Zistite Svoj Počet Anjela
Je ľahké uviaznuť v rutine cvičenia, ktorá je rutinou. Pri prechádzaní pohybmi & ldquo; ho-hum & rdquo; tréning môže byť lepšie ako žiadne cvičenie , uviaznutie na náhornej plošine znamená, že by ste mohli prestať vidieť zlepšenia, a nič nie je menej inšpiratívne ako to. Dobrá správa? Existuje veľa jednoduchých spôsobov, ako vložiť život späť do tréningu. Tu je 13 našich obľúbených položiek.
1. Sledujte hodiny.
Cvičenie môže trpieť, ak trávite príliš veľa času chatovaním alebo turistikou k vodnej fontáne. Dôsledne sledujte hodiny, aby ste sa ubezpečili, že netrávite príliš veľa (alebo príliš málo) času odpočinkom - zasiahnutie sladkého miesta zníži riziko zranenia a zefektívni váš tréning. Podľa toho, aké sú vaše ciele, môže byť správny čas odpočinku kdekoľvek od jednej minúty do päť.
2. Preskočte stroje.
Zatiaľ čo cvičebné stroje umožňujú, aby bol odporový tréning užívateľsky príjemný, bezplatné váhy sú vašim najlepším riešením, ak chcete mimoriadne intenzívne sedenie. Bez pomoci stroja zapojíte počas každého opakovania stabilizačnejšie svaly a svoje telo prepracujete. To isté platí pre cviky s telesnou hmotnosťou, ktoré môžu byť účinnejšie pri posilňovaní jadra ako tréningy vykonávané na strojoch. Brušný chrup švajčiarskej lopty s pridanou pružnou odolnosťou je účinnou alternatívou k tréningovým strojom. Sundstrup E, MD Jakobsen, Andersen CH. Medzinárodný vestník športovej fyzickej terapie, 2012, október; 7 (4): 2159-2896.
3. Spojte silu a kardio.
Ľudia si často predstavia silový tréning a kardio cvičenie ako dve samostatné činnosti, ale to naozaj nemusí byť. Pridanie kardio intervalov (napríklad skákanie cez švihadlo alebo beh 20-sekundových šprintov) do vášho okruhu oživí váš metabolizmus a pritom bude stále naberať silu. Aeróbne cvičenie neohrozuje reakciu hypertrofie svalov na krátkodobý odporový tréning. Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson T. Časopis aplikovanej fyziológie (Bethesda, Md.: 1985), 2012, október; 114 (1): 1522-1601. Výhra-výhra.
4. Držte svoju pózu.
Zmršťovanie svalu a jeho držanie vo flexovanej polohe (tiež známe ako izometrické cvičenie alebo statické držanie) poskytuje výhody sily a vytrvalosti, ktoré sa nedajú dosiahnuť tradičnými izotonickými cvičeniami (t. J. Zdvihy, ktoré sú v neustálom pohybe). Vyskúšajte to s drepom so stabilnou guľovou stenou. Začnite s cieľom zostať statickým po dobu 30 sekúnd, ale tento čas predlžujte, keď sa zlepšuje vaša sila a svalová vytrvalosť.
najlepšie polohy, aby ste sa vyhli tehotenstvu
5. Objavte nestabilitu.
Váš tréning nemusí vyzerať ako vystúpenie Cirque du Soleil, ale vyváženie môže trvať ešte dlho. Cviky vyžadujúce rovnováhu stimulujú viac svalov - najmä vo vašom jadre - ako rovnaké cviky vykonávané v stabilnej polohe. Ak to chcete vyskúšať, vyskúšajte jednoduché cviky, ako sú drepy alebo kliky na BOSU alebo stabilizačnej lopte.
6. Cvičte jednu stranu po druhej.
Vykonávanie jednostranných cvikov, ktoré nútia každú ruku alebo nohu k samostatnej práci (premýšľajte: pištoľové drepy alebo tlaky s jednoručkami), získa silu na každej strane rýchlejšie ako bilaterálne cviky, ktoré pôsobia na obe strany tela naraz (štandardné drepy alebo tlaky). ups). Navyše, ak dôrazne uprednostňujete svoju dominantnú stránku, môžete pomocou jednostranných cvičení pomôcť vyrovnať vývoj svalov a vyrovnať silu v celom tele.
7. Pridajte odpor.
Veľa sa debatuje o tom, či je zdvíhanie ťažkých váh alebo ľahkých váh efektívnejšie. Najnovší výskum naznačuje, že sú rovnako účinné, pokiaľ pracujete na vyčerpaní svojich svalov. Ale svoje svaly skôr vyčerpáte ťažkými váhami (možno po 10 opakovaniach namiesto 25 alebo menej s ľahšími váhami) a tvrdšia práca za kratší čas znamená maximálnu intenzitu.
8. Postav obvod.
Rýchly prechod z jedného cviku na ďalšie je skvelým spôsobom, ako vytvoriť časovo efektívne a kardiocentrické cvičenie. Fyzický výkon a kardiovaskulárne reakcie na akútny záchvat kruhového tréningu s veľkým odporom oproti tradičnému silovému tréningu. Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Journal of strong and Conditioning research, 2008, Aug.; 22 (3): 1533-4287. Keď si však vytvárate obvod, nezabudnite na cviky na cviky, ktoré sa zameriavajú na rôzne svalové skupiny smerom dozadu, aby ste sa vyhli syndrómu vyhorenia. Napríklad vykonajte drepy pred stlačením na hrudníku a potom mŕtvy ťah nasledovaný plankom. To dáva každej svalovej skupine dostatok času na zotavenie, než sa znova použije.
9. Výbušnina.
Kulturisti zo starej školy kŕmili svoje svaly stravou pomalých a ťažkých výťahov, aby získali objem a silu. Ale výbušné pohyby, ako sú skoky v boxoch, výkyvy kettlebell a plyometrické kliknutia, sa zameriavajú na rýchle svalové vlákna, ktoré produkujú viac sily ako vlákna s pomalým škubaním. Účinky vytrvalosti, sily a silového tréningu na posúvanie typu svalových vlákien. Wilson JM, Loenneke JP, Jo E. Časopis výskumu sily a kondicionovania, 2012, december; 26 (6): 1533-4287. Preferenčné poškodenie svalových vlákien typu II plyometrickým cvičením. Macaluso F, Isaacs AW, Myburgh KH. Časopis atletického tréningu, 2013, február; 47 (4): 1938-162X. Ich práca by mohla znamenať silnejšiu a výkonnejšiu osobu.
sen melissa schuman
10. Cieľ zlyhania.
Zlyhanie nastane, keď je sval taký vyčerpaný, že nedokáže dokončiť ešte jedno opakovanie cviku pri zachovaní správnej formy. V tomto prípade stojí za to posúvanie svojich limitov - výskum naznačuje, že tréning na zlyhanie môže zvýšiť silu a veľkosť svalov.
11. Majte prehľad o tom, čo robíte.
Pamätať si každý vykonaný cvik, každé vykonané opakovanie a každú váhu vybranú počas minulých tréningov je nemožné. Ale bez záznamu o vašej histórii zdvíhania je ťažké vidieť merateľný pokrok. Používanie denníka cvičení alebo fitnes aplikácie poskytuje motiváciu rozhýbať každý tréning a môžete sa ocitnúť v lepšom stave, ako ste si mysleli.
12. Nájdite si partnera.
Ľudia, ktorí majú partnera na cvičenie, majú väčšiu pravdepodobnosť, že sa aktivizujú a zostanú aktívni, ako tí, ktorí to robia sami. Nájdenie kamaráta na cvičenie okamžite zvyšuje faktor zodpovednosti a bolo zistené, že ľuďom sťažuje a častejšie trénuje. Získaná sociálna podpora a cvičenie: Intervenčná štúdia na otestovanie umožňujúcej hypotézy. Rackow P, Scholz U, Hornung R. Britský vestník psychológie zdravia, 2015, apríl; 20 (4): 2044-8287. Navyše je to oveľa zábavnejšie.
na čo sa používa propylénglykol
13. Urobte to sociálnym.
Nie ste si istí, že svet musí skutočne počuť podrobnosti o vašich cvičeniach alebo cieľoch chudnutia? Zjavne to ide! Zdieľanie cieľov a úspechov na sociálnych sieťach je motivujúce pre vás a pre ľudí okolo vás. Na čo sú dobré sociálne médiá, ak neposkytujú stovky zodpovedných partnerov, však?
Pôvodne publikované v decembri 2012. Aktualizované v máji 2017.
