Zdravotný Stav

Pracujete na predlaktiach? Pretože by si mal byť

Zistite Svoj Počet Anjela

Nikdy nevynecháte deň gluteí a nôh a ste celkom dobrí v oblasti paží, chrbta a hrudníka. Aj vy pracujete vo svojom jadre. Kedy ste však naposledy cvičili predlaktia?

Dobre, takže nie sú súčasťou tela, na ktoré väčšina z nás myslí, keď cvičí. Napokon, sú naozaj vyrovnanérobiťvšetko toľko?

Robia veľa - a zostavili sme kompletný zoznam cvikov na napumpovanie týchto predlaktí.

cviky na predlaktie

Prečo pracovať na predlaktiach?

„Sila predlaktia je dôležitá pre funkčné činnosti,“ hovorí Alex Tauberg , DC, CSCS, chiropraktik z Pittsburghu a certifikovaný špecialista na silu a kondicionovanie.

Funkčná sila nie je o „ziskoch“. Namiesto toho sa zameriava na precvičenie tela vo všetkých rovinách pohybu (zo strany na stranu, spredu a zozadu, rotačne), aby ste sa lepšie pripravili na svoje každodenné činnosti.

Silný predlaktia môže pomôcť, ak doma otvárate džbán s kyslou uhorkou alebo otáčate kľúčom, hovorí Tauberg, takže tieto svaly nezanedbávajte len preto, že sú malé.

Sila predlaktia a úchopu sú v telocvični tiež veľmi dôležité, dodáva osobný tréner z New Jersey a cvičiaci chiropraktik. Nick Occhipinti , CPT, CSCS, MS.

'Takmer každé cvičenie, ktoré robíme, zahrnuje nejaké držanie sa váhy,' vysvetľuje Occhipinti. „Silnejšie zovretie znamená väčšiu stabilitu zápästia a lakťov, ako aj väčšiu tvorbu sily pri cvičeniach, ktoré si vyžadujú silné zovretie.“

Tu je niekoľko cvičení schválených odborníkmi, ktoré vám pomôžu získať silnejšie predlaktia, stat! Zapracujte ich na konci rutiny silového tréningu niekoľkokrát týždenne.

Cvičenie na predlaktie s telesnou hmotnosťou

Tieto cviky na predlaktie s telesnou hmotnosťou sa dajú ľahko vykonať doma. (Konečný pohyb vyžaduje vyťahovaciu tyč, takže si ju možno budete musieť odložiť do telocvične.)

Izometrický tlak na stenu

Obrázok Dima Bazak

wiki martin henderson
  1. Postavte sa pred stenu s rukami položenými na stene.
  2. Ruky držte vystreté (ale nezablokujte lakte) a pevne stlačte na 30 sekúnd.
  3. Uvoľnenie. Opakujte 2–3 krát.

Sfinga push-up

Obrázok Dima Bazak

  1. Začnite v polohe na predlaktí, buď na prstoch alebo na kolenách.
  2. Ruky pevne stlačte a pokúste sa zdvihnúť predlaktie, kým paže nie sú rovné.
  3. Spodná časť chrbta dole s ovládaním.
  4. Ak spočiatku nemôžete ísť celú cestu, urobte iba palec alebo dva naraz.
  5. Uvoľnenie. Opakujte 2–3 krát.

Pull-up bar zavesiť

Obrázok Dima Bazak

  1. Uchopte tyč na vytiahnutie s rukami vo vzdialenosti asi pliec, dlane smerujú dopredu.
  2. Viste až 30 sekúnd s rovnými rukami a členkami prekríženými za sebou.
  3. Uvoľnenie. Opakujte 2–3 krát.

Sťažiť:Omotajte dva malé uteráky okolo tyče a namiesto nich ich uchopte.

Cvičenie na predlaktie so závažiami

Ak máte prístup do posilňovne alebo máte vybavenie doma, vyskúšajte tieto cviky na predlaktie so závažím.

Kučery na činky na zápästí

Obrázok Dima Bazak

Obrázok Dima Bazak

znamenia, že ona ušla
  1. Sadnite si na lavičku alebo stoličku a v každej ruke držte stredne ťažkú ​​činku.
  2. Predlaktie si položte na stehná, takže zápästia by mali byť nad kolenami. Dlane môžu smerovať nahor alebo nadol.
  3. Pomaly znižujte závažie, pokiaľ je to možné. Pevne uchopte závažie a hýbte iba rukami.
  4. Zaťažte činky čo najviac.
  5. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte, kým neurobíte 3 série po 12 opakovaní, alebo kým nebudú vaše svaly pripravené. Prípadne môžete urobiť jednu stranu po druhej.

Farmárske prechádzky

Obrázok Dima Bazak

  1. Postavte sa do výšky a držte po bokoch dvojicu činiek alebo činiek s ťažkými váhami.
  2. Pomaly prechádzajte z jedného konca priestoru na cvičenie na druhý koniec a späť.
  3. Namierte na 30-45 sekúnd na sériu.
  4. Oddych. Opakujte 2–3 krát.

Držiak na zovretie drží

Obrázok Dima Bazak

  1. Rovnými prstami stlačte a medzi palcom a štyrmi prstami držte pomerne ťažkú ​​dosku. Robte jednu stranu po druhej.
  2. Držte po dobu 30-45 sekúnd na sadu alebo tak dlho, ako to len pôjde.
  3. Oddych. Opakujte 2–3 krát.

Reverzný zvlnenie činky s úchopom bez palca

Obrázok Dima Bazak

  1. Postavte sa a držte činku dlaňami smerom nadol a rukami od seba. Držte palec vedľa zvyšku prstov, aby ste dosiahli „palcový úchop“.
  2. Lakte držte pri sebe a pomaly posuňte činku smerom k ramenám.
  3. Pracujte s ohýbaním iba po lakte, aby ste sa zamerali na predlaktie.
  4. Vráťte sa do východiskovej polohy a celý čas sa pomaly pohybujte.
  5. Skúste urobiť 3 série po 12 opakovaní so zameraním na veľmi pomalú fázu znižovania.

Zotavenie po tréningu predlaktia

Oddych je rovnako dôležitý ako váš tréning, takže to s týmito cvikmi na predlaktie nepreháňajte.

„Preťahovanie a zotavenie ľubovoľného svalu, ktorý trénujete s vysokou intenzitou, je zásadné,“ hovorí Occhipinti. 'Svaly predlaktia, ktoré používame na uchopenie predmetov a interakciu s našim prostredím, sa používajú každý deň, nielen keď trénujeme.'

Odporúča vždy dodržiavať rutinu cvičenia predlaktia s natiahnutím zápästia do všetkých strán:

  • Ohnite zápästia: Pokrčte päsťou alebo prstami nadol, akoby ste sa snažili dotknúť spodnej strany predlaktia.
  • Natiahnite zápästia: Pokrčte päsťou alebo prstami hore, akoby ste sa snažili dosiahnuť na predlaktie.
  • Zo strany na stranu: Natiahnite zápästia smerom k palcom a potom k ružovým.

Pomôcť môže aj samomasáž. Skúste „napeniť sa pomocou peny alebo pomocou masážnej pištole, aby ste si oddýchli a pomohli pri zotavení svalov predlaktia,“ dodáva Occhipinti.

Profesionálne tipy skôr, ako začnete

  • Majte na pamäti, že predlaktia musíte používať pri každodennej rutine, takže to nepreháňajte, pretože môže byť ťažké dať im správny odpočinok.
  • Ak trávite veľa času písaním alebo prácou s rukami, určite si nechajte čas na zotavenie alebo si vtlačte nejakú samo-masáž.
  • Nesnažte sa spočiatku svoju váhu „maximalizovať“. Na zvýšenie sily používajte náročné činky, ale postupujte pomaly, aby ste tieto svaly nenamáhali, ak boli dlhší čas ignorované.