Výhody avokáda pre zdravie: Viac ako len zdravé tuky

Iste, avokádo je vidieť na obale zvlhčovačov a šampónov. Ale aj keď sú tieto kašovité zelené tváre strašne lákavé, toto chutné malé ovocie ide viac ako do hĺbky kože.

A guacamole je len začiatok ...

Tatjana Zlatkovic / Stocksy United

Prečo je avokádo také skvelé?

Dobrá povesť avokáda je zaslúžená. Ovocie (áno, sú to technicky ovocie, nie zelenina) sú nabité zdravými tukmi, vlákninou a mikroživinami.

Všetky tieto výživové zložky nie sú tu pre nič za nič - podporujú vaše zdravie rôznymi spôsobmi. Výskum súvisí s príjmom vyhýbania sa konzumácii všetkého správa cholesterolu do zosilnenie vášho mikrobiómu .

Zostavili sme zoznamalllldobré dôvody tvoj guac na (akoby ste potrebovali ďalšiu motiváciu, aby ste stále makali).

1. Avokádová výživa

Aj keď by si moholcítiťako keby ste zjedli celé avokádo na jedno sedenie, bežná veľkosť porcie je skromnejších 50 gramov, čo je asi jedna tretina stredne veľkého avokáda.

Tu je to, čo môžete očakávať výživa v 50-gramovej porcii:

2. Sú nabité zdravými tukmi

Vaše obľúbené zelené plody sú hlavným zdrojom mononenasýtených tukov - áno, sú to tuky, ktoré sú pre vás dobré. Ohromujúca 5 zo 7,5 gramov v 50-gramovej porcii pochádza z tohto tuku, ktorý je tekutý pri izbovej teplote. (Preto je textúra avokáda bohatá na vlhkosť.)

Nielen mononenasýtené tuky vám pomôžu udržať sa pekné a plné medzi jedlami, je to váš srdcový kamarát.

Už desaťročia výskum ukazuje, že mononenasýtené tuky v avokáde zvyšujú zdravie srdca znižovaním hladín celkového cholesterolu v krvi a LDL cholesterol (alias „zlý“ druh).

V skutočnosti podľa American Heart Association (AHA) z hľadiska kardiovaskulárneho zdravia by väčšina tukov, ktoré konzumujeme, mala byť nenasýtená.

Ďalší bonus k obsahu tuku v Avos: Pomáha telu vstrebávať vitamíny A, D, E a K. rozpustné v tukoch. Naproti tomu namočte avokádový dip s mrkvou a nasajte viac vitamínu A. Alebo trochu uhniezdite vyhýbajte sa plátkom v obale so zelenými listovými zeleninami, aby ste zvýšili absorpciu vitamínu K.

3. Sú to mikroživiny rockové hviezdy

Možno to nebudete vidieť na očiach, ale vo vnútri avokáda sa koná skutočná párty s mikroživinami.

Po prvé, vaše priemerné avokádo obsahuje viac draslíka ako banán 728 miligramov v 150-gramovej dedkovej linke 451 miligramov v 126-gramovom banáne. (Prepáčte, banány. Stále ľúbim ťa .)

Dosť draslík môže udržiavať krvný tlak pod kontrolou a pomáha predchádzať vzniku obličkových kameňov.

Medzitým vitamín E obsahuje antioxidant punč, ochrana telesného tkaniva pred poškodením deaktiváciou voľných radikálov (skupiny nespárovaných atómov v tele, ktoré môžu viesť k rakovine alebo srdcovým chorobám).

Môže byť tiež vaša denná dávka E. zabráňte kôrnateniu tepien a udržujte krvné zrazeniny na uzde (pekné kombinácie pre zdravie srdca, ktoré sú vhodné pre mononenasýtené tuky z avokáda).

Potom je tu vysoká hladina vitamínu B6 v avokáde. Okrem iného úžasné funkcie „Vitamín B6 (tiež známy ako pyridoxín) pomáha pri metabolizme glukózy a pomáha telu dodávať energiu.

V neposlednom rade je avokádo s nízkym obsahom jedného minerálu, ktorý by väčšina ľudí mala zadržať: sodík . V jednej porcii prijmete iba 3,5 miligramu, čo je pokles o polovicu denného odporúčaného limitu 2 300 miligramov .

najlepšie miesta na stretnutie s priateľmi

4. Majú veľa antioxidantov

Nie všetky vitamíny a minerály sú antioxidanty, ale existujújeje to dosť podobné riešenie - ako vitamín E, ktorý sme práve spomenuli.

Okrem vitamínu E je avokádo bohaté na ďalšie sľubné antioxidanty, vrátane dvoch nazývaných karotenoidov luteín a zeaxantín .

Nemusíte byť schopní ich vysloviť - len viete, že luteín môže zmierniť zápal, čo môže chrániť pred artritídou (aj keď je potrebný ďalší výskum).

Keď sa luteín spáruje so zeaxantínom, môže to tiež urobiť vášmu očiam (a dokonca aj mozgu) láskavosť. Tieto dve zlúčeniny sú spojené s optimálne videnie a štúdia z roku 2017 zistili, že keď starší ľudia dostali viac týchto zlúčenín z avokáda, mali lepší kognitívny výkon.

5. Udržia vaše trávenie na dobrej ceste

Ach, čarovný mikrobióm - živná pôda pre toľko zdravotných výhod. Mať množstvo priateľských baktérií v črevách bolo spojené s najrôznejšími pozitívami - ale medzi nimi je samozrejme hlavná vec zdravé trávenie .

Avokádo pripravuje pôdu pre plynulé pohyby, povedzme tým, že poskytuje veľa vlákniny v malom balení. Dokonca iba jedna tretina ovocia obsahuje 3,5 gramu - 14 percent denného cieľa 28 gramov .

Nie je teda prekvapením, že štúdia z roku 2021 zistili, že ľudia, ktorí do svojej stravy zahrnuli avokádo, zlepšili „hojnosť“ určitých baktérií v ich GI traktoch, vrátane celkového počtu a rozmanitosti (obe sú veľmi dobré veci!).

6. Mohli by podporiť chudnutie

Vieme, na čo myslíte:Nie, nie je avokádo príliš vysoké v tukoch a kalóriách?Je pravda, že tieto krémové plody nie sú jedlom s nízkym obsahom tuku, ale to neznamená, že nemôžu byť užitočnou súčasťou diéta na chudnutie .

To vlákno, o ktorom sme hovorili? Rozhodne má vplyv na počet na stupnici. Výskum ukazuje, že viac vlákniny sa často rovná menej kilogramov. A avokádo šíriace vo vašom mikrobióme dobré juju môže byť ďalším kľúčom udržiavanie zdravej hmotnosti .

7. Sú ľahké a chutné

Najlepšie druhy zdravých potravín sú tie, ktoré skutočne chcete jesť. S jemnou chuťou a príjemne hladkou textúrou býva avokádo skôr potešením z davu. Navyše, na prípravu týchto chutných receptov s týmto všestranným ovocím nie je potrebné kulinárske vzdelanie.

Len majte na pamäti, že tammôcťbyť príliš dobrá vec. Kvôli ovociu plnotučný obsahu (zhruba 85 percent kalórií avokáda pochádza z tukov), väčšina odborníkov odporúča konzumovať najviac zhruba polovicu avokáda denne.

Časté otázky o avokáde

Ako uložím avokádo?

Ak vaše avo nie je ešte dostatočne zrelé, môžete ho skladovať nerozrezané pri izbovej teplote. Ak je zrelý a pripravený, môže sa uložiť v chladničke. Nepokrájané avokádo vydrží v chladničke niekoľko dní, čo vám dá čas na naplánovanie jedla.

Po nakrájaní ho však budete chcieť zjesť celkom rýchlo, zvyčajne do jedného dňa. Skladovaním v zapečatenej nádobe zostanete väčšinou čerstvé (iba zoškrabte všetky tmavšie časti) alebo odrezanú stranu uskladníte v nejakej plytkej vode, aby vzduch nezhnedol.

Ako viete, keď je avokádo zrelé?

Prvým krokom k pridaniu avokáda k zdravej výžive (a možno aj najťažším) je poznanie ktoré ovocie zbierať . Dobrým pravidlom je kúpiť ovocie, keď je pevné, a nechať ho niekoľko dní pred jedlom dozrieť.

Ak chcete vedieť, kedy je avokádo pripravené na konzumáciu, ľahko ho stlačte. Malo by to byť stále trochu pevné, ale s dostatkom dostatku, aby to cez ne mohol nôž plynulo prerezať.

Čo robiť, ak je moje avokádo príliš zrelé?

Ak je avokádo zakúpené príliš zrelé alebo zabudnuté na kuchynskej linke, nenechajte ho plytvať! Je ľahké zmeniť opustené avokádo na domáca pleťová maska alebo ošetrenie vlasov .

Pridanie avokáda do týchto jedál

Tu je niekoľko spôsobov, ako čo najlepšie využiť svoje plátky zelenej dobroty.