37 zdravších dresingov, nátierok a marinád, ktoré vám uľahčia život

Burger nie je hamburger bez kečupu a horčice. Šalát bez dresingu? Áno, správne. Skôr akoúzka.

Zálievky, korenie a marinády dodávajú našim tanierom trochu šmrncu. Ale keď je jednoduché ich jednoducho vyliať z fliaš, štítky s výživou môžu poukazovať na niekoľko dôvodov, prečo možnosti zakúpené v obchode nie sú najlepším nápadom: Pridávajú prázdne kalórie, cukor,asodík.

To sú traja nepozvaní hostia večere, ktorí sa majú odvrátiť pred dverami. Namiesto toho si vyrobte svoj vlastný - je to pre vás super ľahké a lepšie.

Tu je 37 receptov, vďaka ktorým je obliekanie šalátu o niečo zdravšie, slatherovanie hamburgerovej buchty o niečo zdravšie a marinovanie tohto mäsa o niečo prirodzenejšie.

Obväzy

Doprajte svojmu šalátu funky cylindr.

1. Olivový olej

Darina Kopcok/Stocksy

Šalát niekedy stačí len mrholiťnaozajdobrý olivový olej. Trochu tuku jenikdyzlá vec.

Výskum v skutočnosti zistil, že plnotučné šalátové dresingy môžu pomôcť telu lepšie vstrebávať určité živiny (konkrétne karotenoidy). Goltz SR a kol. (2012). Triacylglycerolový profil potravy moduluje u ľudí postprandiálnu absorpciu karotenoidov. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201100687

mike colter čistý majetok

Extra panenský olivový olej (alias EVOO, najčistejšia forma olivového oleja) má zvyčajne najlepšiu príchuť a je špičkový, ak sa používa v surovej forme.

Navyše má vysoký obsah omega-3, vrátane kyseliny olejovej. Tieto látky hrajú zásadnú úlohu pri udržiavaní zdravých mozgových buniek. Má tiež vysoký obsah fytochemikálií, antioxidantov, ktoré môžu ľuďom pomôcť predchádzať niektorým typom rakoviny. Ranjan A a kol. (2019). Úloha fytochemikálií v prevencii rakoviny. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834187/

2. Ovocie n ‘orech potešenie

Nie je nič lepšie ako pripraviť dresing zabalený s celými jedlami! Je to ako pridať viac výživy do vašej omáčky.

Získajte všetky výhody celého ovociaaorechy ich zmiešaním do dresingu. Pridanie orechov tiež vytvára krémovosť a zároveň pridáva niektoré tuky a vlákninu zdravú pre srdce.

Skúste zmiešať :

• 1/3 šálky nasekaných orechov
• 1/2 šálky nasekaného čerstvého ovocia
• 1/4 šálky nesladeného sójového alebo mandľového mlieka
• 1 lyžica citrónovej alebo limetkovej šťavy

3. Mocný avokádový dresing

Nie je žiadnym tajomstvom, že tu v spoločnosti Greatist smeobrovskýfanúšikoviamocné avokádo.

Krémová vôňa avokáda dodáva vynikajúcu textúru bez pridania väčšieho množstva oleja a chuť dodáva každému šalátu bohatosť a hĺbku.

Sýtym chrumkavým šalátom môžete dodať bohatý a štipľavý nádych zmiešať z:

• 1 avokádo
• 1 šálka obyčajného jogurtu (vyberiemegrécky jogurt!)
• 1/4 nakrájanej červenej cibule
• 1 lyžička kôpru
• nejaké iné korenie

4. Pečená paradajková vinaigretta

Akýkoľvek obväz, ktorý má ďalšiu porciu celku zeleninu dostane v našich knihách A +.

K tomu prídavok celých pražených paradajok recept na obliekanie nielenže dodáva veľa skvelých živín, ale tiež dosahuje úžasnú výdatnú textúru.

Paradajky sú navyše skvelým zdrojom lykopén , karotenoid (antioxidant), ktorý je spájaný so všetkým od zníženého rizika rakoviny prostaty, Fraser GE. (2020). Spotreba paradajok a príjem lykopénu ako prediktorov výskytu rakoviny prostaty: Štúdia o zdraví adventistov-2. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10552-020-01279-z až po prevenciu kardiovaskulárnych chorôb. Mozos I a kol. (2020). Lykopén a zdravie ciev. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099/

Základy?

• 12 uncí slivkových paradajok
• 1 polievková lyžica cesnaku
• 1 polievková lyžica EVOO
• 1 čajová lyžička talianskeho korenia
• 2 lyžice červeného vínneho octu

Je to perfektný topper pre zelený šalátalebo pečená zelenina alebo mäso.

5. Ranč s podväzkovým maslom

Rančové obliekanie je jedným z tých klasických detských favoritov (alebo možno na vysokej škole v noci) Pizza príchute?), ktoré povzbudzujú naše zhovievavosť raz za čas.

Ale druh z fľaše, zvyčajne balený s cmarom, olejom a vaječnými žĺtkami, a v niektorých prípadoch s pridaným cukrom, zahusťovadlami a konzervačnými látkami, nie je zrovna každodennou lahôdkou.

Vyskúšajte mix z:

• 1/2 šálky a 1 polievková lyžica beztučného cmaru
• 3 lyžice bieleho vínneho octu
• 1 polievková lyžica čerstvej bazalky
• 1 1/2 čajovej lyžičky šálky pažítky
• 1/4 lyžičky cesnaku

Túto klasickú príchuť môžete nahradiť ktorúkoľvek noc v týždni (bez viny).

6. Klasický citrónový vinaigrette

Emeril Lagasse to má správne toto . Jeho recept bez soli obnovuje túto klasickú francúzštinu vinaigrette príchuť bez toho, aby ste maximalizovali denný príjem sodíka.

Aký je trik? Žiadny neexistuje. Stačí zmiešať nasledujúce ingrediencie v mixéri:

• 2 lyžice čerstvých bylín vrátane petržlenovej vňate, estragónu, pažítky a oregana
• 1 lyžica šalotky, mleté
• 1 čajová lyžička cesnaku, mleté
• citrónalimetková kôra
• 1 polievková lyžica dijonskej horčice
• 2 lyžice citrónovej šťavy
• 1/4 šálky hroznového oleja

7. Sladký medový dresing

Niekedy je potrebné ovocie aj trochu obliecť, však?

Skúste zmiešať nasledujúce ingrediencie:

• 1 šálka obyčajného gréckeho jogurtu
• 2 polievkové lyžice med (alebo agáve)
• 1 polievková lyžica strúhanej pomarančovej kôry
• šťava z 1/2 citróna

Získate tak sladkosť a citrusovú kopu, ako aj bohatosť jogurt .

8. Zelená bohyňa

Tento klasický avokádový dresing je ideálny na leto (je to dokonalé kedykoľvek, ale mäta a koriander daj tomu letnú príchuť).

Zmes:

• mäso z 1 avokáda
• 1 1/2 šálky beztučného cmaru
• 1/4 šálky čerstvých bylín (estragón, mäta, petržlen a koriander fungujú dobre)
• 2 lyžice ryžového octu do hladka.

9. Javorový horčicový obväz

Tangy. Sladké. SZOniemilujem kombináciu javor a horčica?

Tento obväz je perfektné kombo a hodí sa ku každému výdatnému šalátu - zvlášť k zelenine zmiešanej s kozím syrom, pekanovými orechmi a cviklou.

Navyše je ľahké ich spojiť. Stačí zmiešať:

• 2 lyžice hrubozrnnej horčice
• 1/4 šálky javorového sirupu
• 1/2 šálky orechového alebo repkového oleja
• 1/4 šálky jablčného octu
• 2 lyžice sójovej omáčky
• posypanie soľou a korením

(Áno, toto je osobný favorit!)

10. Ľahko marhuľový

Tu je ďalší recept, ktorý využíva čerstvé ovocie na silný efekt.

TO nasekané, celé marhuľové tvorí základ tohto dresingu spolu s polievkovou lyžicou jablčného octu a čajovou lyžičkou dijonskej horčice, čo robí z tohto šalátového dresingu perfektnú zmes sladkých i slaných.

Budete tiež musieť prihodiť:

• 1 polievková lyžica citrónu
• 7 kvapiek stévie
• 1/4 šálky olivového oleja
• 1/4 lyžičky soli

A používaním čerstvého ovocia eliminujete potrebu pridaný cukor , čo ju dáva hlavu a plecia nad veľa fľaškových obväzov.

11. Zázvorová mrkvová zálievka

Lahodný oranžový kašovitý dresing, ktorý obaľuje zelený šalát reštaurácií inšpirovaných japonskými reštauráciami, má tajomstvo.

Ste pripravení? Je to biele miso vložiť!

Skúste to jednoduchý recept , kombinujúci:

• 1 šálka nakrájanej mrkvy
• 1 malá šalotka
• 1 kúsok čerstvého zázvoru (s rozmermi asi 2 palce)
• 1/4 šálky bieleho misa
• 2 lyžice ryžového octu
• 3/4 lyžičky sezamového oleja
• 1/3 šálky repkového oleja

12. Klasická medová horčica

Ponoríme sačokoľvekv medovom horčicovom dresingu. Kuracie prsty? Hotový. Hranolky ? Absolútne. Plátky jabĺk? Hej, nesúď!

Výmena Je jednoduchý, má iba štyri ingrediencie:

• 2 lyžice jablčného octu
• 2 lyžice dijonskej horčice
• 1 polievková lyžica medu
• 1/2 šálky olivového oleja

13. Jednoducho citrusy

Čerstvé citrusová šťava je adokonalýpríloha k zeleným. Jednoducho ich to núti popovať. Zmes štiav (pomaranč, grapefruit, citrón,avápno) je to, čo robí tento obväz ešte zvláštnejším, ako je váš priemer.

Spojte 3 lyžice každej citrusovej šťavy s 1 1/2 šálky olivového oleja a podľa chuti pridajte soľ a korenie. Celý shebang pretrepte alebo rozšľahajte, kým sa dobre nespojí.

A to je všetko.

Ak je váš šalát plný orechy , budete úplne radi, keď budete túto horlivú zmes mrholiť cez vrch.

14. Citrónový Caesar

Klasický Caesar, ktorý je azda najbežnejším zo všetkých šalátových dresingov, si môže určite vyberať daň z akejkoľvek zdravej výživy (jedná sa o nebezpečné jedlo , po všetkom).

Namiesto klasiky vajce dressing na báze žĺtka, vyskúšajte toto kombo ako zdravú alternatívu:

• 1 lyžička citrónovej kôry
• 3 lyžice citrónovej šťavy
• 1 lyžička dijonskej horčice
• 1 čajová lyžička worchestru
• 2 strúčiky cesnaku
• 1/2 šálky olivového oleja
• 1 polievková lyžica obyčajného gréckeho jogurtu
• štipka korenia

Toto robí 2–3 porcie, tak prečo sa nepodeliť o cisársku lásku.

Pomazánky a korenie

15. Jogurtová bylinka Dijonská nátierka

Beztučný grécky jogurt je skvelý spôsob, ako si zaobstarať krémový dresing bez tuku navyše (a dodáva extra dávka bielkovín naštartovať).

Zmiešajte nasledovné:

• 1/2 šálky obyčajného gréckeho jogurtu
• 2 lyžice dijonskej horčice
• 1/4 šálky nasekaných čerstvých bylín

Slúžte spolu vegetariánske tyčinky alebo opečená pita a sleduj, ako sa mmmms skotúľajú.

16. Kečup

Aj keď možno stabilné odrodyniebyť takou zdravou voľbou (väčšina z nich je balená s cukrom / kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy a vôbec), táto obľúbená prísada na báze paradajok je skutočne zdravá.

(Vďaka, lykopén!)

Skúste to jednoduchý recept vyrobený na základe paradajkovej pasty, jablčného octu a hrsti korenia.

17. Chrenová omáčka

Milovníci Bloody Mary sa radujú! Chren je nabitý glukozinolátmi, zlúčeninami, ktoré tiež bujú v krížovej zelenine (napríklad karfiol ).

Sú spojené so zníženým poškodením pľúc a žalúdka rakovinotvornými látkami. Maina S, et al. (2020). Prínosy glukozinolátov pre zdravie ľudí, zvierat a rastlín a stratégie zvýšenej bioaktivity: Systematický prehľad. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7464879/ Môžu potenciálne zvýšiť ochranu vášho tela pred niektorými druhmi rakoviny.

Zatiaľ čo jeho omáčka má menej výživnú chuť ako napríklad chudnutie na surovom chrene, je to oveľa príjemnejší zážitok. Aby ste si mohli vyrobiť svoj vlastný, potrebujete iba koreň chrenu, vodu, ocot a soľ.

18. Horúca omáčka

Tento zlý chlapec je v poriadku, že vystúpi z fľaše.

Hviezdou tejto pikantnej omáčky je kapsaicín. To je to, čo dáva čili papričkám ich teplo a plechovkunaštartovať metabolizmus.

Niektoré štúdie navyše naznačujú, že táto zlúčenina môže pomôcť telu efektívnejšie využívať tuk ako palivo. Rogers J, et al. (2018). Suplementácia kapsaicinoidmi znižuje percento telesného tuku a tukovej hmoty: Úprava pomocou premenných v post hoc analýze. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088424/

Takže, ak zvládnete tie horúce, prečo nie?

19. Avokádová nátierka

Toto by mohol byť najjednoduchší „postup“. Tu sú kroky:

1. Mash an avokádo .

To je všetko. Práca hotová. Dajte nohy hore, unavený cestovateľ, pretože ste pribili avokádovú nátierku.

Typ Pro:Pridanie niekoľkých kvapiek citrónovej alebo limetkovej šťavy udržuje farbu jasnú.

Kvôli tomu vysoký (zdravý) obsah tuku , roztlačené avokádo je skvelou náhradou za krémové sendvičové nátierky, ako je majonéza. Navyše je skvelým zdrojom omega-3.

20. Hummus

Hummus je ďalšou skvelou alternatívou k máju. Je rovnako krémováviacsvieža a ponúka trochu extra bielkovín a vlákniny.

Len pozor, aby ste to nepreháňali! Viac ako 1 polievková lyžica alebo 2 a táto nátierka môže trochu dostaťkaloricky ťažký.

21. Vanilkové mandľové maslo

Ak chcete občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín, skúste použiť toto vanilkové mandľové maslo na klasickom PB&J namiesto štandardného arašidové maslo .

Tento recept používa iba päť ingrediencií:

• 2 šálky surových mandlí
• 2 šálky pražených, nesolených kešu orieškov
• 2 lyžice kokosového oleja
• 1 čajová lyžička vanilkového extraktu
• 1 alebo 2 lyžice medu

Všetko to vezmite so štipkou soli (doslova) a rozmixujte.

22. Pesto

Kasia Pohl / EyeEm / Getty Images

Základné pesto sa môže obracaťakýkoľvek sendviče alebo grilovaný syr do niečoho trochu vkusnejšieho

Stačí zmiešať:

• 2 zväzky čerstvej bazalky
• 2 sušené paradajky
• 5 strúčikov cesnaku
• 3/4 šálky EVOO

Mixujte ich do hladka a ... hej presto! Pestom.

Ak nie ste takí blázniví do štipľavosti cesnak dochuťte, najskôr ho opražte.

23. Zelený máj

Ewwww, čo? Zatiaľ však neutekajte.

Samotná majonéza nie je taká bláznivá, ale hodiť do nej dávku zelene robí čokoľvektrochazdravšie (pre tých, ktorí skutočne nemôžu mať dostatok májov) (mimochodom, určite existuje niečo ako dostatok májov).

Odhlásiť sa tento recept , ktorý berie klasický základ pre domácu majonézu a dodáva:

• 75 gramov špenát
• 40 gramov žeruchy
• 40 gramov petržlenovej vňate
• 2 lyžice nakrájaného estragónu
• 1 polievková lyžicapažítka

Vhoďte do seba citrónovú šťavu a trocha soli a korenia. Tento má pečať Greatist.

24. Brusnicová pomarančová tymiánová omáčka

Keď je tymian znovu prežiť Deň vďakyvzdania s jedným z týchto sendvičov z morčacej brusnicovej omáčky (alebo využiťzvyšky), siahnite po tomtočerstvá brusnicová klasika.

ako sa vysporiadať s alfa samcami

Ochutená tymiánom (odtiaľ slovná hračka v úvodnej vete) a osladená pomarančovým džúsom a medom. Táto brusnicová omáčka sa skvele hodí k hydine kedykoľvek počas roka.

Marinády

Tu je trieť ...

25. Káva, káva, káva

Verte tomu alebo nie, ten ranný pohár Joe je vlastne skvelýsteaková marináda. Aha, káva. Zlepšenie oboch vašich ránavaše večery.

Je ideálny na jemnú úpravu červeného mäsa namiesto marinád vo fľaškách s vysokým obsahom sodíka.

Nechcete najskôr uvariť hrniec? Kávová usadenina funguje aj ako vynikajúci prostriedok na grilovanie mäsa.

26. Mojito mbharináda

TO marináda smiestnostiv tom? Áno, prosím, a „Yo ho ho!“ tebe tiež.

Vyskúšajte kombináciu:

• 2 šalotky
• 1/4 šálky mäty
• 1/4 šálky rumu
• 1/2 šálky limetkovej šťavy

Nalejte a limetkovú kôru, soľ a repkový olej na a slávnostné dochutenie to je skvelé s kuracím mäsom.

27. Čili korenie trieť

Balené s kapsaicínom, čili papričkami a práškami sú skvelým doplnkom akékoľvek mäsité jedlo .

Zmiešajte rovnaké množstvo:

• kmín
• chilli prášok
• paprika
• kajenské korenie
• oregano

Túto silnú zmes potom pred pečením alebo grilovaním potrite kuracím mäsom alebo steakom. Buď opatrný! Toto je pikantné jeden.

28. Cesnak rub

Zmierte sa s tým - cesnak robí len očokoľveklepšie. To rozhodne zahŕňa grilované a pečené mäso.

Na každých 1,5 kilogramu mäsa kombinujte:

• 8 strúčikov cesnaku
• 1 lyžica olivového oleja
• 1 lyžica horčice
• 1 lyžička citrónovej kôry
• posypeme každou soľou a korením

Natrieme ho mäsom a pred varením necháme niekoľko hodín postáť. Budeš čakať krásnu, nežnú, cesnakovú dobrotu.

29. Klasický indický

Chcete chutné kura tandoori z akejkoľvek rúry alebo grilu? Je to ľahké. (A nie, nemusíte si kupovať Tandoor rúra .)

Marinujte kuracie alebo hovädzie mäso v nasledujúcom texte a sledujte, ako vám vyrazí dych:

• 1/2 šálky obyčajného gréckeho jogurtu
• 2 lyžice olivového oleja
• 1 čajová lyžička mletého kmínu
• 1 lyžička mletá kurkuma
• 1/2 čajovej lyžičky mletého koriandra

30. Ľahké teriyaki

Brian Hagiwara / Getty Images

Jednoducho zmiešajte:

• 1/3 šálky voda
• 1/3 šálky hnedého cukru
• 1/3 šálky sójovej omáčky
• 1 pretlačený strúčik cesnaku
• 1/2 lyžičky škorica

31. Dijonská sušená paradajka

Toto je rodinný obľúbenec Greatist.

Kombinovať:

• 1 lyžička tymiánu
• 1 lyžička rozmarínu
• 1/4 šálkyolivový olej
• 2 sušené paradajky na oleji
• 1 polievková lyžica dijonskej horčice

Rozložte celý podnik na losos alebo kura , a pečieme až kým nebude uvarené. Voila! Lahodnosť.

32. Úžasná thajčina

Táto marináda je ideálna na ryby, mäkkýše a kuracie mäso.

Zmes vyzerá takto:

• 1/2 šálky nesladeného kokosového mlieka
• 1 šalotka, mletá
• šťava z 1 limetky
• 2 lyžice čerstvého nasekaného koriandra alebo petržlenovej vňate
• 1/2 lyžice čili pasty alebo prášku

33. Jednoduchý citrón a bylina

Perfektné na kuracie, rybie alebo bravčové mäso , kombinácia citrónovej kôry a čerstvých bylín sa nikdy nemôže pokaziť.

Skombinujte nasledujúci magický elixír, aby ste sa do neho chytro dostali:

• šťava a kôra z 1 citróna
• 1/4 šálky olivového oleja
• 1/4 šálky nasekaných čerstvých bylín

Mäso marinujte až 30 minút. Opatrne - citrusová šťava môže začať “ uvariť ”Mäso (najmä ryby), ak je ponechané príliš dlho (nezbedný citrus).

34. Turecký med

Vyberte sa na výlet do zámoria (alebo čo najbližšie k jednej v roku 2020) s touto tureckou marinádou, ktorá je ideálna pre jahňacie alebo kuracie mäso (najmä v kebab formulár).

Kombinovať:

• 1 šálka obyčajného gréckeho jogurtu
• šťava a kôra z 1 citróna
• 1 šálka nasekanej čerstvej mäty
• 2 strúčiky cesnaku, mleté
• posypeme soľou
• 1/2 lyžičky škorice
• 1/2 lyžičky kajenského korenia
• 1/4 čajovej lyžičky mletého nového korenia

Miešajte a marinujte mäso kdekoľvek medzi 1 a 4 hodinami. Pre najlepšie výsledky ho ugrilujte.

35. Rozmarín balzamový

Tento je jednoduchý a má vynikajúce číslo kuracie stehienka .

Zmiešajte spolu:

• 2 lyžice olivového oleja
• 2 lyžice balzamikového octu
• 6 strúčikov cesnaku
• 6 čerstvé rozmarín vetvičky
• výdatné zomletie korenia

Marinujte až 24 hodín (to je dlhé namočenie, ale stojí to za to) a upečte alebo upečte na jemnom, voňavom, jemnom kuchárovi.

36. Klasický chipotle

Chipotle chilli v omáčke adobo robia túto marinádu super špeciálnou. Ďalšia horká a nočná marináda nasiakne dymovú príchuť priamo do mäsa.

Za každú libru mäso (kuracie alebo bravčové mäso robí s touto marinádou zázraky) kombinujú:

• 1 chipotle v adobo
• 3 strúčiky cesnaku, mleté
• šťava z 1 limetky
• 1 lyžička ocot (podľa vášho výberu)

Marinujte zmes cez noc, aby ste dosiahli maximálny dopad.

37. Marináda z limetky

Pre ostrú a živú pripomienku tropického podnebia zakryte kurča týmto sladkokyslým obľúbeným. Bonusové body: Je to tiež hračka.

Kombinovať:

• 1/2 šálky medu
• 1/3 šálky redukovaného sodíka som vŕba
• šťava z 2 limetiek

Táto zmes by mala pokryť asi 4 kuracie prsia.

Zobrať

Či už namáčate, namáčate, natierate alebo ponoríte jedlo do omáčky (a či už ide o šalát alebo steak), čas na vlastnú omáčku je čas, takže si musíte urobiť čas a pripraviť si vlastnú omáčku je zvláštnym druhom mágie.

Ak nemáte čas, nebojte sa. Na policiach v najbližšom supermarkete je niekoľko zdravších možností. Skontroluj ichtu.