krížoch, zastavte ho.) Vydržte 3 až 5 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu. Pokračujte v pomalom otáčaní po dobu 10 až 15 opakovaní.

4. Pracovné rameno a hamstring sa naťahujú

Postavte sa a odsuňte stoličku. Postavte sa do výšky 2 až 3 stopy od stola, zaklopte dopredu a vyložte natiahnuté ruky na stôl. Chráňte chrbticu a nohy dokonale rovné, aby ste cítili úsek v hamstringoch. S rukami na stole potiahnite ramená nadol a od stola (mali by ste cítiť, ako sa vám západky zapínajú - to sú svaly na chrbte, ktoré vám pomôžu pri vytiahnutí). Vydržte 15 až 30 sekúnd. Urobte 2 až 3 opakovania.

5. Vonkajšia rotácia

Dajte si stoličku dozadu a posaďte sa vysoko s rukami po stranách, dlaňami smerujúcimi k trupu, brušnými svalmi vtiahnutými dovnútra. Predstavte si šnúrku, ktorá ťahá hlavu k stropu a končeky prstov k podlahe, napína telo v opačných smeroch. Otočte ramená tak, aby dlane smerovali od tela, potom točte dovnútra, aby dlane opäť smerovali k telu. Pokračujte v otáčaní a držte 2 až 3 sekundy v každej polohe. Urobte 10 až 15 opakovaní.

6. Otvárač hrudníka

Stojte vysoko s vystuženým jadrom. Položte obe ruky za hlavu s prstami prekladanými a zakloňte sa dozadu, vyklenutím hornej časti chrbta. Cieľom je otvoriť hrudník a natiahnuť prsné svaly (nie je potrebné ohyb zozadu). Vydržte 15 až 30 sekúnd. Urobte 2 až 3 opakovania.

nikdy som nemal zoznam otázok

7. Poklesy stoličky

Sadnite si na kraj stoličky a položte ruky na obidve strany sedadla, aby mohli prsty ovíjať okraje. Zdvihnite zadok zo sedadla a vydajte nohy z 2 až 3 krokov, takže kolená zostanú pokrčené a zadok je asi 6 palcov od sedadla. Zapojte jadro a znížte ich ohnutím lakťov a držaním paží blízko trupu (bez lakťových krídel po stranách). Narovnajte ruky, aby ste sa vrátili na začiatok. Urobte 3 série s 10 až 15 opakovaniami.

8. Prst sa zdvihne so stoličkou

Postavte sa za stoličku a obe ruky ľahko položte na operadlo stoličky. Stlačte ramená dole, zapojte jadro a stúpajte na guľky nôh, stláčajte zadok a nohy, zatiaľ čo držíte na vrchu 3 až 5 sekúnd. Urobte 3 série po 15 až 20 opakovaní.

9. Toe Raise to Ballet Squat

Z rovnakej polohy za stoličkou stúpajte na loptičky. Keď prídete do baletného drepu, pošlite boky dozadu a pokrčte kolená. (Nie je potrebné posielať kolená do strán. Je to drep, nie plié). Pokúste sa ohýbať kolená na 90 stupňov, pričom chrbát majte vystretý a hrudník hore. Urobte 3 série s 10 až 15 opakovaniami.

10. Tlačidlo na stôl

Keď je stolička mimo cesty, postavte sa 2 stopy od stola. (Neuhýbajte sa príliš ďaleko; chcete, aby boli zápästia v jednej línii s ramenami.) Nakloňte sa dopredu a položte obe ruky na okraj stola, aby telo bolo v uhle. Vykonajte push-up ohýbaním lakťov a spúšťaním hrudníka k stolu, lakte držte blízko trupu. Urobte 3 série s 10 až 15 opakovaniami. Uľahčite to: Držte sedadlo svojej stoličky, aby ste mohli robiť kliky. Aby ste to ešte viac sťažili (a riskovali tak podivné pohľady spolupracovníkov), položte nohy na sedadlo stoličky a ruky na zem a vykonajte stlačenie nohy.

11. Stolička drep

Postavte sa pred stoličku so zaisteným jadrom. Vykonajte drep poslaním bokov dozadu a ohnutím kolien smerom dole k stoličke. Ruky držte natiahnuté vo výške hrudníka. Klepnite na zadok, aby ste si sadli na stoličku (skutočne si nesadnite!), Potom sa postavte a stlačte glutety na vrchu. Urobte 3 série s 10 až 15 opakovaniami.

Rachel grant zomrieť ďalší deň

12. Rotujúci výpad

Stojte so zapojeným jadrom a chodidlami širšími ako je šírka bokov. Spadnite do výpadu otáčaním trupu doľava, otáčaním na prstoch nôh a ohýbaním ľavého kolena a pravého kolena za sebou. Jedným plynulým pohybom sa vráťte do stredu, potom otočte doprava a opakujte výpad na druhej strane. Urobte 3 série s 10 až 15 opakovaniami.

Špeciálna vďaka Tone House tréner Lauren Williams , ktorí toto cvičenie vytvorili a namodelovali ho.