Zistite Svoj Počet Anjela
Hangárski hobiti nie sú nič. Prečo? Pretože jedia šesťkrát denne. Kto nechce “ druhé raňajky “Alebo večera, po ktorej nasleduje večera?
Našťastie veľa ľudí s cukrovkou zistí, že konzumácia menších jedál 4–6krát denne namiesto štandardných troch veľkých jedál robí zázraky, aby sa zabránilo zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Ale skôr, ako začnete plánovať „povznesenia“, popoludňajší čaj a epickú cestu do Mordoru, je tu rekapitulácia výživy z cukrovky.
Pravidlá občerstvenia (nielen pre diabetikov!)
Priorita číslo jeden jevyhnúť sa preťaženiu sacharidmi alebo zrážke cukru. Dobrým pravidlom je udržiavať občerstvenie na približne 200 kalóriách alebo menej a ubezpečiť sa, že:
- s vysokým obsahom vlákniny
- s vysokým obsahom bielkovín
- živiny husté
- zdroje zdravých tukov
- s nízkym obsahom pridaných cukrov
Ak to znie ako veľká zákazka, nie je to tak! Väčšina celých nespracovaných potravín, ako je zelenina, orechy, semená a veľa ovocia, sa môže pochváliť jednou alebo viacerými z týchto výhod.
Vedzte, čo obsahuje vaše jedlo, a nezabudnite si skontrolovať hladinu cukru v krvi pred a po vyskúšaní jedál, aby ste presne vedeli, ako na vás majú vplyv. Nechajte občerstvenie začať!
10 pochutín s vysokým obsahom bielkovín
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín obsahujú esenciálne aminokyseliny, ktoré dodajú vášmu telu energiu a udržia vás v najlepšom fungovaní. Pre ľudí s cukrovkou typu 1 alebo 2 je ideálne občerstvenie s bielkovinami, pretože vás udrží sýtosť na celé hodiny a stabilnú hladinu cukru v krvi.
Americká diabetická asociácia odporúča rôzne vysokokvalitné rastliny aživočíšne bielkoviny, najmä tie s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom nasýtených tukov. Nápady na občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú:
- 1 veľké vajce uvarené na tvrdo - 6 g
- 1 šálka tvarohu - 25 g
- hrsť mandlí, pekanových orechov alebo iných orechov - asi 15 g
- ovocie s 2 lyžicami orechového masla - 8 g
- 5 polievkových lyžičiek hummusu a vegetariánskych tyčiniek - asi 5 g
- 1 šálka edamame - 17 g
- 1 šálka praženého cíceru - 15 g
- 1 veľký kus hovädzieho mäsa trhaný (bez pridania cukru) - 7 g
- 5 oz plechovka tuniaka - 10 g
- 1 tyčinka strúhaného tvarohového syra - 7 g
Koľko bielkovín potrebujem?DRI (referenčný príjem v potrave) je 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti alebo 0,36 gramu na kilogram.
Ide o:
- 56 gramov denne pre priemerného kancelárskeho muža
- 46 gramov denne pre priemernú kancelárku
10 občerstvenia s vysokým obsahom vlákniny
Rovnako ako bielkoviny, vláknina vás udrží nasýtených dlhšie a bude fungovať čo najlepšie.
Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže skutočne pomôcť spomaliť vstrebávanie cukru do krvi, udržiavanie hladiny cukru v krvi pod kontrolou a dokonca znižovanie rizika vzniku cukrovky 2. typu.
Vláknina tiež udržuje zdravie čriev, znižuje hladinu cholesterolu a je dokonca spojená so zníženým rizikom úmrtia na kardiovaskulárne choroby a všetky druhy rakoviny. A možnosti občerstvenia s vysokým obsahom vlákniny? Nekonečné a chutné.
- 1 šálka varených ovsených vločiek s banánom - 7 g
- 1 šálka popcorn popukaného na vzduchu - 1,2 g
- hrsť čučoriedok - 3,6 g
- 1 banán - 3,1 g
- 1 šálka chia puding - 16 g
- malá hrsť mandlí alebo pistácií - 4 g
- 1 šálka surovej brokolice so 4 lyžicami hummusu - 6 g
- ¼ šálky tmavej čokolády (približne pol tyčinky) - 3 g
- 1 šálka avokáda roztlačeného na viaczrnných krekroch - 13 g
- 1 šálka domáca granola - 4 g
Koľko vlákniny potrebujem?Súčasný Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov odporúča:
- Ženy do 50 rokov: 21–25 gramov denne
- Muži do 50 rokov: 30-38 gramov denne
10 zdravých tukových pochutín
Zabudnite na všetko, čo ste kedysi počuli o výhodách nízkotučných jedál.
Zdravé tuky sú skutočne super dobré pre vaše srdce a udržia vás tým dlhšie plné. Americká diabetická asociácia odporúča stravu bohatú na mono a polynenasýtené tuky na pomoc pri liečbe cukrovky typu 1 alebo 2.
Tu je niekoľko rýchlych občerstvenia s približným celkovým obsahom tuku, ktoré uspokoja váš hladný špic:
- polovica avokáda so všetkým korením - 15 g
- 2 oz tmavej čokolády s 1 lyžicou kokosového masla - 26 g
- 1 polievková lyžica mandľového masla na zelerové tyčinky - 9 g
- Grécky dokonalý jogurt (bez pridaného cukru) - 10 g
- hrsť zelených s 1 lyžicou olivového oleja - 14 g
- ½ šálky zmiešaných orechov a 1 strunový syr - 21 g
- 3,5 oz olivy - 11 g
- 1 šálka údeného lososa na viacsemenných krekroch - 7 g
- 2 diabolské vajcia - 11 g
- 6 oz smoothie pripravené z plnotučného kokosového mlieka - 23 g
Koľko celkového tuku potrebujem?Súčasný Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov odporúča, aby dospelí prijímali 20% - 35% celkových kalórií z tukov. Ide o:
- 44–77 gramov tuku denne pri 2 000 kalorickej diéte
10 cukroviniek vhodných v obchode Trader Joe’s
Buďme skutoční - vešiak zvyčajne udrie do obchodu s potravinami. A obchodník Joe’s má v našich srdciach špeciálne miesto.
Medzi ich smiešne dostupnými cenami a ich kreatívnymi možnosťami zdravého stravovania ( karfiolové halušky , niekto?) sú to obchod s potravinami, z ktorého sa vyrábajú sny. Našťastie predávajú tony občerstvenia, ktoré sú vhodné pre cukrovku.
Osobitná poznámka: Prísady a informácie o výživovej hodnote výrobcov sa môžu kedykoľvek zmeniť, preto pred nákupom vždy skontrolujte výživový obsah.
Tu je rýchly prehľad nápadov na občerstvenie:
| Občerstvenie obchodníka Joea | prečo sa ti bude páčiť |
|---|---|
Dolmas | Tieto stredomorské krásky sú vyrobené zo sójového oleja a obsahujú 7 gramov tuku na jednu porciu (4 dolmy). Malá veľkosť porcie ryže vám môže pomôcť udržať vašu energetickú hladinu bez toho, aby ste prešli cez sacharidy. Podávajte ich s tzatziki pre niektoré zdravé tuky a bielkoviny. |
Dedičná popcorn | Táto verzia, ktorá uspokojí vážnu potrebu okusovať, je vyrobená z avokádového oleja, ktorý pomáha zvládnuť príznaky cukrovky 2. typu . |
Organický pikantný avokádový hummus | Avokádo a cícer? Volajte to a stabilizuje hladinu cukru v krvi tím snov. Namaľte ho na niekoľko viacsemenných sušienok alebo Chlieb Wasa a na vrch natrieť vajcom uvareným natvrdo alebo olivovým olejom. |
Marinovaná stredomorská zelenina | Vegetariánska strava je plná vlákniny a tieto jednoducho sú namočené v olivovom oleji , čo z nich robí uspokojivú výživovú silu. Podávajte ich na viacsemenných krekroch s humusom a čiernym korením. |
Organické surové mandle | Mandle majú vysoký obsah vlákniny, vitamínu E a mangánu. Vďaka tomu môžu mandle zlepšiť kontrolu glykémie u ľudí s cukrovkou 2. typu. Jedzte ich sami alebo v domácej zmesi chodníkov. |
Uhryznutie v rúre | Tieto kúsky syra zabalené v bielkovinách neobsahujú žiadne konzervačné látky a sú vyrobené z mimoriadne jednoduchých surovín - polozretého syra a syra Grana Padano. Áno, sú super-nízkosacharidové a nepotrebujú párovanie s jedlom ... sú perfektné samy osebe. |
Tuniakové hamburgery | Ďalšia pochúťka na splnenie odporúčaného príjmu rýb týždenne! Tieto chutné karbonátky ochutnajte na grile alebo v mikrovlnke. Sú úžasné poliate avokádom a pripravené nakrájané na šalát. |
Kôporové oštepy | Uhorky sú mimoriadne chrumkavé a uspokojujúce, ale keďže sú to uhorky, sú vyrobené predovšetkým z vody. Jedná sa o mimoriadne nízkokalorické občerstvenie, len nezabudnite na obsah sodíka. |
Organický ryžový karfiol | Spravovať hladinu cukru v krvi zvyčajne znamená obmedziť množstvo zŕn. Namiesto toho skúste do misky burrito vložiť na plátky nakrájaný karfiol alebo praženicu. Rozdiel si nikdy nevšimnete, ale vaše telo to zistí - extrémne nízky počet sacharidov zabráni zvýšeniu hladiny cukru v krvi. |
Šalát z vaječných bielkov s pažítkou | Aj keď sú vajcia skvelým zdrojom bielkovín, môžu mať vysoký obsah cholesterolu, čo môže byť zvýšiť riziko cukrovky 2. typu . Preto sú vaječné bielka úžasné - obsahujú všetok proteín bez cholesterolu-ťažkého žĺtka. Jedna nádoba tohto šalátu obsahuje 14 gramov bielkovín a iba 100 kalórií. |
10 jednoduchých receptov na občerstvenie vhodných pre cukrovku
Pri delení občerstvenia nezabudnite na to, aby mali okolo 200 kalórií alebo menej a aby boli plné bielkovín, vlákniny, zdravých tukov alebo všetkých troch!
Tieto recepty na ľahké občerstvenie sú vyrobené z celých nespracovaných potravín, ktoré udržujú nízky počet sacharidov a vysokú chuť.
| Zjedz toto | Namiesto toho | Veľkosť porcie | Kalórie | Prečo je to dobré |
|---|---|---|---|---|
| Mini veggie frittaty | Vopred zabalené proteínové tyčinky a smoothie v obchode | 1 omeleta | 55 | Vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom cukru. |
| Pečený a okorenený cícer | Čipsy a iné občerstvenie s prázdnymi sacharidmi | ¼ pohár | 75 | Cícer zbalí ohromných 7 gramov bielkovín do ¼ šálky a zasýti tak hlad dlhšie ako občerstvenie s prázdnym sacharidom. |
| Mix kokosového kari | Vopred zabalené cestné zmesi a cereálne tyčinky | 2 lyžice | 110 | Orechy s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny a tuku môže pomôcť znížiť glykemický výkyv, ktorý vo vašom tele vytvárajú sacharidy. |
| Tangy tuniakový šalát | Vysoko sacharidový sendvič alebo vopred zabalený tuniakový šalát s príliš veľkým počtom prísad | ¼ pohár | 65 | Konzervácia tuniaka trvá nulovo dlho a je plná omega-3 zdravých pre srdce. Americká asociácia pre cukrovku odporúča jesť ryby najmenej dvakrát týždenne. |
| Hummus z čiernej fazule | Pravidelný humus alebo iné vopred zabalené dipy | 2 lyžice | 70 | Čierna fazuľa a cícer majú nízky glykemický index a vysoký pomer bielkovín, čo pomáha spomaliť vstrebávanie sacharidov do krvi. |
| Cranberry splash | koktaily alebo sladké limonády | 1 šálka | 60 | Pitie alkoholu môže spôsobiť hypoglykémiu až 24 hodín po pití a zaťažuje pečeň. Táto možnosť je nealkoholická, lahodná a s nízkym obsahom cukru. |
| Kebab z čerstvého ovocia | Šťava, cukrík alebo iná sladká chuť | 2 kebaby | 190 | Jesť radšej celé ovocie ako odšťavovať alebo piť z koncentrátu udržuje vlákno neporušené , takže získavate všetky výživné látky ovocia - nielen jeho cukor. |
| Artičokový dip | Predbalené dipy | ½ šálky | 78 | Kyslú smotanu a syr poskytujú zdravé tuky a biele fazule poskytujú vlákninu. Odporúčame používať plnotučnú kyslú smotanu, pretože má menej cukru. |
| Kokosové krevety | Vyprážané jedlá a červené mäso | 2 krevety | 75 | Tento recept poskytuje 5 gramov bielkovín na porciu! Kokosové vločky a kokosové mlieko dodajú prirodzenému prírastku zdravé tuky a veľa chutí. |
| Maslové hranolky z tekvice | Hranolky alebo akékoľvek zemiaky s vysokým obsahom sacharidov | ½ šálky | 62 | Squash má a nízky GI, nízky GL , a je skvelým zdrojom vlákniny. |
Riešenia pred večerou
Pristihli ste sa, že túžite pred spánkom niečoho niečoho? Vysoko bielkovinové a nízkotučné občerstvenie sa môže stabilizovať hladiny cukru v krvi cez noc.
Tu je niekoľko možností:
- Hrsť mandlí . Táto superpotravina obsahuje ideálny pomer bielkovín a vlákniny (iba s nádychom zdravého tuku).
- 1 vajce uvarené natvrdo. Vajcia sú bohaté na vitamíny a plné vysoko kvalitných živočíšnych bielkovín.
- Nízkotučný syr. Syr, aj keď má nízky obsah tuku, je plný bielkovín.
- Hummus a zeler. Cícer obsahuje vlákninu a bielkoviny, aby ste boli sýti po celú noc.
- Grécky jogurt. Grécky jogurt je krémové občerstvenie s jedným z najvyšších počtov bielkovín za uncu. Je to tiež nižší obsah cukru ako iné druhy jogurtov.
- Jablko a arašidové maslo. Uspokojte túžbu po sladkosti bez toho, aby ste zvýšili hladinu cukru v krvi. Arašidové maslo je nízkoglykemické a má vysoký obsah horčíka, takže je ideálne pre spomalenie vstrebávanie cukrov v tele.
Tipy na rozlúčku s cieľom dosiahnuť úspech
Nenechajte jedlo byť dodatočnou myšlienkou
Majte po ruke zdravé občerstvenie a uprednostňujte stravovanie v dostatočnom množstve a v pravidelných intervaloch. Merajte hladinu cukru v krvi pred a po nových potravinách a po celý deň, aby ste zistili, čo vaše telo potrebuje.
Snažte sa vyhnúť sa spracovaným sacharidom
Sacharidy nie sú nepriateľom, ale rafinované druhy ako chlieb, cestoviny a rafinované cukry spôsobujú zmätok v hladine cukru v krvi. Hľadajte zdravé alternatívy ako Banza , čo sú cestoviny vyrobené z cíceru s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny.
Obľubujte rastlinné bielkoviny
Nie všetky bielkoviny sú vytvorené rovnako - živočíšne bielkoviny môžu prispievať k inzulínu odpor . Výskum podporuje výmenu živočíšnych bielkovín za možnosti rastlín na podporu cukrovky prevencia a manažment.
Diéta bohatá na rastlinné bielkoviny môže tiež zmenšiť potreba predpísaných liekov.
Choďte celí a nespracovaní
Pre nikoho to nebude šok. Spracované potraviny obsahujú prebytok sodíka, nie príliš zdravé tuky a ďalšie chemikálie a prísady.
Toto pravidlo platí aj pre ovocie. Odšťavovaním, konzervovaním a sušením ovocných pásikov sa odstráni výživný obsah vlákniny a zároveň sa zvýši obsah cukru.
jednoduché updo účesy pre dlhé vlasy
Milujte sa a milujte svoje jedlo
Diabetes by nikdy nemal byť dôvodom na to, aby ste sa trestali alebo aby ste sa menej milovali. Spolupracujte so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu na určení správneho počtu kalórií, tukov, sacharidov a potravín, ktoré vám vyhovujú najlepšie.
Dávajte pozor na svoje stravovacie možnosti, ale neprekračujte obsedantné počítanie (aby sme nezabudli na Gluma?), Ktorý môže kohokoľvek spáliť a vziať mu radosť z jedla.
