Nekategorizované

Načerpajte železo pomocou týchto nápojov na chudokrvnosť

Zistite Svoj Počet Anjela

Aj Iron Man potrebuje železo , inak sa nedostatok volá anémia môže nastať. Niektorí z nás môžu potrebovať viac ako iní, v závislosti od našich strava , Vek a sex. Mužom vo veku od 19 rokov sa odporúča vstúpiť minimálne 8 mg . Ženy, ktoré stále dostávajú svoje obdobia potrebujete viac omáčky s odporúčaním 18 mg. Po menopauza (keď sa vám menštruácia zastaví), klesne na 8 mg.

Žehliťje potrebný na výrobu hemoglobínu, proteínu v červených krvinkách. Hemoglobín pohybuje kyslíkom okolo nášho tela, takže keď je železa málo, práca sa nestihne.

Nápoje s vysokým obsahom C, ktoré sú dobré pri chudokrvnosti

Jeden vitamín, ktorý sa dobre spája so železom, je vitamín C . Existujú dva rôzne druhy železa, hemové a nehémové. Hem železo sa nachádza v živočíšnych zdrojoch potravy, napr mäso . Nonheme železo pochádza z rastlín a jedlo obohatené o železo . Železo Nonheme sa tak ľahko neabsorbuje ako železo Heme, ktoré je pomocnou rukou pre vitamín C.

Dôvod vitamín C Schopnosť zvýšiť absorpciu železa súvisí s mnohými chemickými látkami. V zásade platí, že ak sa železo odbúrava, musí sa pred absorpciou úplne rozpustiť v kyslom prostredí. Vitamín C má schopnosť vytvárať toto kyslé prostredie v žalúdku, podľa a Článok 2020 .

Z tohto dôvodu sú tu 4 nápoje bohaté na vitamín C, ktoré zabezpečujú hladký chod vstrebávania železa.

Čerstvý pomarančový smoothie

Keď myslíte na vitamín C, prvá vec, ktorú musíte urobiťpravdepodobnemyslím, že sú pomaranče. Určite sú na vrchole zoznamu potravín bohatých na vitamín C. Za každú stredne veľkú oranžovú dostanete 70 mg vitamínu C. ¾ šálky pomarančový džús , a táto suma sa posunie nahor 93 mg .

Pri príprave čerstvého pomarančového smoothie vyžaduje recept 4 celé pomaranče a prinesie 4 až 5 šálok. To znamená každý pohár, ktorý vypijete; pravdepodobne usrkávate celú oranžovú.

Urobiť čerstvé oranžové smoothie .

Koktejl z kivi

Ak sa cítiš zelená rozšľahajte dávku smoothie z kiwi ovocia, ktoré obsahuje všetko ovocie a nič iné. Kiwi je hlavnou ingredienciou a poskytne vám ho každé stredne veľké kivi 64 mg vitamínu C. Spárované s mangom, ananásovým džúsom a banánom - a výsledkom je ešte viac vitamínu C a lahodne ovocná nápoj.

Urobiť kiwi ovocné smoothie .

ryan reynolds wikipedia

Jednoduché jahodové smoothie

Rušný deň dopredu? Jednoduché smoothie s 3 ingredienciami je rýchly a spoľahlivý spôsob, ako dostať svoj vitamín C bez toho, aby zabíjal príliš veľa času. Všetko, čo potrebujete, je zmrazené jahody , mlieko podľa výberu a niektoré jahodový džem .

Každá šálka jahôd vám poskytne asi 88 mg vitamínu C. Pretože recept vyžaduje 3 šálky jahôd, celý mixér smoothie bude obsahovať ohromujúcich 264 mg vitamínu C. To znamená, že ak sa o to nechcete podeliť!

Urobiť jednoduché jahodové smoothie .

Paleo jahodový guava smoothie

Ak ste si mysleli, že pomaranče sú bohaté na vitamín C, nevyskúšali ste guava. Toto tropické ovocie pochádza z Mexika, Strednej Ameriky, Karibiku a Južnej Ameriky. Každé ovocie (približne 55 gramov) obsahuje 126 mg vitamínu C. Bohužiaľ sa v obchodoch s potravinami nenájdu tak ľahko, ako to býva v pomerančoch.

Pridanie jahôd a mango v tomto tropickom smoothie zosilňovači ešte zvýšite obsah vitamínu C.

Urobiť paleo jahodový guava smoothie .

Dno hore: Nápoje so železom na anémiu

Keď sa stanete anemickými, znamená to, že zásoby železa v tele sú nízke a nie je dostatok normálnych červených krviniek, ktoré by prenášali kyslík. Uznesenie? Jesť viac potravín bohatých na železo, samozrejme! Aj keď sa železo v živočíšnych zdrojoch vstrebáva 2 až 3 krát viac ako rastlinný potraviny, stále môžete uspokojiť svoje potreby a vyhnúť sa nedostatku pomocou ovocia a zeleniny bohatých na železo.

Vyskúšajte týchto 7 smoothies bohatých na železo (a niektoré s prídavkom potravín s obsahom vitamínu C)!

Jahodový špenátový smoothie

Vitamín C z jahôd a železo z špenát robí toto smoothie perfektnou kombináciou. Špenát a iné Listová zeleň sú dobrým zdrojom nehemového železa a poskytujú každé 3 šálky špenátu 2 mg zo železa.

Tie 3 šálky špenát môže tiež poskytnúť 24 mg vitamínu C s prídavkom jahôd, ktorých celkový objem sa zvýši na 112 mg. Anémia, kto ?! Nepoznáme ju.

Urobiť jahodový špenátový smoothie .

Kale smoothie

Možno sa ti páči kel , možno nie. Nie je prekvapením, že zemitá, horká príchuť kapusty si nás všetkých nezíska. Dobrá správa: môžete získať všetky výživové výhodykelbez výraznej chuti pridaním do smoothies.

Príprava smoothie z kelu s ovocím mu dodá sladkosť bez toho, aby ste mali pocit, že pijete tekutý šalát. Každé 4 unce (alebo ½ šálky kelu) vám dajú 1,8 mg železa a 138 mg vitamínu C.

Urobiť kel smoothie .

Špargľové avokádové smoothie

Po konzumácii špargle môže byť vaša vôňa trochu funky, ale stojí to za to, aby ste sa vyhli anémii - však ?! Špargľa nie je častou ingredienciou do smoothies, ale poskytuje vás 2 mg železa za každé 3 unce. Verte nám, keď je to v kombinácii jablká , avokádo , limetková šťava a iná zelenina, ktorú skončíte drinkom, o ktorom ste nikdy nevedeli, že ho chcete mať.

Aj keď recept hovorí, že treba pridať 2 šálky zelený čaj , zvážte pridanie ďalšej chladenej tekutiny, napríklad džúsu alebo dokonca vody. Čaj môže potenciálne zabrániť vstrebávaniu železa (viac informácií nižšie).

Urobiť špargľa avokádový smoothie .

Jahodový banánový tofu

Och, som! Tofu je vynikajúcim zdrojom bielkovín tvoreným zrážaným sójovým mliekom. Obsahuje tiež železo, ktoré je prospešné pre jednotlivcov, ktorí sa vyhýbajú konzumácii živočíšnych produktov. Tento špecifický recept vyžaduje jemné hodvábne tofu, ktoré dodáva smoothie peknú krémovú textúru. Každých 84 g mäkkého hodvábneho tofu poskytuje 0,798 mg železa .

Ak máte k dispozícii iba tuhé alebo extra tuhé tofu, stačí do mixéra pridať viac tekutiny, aby ste dosiahli konzistenciu, ktorá vám vyhovuje. Tiež má tendenciu obsahovať o niečo viac železa ako hodvábne tofu 1,08 mg na 79 g .

Urobiť jahodový banánový tofu .

Orežte raňajkový detoxikačný kokteil

Nielen, že tento smoothie pomôže zvýšiť vaše železo, ale aj to, že sa už trochu cítite zálohované v poslednej dobe ťa určite vyčistí. Sušené slivky sú sušené slivky, ktoré obsahujú 1,49 mg železa na každú 1 šálku a majú tiež vysoký obsah vlákniny, aby ste udržali pravidelnosť.

Aj keď sušené slivky neobsahujú veľa vitamínu C, toto smoothie navrhuje pridať špenát alebo kel spolu s banánmi, aby sa zvýšila chuť a obsah výživných látok.

Urobiť orezať raňajkové detoxikačné smoothie .

Morušové ranné smoothie

Moruša nie je bobule, ktoré bežne vidíte pri prechádzaní obchodu s potravinami. Jediným morušovým stromom v Severnej Amerike je červená moruša, ktorá sa vyskytuje hlavne na východnej strane krajiny. Ak ste v blízkosti týchto stromov, môžete nájsť bobule v ovocných stánkoch alebo na farmárskych trhoch. V opačnom prípade môžete zvážiť sami si jednu vysaďte!

Kombinácia moruše, banánu, mlieka, ovsa, chia semiačok a grécky jogurt pripravte si z tohto dokonalého ranného smoothie, ktoré vás udrží sýtym až do obeda a dodá dostatočné množstvo železa. 1 šálka moruše obsahuje 2,59 mg .

Urobiť ranné smoothie z moruše .

Marhuľové a mandľové smoothie

Ak vám chýba čerstvé alebo mrazené ovocie, sušené ovocie to dokáže. Sušené marhule obsahujú nielen draslík a vitamín A, ale aj majú 1,08 mg železa na každých 40 g (približne 5 sušených marhúľ). Používanie sušeného ovocia šetrí priestor vo vašej chladničke a mrazničke a navyše vydrží dlho bez toho, aby sa kazilo alebo nechávalo mraznička zhorel.

Kombinácia koláčových marhúľ a orieškov z mandľové mlieko a extrakt vás môže dokonca primiešať k dezertu bohatému na železo.

Urobiť marhuľový a mandľový smoothie .

Šťavy na pitie pri anémii 101

Odšťavovanie je iný proces ako miešanie ovocia a zeleniny do smoothie. Môže tiež upraviť výživový obsah potravín.

Smoothies sa skladá z celého ovocia alebo zeleniny zmiešaných dohromady. Odšťavovanie pevne stlačí ovocie a zeleninu a zanechá po sebe dužinu alebo väčšinu jedla. Výsledkom je len tekutina. Týmto sa rozhodne mení obsah vlákniny , ale čo vitamín C?

Džúsy ktoré si vyzdvihnete v miestnom obchode s potravinami, uľahčuje sledovanie obsahu živín (vďaka štítkom na potravinách!), ale môže mať na ne vplyv čas a teplota, ktoré sú v nich uložené.

Obsah vitamínu C (alebo kyseliny askorbovej) môže klesnúť o 29 až 41% keď sa uchováva pri izbovej teplote 4 mesiace. Ak bola šťava otvorená a sedí vo vašej chladničke, obsah vitamínu C sa po 31 dňoch zníži o 60 až 67%. Čerstvý pomarančový džús stratil po rovnakom čase iba 7 až 13% svojej kyseliny askorbovej.

Príprava vlastnej šťavy doma môže byť najlepšou voľbou na získanie požadovaného chuťového profilu a potrebného vitamínu C.

Vyrež to: Nápoje, ktorým sa treba vyhnúť, ak máte málo železa

Existuje niekoľko druhov nápojov, ktoré budete chcieť odovzdať ďalej, ak máte málo železa. Ospravedlňujeme sa vopred, ale zahŕňajú:

Podľa a Článok 2020 , polyfenoly nachádzajúce sa v týchto nápojoch môžu inhibovať absorpciu železa. Asi vymieňame náš ranný čaj a kávu za OJ a smoothies.

Kedy zavolať doktorovi o anémii

Príznaky sa môžu líšiť v závislosti od toho, ako závažná je vaša anémia Národný inštitút zdravia . Ak je vaša anémia mierna, nemusia sa u vás prejaviť ani príznaky. Keď sa stav zhorší, môžu sa u vás vyskytnúť:

Ak sa cítite „vypnutý“ s niektorým z týchto príznakov, zavolajte svojho lekára. Iba trochu odber krvi je potrebné, čo pomôže zistiť, či sú vaše príznaky dôsledkom anémie. Odtiaľ môže váš lekár odporučiť železo suplementácia alebo len urobte zmeny vo svojom jedálničku tak, aby obsahoval viac potravín bohatých na železo (a nápojov!).

Sme tu, aby sme vás načerpali!

Naše telo potrebuje železo, aby udržalo zdravú krv a tok kyslíka. Vitamín C je pomocnou rukou pri žehlení a zaisťuje, aby naše telo absorbovalo čo najviac.

Našťastie existuje dlhý zoznam zložiek, ktoré obsahujú železo a vitamín C, ktoré vynikajúco chutia v tekutej forme. Takže, vytiahnite mixéry, chyťte svoje ovocie a zeleninu a nechajte načerpať žehličku!

ZDROJE

Mandľové maslo. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100555/nutrients

Špargľa. (2019). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/573918/nutrients

Chia semená. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1109505/nutrients

Ems T a kol. (2020). Biochémia, absorpcia železa. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/

Guava, surová. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102666/nutrients

Konopné semená. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1016535/nutrients

Žehliť. (2021). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/

Anémia z nedostatku železa. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia

Kabasakalis V, et al. (2000). Obsah kyseliny askorbovej v komerčnej ovocnej šťave a jej rýchlosť straty pri skladovaní. https://www.researchgate.net/publication/236661100_Ascorbic_acid_content_of_commercial_fruit_juice_and_its_rate_of_loss_upon_storage

Kale. (2019). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/511764/nutrients

Kaufman C a kol. (2020). Potraviny na boj proti nedostatku železa. https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/iron-deficiency

Li N a kol. (2020). Účinnosť a bezpečnosť vitamínu C na doplnenie železa u dospelých pacientov s anémiou z nedostatku železa. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullar Article/2772395

Moruše, surové. (2019). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169913/nutrients

Orezajte, osušte. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102639/nutrients

Surové slnečnicové semená. (2019). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/478412/nutrients

Sezamové semienka. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100608/nutrients

Hodvábne tofu. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1132073/nutrients

Špenát. (2019). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/721056/nutrients

Spirulina prášok. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1064131/nutrients

Jahody, surové. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102710/nutrients

Tofu pevné. (2019). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/388713/nutrients

Vitamín C. (2021). https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/