Zistite Svoj Počet Anjela
V nikdy nekončiacej a vždy mätúcej bitke s jedlami „dobré verzus zlé“ je jedna vec, na ktorej by sme sa asi všetci zhodli: Pridaný cukor nie je zdravotným hrdinom. (Možno si nie sme istí, kde stojí pšenica a nasýtené tuky, ale to je iný argument pre iný článok.)
A keďže milujeme svoje sladkosti (v skutočnosti ľudia vrodene túžia po sladkých príchutiach), bolo by najlepšie zakázať biele veci a upokojiť naše chute takzvanými „prírodnými“ sladidlami.Drewnowski A,a kol. (2012). Sladkosť a preferencia jedla. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22573785
Má to zmysel, ak veríte humbuku: Niektoré z týchto náhrad cukru majú vitamíny a minerály. Iné bránia reakcii na cukor na horskej dráhe, ktorá je pre cukor typická.
Edward Fury / Stocksy
A - samozrejme - všetky sú prirodzené! Takže pre vás musia byť lepší. Správny? Okrem toho, že sú stále sladidlami - a veľa z týchto „zdravotných výhod“ je pre odporúčané dávky (v najlepšom prípade) nepatrných.
Navyše nie všetko funguje v každom recepte. Do toho. Skúste kávu osladiť celými datľami. Počkáme si
Poďme si rozdeliť niektoré z najbežnejších druhov prírodných sladidiel, aby ste sa mohli rozhodnúť, čo je pre vás najlepšie.
Sú pre vás prírodné alternatívy cukru dobré?
Je z čoho vyberať, ale niektoré z nich môžete mať na podstavci len preto, že sú prirodzené.
1. Cukor v surovom stave
Čo je to? Pretože nepodlieha bieleniu a ďalšiemu spracovaniu, je surový cukor tmavšia farba a má bohatšiu, karamelovejšiu príchuť ako stolný cukor.
Nájdete ho pod názvami turbinado cukor, demerara cukor alebo prírodný trstinový cukor.
Najlepšie použitie: Kdekoľvek by ste použili biely cukor v pomere 1: 1.
Je to pre vás lepšie? Menej spracovania tiež znamená, že si zachováva malé množstvo minerálov ako vápnik a železo - ale je tu menej ako jeden miligram čajovej lyžičky, hovorí kuchárka Rachel Begun, RDN.
Bez urážky, Cukor v surovom stave, ale to je nenáročné úsilie.
jhené aiko veku
Rovnako ako biely cukor, aj táto čajová lyžička 18,4 kalórií „Obe sladidlá sa vyrábajú varením a odparovaním šťavy z trstinového cukru, aby sa vytvorili pevné kryštály cukru, takže vaše telo ich spracováva rovnakým spôsobom,“ hovorí Begun.
Prepáč, cukor v surovom stave. Si vynikajúci, ale stále pre nás nie je dobrý.Ďalšie.
2. Agávový sirup
Čo je to? Sirup pochádzajúci z rastliny agáve (jo, ten istý, ktorý sa používa na výrobu tequila ). Je asi taký sladký ako med, ale má o niečo redšiu konzistenciu.
Najlepšie použitie: Zamiešané do čaju alebo poliate jogurtom alebo ovsenými vločkami, aj keď sa s nimi dá piecť tiež. Pretože je o niečo sladšia a obsahuje viac vlhkosti ako cukor, spotrebujte asi o tretinu menej, ako by ste bežne mali.
Je to pre vás lepšie? Pokiaľ ide o výživu, agáve nemá veľa čo ponúknuť, a je o niečo viac kaloricky ako biely cukor 21.4 na lyžičku.
Vaše telo tiež spracováva túto tekutinu inak: biely cukor (al. Sacharóza) je z 50 percent tvorený fruktózouagávový nektárobsahuje okolo 84 percent fruktózy, aj keď presné množstvá sa môžu líšiť podľa značky. Willems JL, et al. (2012). Hlavné sacharidové, polyolové a oligosacharidové profily agávového sirupu. Aplikácia týchto údajov na analýzu autenticity. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22909406/
Sladidlá s vysokým obsahom fruktózy majú nízky glykemický index (GI), takže je menej pravdepodobné, že spôsobia rýchle skoky cukru v krvi ako iné cukry. Merino B a kol. (2020). Črevný metabolizmus fruktózy a glukózy v zdraví a chorobe. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019254/ Z tohto dôvodu agávu niekedy uprednostňujú ľudia, ktorí žijú s cukrovkou.
Úlovok (a vždy nejaký existuje, najmä s cukrom)? Iba vaša pečeň dokáže spracovať fruktózu. Keď užijete viac fruktózy ako pečeň zvládne, extra záťaž sa premení na tuk.
'Ľudia si myslia, že agáve je zdravšie, pretože nezvyšuje hladinu cukru v krvi.' Niektoré objavujúce sa výskumy však ukazujú súvislosť medzi vysokým príjmom fruktózy, inzulínovou rezistenciou a kardiovaskulárnymi chorobami, “hovorí Alexandra Caspero, RD, zakladateľka blogu Delish Knowledge. Russo E a kol. (2020). Fruktóza a kyselina močová: Hlavní mediátori rizika kardiovaskulárnych chorôb začínajú v detskom veku. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352635/
„Fruktóza narúša normálny metabolizmus pečene, čo vedie k vyššej miere lipogenézy a vyššie triglyceridy - obidve môžu viesť k srdcovým chorobám. Ak je to možné, odporúčam vyhnúť sa agáve. “
Zadná strana linky, agáve.
3. Zlato
Čo je to? Med je sirup, ktorý včely vyrábajú tým, že opakujú kvetný nektár a nechajú ho odpariť. (To je pravda, je to sušená chyba. Mmmmm. Chutné.)
Je to tiež praskanie tanečný film v hlavnej úlohe s Jessicou Albou, ale to s vašou hladinou glukózy v krvi nič nerobí, skontrolovali sme to.
Najlepšie použitie: To isté ako agáve.
Je to pre vás lepšie? Či už surový (nepasterizovaný) alebo nie, poskytuje med 21,3 kalórií plus stopové množstvá vitamínu C, horčík a antioxidanty na lyžičku.
„Často sa považuje za lepšiu voľbu ako rafinovaný cukor, ale nejde o významný zdroj výživy,“ hovorí Begun.
Med obsahuje viac fruktózy ako stolový cukor, nie však závalom, preto Begun tvrdí, že nie je o nič horší ako tie biele veci .
Ak máte ťažkosti s trávením fruktózy, môže to spôsobiť med plyn alebo nadúvanie , v takom prípade to budete chcieť obmedziť alebo sa im vyhnúť úplne, dodáva Begun.
Med môže byť lepšou stávkou ako stolový cukor, ale stále to nie je sladká liečba - všetci to tvrdia. Sakra, sušené včely vom. Mysleli sme si, že ti máme chrbát.
4. Javorový sirup
Čo je to? Sap z javora, ktorý bol uvarený do zhustnutia. (Všimnite si, že je odlišné od palacinkového sirupu , čo je v podstate stolový cukor v tekutej forme.)
Najlepšie použitie: Javorový sirup má bohatú, výraznú chuť, ktorá je lahodná v sladkých i slaných jedlách. Rovnako ako v prípade iných tekutých sladidiel, znížte o tretinu množstvo cukru, ktoré by ste použili ako náhradu za pečivo.
Je to pre vás lepšie? Javorový sirup obsahuje minerály ako zinok , vápnik, riboflavín a horčík, ako aj celý rad antioxidantov.
Ale v lyžici dostanete iba malé množstvo (hovoríme o menej ako 1% vašej dennej hodnoty), takže to nie je práve zdravá výživa.
Z hľadiska kalórií je to zhruba to isté ako biely cukor „A pretože javorový sirup predstavuje rovnaké rozdelenie glukózy a fruktózy, vaše telo spracuje tieto dve sladidlá podobným spôsobom,“ tvrdí Caspero.
znamenia, že ženatý muž je do vás zamilovaný
Ste klamne chutný, javorový. Ale nenecháme sa oklamať vašou prírodnou krásou. Stále si cukor.
5. Termíny
Čo sú zač? Plody z datľovníka. Datle sa dajú jesť čerstvé, ale pokiaľ nežijete v regióne, kde sa pestujú (napríklad v južnej Kalifornii alebo na Blízkom východe), zvyčajne ich nájdete sušené.
Sú lepkavé a žuvacie a chutia trochu ako karamel. Čo je fantastický vzhľad ovocia.
Najlepšie použitie: V smoothies alebo domáce orechové mlieka , kde je ľahké ich vyčistiť v mixéri.
Je to pre vás lepšie? 'Datle sú celé jedlo, takže skutočne prispievajú výživnými látkami, najmä vlákninou, do jedla, ktoré osladzujú,' hovorí Begun.
Jeden 19,7-kalórie ďatľa obsahuje niečo cez 0,5 gramu vlákniny - nie veľa, ale je lepšia ako iné sladidlá, ktoré žiadne neobsahujú. Ich energetická podpora z nich robí skvelé občerstvenie v polovici behu.
(Ale nenechajte sa príliš nadchnúť pre malú dávku. Mnoho potravín, ktoré by inak vyžadovali posypanie stolovým cukrom, už vlákninu poskytujú.) Datle obsahujú aj malé množstvo vápniku a draslík .
Nie sú však také praktické ako sladidlo (vráťte sa k príkladu kávy v otvárači), takže ich použitie je obmedzené. A sladidlá fungujú, iba ak z nich môžete urobiť niečo sladšie.
6. Kokosový cukor
Čo je to? Cukor vyrobený z miazgy kokosová palma .
Najlepšie použitie: Chuťovo aj textúrovo sa veľmi podobá hnedému cukru - a do receptov ho môžete prihlásiť jednotlivo.
Je to pre vás lepšie? Rovnako ako javorový sirup, aj kokosový cukor obsahuje stopové množstvo minerálov, ako je draslík, fosfor, horčík a vápnik.
Musíte však zjesť najmenej 1/4 šálky, aby ste dosiahli úžitok z výživy, čo je oveľa viac cukru ako ktokoľvek iný by mal mať za deň , Hovorí Caspero.
Podľa American Heart Association by sa ženy mali držať menej ako 6 čajových lyžičiek pridaného cukru denne a muži by mali mať maximálnu hladinu nie viac ako 9 čajových lyžičiek.) Koľko cukru je príliš veľa. (n.d.). https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much
'Pretože kokosový cukor obsahuje menej fruktózy ako biely cukor, vaša pečeň ho metabolizuje zdravšie,' hovorí Caspero. To znamená, že menej z neho by sa potenciálne zmenilo na tuk.
Ale keďže kokosový cukor je medzi 70 a 80 percentami sacharózy, stále zvyšuje vašu hladinu cukru v krvi. Gardner E. (2017). Nesnesiteľná sladkosť cukru (a alternatív cukru). https://www.nature.com/articles/bdjteam2017156 Rozhodnutia, rozhodnutia. Môžete zostať, kokosový cukor. Stále vám však skutočne neveríme a nebudeme sa vo vás čoskoro kúpať.
7. Stevia
Čo je to? Na výrobu tohto sladidla sú listy stevia Rastliny sa vysušia a koncentrovaný extrakt sa prefiltruje a premení na prášok alebo kvapalinu. Konečný produkt je 300-krát sladší ako cukor a niektorí sa sťažujú, že má horkú dochuť.
Možno si pamätáte, že bol vypnutý na jed Breaking Bad .Ale nebojte sa, je vysoko nepravdepodobné, že vám niekto vypol napájanie, pokiaľ ste náhodou nezastihli pervitínový magnát.
Najlepšie použitie: Smoothies , káva alebo pudingy - pretože nekaramelizuje ako cukor, môže byť ťažké sa s ním upiecť. Za každú lyžičku cukru zamieňajte 2 až 3 kvapky tekutej stevie alebo 1/4 čajovej lyžičky prášku stevia.
Je to pre vás lepšie? Stevia je pravdepodobne známa ako prírodné nulové kalorické sladidlo - ale pretože neobsahuje žiadne kalórie, nedodáva ani výživné látky.
V primeranom množstve však nie je k dispozícii žiadna z ďalších alternatív na tomto zozname.
Žiadne kalórie tiež znamenajú, že nemajú žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi. Arumugam B a kol. (2020). Stevia ako prírodné sladidlo: recenzia. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32031079/ Avšak prášková stévia niekedy obsahuje cukrové alkoholy , druh uhľohydrátov, ktoré môžu byť ťažko stráviteľné. 'Môžu spôsobiť žalúdočné ťažkosti niektorým ľuďom, napríklad ľuďom s IBS,' hovorí Begun.
Ak sú pre vás cukrové alkoholy problematické, vyhľadajte stéviu vyrobenú bez cukrových alkoholov.
Rozsudok
Žiadny druh sladidla nie je a zdravé jedlo - a skutočnosť, že jeden obsahuje nepatrné množstvo výživných látok, nie je oprávnením jesť ich nekonečné množstvo.
ako odľahčiť bradavky
Povedzte inak: Ak jete dostatok medu, aby ste získali výživové výhody jeho stopových minerálov, narobíte tým viac škody ako úžitku s množstvom konzumovaného cukru.
Navyše, keďže väčšina z nás neje sama o sebe cukor, vplyv cukrovinky na hladinu cukru v krvi závisí od ďalších faktorov.
„Zmesi potravín ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Je dôležité celé jedlo, “hovorí Begun.
Napríklad lyžica medu s vysokým obsahom bielkovín grécky jogurt zvýši vaša hladina cukru v krvi menej ako cukru v a cookie z bielej múky.
Cukor teda konzumujte striedmo a sladidlo si vyberte podľa toho, čo vám najlepšie chutí.
'Obhajovať jeden cukor pred druhým nemá zmysel,' hovorí Begun. 'Ako spoločnosť jeme príliš veľa pridaného cukru a mali by sme obmedziť príjem cukru a konzumovať ho iba s mierou.'
Zobrať
Nech sa páči. Vyberte si sladidlo podľa príchutí, ktoré vám chutia, nejedzte ho veľa, a keď tak urobíte, jedzte ho spolu s potravinami bohatými na živiny, ktoré vyvážia zasiahnutý cukor.
Ak držíte diétu, ktorá obmedzuje príjem cukru, malo by to byťpotraviny, na ktoré sa treba zamerať.
Tu je postup úplne sa vyhnite cukru vo vašom brekkie bez obetovania chutí.
