Zistite Svoj Počet Anjela
Dokonalý push-up funguje takmer vo všetkých hlavných svalových skupinách tela, ale hrudník, plecia a paže sa zdvíhajú ťažko.
Vaša horná časť tela získa toľko potrebnú pozornosť v tomto týždni vo videu Grokker s Johnom Godfreyom. Za menej ako 20 minút spojíte niekoľko variácií push-up pre dokonalý tréning hornej časti tela bez vybavenia.
vyrastajúci pixie strih etapy obrázkov
Inštruktor ponúka pohyby na troch úrovniach obtiažnosti, takže či už robíte kľačiaci push-up alebo a plyometrický push-up , existuje spôsob, ako túto rutinu prispôsobiť vašim potrebám.
Nie je zahrnutá nijaká rozcvička, preto odporúčame urobiť rýchly dynamický aby sa vaše svaly natiahli. Budete potrebovať iba podložku a určitý priestor, takže až bude teplo, spustite hru stlačením.
Oscar Wong / Getty Images
Urobte 8-10 opakovaní každého cviku podľa poradia, pokiaľ nie je uvedené inak. Medzi ťahmi odpočívajte čo najmenej.
Štandardne vám dáme pokyny pre stredne ťažkú verziu, ktoré vám poskytnú úpravy, ktoré uľahčia alebo skomplikujú prácu, aby ste mohli upraviť tréning podľa svojich schopností.
Nemusíte držať jednu úroveň obtiažnosti pre celú sadu - ak sa snažíte o strednú obtiažnosť a myslíte si, že sa nedostanete cez všetkých 10 opakovaní, posuňte sa na kolená uprostred. Ak máte pocit, že ste na pobreží, zintenzívnite to.
Pri všetkých týchto pohyboch nezabudnite na rovný chrbát.
Cvičenie hornej časti tela bez výstroja a nezmyslov
1. Variant push-up jednou rukou (obe strany)
Push-up jednou rukou je notoricky známym vystúpením a ambicióznym začiatkom.
- Začnite na kolenách, ruky položte na podložku priamo v jednej línii s ramenami. Zdvihnite a prekrížte nohy, kolená držte na podložke.
- Zdvihnite jednu ruku a dajte si ju za chrbát. Vaša druhá ruka by mala byť stále položená na podložke a mať ruku mierne ohnutú.
- Stabilne sa skláňajte, aby sa vaša tvár takmer dotýkala podložky. Potom zatlačte späť hore.
- Keď sa dostanete na vrchol pohybu, snažte sa byť výbušný.
- Urobte 5–10 opakovaní s každou rukou.
Ľahšia verzia: To isté, ale s kolenami bližšie k zápästiam.
Ťažšia verzia: Pohyby sú rovnaké, ale začínajte v polohe plného push-up s prstami na zemi a nohami vystretými. Uistite sa, že vaše nohy sú širšie ako podložka, aby ste ich mali podopreté a aby vaša ruka bola na podložke viac v strede.
Ak si myslíte, že 15 variácií na skromný push-up, ktorý sa chystáte vidieť, je divokých, počkajte, kým sa vám nahromadí tento zhluk 82 rôznych klikov skúsiť.
2. Push-up
Pretože nemôžete poraziť klasiku. V ponuke sú iba dve variácie - štandardný push-up z vysokej polohy planku a ľahší na kolenách.
Nebudeme vám dávať úder po úderu po pritĺkaní dokonalého push-upu. Namiesto toho pozrite sa na túto príručku - podrobne rozoberá, ako absolútne rozbiť push-up pre maximálny úžitok.
3. Push-up luku na kolenách
Myslite na kľačiaceho lukostrelca ako na dab, ktorý vás dostane ako buff.
- Choďte do kľaku na pozíciu push-up s rukami na oboch stranách podložky.
- Nakloňte sa do ľavej ruky, zatlačte nadol do podložky a pravú ruku držte rovno. Nezabudnite sa pozrieť pozdĺž svojej pravej ruky na stabilitu.
- Zatlačte späť do polohy na kolenách a potom sa opierajte o pravú ruku a pozerajte sa pozdĺž ľavej ruky. Naklonenie do oboch strán sa počíta ako 1 opakovanie.
Nie je to však všetko o klikoch - existujú veľa alternatív ktoré pracujú s rovnakými svalovými skupinami.
4. Lisovanie diamantom
To je náročnejšie ako vaše priemerné push-up - ale nie je to tak? Táto variácia bude pracovať na vašej polovici hrudníka a tricepsoch o niečo ťažšie ako pri štandardnom push-up.
Je to ťažké.
- Palcami a prstami na podložke vytvarujte kosoštvorcový tvar (ako je znázornené na videu).
- Choďte do kľaknutej push-up polohy.
- Sklopte sa dole smerom k diamantovému tvaru vašich rúk.
- Zatlačte späť hore.
Ľahšia verzia: To isté, ale s kolenami bližšie k zápästiam.
Ťažšia verzia: Pohyby sú rovnaké, ale začnite v polohe plného push-up s prstami na zemi a nohami vystretými. Vaše chodidlá by mali byť vyrovnané s telom.
(Toto je vaše priateľské pripomenutie, aby ste mali chrbát vystretý.)
Tu je ešte viac spôsobov, ako napumpuj tú hruď .
5. Hinduistický push-up
Ten dostane hornú časť hrudníka naservírovanú - a nevyzerá milión kilometrov ďaleko od pózu z jogy.
- Začnite prstami položenými na podlahe, rukami založenými na šírku tela a zadkom tak vysoko, ako to len bude možné vo vzduchu, aby ste s telom vytvorili obrátený tvar V. (Jogíni, myslite na Downa.)
- Ohnite lakte, aby ste sa sklonili, a namočte nos pred palce.
- Hlavu posuňte dopredu, držte ju nízko pri podložke a zostaňte paralelne, zatiaľ čo boky sklopíte k podložke.
- Hlavu posuňte späť nahor, boky držte blízko podložky. Uistite sa, že pohyb je plynulý a plynulý.
- Vráťte sa do východiskovej polohy - opatrne.
Ľahšia verzia: Začnite na kolenách namiesto prstov na nohách.
Ktoré sú lepšie pre vaše svaly na hrudníku - push-up alebo bench press ? Vydáme konečný verdikt nad touto odvekou prsnou medzierou.
6. Dračia prechádzka
Sme si istí, že draci lietajú, ale majú tiež notoricky vyzbrojené zbrane, takže ...
- Postavte sa na zadnú časť podložky a predkláňajte sa, aby sa vám prsty dotýkali podložky, pričom nohy držte rovno.
- Kráčajte rukami vpred, kým nie ste v polohe push-up.
- Kráčajte chodidlami vpred, aby ste sa stretli s rukami, pričom držte zadok vo vzduchu.
- Postavte sa rovno a obráťte sa na ďalšieho zástupcu.
Ľahšia verzia: Ak máte menej pružné hamstringy, počas prvého kroku majte pokrčené kolená. Potom namiesto chodenia vpred choďte rukami späť tam, kde ste začali.
Draci? Pah, namiesto toho vyskúšaj vtáčieho psa 20-minútové cvičenie paží .
7. Predĺženie tricepsu s telesnou hmotnosťou
Tento pohyb zahŕňa prepínanie medzi vysokými a nízkymi pozíciami dosiek a vypracúvanie sht z týchto tricepsov.
- Začnite vo vysokej plankovej polohe, chrbát držte rovno a dlane položte na podložku.
- Postupne pritiahnite ľavý lakeť k podložke, potom pravý lakeť a vytvorte nízku dosku.
- Vráťte sa na vysokú dosku v rovnakom poradí (najskôr ľavý lakeť, potom pravý).
- Opakujte, ale začnite tentokrát tým, že pustíte pravý lakeť.
Ľahšia verzia: To isté, ale na kolenách namiesto prstov na nohách.
Ťažšia verzia: Spustite a zdvihnite obidve lakte súčasne (sheesh).
Táto zmes dvoch rôznych dosiek vám nestačí? Fajn, skús 45 ďalších .
8. Planková bočná chôdza
Staňte sa krabom s úlovkami. (Tento bude bolieť, ale tvoje brušné svaly a plecia sa ti tiež poďakujú.)
- Začnite vo vysokej plankovej polohe s chodidlami pevne spojenými a prstami na nohách pritlačenými k podlahe.
- Posuňte súčasne ľavú ruku aj ľavú nohu do strany (asi na šírku tela), obe nechajte vystreté a nezabudnite ich zdvihnúť z podlahy. Zadok majte v pravidelnej výške.
- Prineste pravú ruku a nohu späť, aby ste sa stretli s ľavou rukou a nohou v ich novej polohe, a skončite vo vysokej doske.
- Opakujte to pre dĺžku podložky. Voila! Máte 1 rep.
- Keď budete hotoví, položte si kolená, aby ste dostali podporu.
Ak potrebujete pokyny, ako plankovať správnym spôsobom, máme vás kryté .
9. Polovičné držanie push-up (20 sekúnd)
Počas push-upu poznáš bod, ktorý tynaozajchcete prekonať - tú trápnu polovicu cesty, keď vynakladáte najviac energie? Áno, budeš sa tam držať 20 sekúnd a bude to ako navždy.
Užite si to.
- Začnite vo vysokej plankovej polohe a chodidlá držte pri sebe.
- Skočte do push-upu, ale zastavte na polovicu, v bode maximálneho záberu.
- Držte ho tam presne 20 sekúnd a udržujte zadok čo najviac na úrovni.
Ľahšia verzia: To isté, ale na kolenách namiesto prstov na nohách.
Život je predovšetkým o všetkom, takže keď s nimi skončíte, prečo to nedať zhyby skúsiť?
kapsuly s aktívnym uhlím na tvárovú masku
10. Držanie šťuky (20 sekúnd)
Táto nevyzerá ako veľa, ale vybudecítiť ten popálenina v ramenách.
- Začnite v podobnej polohe ako pri hinduistickom push-up - prsty na nohách zasadené, chodidlá na podložke, zadok vo vzduchu a nohy čo najrovnejšie.
- Zdvihnite sa na prsty na nohách a zároveň si zastrčte hlavu, aby ste sa pozerali rovno na kolená.
- Vydržte 20 sekúnd.
Ľahšia verzia: Stále sa ohýbajte v kolenách a sústreďte sa na zastrčenie hlavy.
Dali sme dohromady zhrnutie o tom, ako na to kliky na šťuku .
11. Stagger push-up a squat jump
Tu je to komplikované. O týchto ďalších 5 ťahoch je reč plyometria a zvýšenie srdcovej frekvencie.
- Začnite v polohe push-up s ľavou rukou ďalej dopredu ako s pravou rukou.
- Urobte 1 stlačenie v tejto polohe, potom prepnite ruky, pravú ruku posuňte dopredu a ľavú ruku posuňte dozadu.
- Urobte ďalší push-up.
- Skáčte chodidlami dopredu ku kolenám, ako v burpee. Kolená držte v jednej rovine s lakťami.
- Z tejto polohy v podrepe sa zvislo rozbehnite do výskoku.
- To je 1 zástupca. Pri ďalšom opakovaní začnite pravou rukou ďalej vpred.
Ľahšia verzia: Urobte rozložené push-up kroky od kolien.
12. Zatlačte na klapku
Tu to všetko ide trochu nukleárne. Takto fungujú vaše tricepsy, plecia a hrudník v smiešnej miere. Je to veľmi ťažké urobiť, zvlášť po 11 ďalších cvičeniach.
- Začnite v polohe push-up, s chodidlami tesne pri sebe a dozadu vystretými.
- Urobte 1 stlačenie, aby ste naštartovali, a potom ...
- Tento ďalší bit bude super rýchly - venujte pozornosť:Vrhnite sa do výbušného tlaku, potom rýchlo zatlieskajte a okamžite položte ruky dole, aby ste sa „chytili“.
- Stredný úlovok, svojou hybnosťou sa tlačte späť hore.
Ľahšia verzia: Robte opakovanie z kolien (úprimne povedané, je to veľmi ťažké, bez ohľadu na to, ako to roztočíte).
Výbušné cvičenia môžu priniesť celý rad výhod -skontrolujte niektoré tu.
13. Polovičné stlačenie až úplné stlačenie
Toto je koncept jednoduchý, ale nie tak v prevedení.
V podstate absolvujete opakovanie, keď urobíte 2 kliky, ale na jednom z nich idete dole iba do polovice. Striedanie týchto dvoch prvkov vyžaduje oveľa väčšiu kontrolu.
Ľahšia verzia: Robte rep z kolien.
Cvičenie s telesnou hmotnosťou nie je len o silovom tréningu, ale aj o veľké kardio. Uč sa viac tu .
14. Kruhový strelec push-up
V tomto okamihu začína byť tréning obludný. Ste tak blízko cieľovej čiary - ale f * ck, horí to práve teraz.
Toto je v podstate kľačiaci lukostrelec s extra korením.
- Začnite v kľaku v polohe push-up s rukami na oboch stranách podložky, chodidlami zdvihnutými a tesne pri sebe a chrbtom rovno.
- Nakloňte sa do ľavej ruky, zatlačte nadol do podložky a pravú ruku držte rovno. Nezabudnite sa pozrieť pozdĺž svojej pravej ruky na stabilitu.
- Z tejto polohy tlačte hore na ľavú stranu a potom sa vráťte späť do kľaknutej push-up polohy.
- Nakloňte sa do pravej ruky a pozerajte sa pozdĺž svojej ľavej ruky.
- Rovnakým spôsobom zatlačte na pravú stranu.
- Naklonenie do oboch strán sa počíta ako 1 opakovanie.
Ľahšia verzia: Kolená si posuňte bližšie k zápästiam.
Ťažšia verzia: Štart v polohe s plným tlakom.
Radšej by ste sa mali pri sebe potiť niekým iným? Tu sú 29 partnerských cvičení pre tímovú epizódu, o ktorej ste nikdy nevedeli, že v nej chcete byť.
15. Nerovnomerné push-up
Posledná prekážka, teraz - vieme, že sa môžete presadiť (zamýšľaná hračka). Pamätáte si na rozložené push-upy z minulosti? Je to rovnaké, ale namiesto 10 prepínate po 10.
- Začnite v polohe na plnom alebo v kľaku.
- Ruky držte na oboch stranách podložky, ľavou rukou ďalej od pravej ruky, urobte 10 klikov.
- Prepnite ruky, pravú ruku položte ďalej a urobte ďalších 10.
- Odlepte sa od podložky, privolajte si silu, ktorú môžete, a potľapkajte si chrbát - zvládli ste to!
Zaokrúhlili sme nahor najlepšie tréningy pre vaše ramená . Najlepšie zo všetkého je, že si ich všetky môžete urobiť doma.
Zobrať
Ak prácu stále odkladáte z dôvodu „časovej tiesne“, zamyslite sa - je to 20 minút čistého úsilia, ale stále je to iba 20 minút. To nie je ani celá epizóda filmu „Priatelia“.
Doprajte svojim rukám zajtra odpočinok - žiadne stopovanie alebo mávanie vlajkami pre vás - a namiesto tohozamerajte sa na svoje jadro.
3 Pohyby na posilnenie paží
Hľadáte kratšie a efektívnejšie domáce tréningy? Grokker má tisíce rutín, takže sa nikdy nebudete nudiť. Bonus: Na obmedzený čas dostanú čitatelia Greatist 40% zľavuGrokker Premium(iba 9 dolárov mesačne) a ich prvých 14 dní zadarmo.Prihlásiť sa teraz!
