8 prekvapivých zdrojov železa, ktoré nie sú mäsom

Aj keď mnohí z nás pravidelne pumpujú železo v posilňovni, zriedka premýšľame aj nad tým, ako do stravy zapojiť aj iný druh železa - výživnú látku. Možno preto nedostatok železa postihuje viac ako 3 milióny Američanov. To nie je dobrá vec, pretože minerál sa podieľa na mnohých dôležitých telesných funkciách, od tvorby červených krviniek po udržiavanie našej pokožky, vlasov a nechtov zdravé.

The Navrhuje Úrad pre potraviny a liečivá Američania konzumujú 18 mg železa denne, mali by ste však vedieť, že nie všetko železo je tvorené rovnako. Existujú dva typy: heme a nonheme.

Hemové železo sa nachádza v mäse a rybách, zatiaľ čo iné ako heme sa nachádzajú v listovej zeleni a zrnách obohatených o železo, napríklad v cereáliách na raňajky. Mäsožrúti ľahšie dostávajú dennú dávku železa, pretože hemové železo sa ľahšie vstrebáva do tela. Preto Rada pre výživu a výživu pri Národnej akadémii vied odporúča, aby vegetariáni konzumovali každý deň takmer dvakrát viac železa ako ľudia, ktorí jedia mäso.

Našťastie môžu vegetariáni získať pomoc tým, že budú jesť jedlá bohaté na železo s jedlami plnými vitamínu C, ktoré zvyšujú absorpciu železa, hovorí Vandana Sheth, R.D., hovorkyňa spoločnosti Akadémia výživy a dietetiky . Je tiež dôležité vyhýbať sa mliečnym výrobkom, káve a mlieku pri konzumácii potravín bohatých na železo, ktoré môžu obmedziť vstrebávanie.

koketný text na dobrú noc pre neho

Teraz, keď poznáte podrobnosti, existuje niekoľko chutných spôsobov bez mäsa, aby ste si boli istí, že žehličku dostanete.

1. Bagel s nasadenými semenami

30-percentná denná hodnota na 1 bagel (priemer 4 palce)

Predtým, ako vylúčite bagely do & ldquo; bad carb & rdquo; zoznam navždy, zvážte, či ich budete mať stále poruke: Sezam, mak a všetko, čo bagely dáva takmer tretinu vašej dennej odporúčanej hodnoty železa (mali by sme si ujasniť, že je to semeno - nie bagela -, za ktoré musíme poďakovať) že).

2. Tmavá čokoláda

19-percentná denná hodnota za 1 uncu (28 gramov)

Už sme vedeli, že tmavá čokoláda dodáva nášmu mozgu krátkodobý rozvoj schopností kognitívneho myslenia a pomáha nášmu telu regulovať hladinu stresového hormónu kortizolu. Teraz môžeme do zoznamu pridať ďalšiu výhodu: Jedna unca tmavej čokolády je nabitá takmer 20 percentami nášho denného železa. Len sa uistite, že máte tmavú čokoládu vyrobenú z najmenej 70 percent kakaa a neprekračujte hranice, pretože čokoláda nie je prakticky nízkokalorická alebo nízkotučná.

3. Raňajkové cereálie

100-percentná denná hodnota v 3/4 šálke celého zrna

Železo sa prirodzene nevyskytuje vo Froot Loops alebo Frosted Flakes, ale obilní giganti už celé desaťročia posilňujú základňu raňajok o vitamíny a minerály. A ak si vyberiete správne cereálie - sú to celozrnné výrobky spolu a hroznové orechy - môžete dostať dennú dávku železa za menej ako šálku. Hovorte o tom, že máte začať voľný deň správne!

šťastne až do smrti

4. Drť

45 percent dennej hodnoty v 1 balení (28 gramov) instantnej drviny Quaker

Ak obilniny nie sú vašou záležitosťou, stále môžete dostať raňajky zabalené v žehličke so starou dobrou miskou s krupicami. Obľúbeným jedlom na juhu môže byť zdravé jedlo, pokiaľ nenakladáte na syre a masle a značky ako Quaker posilňujú svoje instantné zrná železom, aby ste pri každom súste dostali viac rany. Jediným problémom je, že posýpka nie je super naplnená. Rozhodnite sa pre vlákninu bohatú stranu - černice, maliny alebo avokádo - to bude všetko - a do obeda budete sýti.

ktorý hrá jedenástku v cudzích veciach

5. Cícer

10-percentná denná hodnota v 1/2 šálky konzervovaného

Nezáleží na tom, či im hovoríte garbanzo fazuľa, cícer alebo tá vec, ktorá robí lahodný hummus, jedna vec je istá: Tieto strukoviny sú dobrým zdrojom železa. Navyše, cícer má tiež dosť vysoký obsah bielkovín, horčíka, fosforu a zinku.

6. Quinoa

15 percent dennej hodnoty v 1 šálke varenej

Táto juhoamerická základňa si rýchlo našla cestu na zoznamy zdravých orechov v potravinách všade, pretože je bezlepková a nabitá bielkovinami. Ukázalo sa tiež, že je skvelým zdrojom železa. A quinoa je všestranná - objavuje sa vo všetkom, od hryzkov na muffiny až po plnené papriky -, takže starodávne semienko vás nikdy nebude nudiť.

7. Fazuľa

10-percentná denná hodnota v 1/2 šálky konzervovaného

Z detskej piesne vieme, že fazuľa, fazuľa, je dobrá pre vaše srdce. & Rdquo; Vieme tiež, že pomáhajú pri vyprázdňovaní vďaka statnej dávke vlákniny. Fazuľa však nemá dostatočný kredit pre svoje ďalšie živiny. Okrem vlákniny fazuľa obsahuje bielkoviny a (prekvapte!) Železo.

8. Šošovica

37 percent dennej hodnoty na 1 šálku varenej

Táto superpotravina je fantastickým zdrojom železa - a draslíka, kyseliny listovej a antioxidantov. Rovnako ako quinoa je neuveriteľne všestranné a nachádza sa v receptoch, ako je kastról zo šošovice a kozieho syra, šošovicový šalát v gréckom štýle a citrónový losos s kôprovým šošovicovým pilafom. So všetkými týmito možnosťami sa nemusíte ospravedlňovať, že si ich nepridáte do svojho jedálnička.