Zistite Svoj Počet Anjela
Počuli sme o tom, ako sa bežci na diaľku nakladajú na večierkoch s cestovinami - a nie je to len preto, že chcú upadnúť do potravinovej kómy, aby sa dobre vyspali. Načítanie sacharidov - aka & ldquo; naloženie sacharidov & rdquo; - pred tým, ako nám udalosť dá počas intenzívneho tréningu viac energie, zvýšením množstva glykogénu alebo uloženej glukózy vo svaloch Účinky suplementácie sacharidov na výdaj sily a čas do vyčerpania pri statických kontrakciách nôh superponovaných elektromyostimuláciou . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E. a kol. Katedra kineziológie, štát Mississippi 11University, Mississippi State, MS. Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 jún; 26 (6): 1717-23. Požitie sacharidov počas cvičenia zlepšuje výkonnosť u dospelých . Temesi, J., Johnson, N.A., Raymond, J. Discipline of Exercise and Sport Science, Faculty of Health Sciences, University of Sydney, Sydney, Australia. Journal of Nutrition 2011; 141 (5): 890-7 .. Ale maximalizácia výkonu má viac ako len špagety špagetami noc pred pretekmi.
Cestoviny a výkon - potreba vedieť
Foto Nicole Fara SilverPočas cvičenia naše svalov a pečene použitie glykogén alebo uložená glukóza na energiu Syntéza svalového glykogénu pred a po cvičení . Ivy, J. L. Katedra kineziológie, University of Texas, Austin. Športová medicína. 1991 Jan; 11 (1): 6-19 .. Aj keď telo prijíma glukózu z väčšiny skupín potravín, premieňa sacharidy na glukózu ľahšie ako na tuk alebo bielkoviny, takže načítanie sacharidov môže znamenať veľké zvýšenie energie Makrobolická výživa . Dente, G., Hopkins, K.J. Laguna Beach, CA: Základné zdravotné publikácie, 2004 .. Nakladanie so sacharidmi je o zvýšenie množstva glykogénu v tele a pomáha nám ísť dlhšie, než narazíte na stenu, & rdquo; alebo okamih, keď sú zásoby sacharidov tak vyčerpané, že človek nemôže dosiahnuť najvyššiu úroveň výkonu Metabolické faktory obmedzujúce výkonnosť u maratóncov . Rapoport, B.I. Harvard Medical School, Boston, MA. PLoS Comput Biol. 21. októbra 2010; 6 (10): e1000960 .. Načítanie sacharidov je potrebné iba pri cvičení, ktoré trvá 90 minút alebo viac od tej doby, keď telu začne dochádzať nedostatok glykogénu. A aj keď zvyčajne počujeme o zaťažení sacharidmi v súvislosti s vytrvalostnými udalosťami, ako sú maratóny, prechod na divoké sacharidy môže byť tiež užitočný pre iné typy dlhodobého vysoko intenzívneho cvičenia, ako je turistika, plávanie alebo niektorá z tých šialených 90-minútových kurzov spin Suplementácia sacharidov a výkon vo vysokej nadmorskej výške: randomizovaná kontrolovaná štúdia . Oliver, S.J., Golja, P ,, Macdonald, J.H. Extremes Research Group, School of Sport, Health and Exercise Sciences, Bangor University, Bangor, Gwynedd, UK. Medicína a biológia veľkých výšok. 2012 Mar; 13 (1): 22-31 .. Carbing up môže byť dokonca užitočný pred vzpieraním: Jedna štúdia zistila, že zaťaženie carb pred zdvíhaním zvýšilo množstvo, ktoré boli športovci schopní zdvihnúť, a poskytlo im viac času, kým sa necítili vyčerpaní Účinky suplementácie sacharidov na výdaj sily a čas do vyčerpania pri statických kontrakciách nôh superponovaných elektromyostimuláciou . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E. a kol. Katedra kineziológie, Mississippi State University, Mississippi State, MS. Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 Jun; 26 (6): 1717-23 .. Na druhej strane iná štúdia nenašla žiadny rozdiel v zdvíhačoch & rsquo; výstupný výkon po naložení sacharidov, pravdepodobne preto, že účastníci sa nezdvíhali dostatočne dlho na to, aby dosiahli vyčerpanie Účinky zaťaženia sacharidmi na výkon opakovaného drepu v podrepe . Hatfield, D.L., Kraemer, W.J., Volek, J.S. a kol. Laboratórium ľudskej výkonnosti, Katedra kineziológie, Univerzita v Connecticute, Storrs, CT. Journal of Strength & Conditioning Research. 2006 Feb; 20 (1): 167-71 .. Ale pre vzpieračov aj vytrvalostných športovcov je dôkladné plánovanie kľúčom k naloženiu sacharidov.
Načítajte - váš akčný plán
Je to zriedka dobrý nápad prvýkrát načerpať sacharidy týždeň pred pretekmi, takže začnite počas tréningu režim načítania sacharidov alebo vyskúšajte načerpanie sacharidov pred športovým podujatím menšieho rozsahu. (Napríklad ak trénujete na maratón, vyskúšajte si naberanie sacharidov pred polmaratónom.) Vytrvalostní športovci často začínajú s naberaním sacharidov tak, že sacharidy obmedzia na minimum. Počas tréningu môže diéta s nízkym obsahom sacharidov a vyšším obsahom tukov pomôcť trénovať telo, aby využívalo tuk na energiu a znižovalo jeho závislosť od sacharidov Metabolická regulácia využívania tukov počas cvičenia a pri regenerácii . Spriet, L.L., Katedra ľudského zdravia a výživy, University of Guelph, Guelph, ON, Kanada. Séria workshopov Inštitútu výživy Nestlé. 2011; 69: 39-53; diskusia 53-8. Epub 2012 18. januára .. Aj pre športovcov, ktorí nepoužívajú pri tréningu diétu s nízkym obsahom sacharidov, by sa proces zavádzania sacharidov mal začať vyčerpaním zásob glykogénu prostredníctvom diéty s nízkym obsahom sacharidov na dva dni (sayonara, sushi rolky! ) plus nejaké intenzívne cvičenie na odstránenie glykogénu, ktorý je už v nádržiach Účinky vyčerpania a ľahkého tréningu na superkompenzáciu svalového glykogénu u mužov . Goforth, H.W. Ml., Laurent. D., Prusaczyk, W. K. a kol. Centrum pre výskum námorného zdravia, San Diego, CA. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Dec; 285 (6): E1304-11 .. Do 24 hodín od depelécie zásob glykogénu si svaly začnú obnovovať svoje zásoby a v priebehu nasledujúcich dní môžu glykogén skutočne ukladať pri nadštandardnej kapacite Syntéza svalového glykogénu pred a po cvičení . Ivy, J. L. Katedra kineziológie, University of Texas, Austin. Športová medicína. 1991 Jan; 11 (1): 6-19. Aby ste využili výhody svalov & rsquo; zvýšená kapacita na ukladanie glykogénu, asi tri dni pred športovým podujatím začnite s obdobím zaťaženia (pozri podrobnosti nižšie) so zvýšeným príjmom sacharidov . (Vezmite si bagety!) A raz zasiahne závodný deňstále nemusí byť čas prestať- konzumácia sacharidov počas cvičenia môže tiež pomôcť doplniť zásoby glykogénu, aj keď tento glykogén súčasne spaľujeme na energiu Požitie sacharidov počas cvičenia zlepšuje výkonnosť u dospelých . Temesi, J., Johnson, N.A., Raymond, J. Discipline of Exercise and Sport Science, Faculty of Health Sciences, University of Sydney, Sydney, Australia. Journal of Nutrition 2011; 141 (5): 890-7 .. Je však potrebné pamätať na to, že načítanie sacharidov neznamená prejedanie sa . Ak chcete dosiahnuť úspešný plán načítania sacharidov, postupujte podľa týchto Greatist tipov.
je michael cudlitz ženatý
Chowing Down: Ako naberať sacharidy
- Kedy jesť: Keď sa blížite k maximálnemu vytrvalostnému výkonu (napríklad k závodu), urobte si tri až štyri dni pred závodom vysoko intenzívne cvičenie, aby ste vyčistili zásoby glykogénu Syntéza svalového glykogénu pred a po cvičení . Ivy, J. L. Katedra kineziológie, University of Texas, Austin. Športová medicína. 1991 Jan; 11 (1): 6-19. Potom je čas naraziť na uličku s cereáliami v supermarkete a okamžite zvýšiť príjem sacharidov.
- Čo jesť: Tesne pred dňom hry je cieľom sacharidov zvýšiť príjem sacharidov v porovnaní s príjmom bielkovín a tukov - sacharidy by mali tvoriť medzi 63 a 81 percentami celkových kalórií. Účinky suplementácie sacharidov na výdaj sily a čas do vyčerpania pri statických kontrakciách nôh superponovaných elektromyostimuláciou . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E. a kol. Katedra kineziológie, Mississippi State University, Mississippi State, MS. Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 Jun; 26 (6): 1717-23 .. Čo sa týka paliva v polovici tréningu, môže byť lákavé zásobiť sa drahými & ldquo; výkonnostné gély , & rdquo; ale viaceré štúdie nezistili žiadny rozdiel vo výkone od načítania prírodné zdroje sacharidov (ako hrozienka sušené na slnku) v porovnaní s vyrobenými výrobkami Hrozienka sušené na slnku sú cenovo výhodnou alternatívou k Sports Jelly Beans pri dlhšom bicyklovaní . Rietschier, H.L., Henagan, T.M., Earnest, C.P. a kol. Katedra kineziológie, Louisianská štátna univerzita, Baton Rouge, LA. Journal of Strength & Conditioning Research. 2011 Nov; 25 (11): 3150-6. Prirodzené verzus komerčné doplnenie sacharidov a vytrvalostný bežecký výkon . Too, B.W., Cicai, S., Hockett, K.R. a kol. Vestník Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu. 2012 Jun 15; 9 (1): 27 .. Športové nápoje môžu tiež pomôcť naplniť svaly a nevyžadujú príbor ani žuvanie - hľadajte také, ktoré obsahujú zmes sacharidov (napr. Dextrózu, fruktózu a maltodextrín) v zoznam prísad Náplň svalového glykogénu doplnkom tekutých sacharidov . Lamb, D.R., Snyder, A.C., Baur TS. School of HPER, Ohio State University, Columbus, OH. International Journal of Sport Nutrition. 1991 marec, 1 (1): 52-60. Požitie vysokodávkovaného roztoku uhľohydrátov počas časti cyklu simulovaného olympijského triatlonu na diaľku zlepšuje výkon následného behu . McGawley, K., Shannon, O., Betts, J. A Human Physiology Research Group, Department for Health, University of Beth, Claverton Down, Bath, UK. Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus 2012; 37 (4): 664-71 ..
- Koľko jesť: Nutričné požiadavky pri plnení sacharidov závisia od konkrétnej osoby a typu tréningu. Všeobecne by mali vytrvalostní športovci konzumovať asi štyri gramy sacharidov denne na každú libru telesnej hmotnosti Účinnosť suplementácie sacharidov a chronických vysokosacharidových diét pre zlepšenie vytrvalostného výkonu . Jacobs, K.A., Sherman, W.M. Katedra fyzickej aktivity, Ohio State University, Columbus, OH. International Journal of Sport Nutrition. 1999 Mar; 9 (1): 92-115 .. (Pre 150 kilogramov to znamená dve šálky obilnín, jeden banán, štyri kúsky chleba a štyri šálky cestovín alebo akúkoľvek kombináciu jedál, ktoré vyjdú. do 600 gramov sacharidov.) Je dôležité udržiavať kalórie v súlade s bežnými stravovacími návykmi, aby ste vyhnúť sa priberaniu . Kľúčom je zvýšenie pomeru sacharidov k bielkovinám a tukom, aniena zvýšenie celkového kalorického príjmu. (Zvyšovanie telesnej hmotnosti môže brániť výkonu ešte viac, ako šetriť na sacharidoch!)
Pozor: Prechod so sacharidmi
Predtým, ako sa pustíte do hry Bonanza s obsahom sacharidov, nezabudnite na niekoľko upozornení:
- Berte do úvahy hormóny. Zmeny v menštruačných cykloch žien môžu mať nielen vplyv celkový výkon ale aj účinnosť načítania sacharidov. Počas folikulárnej fázy, ktorá začína deň po ukončení menštruácie a trvá dva týždne, vedci zistili, že obsah karbidu v skutočnosti nezlepšil výkon Náplň sacharidov počas folikulárnej fázy menštruačného cyklu: účinky na svalový glykogén a výkon . Paul, D.R., Mulroy, S.M., Horner, J.A., a kol. Laboratórium výživy a ľudskej výkonnosti vo Výskumnom centre výživy ľudí v Beltsville, ARS, USDA, MD. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism. 2001 Dec; 11 (4): 430-41 .. Pokiaľ je to možné, pokúste sa načasovať preteky tak, aby spadli do luteálnej fázy alebo do 14. až 28. dňa.
- Spravujte príjem vlákniny. Niektoré jedlá s vysokým obsahom sacharidov môžu prijímať sacharidy z vlákniny, ktorá ich môže obsahovať prispievať k otázkam kúpeľne a spôsobuje plnosť absorpciou tekutín, ktoré vaše telo potrebuje na výkon. Snažte sa udržiavať hladinu vlákniny v súlade s tým, čo ste jedli počas tréningu, aby ste sa vyhli zastávkam v polovici závodu alebo nepríjemným bolestiam brucha a nadúvaniu. (Zdá sa, že kilometre ubiehajú pomalšie, iba ak zúfalo hľadáte porta!)
- Pozor na priberanie. Bez ohľadu na to, ako sa to pokúsite ospravedlniť ako „závodnú nevyhnutnosť“, rdquo; (sme tam!), nadmerné stravovanie je práve to a môže rýchlo viesť k priberaniu. Zatiaľ čo športovci majú radiMichael Phelpsmôže údajne jesť 12 000 kalórií denne, niekto s tréningovým programom s nižšou intenzitou alebo niekto, kto sa snaží schudnúť, bude musieť jesť oveľa menej. Existujú komplikované výpočty pomôcť zistiť správne množstvo sacharidov pre každú osobu; pre matematicky náročných jednoducho experimentujte, aby ste zistili, čo je pre vás a vaše telo to pravé. Pamätajte však, že prírastky glykogénu prichádzajú so sebou zadržiavanie vody na troj- až štvornásobok normálnej hladiny - v deň závodu sa teda nebojte trochy vody navyše Skladovanie glykogénu: ilúzie ľahkého chudnutia, nadmerného priberania a skreslenia v odhadoch stavby tela . Kreitzman, S.N., Coxon, A.Y., Szaz, K.F. Howard Foundation Research, Cambridge, Veľká Británia. American Journal of Clincial Nutrition. 1992 júl; 56 (1 doplnok): 292S-293S ..
- Rovnováha hladiny cukru v krvi. Jedlo môže vyústiť do zvýšenia hladiny cukru v krvivysoko glykemický, sladké sacharidy (ako biele zemiaky, neobohatené cestoviny a biele pečivo). Ak sa chcete vyhnúť prudkému poklesu, skombinujte sacharidy s tukmi a bielkovinami a konzumujte sacharidy, ktoré sa líšia podľa mierky GI - tieto kombinácie vás na začiatku príjemne nakopnú, ale tiež vám pomôžu pomaly spaľovať energiu, aby ste sa dostali cez závod. Sladké zemiaky sú jednou z možností pre sacharidy, ktoré poskytujú trvalú energiu. A jedna obľúbená raňajky pred závodom: pšeničný toast (nízky GI) s arašidovým maslom a nakrájaný banán (vysoký GI).
Tento článok bol schválený odborníkmi GreatistTerra CastroaJoe Vennare. Vyskúšali ste načítanie sacharidov pred veľkým atletickým podujatím? Všimli ste si nejaký rozdiel vo vašom výkone? Dajte nám vedieť v komentároch nižšie! 
