Rásť, Pestovať

Mentálne vyčerpanie je viac ako len únava - tu je príklad, ako sa môžete znova kalibrovať

Zistite Svoj Počet Anjela

Už niekedy som sa snažil vstať z posteletýždňovv tom čase? Dostal si sa do bodu, v ktorom si želáš, aby deň skončil, kým si oblečieš ponožky, pretože tvoj mozog sa už plazí cez väčšie pracovné tlaky , sociálny život a neustále násilie v správach ?

Ak ste sa niekedy považovali za „produktívneho“, pocit, že máte nízky život, môže byť jednou z naj frustrujúcejších spomienok na váš život. Ale hovorte so svojimi priateľmi a rodinou: bude zrejmé, že nie ste jediní cítiť sa takto. Vitajte vo svete duševného vyčerpania.

Getty Images

Kolko mas rokov

Mysli na myseľ ako na pohár. Do pohára sa zmestí len toľko tekutiny, kým sa nerozleje. Stresory sú ako voda; príliš veľa spôsobuje, že sa naša myseľ cíti zaplavená nad možnosti. V tom okamihu je narušená naša schopnosť spracovávať nové informácie alebo robiť informované rozhodnutia. Nenechajte si čas na resetovanie a cyklus pokračuje.

Ako môže vyzerať alebo vyzerať psychické vyčerpanie?

Príznaky únavy sú u každého odlišné. Pretože sa však stresory pomaly hromadia počas dlhého časového obdobia, nemusíme hneď rozpoznať vplyv. Ľudia v našom okolí si môžu v skutočnosti všimnúť zmeny v našom správaní skôr, ako to urobíme.

Nižšie uvádzame niekoľko príkladov, ktoré môžu mať stresové stresory. Ak spozorujete tieto príznaky na sebe, môžete trpieť vyhorením.

Fyzické príznaky :

Emočné príznaky :

  • depresia
  • úzkosť
  • apatia, anhedónia alebo všeobecná strata motivácie
  • odlúčenie
  • zvýšená podráždenosť
  • cynizmus a pesimistickejší svetonázor
  • cítiť sa ohromený a bezmocný

Okrem toho sa priatelia môžu sťažovať, že tu nikdy nie sme. Naši šéfovia tvrdia, že sme si užili príliš veľa chorých dní. Členovia rodiny poznamenávajú, ako sme sa k nim v poslednej dobe správali nevrlo alebo netrpezlivejšie, a naše chyby v plánoch frustrujú blízkych.

Tieto a ďalšie príznaky správania môžu byť výsledkom fyzických a emocionálnych následkov psychického vyčerpania.

10 spôsobov resetovania, aby ste sa cítili menej vyčerpaní

  1. Naplánujte si čas relaxácie. Všetci sme zaneprázdnení, ale tvoríme vrecká vo vašom dni dobitie je rozhodujúce pre zastavenie vyčerpania. Sledujte, čo funguje pre vás a vašu osobnosť. Každý sme iný a možno to bude potrebné zotaviť sa rôznymi spôsobmi .
  2. Cvičenie bez obrazoviek a vyrušovania. Existujú dôkazy toto cvičenie vás nielen posilní, ale aj zlepší vašu sebakontrolu, zdravie mozgu a úzkosť úrovni. Zamierte aspoň na 30 minút cvičenia každý deň, ak je to potrebné, rozdeľte sa na niekoľko 5-minútových prechádzok.
  3. Robte si poznámky počas stretnutí. Pocit ohromenia môže u človeka spôsobiť psychickú únavu. Robenie poznámok zlepšuje vašu pamäť a pomáha vám získať väčšiu kontrolu nad vašou situáciou. Skúste radšej písať ručne ako písať na počítači ako štúdie ukazujú že to zlepšuje učenie.
  4. Denník svoje pocity. Dôkazy svedčia časopisy by mohli pomôcť zmierniť príznaky depresie alebo úzkosti už za mesiac od napísania. Začnite od začiatku - každý deň začnite písať iba pár minút.
  5. Vyberte sa na prechádzku do prírody. Nielenže cvičíte, ako už bolo spomenuté skôr, ale aj je to dobre zdokumentované že trávenie času okolo prírody môže zlepšiť duševnú pohodu a kognitívne funkcie.
  6. Vypočujte si inštrumentálnu hudbu. Je to skvelá šanca, ako si vyraziť slúchadlá do uší a zaskočiť pri vážnej hudbe. Štúdie preukázali že počúvanie neverbálnych melódií môže pomôcť pri relaxácii aj pri učení.
  7. Vytvorte si miesto kontroly. Položte si otázku: Aké faktory máte pod kontrolou? Život je hektický a môže vo vás zanechať pocit ohromenia a bezmocnosti. Vezmite si lekciu od stoikov a reálne preskúmajte, čo v živote môžete a čo nemôžete ovládať. Vytvorte si zoznam a uzemnite sa nad tým, nad čím máte kontrolu.
  8. Snažte sa viac spať. Určite sa to ľahšie povie, ako urobí, ale stojí za to pracovať na svojich spánkových návykoch. Výsledkom nespavosti a nepokojného spánku môže byť a vyššia pravdepodobnosť vyhorenia dole čiarov. Ak si problémy s odložením , skúste zmeniť prostredie spánku, prejsť do režimu spánku, a viac .
  9. Zvážte zmenu liečby. Nesprávne lieky môžu mať negatívny vplyv na vašu duševnú pohodu. Ak si vyskúšanie nového receptu a necítite sa lepšie po 12 týždňoch, vaše príznaky sa zhoršujú, prežívate divoké zmeny nálady alebo viac, môže byť čas navštíviť svojho lekára.
  10. Navštívte profesionála. Ak sa stále cítite stratení, pravdepodobne by nebolo na škodu porozprávať sa s terapeutom. Spracovanie vašich vnútorných pocitov môže byť katarzným zážitkom a môže vám pomôcť vidieť vaše myšlienky z vonkajšej perspektívy.

Ako viem, že to nie je len stres?

„ Stres je niečo, čo sa stane každému . Psychické vyčerpanie nie je nevyhnutne, “uviedol terapeut s licenciou Jor-El Caraballo v rozhovore s Greatistom. Caraballo je spoluzakladateľom newyorskej praxe duševného zdravia Viva Wellness a má skúsenosti s riešením problémov, s ktorými sa stretávajú ľudia, ktorí sa identifikujú ako LGBTQIA + alebo BIPOC.

„Každý musí do istej miery čeliť [stresu]. Ale duševné vyčerpanie je zavŕšením a výsledkom stresu ... keď sa zdá, že v dôsledku všetkých týchto faktorov nemôžete skutočne fungovať, “uviedol. 'Narazil si na tento psychologický múr.'

Podobne, zatiaľ čo príznaky ako vyčerpanie môže poukazovať na depresiu , to nemusí nutne znamenať, že osoba, ktorá prežíva vyčerpanie, je depresívna.

Caraballo však varoval, že ak psychické vyčerpanie bude trvať dostatočne dlho, mohlo by to mať za následok vývoj klinickej diagnózy, ako je depresia, úzkosť alebo dokonca PTSD.

Preto Caraballo zdôraznil dôležitosť „proaktivity“ a eliminácie psychického vyčerpania skôr, ako následky príliš ovplyvnia náš život.

'Teoreticky by si mohol [počkať],' povedal. 'Ale ako to robíš, aká je tvoja kvalita života za ten čas?'

Prečo som taký psychicky unavený?

Existujú tri hlavné oblasti života, ktoré môžu obsahovať stresové faktory. Sú to:

Vzťahy

  • osamelosť a izolácia
  • diskriminácia a / alebo mikroagresie na verejnosti alebo online
  • ťažkosti v platonických alebo romantických vzťahoch

Práca

  • stres kvôli krátkym termínom a nadmerným požiadavkám
  • bojuje s nezamestnanosťou alebo čelí riziku prepustenia
  • nezhody na pracovisku, napríklad spory o mzdu

Všeobecné zdravie a životný štýl

  • chronické choroby, ako je cukrovka, HIV / AIDS alebo rakovina
  • stavy duševného zdravia ako úzkosť, depresia alebo OCD
  • fyzické zranenia, ako sú stresové zlomeniny, bolesti chrbta alebo obmedzený pohyb

Faktory blízkosti

Caraballo naznačil, že príčin je veľa, najmä v tomto období spoločenských otrasov, ktoré môžu spôsobiť blízke vyhorenie alebo psychické vyčerpanie.

Keď môžu byť stresory, ako napríklad chronické choroby alebo systémové násilie, mimo vašu kontrolu, je dôležité byť realistický - uvedomenie si, čo môžete a čo nemôžete zmeniť, je tiež spôsob boja proti duševnej únave.

ako sa zbaviť hikeyov

'Myslím si, že najmä u černochov je jednou z bežných príčin neustály nápor a takmer každodenné prežívanie traumy,' uviedol.

'Ste neustále vystavení ľuďom, ktorí vyzerajú ako vy, že zomierate alebo ste vážne zranení, alebo ľuďom, ktorí znehodnocujú životy ľudí, ktorí sa podobajú na vás.' To je trvalé zranenie. “

Pandémia COVID-19 tiež kladie na ľudí ďalší stres, pokračoval Caraballo a vysvetlil, že prispôsobenie sa novému spôsobu života a riešenie sociálnej izolácie malo za následok predĺžené psychické vyčerpanie.

nikdy som nemal priateľku

Čo ak sa moje podmienky nezmenia?

Ochranné faktory môže byť kľúčom k znižovaniu negatívnych dopadov situácií, ktoré nemôžeme zlepšiť. Jedná sa o nástroje a návyky, ktoré pomáhajú pôsobiť proti rizikovým faktorom, vrátane všetkého od podpory pozitívneho sebaobrazu po podporu skupiny priateľov.

Zatiaľ čo sa niektoré faktory môžu časom meniť, napríklad výška vášho príjmu alebo sociálne vzťahy, iné, ako napríklad sebadisciplína a sociálne zručnosti, s vami zostanú po celý život. Nemať tieto faktory dospievanie by mohlo viesť k vyššiemu riziku vyhorenia v rade alebo k iným následkom, ako sú depresia a užívanie návykových látok.

Aj keď existuje veľa stresorov, ktoré v živote nebudeme schopní zmeniť, môžeme získať nástroje, ktoré ich pomôžu znížiť.

Napríklad aj keď možno nebudete môcť zmeniť paralyzujúce zranenie, podporný sociálny kruh vám môže pomôcť znížiť stres a zmeniť váš pohľad na život. Môže byť ťažké alebo nemožné uniknúť zo systémového rasizmu, ale silné advokačné schopnosti vám môžu pomôcť cítiť kontrolu a dokonca situáciu vylepšiť.

Bude to trvať večne?

Psychické vyčerpanie je bolestivé a áno, vyčerpávajúce. Ale napriek tomu, ako sa to v danom okamihu môže zdať, situácie sa dajú zdvihnúť a zmeniť. Dajte výstrelom tipy uvedené vyššie a nezabudnite na to - v boji proti únave sú rozhodujúce pauzy a v prípade potreby delegovanie úloh.

Ak pociťujete extrémne príznaky vyčerpania a nedokážete ich sami zmeniť, môže to byť čas navštívte lekára alebo terapeuta .

Nezabudnite uprednostniť svoju starostlivosť o seba a vychovávať tieto ochranné faktory - z dlhodobého hľadiska sa vám to vyplatí.

Kevin Jiang je kanadský novinár zaoberajúci sa zdravím, vedou a kopou ďalších elegantných vecí. Prečítajte si od neho viac Twitter .