Zistite Svoj Počet Anjela
Banány sú v podstate MVP spoločnosti ovocie misky všade. Sú lacné AF, vynikajúce, nabité výživnými látkami a majú najlepšie prírodné balenie.
Ale sú dobré po cvičení palivo? Zhrňme fakty.
Peter Stark / Getty Images
Výhody banánu
Výhody nominácie na nannerov sú skutočne veľké.
Urýchľuje zotavenie glykogénu
Jesť jedlá bohaté na sacharidy, ako sú banány, po tréningu umožní telu uvoľniť hormón inzulín . Inzulín potom pomáha pri pohybe cukor z vašej krvi do svalových buniek, kde je uložený ako glykogén, podľa a preskúmanie výskumu .
Rovnaký výskumný prehľad uvedený vyššie ukázal, že tiež zvyšuje citlivosť na inzulín vo vašich svaloch, čo im uľahčuje doplňovanie zásob glykogénu po cvičení.
Úplné zverejnenie: Väčšina pozorovateľov dokáže úplne doplniť zásoby svalového glykogénu pred ďalším dňom posilovať jednoduchým jedením a strava bohatá na sacharidy - banány alebo nie. Na to, aby ste mohli ťažiť z regenerácie, nemusíte nevyhnutne ihneď po cvičení nosiť.
Ale ak plánujete cvičiť intenzívne, viackrát do 24 hodín, čím viac sacharidov (najmä výživných a plniacich ako banány), tým lepšie. Konzumácia väčšieho množstva sacharidov hneď po cvičení môže pomôcť pri zotavení. Takto máte dostatok energie na to, aby ste išli tvrdo do svojho ďalšieho sesh.
Natankovanie sacharidov tiež zrýchli rýchlosť tvorby svalového glykogénu podľa a preskúmanie výskumu . To ti pomôžebudovať svalovú hmotuzatiaľ čo zostávate pod napätím.
Zmierňuje zápal
Banány sú bohaté na zlúčeniny, ktoré majú dobrý pocit dopamín (áno, tvoj šťastný hormón ) a polyfenoly (rastlinné zlúčeniny, ktoré pôsobia ako antioxidanty).
Tento kombinovaný kokteil zlúčenín môže pomôcť zabrániť nadmernému zápalu a podporovať rýchlejšie zotavenie po cvičení. Takže, ak ste si zvykli, že vaše svaly pôsobia bolestivo po a cyklu sesh, banán by mohol zmierniť opuch, podľa a preskúmanie výskumu .
Pomáha pri kŕčoch
Od menštruačné kŕče po tréningu kŕče v nohách , jedenie banánu môže pomôcť zmierniť bolesť.
Svalové kŕče môžu niekedy signalizovať nerovnováha elektrolytov , hlavne jeden nástup nízky horčík alebo hladiny draslíka . Určité zdravotné podmienky, menštruácia alebo nadmerné potenie môže tiež spôsobiť túto nerovnováhu.
Existuje dôvod prečo športové nápoje obsahujú elektrolyty ako draslík a horčík. Po náročnom tréningu musí veľa športovcov doplniť tieto zdroje živín, aby sa správne zotavilo. Banány poskytujú podobný regeneračný účinok, pretože sú bohaté na draslík a horčík.
Nový plán tréningu: Kedy sa sústrediť na nanner
Banány nie sú striktne občerstvením. Tu sú kroky týkajúce sa konzumácie nannerov pred, počas a po tréningu.
Pred tréningom
TO preskúmanie výskumu ukázal, že svoj špičkový výkon v cvičení môžete dosiahnuť zhltnutím banánu asi 30 až 60 minút predtým, ako tieto svaly zapracujete.
Rovnaký prieskum uvedený vyššie ukázal, že toto časové okno je ideálne na zjedenie ľahkého sacharidového občerstvenia s trochou bielkoviny (myslieť si PB alebo mandľové maslo ). Ak tak urobíte, môže sa zvýšiť množstvo energie počas cvičenia, zvýšiť sa aminokyselina dostupnosť a minimalizovať poškodenie svalov .
V porovnaní s inými potravinami sú banány ideálnym karbohydrátom, pretože sú ľahko rozpustné v žalúdku preskúmanie výskumu . (Niektorí ľudia majú problémy s banány a plynatosť , tak zistite, čo je pre vaše telo najlepšie.)
Počas tréningu
Môže to znieť čudne, keď sa pozastavíme Pes smerujúci dole dať si veľké sústo z banánu, alesrsly,nevylučujte to.
TO preskúmanie výskumu zistili, že konzumácia sacharidov, ako sú banány, počas cvičení dlhších ako 2,5 hodiny môže čiastočne pomôcť pri predchádzaní výkonu hypoglykémia .
Takže ak plánujete dlho túra alebo zdĺhavé kalistenika sesh, banán môže byť dokonalým sústom v polovici tréningu. Ak práve asi hodinu chodíte do telocvične, môžete to vydržať.
V malá štúdia z roku 2012 , Niektorí ľudia uviedli, že sa cítia príliš nafúknutí, ak jedia banány v polovici tréningu, takže si nájdite, čo najlepšie vyhovuje vášmu telu.
pomalé brušné tanečné piesne
Po tréningu
Podľa a preskúmanie výskumu , Ak chceš minimalizovať zápal a urýchliť zotavenie, jesť banán potom, ako ho vypotíte, môže byť najlepšie.
Ak máte menej ako 24 hodín pred ďalším tréningom, zjedzte čo najskôr banán podľa cooldownu. V opačnom prípade ho zjedzte do niekoľkých hodín, aby ste získali regeneračné účinky.
Okrem banánov: Ostatné potraviny určené na konzumáciu pred alebo po tréningu
Banány nie sú nevyhnutne lepšie ako iné sacharidy a potraviny bohaté na antioxidanty na podporu výkon pri cvičení alebo zotavenie. Ak teda neznášate banány, nestresujte sa - máte ďalšie možnosti.
- Bobule. Ako banány, čučoriedky , maliny a černice majú vysoký obsah antioxidantov a obsahujú zdravé sacharidy. Majú tiež sirtuíny, ktoré pomáhajú podporovať zdravý metabolizmus a pomáhajú telu pri zotavení, podľa a preskúmanie výskumu .
- Ovsené vločky. Podľa Dairy Council of California , ovos je rýchly a ľahký, má vysoký obsah celozrnných sacharidov a je bohatý na antioxidanty. Ak sa chcete naplniť, kým budete fit, 1/2 šálky ovsené vločky dostane prácu.
- Orechy. Všetky orechy sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, bielkoviny a zdravé sacharidy, ktoré potrebujete na doplnenie alebo regeneráciu po tréningu.
- Sladký zemiak. Bohatýv vitamín A. ,draslíka komplexné sacharidy , do sladký zemiak je perfektnou škrobovou alternatívou k vášmu banánu po tréningu. Opečieme ho, upečieme, roztlačíme - akokoľvek im podávate, sú zdravé, chutné a energizujúce.
tl; dr
Banány sú bohaté na živiny, ako je draslík a sacharidy, ktoré pomáhajú pri výkonoch pri cvičení a regenerácii svalov. Sú tiež ľahko stráviteľné a môžu spomaliť vstrebávanie cukru, čo z nich robí legitímne občerstvenie po jedle alebo pred tréningom.
Ak nie ste fanúšikmi banánov, môžete získať podobné výhody z toho, že si nakrútite jedlo ako bobule, ovsené vločky, orechy alebo sladké zemiaky ako palivo na cvičenie.
