O zápche
Áno, o zápche sa hovorí trochu trápne, ale je oveľa horšie ticho trpieť. A nie ste sami, ak bežne zažívate výstražné znamenia : nadúvanie, bolesť pri pokuse o kakanie alebo celkový nedostatok dobrého, pravidelného kakania.
Presné určenie toho, čo spôsobuje, že ste pripojení, však môže byť zložité.
Cestovanie, zmena vášho pracovného harmonogramu a vynechanie tréningu, všetko môže spôsobiť zmenu vašich návykov v kúpeľni, hovorí Jordan Karlitz, MD, gastroenterológ a docent na klinickej fakulte lekárskej fakulty Tulane University. Ale najväčším vinníkom zápchy je to, čo jete.
Až nabudúce budete potrebovať pomôcť udržať veci v pohybe, obráťte sa na 12 jedál, ktoré vám pomôžu pri hovienkach, nižšie.
1. Ovsené vločky
Ovsené zrná vovsené vločkyobsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha pri problémoch s trávením a podporuje zdravie srdca - hovorte o obojstranne výhodnom! A je ťažké sa nudiť s ovsenými vločkami, keď mášvšetky tieto nápadyzobrať to z obyčajného na vynikajúci.
2. Voda
Dobre, nie je to jedlo, ale HdvaO nemôže prestať, nezastaví sa, zvlášť szdravotné výhody. Nielen, že vás udrží hydratovaný, ale tiež pomôže urobiť stolicu pravidelnejšou. Ešte ďalší dôvod, prečo naraziť na vodný chladič, stat.
3. Cereálie s vysokým obsahom vlákniny
Začnite svoj deň správne s miskou cereálií s vysokým obsahom vlákniny. Len sa uistite, že značka, ktorú si vyberiete, obsahuje 5 alebo viac gramov vlákniny na jednu porciu, ako napríklad All Bran a Fiber 1, a že nemá veľa pridaného cukru, hovorí Karlitz.
Kvetový podiel vlákniny môžete kedykoľvek zvýšiť tak, že niektoré nasypete Chia semená alebo zemľanové semienko, tiež.
4. Celozrnný chlieb
Zloženie bieleho chleba pre celozrnnú odrodu vám poskytne malú dávku antioxidantov a ďalších živín - jedným z nich je nerozpustná vláknina.
Nie je to veľa: Priemerný plátokcelozrnný chliebmá menej ako 2 gramy vlákniny, ale to je viac ako dvojnásobok toho, čo dostanete v bielom chlebe.
5. Jahody
Len ďalší dôvod aby ste sa dostali do sýtosti prírodnými cukríkmi. Jahody majú vysoký obsah vlákniny, a to vďaka týmto drobným, jedlým semiačkam. Čo sa hodí k jahodám? Banány!
Banány majú tiež značné množstvo rozpustnej vlákniny, ktorá registruje dietetika Gina Hassick hovorí, že môže pomôcť pretlačiť odpad cez črevá (ten vizuál ste skutočne potrebovali, však?).
6. Mandle
Vďaka tukom zdravým pre srdce a množstvu ďalších atribútov pre vás,orechysú bezpochyby malé, ale mohutné - a najmä mandle majú poriadnu dávku vlákniny. Dve hrste (23 mandlí pre tých, ktorí to počítajú) majú 3,5 gramu vlákniny.
bordový tekutý rúž
7. Brokolica
Tu je nie veľmi zábavný fakt: Výskum naznačuje, že ak nemáte radi zeleninu - a teda ovocie - máte oveľa väčšiu pravdepodobnosť vzniku zápchy. Takže by nemalo byť prekvapením, že tu urobila rez zelenina.
Brokolica obsahuje špeciálnu látku, ktorá vám môže pomôcť pri hovienkach. Yanaka A. (2018). Denný príjem brokolicových klíčkov normalizuje črevné návyky u zdravých ľudí. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5773831/ Ďalej šálka nasekanej surovej brokolice obsahuje 2,4 gramu celkovej vlákniny na jednu šálku. Zrátané a podčiarknuté: Pravdepodobne by ste mali počúvať mamu o celej tej veci, ktorá sa týka stravovania.
8. Mleté ľanové semienko
Títo malí chalani môžu byť jediným najjednoduchším spôsobom, ako vplývať do stravy viac vlákniny. Len jedna polievková lyžica mletého ľanového semena obsahuje 2 gramy celkovej vlákniny a pretože je veľmi univerzálna, môžete si ju pridať v podstate do čohokoľvek, od smoothies cez šaláty až po pečivo.
Jeho vláknina je tiež silná látka: Ukázalo sa, že doplnenie ľanového semena znižuje hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Mohammadi-Sartang M a kol. (2018). Suplementácia ľanového semena na kontrolu glukózy a citlivosť na inzulín: systematický prehľad a metaanalýza 25 randomizovaných, placebom kontrolovaných štúdií. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29228348 Bonus:Celé ľanové semienkotiež obsahuje kyselinu alfa-linolénovú, jeden z omega-3 tukov, ktorý je prospešný pre vaše srdce! Fleming JA a kol. (2014). Dôkazy o prínose pre kyselinu α-linolénovú a pre kardiovaskulárne ochorenia: Porovnania s kyselinou eikosapentaénovou a kyselinou dokosahexaénovou1,2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224228/
9. Popcorn
Pokiaľ ide o chute, popcorn patrí medzi zdravšie - ak ho nepreťažíte maslom a soľou. Navyše je dobré siahnuť po pripojení k sieti. Popcorn na vzduchu má asi 1 gram vlákniny na šálku a iba 31 kalórií, takže je v pohode kopať.
10. Čierne fazule
Iste, všetci žartujeme, že z fazule sa vám robia zuby, ale robí toho o niečo viac. Sú dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny - 1 šálka čiernej fazule obsahuje ohromných 15 gramov celkovej vlákniny, vďaka čomu sú výlety do kúpeľne oveľa príjemnejšie.
11. Jogurt
Zatiaľ čo odborníci odporúčajú držať ďalej od väčšiny mliečnych výrobkov - áno, to zahŕňa zmrzlinu - ak bojujete so zápchou, jogurt môže byť výnimkou z pravidla. Pravdepodobne už viete, žeLactobacillusbaktérie v jogurte sú pre vás dobré na milión spôsobov.
A áno, výskum naznačuje, že probiotiká, druhý výraz pre tieto priateľské baktérie, môžu pomôcť zabezpečiť plynulý chod vecí. Dimidi E a kol. (2017). Mechanizmy účinku probiotík a gastrointestinálnej mikrobioty na črevnú motilitu a zápchu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28507013
12. Sušené slivky
Existuje dôvod, prečo vám lekári a babičky hovoria, aby ste pri zápche pili šťavu zo sliviek. Sušené ovocie obsahuje sorbitol a látku zvanú dihydrofenylizatín, ktoré môžu pomôcť zmierniť zápchu, tvrdí registrovaný dietetik Justin Robinson .
Slovo „F“
„Kľúčom je dostatok vlákniny vo vašej strave,“ hovorí Karlitz. 'Chcete dobrú rovnováhu rozpustnej a nerozpustnej vlákniny a dostatočný príjem vody.' Väčšina rastlinných potravín obsahuje niektoré z obidvoch druhov vlákniny.
Nerozpustná vláknina sa hromadí v stolici, čo uľahčuje prechod cez váš systém. Rozpustná vláknina priťahuje vodu a počas trávenia sa mení na gél, ktorý pomáha vášmu telu spracovávať vlákninu bez nepríjemných pocitov, hovorí Hassick.
Nezabudnite do stravy pridávať vlákninu pomaly, aby sa vaše telo mohlo prispôsobiť. Príliš vysoká rýchlosť môže spôsobiť bolesť plynu a žalúdka.
Čomu sa vyhnúť
Buďte opatrní s tabletkami, ktoré vysypete. Niektoré lieky, vrátane antacíd a doplnkov železa, sú známi vinníkmi zápchy. Potraviny s nízkym obsahom vlákniny nebudú priamo spôsobovať zápchu, hovorí Karlitz, ale chcete sa ubezpečiť, že máte v strave dostatok vlákniny a vody.
V tomto oddelení môžu chýbať niektoré diéty. Ak pôjdete s extrémne nízkym obsahom sacharidov a vynecháte väčšinu ovocia a zeleniny, môžete skončiť pri nedostatku vlákniny. Diéty s vysokým obsahom tukov tiež môžu veci spomaliť, pretože tuk trvá nášmu telu najdlhšie.
